Als Präsident, Schatzmeister, Ehrenmitglied und vorerst einziges Mitglied des Frequency First Clubs (FFC) freue ich mich, dich in diesem Club willkommen zu heißen. Bevor wir dich offiziell als Mitglied aufnehmen können, möchten wir unsere Grundwerte mit dir teilen. Wenn du diesen zustimmst, bist du herzlich willkommen. Wir haben kein kompliziertes Aufnahmeverfahren und verlangen nicht einmal einen Mitgliedsbeitrag. Jede und jeder ist willkommen, solange du dich unserer Mission anschließt.Von Jim van den Berg, Gründer & CEO von JOIN Sports

Was bekommst du im Gegenzug?

Natürlich sollte dir eine Mitgliedschaft auch etwas bringen. Was bekommst du also dafür? Eine ganze Menge, aber deine Mitgliedschaft ist keine Abkürzung zu optimaler Fitness! Sie ist jedoch der Schlüssel dazu, dass deine Fitness nie wieder drastisch einbricht. Es ist eine Philosophie, die du erst dann verstehst, wenn du sie durchziehst. Eine Weisheit, die du eigentlich auf alles im Leben anwenden kannst. Ein Wegweiser, der dir hilft, die richtigen Entscheidungen zu treffen und den Dschungel aus Tipps und Ratschlägen auf einen Schlag viel übersichtlicher macht.

Die Mission

Die Mission des Frequency First Clubs ist es, dass so viele SportlerInnen wie möglich von der Erkenntnis profitieren, dass du zuerst die Häufigkeit deiner Trainingseinheiten in den Griff bekommen musst. Erst danach ist das Volumen wichtig, und ganz am Ende sollten wir uns um die Intensität kümmern. Das bedeutet natürlich nicht, dass wir vom FFC der Club gegen Volumen oder Intensität sind. Solche Clubs gibt es zweifellos auch, aber da bist du bei uns falsch. Wir wollen auch keineswegs so tun, als ob Volumen und Intensität keine Rolle spielten – wir setzen uns lediglich für die richtige Reihenfolge ein, und die lautet: Frequency First.

7 Gründe für Frequency First

Um unsere Mission zu untermauern, präsentieren wir hier zwar nicht unsere 95 Thesen, aber dafür 7 prägnante Gründe.

1. Das Versprechen des Trainings ist es, besser zu werden. Du bringst ein System aus dem Gleichgewicht und gibst ihm den Reiz (Trainingsreiz), sich beim nächsten Mal besser dagegen zu wappnen. Dieser Prozess findet nur während der Erholungsphase nach dem Training statt, lässt aber nach und nach nach, wenn die Pause zu lang ist. Einmal in der Woche zu trainieren mag ein netter Zeitvertreib sein, aber nach 6 Tagen Pause ist jeglicher Trainingseffekt fast verflogen. Deshalb solltest du zuerst häufiger und erst danach länger trainieren.

2. Von langen, harten Einheiten musst du dich länger erholen. Das führt dazu, dass du seltener und weniger intensiv trainieren kannst. Diesen Effekt sehen wir bei Profis, die zu Beginn der Saison bessere Leistungswerte erzielen als am Ende*. Nach einer Phase mit überwiegend Training und wenigen Rennen ist insbesondere die Leistung nach Ermüdung (nach 2000 kJ) deutlich besser als nach Phasen mit vielen Rennen.

3. Dreimal eine Stunde zu trainieren bringt mehr als einmal pro Woche 3 Stunden. Tatsächlich zeigte eine Studie mit Freizeit-RadfahrerInnen, dass ein 10-wöchiges Training mit 2- bis 3-mal pro Woche sehr kurzem, intensivem HIT-Training denselben Effekt auf die Ausdauer hatte wie fast 7 Stunden pro Woche reines Grundlagentraining im niedrigen Intensitätsbereich.* Mit insgesamt 1,6 Stunden HIT-Training wurde in einem 3-stündigen Test derselbe Effekt erzielt wie mit 6,8 Stunden lockerem Training. Bei diesem Test wurde 3 Stunden lang bei 50 % der VO2max gefahren und der Grad der Ermüdung unter anderem anhand des Anstiegs der Herzfrequenz, der Sauerstoffaufnahme und des Laktatwerts gemessen. Das Ergebnis: Beide Gruppen hatten sich gleichermaßen verbessert.

4. Der obige Punkt zeigt also – für diejenigen, die es falsch verstehen könnten – keineswegs, dass man Volumen einfach durch Intensität ersetzen kann. Schließlich waren die Fortschritte nach diesem Trainingsansatz nach 10 Wochen nicht gerade berauschend. Der Trick liegt also darin, längere Einheiten mit intensiven Einheiten zu kombinieren, und es gibt keine Abkürzungen auf dem Weg zu langfristigen Zielen. Es stimmt jedoch einfach, dass wir vom FFC dir eher Ersteres empfehlen, wenn du die Wahl zwischen 3-mal 1 Stunde oder 1-mal 3 Stunden Training hast.

5. Häufigeres Training lässt sich leichter in den Alltag integrieren. Eine Stunde Training kriegst du fast immer irgendwo unter, während lange Einheiten deinen Terminkalender, deine Familie und deine Arbeit stark belasten.

6. Häufigeres Training schafft einen Rhythmus – eine Routine, auf die sich dein Umfeld viel leichter einstellen kann. Eine Mutter oder ein Vater, die oder der plötzlich zu völlig unvorhersehbaren Zeiten für halbe Tage verschwindet, stößt auf deutlich mehr Widerstand als die oder der regelmäßig trainierende RadfahrerIn, die oder der die Einheiten in einem festen Rhythmus absolviert.

7. Wenn du häufiger trainierst, setzt du dich auch lieber wieder aufs Rad. Sport macht schließlich süchtig – und im Gegensatz zu den meisten anderen Suchterkrankungen ist dies eine, mit der man wunderbar alt werden kann. Nutze diese Glückshormone und lass dich von Serotonin, Endorphinen und Dopamin für dein nächstes Training motivieren.

Wie oft ist genug?

Inzwischen bist du sicher von unserem Credo überzeugt und wir verstehen, wenn du dich jetzt fragst: „Wie oft ist oft genug?“. Wir empfehlen, dass die Basis für jede/n RadfahrerIn bei 3-mal pro Woche liegen sollte. Wenn pro Woche mehr Zeit bleibt, besteht der nächste Schritt darin, eine dieser 3 Einheiten zu verlängern. Aber versuche vorher, gerade in den Wintermonaten, nicht zwanghaft an dieser einen langen Ausdauereinheit festzuhalten. Versuche stattdessen, die Häufigkeit von 3-mal pro Woche an erste Stelle zu setzen. Noch einmal: Mit einem guten Ausdauertraining und 3 Trainingseinheiten pro Woche machst du viel größere Fortschritte. Aber denke daran, wir im Frequency First Club sagen: Frequency First!

Wie wirst du Mitglied?

Ganz einfach, indem du unser Credo verinnerlichst und in die Tat umsetzt. Denn wie Aristoteles schon sagte: „Wir sind das, was wir wiederholt tun.“ Du musst es also einfach nur tun – und natürlich freuen wir uns über eine Erwähnung in den sozialen Medien und auf Strava. Du tust das nicht für uns, sondern für dich selbst. Auf diese Weise sehen wir aufgeklärten Geister, die das System durchschauen, dass wir unter Gleichgesinnten sind, und das ist natürlich ein schönes Gefühl. Also JOIN den Frequency First Club und schließe dich unserer Bewegung mit den Hashtags an: #joincycling #frequencyfirst #FFC. Werde auch ein geschätztes Mitglied in unserem Strava Club und bleibe über alles auf dem Laufenden – von Events über Challenges bis hin zu Radsport-Tipps.Quellen:*James Spragg, Peter Leo & Jeroen Swart (2023) The relationship between training characteristics and durability in professional cyclists across a competitive season, European Journal of Sport Science, 23:4, 489-498, DOI: 10.1080/17461391.2022.2049886*Matomäki P, Heinonen OJ, Nummela A, Laukkanen J, Auvinen E-P, Pirkola L and Kyröläinen H (2023) Durability is improved by both low and high intensity endurance training. Front. Physiol. 14:1128111. doi: 10.3389/fphys.2023.1128111