FTP im Radsport verstehen

Die Functional Threshold Power (FTP) steht für die höchste Leistung, die du als RadfahrerIn über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten kannst, ohne vorzeitig zu ermüden. Gemessen in Watt, ist die FTP der Standard, um Trainingspläne zu strukturieren, Pacing-Strategien zu optimieren und deine Fortschritte zu messen. Traditionell wird die FTP oft als die maximale Leistung definiert, die man für eine Stunde halten kann. Wissenschaftliche Untersuchungen und Realdaten zeigen jedoch, dass Profis ihre FTP meist für etwa 50 Minuten halten können, während es bei Hobby-RadfahrerInnen im Schnitt rund 40 Minuten sind.  

Das Problem bei einem echten einstündigen FTP-Test ist die enorme physische und mentale Belastung, was ihn für regelmäßige Leistungsdiagnostiken unpraktisch macht. Deshalb greift man in der Praxis meist auf kürzere Feldtests zurück – wie den beliebten 20-Minuten-Test mit einem Abzug von 5 % – um die FTP zuverlässig zu schätzen.  

Aus physiologischer Sicht markiert die FTP das Gleichgewicht zwischen Laktatproduktion und -abbau (das sogenannte maximale Laktat-Steady-State). Sie ist der Kipppunkt zwischen der noch gut kontrollierbaren aeroben Ausdauerleistung und dem hochintensiven, weitgehend anaeroben Bereich. Gehst du über deine FTP, steigt die Laktatkonzentration im Blut rasant an; bleibst du darunter, kannst du die Belastung deutlich länger durchhalten. Aber auch direkt an der FTP steigt der Laktatspiegel allmählich an – nur eben viel langsamer als bei Intensitäten deutlich darüber.  

Warum die FTP dein Training revolutioniert  

Die FTP ist dein Schlüssel, um Workouts maßzuschneidern, dein Pacing zu steuern und Fortschritte sichtbar zu machen. Training unterhalb der FTP stärkt deine Grundlagen- und Tempohärte, während Einheiten knapp darüber deine Schwellenleistung pushen. Zudem hilft sie dir dabei, dein Pacing perfekt abzustimmen – unverzichtbar für lange Ausfahrten und Rennen.  

Wenn du deine FTP regelmäßig im Auge behältst, siehst du genau, wie sich deine Leistung entwickelt und wann es Zeit für neue Trainingsreize ist. Stagniert deine FTP, kann hochintensives Intervalltraining (HIIT) oder eine gezielte Regenerationsphase der Schlüssel zum nächsten Level sein.  

Warum die FTP noch lange nicht tot ist 

Auch wenn modernere Parameter wie W’ (die anaerobe Arbeitskapazität), Critical Power (CP) oder Echtzeitdaten zur Muskelsauerstoffsättigung tiefere physiologische Einblicke bieten: Die FTP bleibt der einfachste, zugänglichste und effektivste Benchmark für strukturiertes Training.  

Sie lässt sich durch unkomplizierte Feldtests leicht ermitteln und ist damit für Hobby-RadfahrerInnen wie Profis gleichermaßen nutzbar. Natürlich hat sie ihre Grenzen – sie berücksichtigt beispielsweise nicht die individuelle Ermüdungsresistenz oder die anaerobe Leistungsfähigkeit –, dennoch bleibt sie ein unschlagbarer, standardisierter Maßstab zur Leistungsbewertung.  

Am Ende zählen im Trainingsalltag vor allem Praxistauglichkeit und Einfachheit. Und genau hier glänzt die FTP: Sie bietet eine unkomplizierte, reproduzierbare Methode, um deine Ausdauerleistungsfähigkeit zu bestimmen. Auch wenn sie kurze, explosive Antritte oder deine Sprintstärke nicht abbildet, ist sie nach wie vor der beste Einzelindikator für deine Langzeit-Performance.  

Zudem sollte die FTP nie isoliert betrachtet werden, sondern immer als Teil deines gesamten Fahrerprofils, zu dem auch deine Sprintpower, die VO2max und die anaerobe Kapazität gehören.  

Was ist eigentlich eine gute FTP?  

Um die Leistung verschiedener Personen fair zu vergleichen, teilen wir die FTP durch das Körpergewicht. So erhalten wir die relative Leistung in Watt pro Kilogramm (W/kg) und gleichen Gewichtsunterschiede aus. Wenn du es also schaffst, ein paar Kilo zu verlieren und gleichzeitig deine FTP zu steigern, profitierst du doppelt.  

Ein Tour-de-France-Profi bringt es auf eine FTP zwischen 5,5 W/kg und 6,5 W/kg (die Spitzenwerte gelten für die Klassementfahrer). Tadej Pogačar trat bei der Tour de France 2024 sogar fast 7 W/kg über rund 30 Minuten. Versuch mal, das für 30 Sekunden zu halten!  

Bei untrainierten Personen liegt der Wert im Schnitt zwischen 1,5 und 2 W/kg (Männer) bzw. 1,3 und 1,7 W/kg (Frauen).  

Das Wichtigste dabei: Der ständige Vergleich mit anderen RadfahrerInnen bringt dich nicht weiter – konzentriere dich ganz auf deine eigenen Fortschritte und deinen Weg.  

Fazit 

Die FTP bleibt das Fundament des Radtrainings – einfach, weil sie praktisch, reproduzierbar und extrem effektiv für die Trainingssteuerung ist. Sie liefert dir die perfekte Basis für dein Ausdauertraining und ist nach wie vor einer der wertvollsten Parameter im Radsport. 🚴💪