Der Intensity Factor (IF) ist eine extrem nützliche Kennzahl. In diesem Artikel erfährst du, warum er so wertvoll ist und wie du den Wert richtig interpretierst. Schauen wir uns zuerst an, wie er berechnet wird: Der Intensity Factor ergibt sich, wenn du deine NP (Normalized Power) durch deine FTP (Functional Threshold Power) teilst. Das Ergebnis liegt in der Regel irgendwo zwischen 0,55 (lange Grundlagenausdauer-Einheiten) und 1,2 (kurze, hochintensive Fahrten).

Normalized Power

Da der Wert auf der Normalized Power und nicht auf der Durchschnittsleistung basiert, berücksichtigt er die Leistungsschwankungen während deines Workouts. Die Dauer der Fahrt spielt dabei jedoch keine Rolle, was bedeutet, dass der Wert beispielsweise nicht durch Muskelermüdung bei einer sehr langen Fahrt verfälscht wird. Im Gegensatz zum Training Stress Score (TSS) zeigt der Intensity Factor also ganz präzise, wie intensiv eine Trainingseinheit wirklich war. Ein TSS von 100 kann schließlich sowohl eine dreistündige, lockere Ausdauerfahrt als auch ein einstündiges, maximales Zeitfahren an der FTP-Grenze sein.

Wie wichtig der Intensity Factor ist, merkst du schnell, wenn du so effektiv wie möglich trainieren willst. Effektives Training bedeutet nämlich, dass jede einzelne Einheit dich deinem Ziel näher bringt. Wenn du weißt, was für dein Ziel nötig ist, wird auch klar, wie du dafür trainieren musst. Indem du den Intensity Factor (zusammen mit anderen Parametern) deiner Einheiten auswertest, kannst du analysieren, ob du den gewünschten Trainingseffekt erzielt hast. Und wenn du weißt, dass du richtig trainiert hast, weißt du auch, dass du auf dem besten Weg zu deinem Ziel bist.

Wie nutzt du den Intensity Factor im Alltag?

Das klingt vielleicht noch etwas abstrakt. Schauen wir uns deshalb ein paar typische, praxisnahe Werte für den Intensity Factor an. Ein Wert von unter 0,60 bedeutet, dass du eine aktive Regenerationseinheit absolviert hast, um die Muskeln nach harten Trainings sanft zu erholen. Ausdauerfahrten zur Verbesserung der Grundlagenausdauer liegen meist zwischen 0,60 und 0,80. Tempo-Trainingseinheiten (bei denen die Fettverbrennung maximal läuft und viel Energie aus Kohlenhydraten gewonnen wird) bewegen sich im Bereich von 0,75 bis 0,85 – auch bekannt als die „Sweet Spot Zone“. Zwischen 0,90 und 1,05 sprechen wir von kurzen FTP-Intensiv-Workouts, also einer All-out-Leistung an einem langen Anstieg, einem Zeitfahren oder einem Kriterium von 20 Minuten bis zu einer Stunde. Werte über 1,05 stehen für kurze, hochintensive Belastungen wie einen Prolog oder einen kurzen, steilen Anstieg. Solch hohe Werte lassen sich nicht lange durchhalten. Deshalb gilt generell: Je länger die Einheit, desto niedriger ist auch der Intensity Factor.

Aber kommen wir zurück zum effektiven Training. Wenn du beispielsweise ein Radmarathon-Event wie La Marmotte fahren willst, musst du 5.000 Höhenmeter und 175 Kilometer bewältigen. Viele RadfahrerInnen brauchen dafür gut und gerne 8 Stunden – es liegt also auf der Hand, dass die Ausdauer perfekt trainiert sein muss. Eine extrem hohe FTP ist hier gar nicht so entscheidend, denn eine Stunde an deiner FTP-Grenze zu fahren, bringt dich nicht ins Ziel, sondern gerade mal über die Hälfte des ersten Berges!

Worauf solltest du also bei deiner Trainingsauswertung und -planung achten? Du wirst viele Ausdauereinheiten mit einem Intensity Factor zwischen 0,60 und 0,80 absolvieren müssen. Trainierst du mit einem höheren oder niedrigeren IF, trainierst du entweder zu hart oder zu locker – und damit schlichtweg nicht effektiv.

Trotzdem solltest du darauf achten, dein Training nie zu eintönig zu gestalten. Dein Körper passt sich dann am besten an, wenn der Trainingsreiz genau richtig dosiert ist. Trainierst du immer das Gleiche, lässt der Effekt mit der Zeit nach. Auch mental ist Monotonie ermüdend. Sorge also immer für Abwechslung auf dem Sattel. Der Intensity Factor ist dabei dein bester Kumpel, um genau das im Auge zu behalten.

Wie wirst du also besser?

Besser zu werden ist reine Timing-Frage. Es gibt eigentlich keine „guten“ oder „schlechten“ Workouts. Es gibt nur eine unpassende Kombination oder das falsche Workout zur falschen Zeit. Der Schlüssel zu echtem Fortschritt ist deshalb ein smarter Trainingsplan mit den richtigen Reizen, der genau auf dein Niveau, dein Ziel und deine verfügbare Zeit abgestimmt ist.