Was ist die optimale Trittfrequenz beim Radfahren?

Eines der am häufigsten diskutierten Themen im Radsport ist die Trittfrequenz. Das liegt auch daran, dass es heute eine enorme Bandbreite an Möglichkeiten gibt. Blicken wir zurück in die 1980er Jahre: Damals hatte das kleinste Kettenblatt 42 Zähne und das größte Ritzel hinten 19 Zähne. Heute kannst du Schaltgruppen mit 34 Zähnen sowohl für das Kettenblatt als auch für die Kassette kaufen, was dir eine Übersetzung ermöglicht, die doppelt so leicht ist. Mit diesen Optionen sind selbst die steilsten Anstiege für fast jede RadfahrerIn fahrbar geworden – wenn auch bei ziemlich geringer Geschwindigkeit, wenn du ein 34x34er-Ritzel brauchst, um den Gipfel zu stürmen!

Neben dieser großen Bandbreite an Kettenblättern und Ritzeln sehen wir aber auch viele Profi-RadfahrerInnen, die mit einer extrem hohen Trittfrequenz den Berg hinauffahren. Das heizt die Diskussionen über die Trittfrequenz ordentlich an, da es den meisten Hobby-RadfahrerInnen schwerfällt, mit einer so hohen Frequenz (über 90 U/min oder so) zu fahren. Was genau steckt also dahinter? Bevor wir tiefer einsteigen, gibt es ein paar Unterschiede, die oft übersehen werden. Zum Beispiel gibt es einen Unterschied zwischen der idealen Trittfrequenz, bei der viele Faktoren eine Rolle spielen, und der effizientesten Trittfrequenz (dem Optimum aus Energieverbrauch und erbrachter Leistung).

Was ist eine normale Trittfrequenz?

Für die meisten RadfahrerInnen liegt eine normale Trittfrequenz typischerweise zwischen 60 und 80 U/min. Das ist auf flachem Terrain komfortabel und energiesparend. Profi-RadfahrerInnen treten dagegen oft zwischen 90 und 100 U/min, um Geschwindigkeit und Ausdauer aufrechtzuerhalten. Während hohe Trittfrequenzen im Rennsport üblich sind, sollten die meisten RadfahrerInnen eine Frequenz anstreben, die sich für ihr eigenes Fitnesslevel natürlich und nachhaltig anfühlt.

Der geringste Sauerstoffverbrauch

Entgegen dem, was du vielleicht denkst, ist die effizienteste Trittfrequenz in Bezug auf Energiebedarf und Leistungsabgabe eine eher niedrige. Studien zeigen, dass sowohl bei erfahrenen als auch bei unerfahrenen RadfahrerInnen der Sauerstoffverbrauch bei einer Trittfrequenz von 60 U/min deutlich geringer ist als bei einer höheren Frequenz. Die Antwort auf die Frage, welche Trittfrequenz am effizientesten ist, scheint also einfach zu sein. Aber das greift zu kurz. Das Problem bei einer so niedrigen Frequenz ist beispielsweise, dass die Muskelspannung sehr hoch ist. Das bedeutet, dass eine niedrige Frequenz bei einem kurzen Anstieg zwar funktioniert, dich aber über mehrere Anstiege oder an aufeinanderfolgenden Tagen extrem ermüden kann. Und der bloße Fokus auf den Sauerstoffverbrauch erklärt nicht, warum so viele Profis immer noch mit einer hohen Frequenz fahren. Die wissen schließlich, was sie tun, oder? Faktoren wie Erfahrung, Leistung, Muskelfasertyp, Steigung und Geschwindigkeit spielen alle eine Rolle. Der Muskelfasertyp ist zum Beispiel entscheidend: Muskeln arbeiten am effizientesten, wenn sie sich mit einem Drittel ihrer maximalen Geschwindigkeit zusammenziehen. Schnell kontrahierende Muskelfasern (häufig bei anaeroben AthletInnen) passen besser zu einer höheren Trittfrequenz als die langsam kontrahierenden Fasern von AthletInnen mit hoher aerober Kapazität.

Mit welcher Trittfrequenz sollte ich fahren, um Muskeln aufzubauen?

Wenn dein Ziel der Muskelaufbau ist, solltest du eine Trittfrequenz im niedrigeren Bereich anstreben, etwa um die 60-70 U/min, und einen schwereren Gang für mehr Widerstand wählen. Niedrigere Trittfrequenzen belasten die Muskeln stärker und fördern so Wachstum und Kraft. Dieser Ansatz beansprucht die Muskulatur intensiver als hohe Frequenzen und eignet sich daher hervorragend für RadfahrerInnen, die an ihrer Kraft arbeiten wollen – auch wenn es auf längeren Fahrten anstrengender ist.

Die Rolle der Geschwindigkeit

Auch die Straßenneigung spielt eine große Rolle. Wenn du einen Berg hinauffährst, hast du weniger kinetische Energie und deine Position auf dem Rad verändert sich. Das bedeutet, dass die maximale Kraft auf die Pedale eher in der Abwärtsbewegung des Pedals liegt als beim Fahren auf flachem Terrain. Und weil sich dieses Kraftmuster auf dein Pedal verändert, erbringen andere Muskelgruppen den Großteil der Kraft. Das bedeutet, dass bei höherem Tempo und mehr kinetischer Energie in der Ebene die ideale Trittfrequenz je nach Geschwindigkeit zwischen 90 und 100 U/min liegt. Bergauf liegt die ideale Trittfrequenz zwischen 70 und 80 U/min oder sogar noch niedriger, je nach Steilheit des Anstiegs.

Je mehr Leistung, desto höher die Trittfrequenz

Die Leistung ist ein weiterer wichtiger Faktor. Wenn du relativ wenig Leistung erbringst, ist eine hohe Trittfrequenz ineffizient, da viel Energie allein für das Bewegen der Beine aufgewendet wird, ohne dass viel davon auf den Pedalen ankommt. Das hängt direkt mit dem Fitnesslevel zusammen: Profi-RadfahrerInnen, die extrem hohe Leistungen erbringen, verlieren im Vergleich zu Amateuren nur einen geringen Prozentsatz an Energie durch die Eigenbewegung der Beine. Erfahrene RadfahrerInnen haben zudem meist einen runderen Tritt. Das bedeutet, dass sich bei höheren Frequenzen das Zusammenspiel und die Koordination der Muskelgruppen verbessern, wodurch „tote Punkte“ in der Kurbelumdrehung vermieden werden. Weniger erfahrene RadfahrerInnen empfinden ihr Kraftmuster bei hohen Frequenzen oft als ineffizienter. Zudem bilden erfahrene RadfahrerInnen mehr Blutgefäße in den Beinen aus, was die Sauerstoffversorgung der Muskeln verbessert. Neuere Forschungen zeigen zwar eine geringere Durchblutung bei hohen Trittfrequenzen im Vergleich zu niedrigen Frequenzen bei gleicher Intensität; trainierte RadfahrerInnen können diesen Unterschied jedoch verringern oder ganz ausgleichen.

Die ideale Trittfrequenz ist absolut individuell

Kurz gesagt: Es gibt keine Patentlösung für die Frage, welche Trittfrequenz für dich ideal ist. Dafür gibt es einfach zu viele Variablen und individuelle Faktoren. Aber glücklicherweise ist dein Körper in der Lage, dir die angenehmste und damit deine ideale Trittfrequenz anzuzeigen. Du musst eigentlich nur aufhören, zu viel darüber nachzudenken, und stattdessen auf deinen Körper hören. Ahme nicht einfach die Profis im Fernsehen nach, wenn du selbst kein Profi bist. Trainiere stattdessen sowohl hohe als auch niedrige Trittfrequenzen. Training bedeutet, deinem Körper Reize zu setzen, auf die er mit Anpassung und Verbesserung reagiert. Das Training mit verschiedenen Trittfrequenzen bringt deinem Körper bei, mit beiden Bereichen optimal zu arbeiten, und hilft dir so,