Stärke verbessern

Es gibt eine Reihe von verschiedenen Trainingsarten, die RadfahrerInnen nutzen können, um Aspekte ihrer körperlichen Stärke zu verbessern, wie zum Beispiel:

• Muskelungleichgewichte verbessern

• Beinkraft entwickeln

• Bauchmuskeln entwickeln

• Flexibilität und Bewegungsumfang (ROM) verbessern

• Verletzungen vorbeugen

Die gute Nachricht ist, dass man trotz weit verbreiteter Meinung nicht stundenlang im Fitnessstudio verbringen muss, um sich wie ein Bodybuilder aufzupumpen. Denk daran, am Ende des Tages sind wir RadfahrerInnen, und unser Ziel ist es, Muskelkraft aufzubauen, nicht wie der Terminator auszusehen. 

Training Spezifität

Wenn es um das Training für Radsport geht, ist das Schlüsselwort „Spezifität.“ Du trainierst, um deine Leistung auf dem Fahrrad zu verbessern, nicht um besser auszusehen. Das gesagt, besser auszusehen ist ein toller Nebeneffekt, der durch Gewichtstraining entsteht. 

Beim Training für Kraft auf dem Fahrrad möchtest du:

• Leichtere Gewichte vermeiden

• Höhere Wiederholungszahlen vermeiden und

• Vermeiden, bis zum Muskelversagen zu trainieren, was zu Hypertrophie und Muskelwachstum führen kann. 

Schwerere Gewichte zu heben und sich auf wenigere Wiederholungen zu konzentrieren, sind die effektivsten Methoden für RadfahrerInnen, Muskelkraft zu entwickeln und Muskelmasse zu vermeiden. Der Schlüssel ist, die Gewichte allmählich zu erhöhen, was nicht nur hilft, Kraft aufzubauen, sondern auch das Verletzungsrisiko reduziert, was das letzte ist, was sich eine/r RadfahrerIn wünscht.  

Krafttraining legt auch die Grundlage für die vorstehende Leistung, was bedeutet, dass du dir die Möglichkeit gibst, bei deinem nächsten Event dein Bestes zu geben. 

Warum du Krafttraining in Betracht ziehen solltest

Da wir uns nun einige grundlegende Voraussetzungen des Krafttrainings angesehen haben, ist es an der Zeit, etwas tiefer einzutauchen, warum du es in dein Radtraining integrieren solltest. 

Wie wir gesehen haben, verbringen die meisten RadfahrerInnen (mich eingeschlossen) die meiste Zeit im Sattel und nicht im Kraftraum, aber das Fitnessstudio in deine Routine aufzunehmen, ist eine garantierte Methode, um deine Radfahrleistung zu verbessern. 

Wenn ein Krafttrainingsplan richtig gestaltet und durchgeführt wird, hilft er RadfahrerInnen, folgende Dinge zu verbessern:

• Haltung

• Rumpfmuskulatur

• Fitness

• Muskelungleichgewichte

• Leistung

1. Deine Haltung verbessern

Stunden am Tag im Sattel zu verbringen, belastet deinen Rücken, deine Schultern und Nackenmuskeln erheblich. Dies kann zu unteren Rückenverletzungen, einem steifen Nacken und runden Schultern führen. 

Durch spezifische Kräftigungsübungen zusammen mit Dehnübungen können RadfahrerInnen ihre Haltung auf dem Fahrrad erheblich verbessern, was zu einem effizienteren Tritt und letztendlich zu einer besseren Leistung führt. 

2. Die Rumpfmuskulatur stärken

Einer der am meisten übersehenen Bereiche des Körpers beim Radkrafttraining ist der Oberkörper; dies gilt besonders für NeueinsteigerInnen. Radfahren erfordert eine unglaubliche Menge an Bauchmuskulatur, daher kann es Wunder für deine Leistung bewirken, Zeit an deinen freien Tagen für das Oberkörpertraining zu widmen. 

Den Fokus auf den Oberkörper zu legen, hilft deine Stützmuskeln zu stärken, sodass du länger die richtige Haltung auf dem Fahrrad halten und beibehalten kannst. Verbesserte Oberkörpermuskulatur verbessert auch deine biomechanische Effizienz insgesamt, besonders bei längeren Fahrten, bei denen Müdigkeit auftreten kann. 

3. Allgemeine Fitness verbessern

Während es wichtig ist, unsere Leistung auf dem Fahrrad zu verbessern, ist es ebenso wichtig, unsere allgemeine Gesundheit und unser Wohlbefinden zu verbessern. Gewichte zu heben oder Körpergewichtsübungen regelmäßig auszuführen, bietet mehrere gesundheitliche Vorteile, einschließlich:

• Muskeln aufbauen, was deinen Stoffwechsel anregt

• Effektives Fettverbrennen 

• Verbesserung deiner Körperzusammensetzung

• Verbesserung deiner kardiovaskulären Fitness

Neben diesen allgemeinen gesundheitlichen Vorteilen kann regelmäßiges Krafttraining auch helfen, deine Flexibilität und den Bewegungsumfang zu verbessern. 

4. Muskelungleichgewichte beheben

Bei jeder wiederholten Sportart ist es natürlich, dass im Laufe der Zeit Muskelungleichgewichte entstehen, und Radfahren ist da keine Ausnahme. Muskelungleichgewichte auf dem Fahrrad können zu Problemen wie schlechter Technik, langfristigen Verletzungen und Schmerzen führen. Da Radfahren dazu neigt, unsere Beinmuskeln zu beanspruchen, ist es wichtig, sich auf Übungen und Dehnungen zu konzentrieren, die sich auf Quadrizeps und Oberschenkelmuskeln fokussieren. 

5. Leistung verbessern

Zuletzt, aber sicherlich nicht weniger wichtig, und wahrscheinlich der offensichtlichste Vorteil von Krafttraining, ist seine positive Auswirkung auf die Gesamtleistung. Da Krafttraining in Bezug auf die Menge, die man heben kann, subjektiv ist, sind seine Vorteile nicht nur auf diejenigen beschränkt, die Rennen fahren oder vom Radfahren leben, sondern auch auf AnfängerInnen. 

Wenn es richtig durchgeführt wird, verbessert Krafttraining wichtige Metriken wie Geschwindigkeit, Kraft, Ausdauer und Zeit. Ja, es stimmt, dass Radfahren ein Ausdauersport ist, aber vergiss nicht, dass du, um schnell zu fahren, Stärke brauchst, insbesondere in den Beinen und in der Körpermitte. 

Die 7 besten Kraftübungen für RadfahrerInnen

Es ist klar, dass Krafttraining und Konditionierung eine Schlüsselrolle bei der Verbesserung unserer Radfahrleistung spielen. Der nächste Teil der Gleichung besteht darin, die Hunderte von Übungen zu durchsuchen und die richtigen auszuwählen. 

Unten habe ich 7 meiner Lieblingsübungen für Beine und Kern skizziert und auch auf die Bedeutung von Yoga hingewiesen. Ja klar, es gibt viele weitere Übungen zur Auswahl, aber die, die ich ausgewählt habe, bieten dir einen Ausgangspunkt, um deine Stärke zu verbessern. 

Denk daran, wenn die meisten RadfahrerInnen an Krafttraining denken, denken sie an das Training der Beine. Obwohl das auch wichtig ist, vergiss nicht, eine gleiche Menge an Zeit deinem Oberkörper zu widmen.

1. Kniebeugen

Kniebeugen sind eine großartige Übung, die RadfahrerInnen helfen kann, die Stärke des Unterkörpers und des gesamten Körpers aufzubauen. Kniebeugen können mit oder ohne Gewichte durchgeführt werden und sind somit eine vielseitige und flexible Übung, die überall durchgeführt werden kann. 

Wie man eine Körpergewichtskniebeuge durchführt

• Stelle dich schulterbreit hin und verschränke die Hände hinter dem Kopf.

• Beuge dann die Knie und Hüften, während du deinen Kern angespannt und deinen Rücken gerade hältst.

• Senke dich nur so weit, wie es möglich ist, oder bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind.

• Explodiere nun zurück in die Ausgangsposition.

• Wiederhole es in einer langsamen und kontrollierten Weise. 

Zielmuskeln 

• Oberschenkelmuskeln

• Gesäßmuskeln

• Quadrizeps

• Bauch

2. Ausfallschritte

Eine weitere hervorragende Übung, und das aus gutem Grund, sind Ausfallschritte. Ähnlich wie Kniebeugen sind sie eine vielseitige Bewegung und können mit Gewichten wie einer Langhantel oder Hanteln oder meiner bevorzugten Methode des Körpergewichts durchgeführt werden. Ausfallschritte sind großartig, um Muskelungleichgewichte, Stabilität, Gleichgewicht, Stärke und Flexibilität anzugehen. 

Wie man Körpergewichts-Ausfallschritte durchführt

• Gehe in eine „Splitterstellung“ und halte deine Füße schulterbreit auseinander

• Nun, mache einen Ausfallschritt nach vorne und halte deine Körpermitte angespannt und deinen Rücken gerade.

• Lass das Knie deines vorderen Beines leicht an deinen Zehen vorbei. 

• Geh nur so weit, wie es angenehm möglich ist.

• Pausiere bevor du mit deiner Ferse nach unten drückst und zur Startposition zurückkehrst.

• Wiederhole

Zielmuskeln

• Oberschenkelmuskeln

• Gesäßmuskeln

• Quadrizeps

• Waden

• Bauchmuskeln

3. Glute Bridges

Eine oft übersehene Übung ist die Glute Bridge. Ähnlich wie Ausfallschritte und Kniebeugen können Glute Bridges mit Gewichten oder Körpergewicht durchgeführt werden. Einbeinige Glute Bridges können helfen, Muskelungleichgewichte zu korrigieren, sowie Stärke, Haltung und Stabilität zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen.

Wie man Körpergewicht Glute Bridges durchführt

• Beginne, indem du auf einer Yogamatte mit den Handflächen nach unten liegst.

• Drücke nun, während du deine Gesäßmuskeln anspannst, dein rechtes Bein nach außen, während du in dein linkes drückst.

• Hebe als nächstes deine Hüften und halte deinen oberen Rücken auf der Matte.

• Dein Bein sollte nun auf einer Linie mit deinem Rücken sein.

• Halte deinen Kern fest, um Verletzungen zu reduzieren und die Form zu erhalten.

• Wiederhole.

Zielmuskeln

• Unterer Rücken

• Oberschenkelmuskeln

• Gesäßmuskeln

• Bauchmuskeln

4. Planks

Wenn es darum geht, die Leistung zu maximieren, wird der Aufbau einer starken Körpermitte oft vernachlässigt, insbesondere bei AnfängerInnen. Eine stabile Körpermitte ist entscheidend für Kraftübertragung, Stabilität und die Aufrechterhaltung der richtigen Technik und Haltung im Sattel. Es gibt mehrere Varianten des Plankings, also stelle sicher, dass du eine wählst, die deinem aktuellen Fitnesslevel entspricht. 

Wie man einen traditionellen Plank durchführt

• Liege flach auf deinem Bauch, vorzugsweise auf einer Yogamatte.

• Halte deine Füße schulterbreit auseinander und deine Ellenbogen unter deinen Schultern

• Heb dich nun langsam an, wobei du deinen Körper parallel zum Boden hältst.

• Halte 30 Sekunden lang, während du deinen Bauch anspannst und einen geraden Rücken beibehältst.

• Wiederhole.

Zielmuskeln

• Bauchmuskeln

• Unterer Rücken

• Gesäßmuskeln

• Oberschenkelmuskeln

5. Russische Drehungen

Russische Drehungen sind ein wenig ein Relikt aus der Vergangenheit, aber meiner Meinung nach sind sie immer noch eine der effektivsten Übungen zur Entwicklung der Bauchmuskulatur. Russische Drehungen zielen auch auf deine Schrägmuskeln, die Muskeln, die sich an der Seite deiner Bauchmuskeln befinden. Deine Schrägmuskeln spielen eine entscheidende Rolle dabei, dir zu helfen, eine starke, fundamental korrekte Haltung beim Fahren zu bewahren. 

Wie man eine russische Drehung durchführt

• Setze dich auf eine Yogamatte mit deinen Knien in einer bequemen Biegung.

• Geh nun in einem 45-Grad-Winkel zur Matte zurück, während du deinen Bauch angespannt hältst.

• Halt deine Arme vor dir, während du deine Hände verschränkst.

• Dreh dich von Seite zu Seite und achte darauf, dass du mit deinen Händen auf den Boden hinter dir tippst.

• Halte deinen Rücken gerade und deinen Bauch fest, während du dich drehst.

• Wiederhole.

Zielmuskeln

• Bauchmuskeln

• Schrägmuskeln

• Unterer und oberer Rücken

6. Luft Radfahren

Abgesehen davon, flach auf dem Boden zu liegen, simuliert Luft Radfahren perfekt die Bewegung des Radfahrens. Luft Radfahren leistet hervorragende Arbeit bei der Verbesserung der Flexibilität und des Bewegungsumfangs, verbessert das Gleichgewicht und die Stabilität durch den Kern und entwickelt die Stärke. Luft Radfahren ist auch eine hervorragende „Aktivierungs“-Bewegung, die vor der Fahrt durchgeführt werden kann.

Wie man Luft Radfahren durchführt

• Leg dich flach auf den Rücken, vorzugsweise auf eine Yogamatte.

• Hebe nun deine Füße in die Luft, während du einen feste Körpermitte beibehältst.

• Imitiere als Nächstes einfach die Fahrradbewegung in der Luft.

• Stelle sicher, dass dein Rücken auf der Matte bleibt und deine Bewegungen groß, rund und glatt sind.

Zielmuskeln

• Körpermitte

• Bauchmuskeln

• Quadrizeps

• Oberschenkelmuskeln

• Gesäßmuskeln

7. Yoga 

Schließlich, wenn du es ernst meinst, deine Leistung im Sattel zu verbessern, kannst du ein Blatt aus den Büchern der Profis nehmen und Yoga in dein Kraft- und Konditionsprogramm integrieren. Yoga hat viele Vorteile, einschließlich der Verbesserung:

• der Stärke

• der Flexibilität

• des Gleichgewichts und

• des Bewegungsumfangs (ROM)

Yoga hat auch eine Reihe von Vorteilen, die speziell für uns RadfahrerInnen nützlich sind, wie z.B. die Stärkung und Verbesserung der Flexibilität durch unsere Hüften und Oberschenkelmuskeln. Yoga hilft auch, unsere Haltung auf dem Fahrrad zu verbessern, was zu einer besseren Kraftübertragung durch die Pedale führt und, noch wichtiger, hilft Verletzungen zu reduzieren.

Erstellung eines Krafttrainingsplans für den Radsport

Wenn du darüber nachdenkst, Krafttraining hinzuzufügen, um dein Radfahren zu ergänzen, gibt es einige Dinge, die du berücksichtigen musst. Unten habe ich einige der grundlegendsten und zugleich wesentlichen Aspekte des Krafttrainings und Radfahrens skizziert und einige häufige Fragen beantwortet.  

Soll ich mit dem Radfahren kürzertreten?

Wenn du Kraft- und Konditionstraining in dein Programm integrieren möchtest, gibt es keinen Grund, deine Zeit im Sattel zu reduzieren. Wenn du neu im Krafttraining bist, können die ersten Wochen aufgrund von Muskelkater und Müdigkeit herausfordernd sein, aber abgesehen davon solltest du in der Lage sein, weiterzumachen.

Wenn du den praktischen Schritten folgst, die unten aufgeführt sind, kannst du Krafttraining integrieren, ohne müde, erschöpft und allgemein müde zu werden. Denk daran, dass das Kosten-Nutzen-Verhältnis für Krafttraining die Nachteile bei weitem überwiegt. Kurz gesagt, du wirst auf dem besten Weg sein, neue QOMs und KOMs zu erreichen. 

Verzögerter Muskelkater (DOMs)

Verzögerter Muskelkater (DOMs) unterscheidet sich stark von „akutem“ Muskelkater, der sich während deiner Aktivität entwickelt. DOMs beginnen normalerweise 12-24 Stunden nach dem Training aufzutreten und können in extremen Fällen sogar bis zu 72 Stunden später gefühlt werden, abhängig von der Intensität, mit der du trainiert hast.　

Beispiele für Aktivitäten, die bekanntlich DOMs verursachen:

• Krafttraining

• Radfahren (Anstiege)

• Laufen

• Gehen (Treppen auf oder ab)

• Springen 

Eine ausgezeichnete Möglichkeit, das Auftreten von DOMs zu reduzieren, besteht darin, die Gewichte, mit denen du trainierst, allmählich zu erhöhen, da dies deinem Körper Zeit gibt, sich an den neuen Stress anzupassen, dem er ausgesetzt ist. Du solltest auch viel Zeit, vorzugsweise 3-4 Tage, lassen, bevor du dieselben Muskelgruppen erneut trainierst.

Obwohl du nie ganz ohne etwas Muskelkater trainieren kannst, wird dir das Befolgen dieser Schritte definitiv helfen, die Schwere von DOMs zu mildern und zu reduzieren. 

Expertentipp: Dehnübungen, die Verwendung der Faszienrolle und das Kühlen helfen ebenfalls, die Symptome von DOMs zu reduzieren. 

An welchen Tagen sollte ich Krafttraining machen?

Die Antwort auf diese Frage hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie deinem Fitnesslevel, deiner Erfahrung, deinen Zielen und deinem Zeitplan, um nur einige zu nennen. Einige FahrerInnen (mich eingeschlossen) integrieren gerne Krafttraining und Radfahren am selben Tag. 

Wenn du diesen Ansatz verwendest, plane dein Training für einen Tag, an dem du eine kürzere oder weniger intensive Fahrt planst. Ich empfehle Anfängern, ihr Krafttraining vor der Fahrt zu machen. Das stellt sicher, dass du dich auf die richtige Technik konzentrieren kannst. Für fortgeschrittene FahrerInnen kann es wirklich auf die persönliche Vorliebe ankommen. Zum Beispiel priorisiere ich das Radfahren und mache das Krafttraining nach jeder Fahrt.  

Eine andere beliebte Strategie ist es, dein Krafttraining an Tagen zu integrieren, an denen du keine Fahrt geplant hast. Dies kann eine gute Option für diejenigen sein, die sich ausschließlich auf den Kraftaufbau konzentrieren wollen, da es dir ermöglicht, deinen Fokus und deine Energie auf das Krafttraining zu konzentrieren. 

Gewichtheben für RadfahrerInnen

Ein Bereich, in dem viele RadfahrerInnen einen entscheidenden Fehler machen, wenn es um Krafttraining geht, ist das Training wie ein Bodybuilder. Krafttraining für den Radsport geht mehr darum, deine funktionale Bewegung und Flexibilität zu verbessern, als nur deine Stärke.

Im Gegensatz zum Bodybuilding solltest du vermeiden, zuviele Wiederholungen zu machen. 12-15 Wiederholungen, und Sätze von 6-8 sind ein definitives Nein. Stattdessen konzentriere dich auf Folgendes:

• Wiederholungen von 3 bis 6

• Sätze von 2 oder 3

• Vermeide es, bis zum Muskelversagen zu trainieren 

Der Fokus auf kürzere Wiederholungszahlen und Sätze bietet das Beste aus beiden Welten, da sie dir helfen, Kraft aufzubauen, ohne Hypertrophie und zu viel Muskelmasse zu gewinnen. Genau wie bei den meisten Dingen im Leben sind Krafttraining und Radfahren ein Balanceakt.

Letzte Notiz: Vermeide es, beim Krafttraining zum Muskelversagen zu gehen. Konzentriere dich darauf, die richtige Form beizubehalten, um jede Übung zu maximieren und Verletzungen zu vermeiden. 

Blackrolls

Ja, ich weiß, was du denkst: Blackrolls? Es ist unangenehm. Sobald sich deine Muskeln daran gewöhnt haben und deine Schmerztoleranz gestiegen ist, wird Ausrollen zu einem der wertvollsten Werkzeuge in deinem Kraft- und Konditionsprogramm. 

Die ersten Tage sind etwas unangenehm, aber nachdem du durchgehalten hast, werden die Vorteile innerhalb von Tagen offensichtlich. Du kannst die Rollen verwenden, um spezifische Bereiche anzusprechen, die für das Radfahren von Bedeutung sind, wie du deine:

• IT-Band

• Quadrizeps

• Oberschenkelmuskeln

• unteren Rücken und sogar deinen

• Nacken

Einfach ausgedrückt, Massagerollen spielt eine wesentliche Rolle in der Ruhe- und Erholungsphase deines Trainings und hilft, die Muskelspannung zu lösen und die Erholung zu beschleunigen. Es dauert nur 10-15 Minuten am Tag und lohnt sich auf lange Sicht.

Stretching

Ähnlich wie Schaumrollen bin ich mir sicher, dass die große Mehrheit der Hobby-RadfahrerInnen es versäumt, irgendeine Art von Stretching zu machen. Das ist ein großes Nein. Es gibt verschiedene Arten von Stretching, wie passives und dynamisches.

• Passives Stretching wird am besten nach der Fahrt durchgeführt

• Dynamisches Stretching  wird am besten vor der Fahrt durchgeführt

Indem du Stretching in dein Kraft- und Konditionierungsprogramm integrierst, reduzierst du dein Verletzungsrisiko erheblich, während du gleichzeitig deine Leistung auf dem Fahrrad verbesserst. Es ist ein Gewinn-Gewinn, genau wie Schaumrollen, und dauert nur 10-15 Minuten täglich. 

Top-Tipp: Tausche dein Sofa gegen die Yogamatte und mache etwas Stretching, während du fernsiehst.

Ruhe und Erholung

Einer der am meisten übersehenen Bestandteile eines jeden Krafttrainingsprogramms ist Ruhe und Erholung. Das gilt besonders für den „Wochenend-Krieger“. Ich glaube, der Hauptgrund für dieses Phänomen ist, dass Ruhe und Erholung kontraintuitiv erscheinen, wenn es darum geht, die Leistung zu steigern.

Genau wie eine lange Fahrt deine Energiesysteme erschöpft, tut dies auch Krafttraining. Dies ist der Grund, warum es wichtig ist, Tage mit leichteren Fahrten einzuplanen, sagen wir mal in Zone 1, oder komplette Ruhetage sowohl vom Radfahren als auch vom Training zu nehmen. 

Ich habe viele AthletInnen gesehen, ja, auch Profis eingeschlossen, die ihre Saisons zurückgeworfen haben, weil sie übertrainiert und nicht genug Zeit eingeplant haben, um ihren Körper sowohl körperlich als auch mental zu erholen.

Krafttraining funktioniert am besten mit einem flexiblen Zeitplan

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Egal, ob du eine Session verpasst oder extra gemacht hast, passt JOIN dein Programm dynamisch an und ermöglicht es dir, weiterhin auf deine Ziele hinzuarbeiten.

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