Trainingsplan Laufen und Radfahren: Laufen zur Steigerung der Radleistung

Fangen wir mit RadfahrerInnen an, die laufen, um ihre Leistung auf dem Rad zu steigern, so wie Primoz Roglic. Ist das eine gute Idee? Wie bei fast allem lautet die Antwort: Es kommt darauf an. Aber machen wir uns eins klar: Laufen ist für RadfahrerInnen längst nicht so verheerend, wie manche vielleicht denken. Laufen beansprucht viele der gleichen Muskelgruppen wie das Radfahren, wenn auch mit einer anderen Koordination (Kraft-Längen-Verhältnis). Das bedeutet, dass erfahrene RadfahrerInnen durch das Laufen eventuell nur begrenzte Vorteile für den Muskelaufbau erzielen.

Dennoch unterstützt das Laufen die Radkondition durch Muskelanpassungen. Zudem stärkt Laufen das Herz-Kreislauf-System, das für das Radfahren unerlässlich ist. Da Laufen im Gegensatz zum Radfahren (außer an Steigungen) das eigene Körpergewicht trägt, ist die Intensität im Allgemeinen höher. Dadurch kannst du das Herz-Kreislauf-System in kurzer Zeit hocheffektiv trainieren. Das kann effizienter sein als Straßentraining – es sei denn, du wohnst direkt am Fuße von Alpe d’Huez.

Hilft Laufen beim Radfahren?

Laufen kann die kardiovaskuläre Fitness von RadfahrerInnen verbessern und beansprucht ähnliche Muskelgruppen. Allerdings beinhaltet es auch exzentrische Muskelarbeit – bei der sich die Muskeln beim Aufprall verlängern. Dies kann für RadfahrerInnen, die nicht daran gewöhnt sind, sehr anstrengend sein. Ein schrittweiser Einstieg in das Lauftraining kann deine Fitness verbessern und das Radfahren optimal ergänzen, vorausgesetzt, du gehst behutsam vor, um Überlastungsverletzungen zu vermeiden.

Die exzentrische Belastung beim Laufen

Laufen trainiert das Herz-Kreislauf-System hocheffizient und beansprucht viele der Muskeln, die auch beim Radfahren aktiv sind. Allerdings werden diese Muskeln beim Laufen exzentrisch beansprucht – sie verlängern sich beim Aufprall. Das unterscheidet sich stark von den konzentrischen Muskelbewegungen (Verkürzung), die RadfahrerInnen gewohnt sind, und kann zu Muskelkater führen, der hohe Laufumfänge erschwert. Während LäuferInnen locker 70 Kilometer pro Woche zurücklegen, trainieren erfahrene RadfahrerInnen oft deutlich mehr Stunden auf dem Rad, als LäuferInnen zu Fuß bewältigen könnten.

Beim Laufen trägst du immer dein eigenes Gewicht

Beim Laufen trägst du permanent dein eigenes Körpergewicht. Dieser Aufprall belastet nicht nur deine Muskeln, sondern auch Sehnen, Gelenke und sogar die Knochen. Für LaufeinsteigerInnen, die bereits erfahrene RadfahrerInnen sind, ist ein langsamer Aufbau das A und O. Auch wenn deine Radkondition es dir problemlos erlaubt, zehn Kilometer in schnellem Tempo zu laufen, sind deine Muskeln, Sehnen und Gelenke vielleicht noch nicht bereit dafür. Oft zeigen sich schon nach wenigen Laufeinheiten die ersten Verletzungen und die Laufschuhe landen wieder im Schrank. Als LaufeinsteigerInnen mit guter Grundkondition solltest du kurze Laufintervalle mit Gehpausen abwechseln und die Intensität in den ersten Wochen nur langsam steigern.

Laufen als Medizin

Diese Stoßbelastung hat jedoch auch eine positive Seite. Da Radfahren das Körpergewicht nicht tragen muss, schont es das Skelettsystem. Für RadfahrerInnen – insbesondere für ältere AthletInnen oder Frauen – kann das jedoch zum Nachteil werden, da sie riskieren, an Knochendichte zu verlieren (Osteoporose). Laufen kann mit seiner Stoßbelastung diesem Effekt entgegenwirken. Ob aus Zeitmangel oder wegen anderer Vorteile: Viele RadfahrerInnen bauen hin und wieder Laufeinheiten in ihr Training ein. Aber wirst du dadurch auch schneller auf dem Rad?

Die Antwort ist ungewiss. Basierend auf deinem Fitnesslevel kannst du nur eine bestimmte Trainingsbelastung pro Tag, Woche oder Monat verkraften. Wenn dein Terminkalender ohnehin schon voll mit Radtraining ist, kannst du nicht einfach zusätzliche Laufeinheiten einschieben, ohne ein Übertraining zu riskieren. Wenn du nicht gerade Roglic heißt, läufst du im wahrsten Sinne des Wortes Gefahr, es zu übertreiben. Zudem haben viele RadfahrerInnen nur begrenzte Trainingszeit, und je nach Zielsetzung bringt das Laufen vielleicht gar nicht so viel. Ein Kernprinzip des Trainings lautet Spezifität: Trainiere direkt für das Ziel, das du verbessern möchtest.

RadfahrerInnen mit einem Laufziel

Kommen wir nun zu den RadfahrerInnen, die sich selbst ein Laufziel gesetzt haben. Erstens lautet der Rat: Steigere das Training nur sehr langsam. Zweitens: Behalte diesen schrittweisen Aufbau bei, selbst wenn du schon etwas Lauferfahrung hast. Laufverletzungen bei RadfahrerInnen haben zu dem Mythos beigetragen, dass Laufen „schlecht“ für RadfahrerInnen sei. Durch einen langsamen Aufbau beugst du Verletzungen effektiv vor. Selbst wenn du im Laufen trainiert bist, wirst du feststellen, dass reine Lauf-Workouts insgesamt weniger Zeit in Anspruch nehmen als das, was du vom Rad gewohnt bist. Das macht lange, lockere Grundlagenausdauer-Einheiten auf dem Rad zur perfekten Ergänzung für einen laufbasierten Trainingsplan.

Praktische Tipps

Zum Schluss noch ein paar praktische Tipps: Wie bereits erwähnt, sollten trainierte RadfahrerInnen sehr behutsam mit dem Laufen beginnen. Laufen erfordert mehr Technik, als es auf den ersten Blick scheint. Um das Verletzungsrisiko zu minimieren, solltest du unebenen Untergrund meiden, in Schuhe investieren, die optimal zu deinem Körpertyp passen, und eventuell ein paar Trainerstunden für die Lauftechnik nehmen. Diese Schritte dämpfen den Aufprall und senken das Verletzungsrisiko erheblich. Und falls Laufen trotzdem nichts für dich ist, denke daran: Du kannst die Tour de France auch ohne ein einziges Lauftraining gewinnen.