Bevor du dich in ein intensives Training stürzt, gibt es ein paar Grundlagen, mit denen du dich vertraut machen solltest. Dieser Artikel bringt dich bei den wichtigsten Must-knows schnell auf den neuesten Stand.

Wie Training im Radsport funktioniert

Wir beginnen mit dem Grundprinzip des Radtrainings. Das Training selbst macht dich müde, aber danach erholst du dich und wirst stärker. Vielleicht hast du schon einmal vom Prinzip der Superkompensation gehört. Viele kennen dieses Prinzip, doch selbst auf absolutem Spitzenniveau wird es oft noch falsch verstanden und umgesetzt. Dabei ist es eigentlich ganz einfach: Du wirst nicht während des Trainings besser, sondern durch die Erholung danach. Ein Workout ermüdet deinen Körper, und in der anschließenden Regenerationsphase bereitet er sich darauf vor, die nächste Trainingsbelastung noch besser zu meistern. Das bedeutet auch: Wenn dein Körper sich noch vom letzten Mal erholt, solltest du noch nicht mit dem nächsten Training starten.

Wenn du diese Regel richtig anwendest, beginnst du genau dann mit dem nächsten Training, wenn dein Körper nicht nur erholt, sondern sogar ein Stück leistungsfähiger ist als vor dem letzten Workout. Wartest du zu lange, ist der Trainingseffekt schon wieder verpufft. Wann dein Körper diesen Höchstpunkt erreicht, hängt davon ab, wie schnell du regenerierst und wie intensiv die letzte Einheit war. Je fitter du wirst, desto schneller erholst du dich – dein Körper kann also mehr Training verkraften und du wirst immer besser. Und voilà: Schon befindest du dich in einer echten Aufwärtsspirale auf dem Weg zu den Profis!

Konsistenz

Der zweite wissenschaftlich am besten belegte Trainingsansatz ist Konstanz. Bevor du dir also den Kopf über Intensitätsverteilung, Tapering oder Periodisierung zerbrichst, sorge erst einmal dafür, dass du einfach regelmäßig aufs Rad steigst. Nach einer langen Trainingsphase kann eine Woche Pause dem Körper helfen, sich zu erholen und besser zu werden. Aber eine Woche zu trainieren und danach eine Woche komplett zu pausieren, bringt dir kaum Fitnessgewinne. Versuche also in erster Linie, feste Trainingszeiten in deinen Wochenablauf zu integrieren und diese auch einzuhalten – anstatt in einer Woche zehn Stunden zu trainieren und in der nächsten nur zwei. Die Intensitätsverteilung ist ein Thema, über das man dicke Bücher schreiben kann (was mindestens 50 AutorInnen auch schon getan haben). Deshalb wollen wir im Rahmen dieses kurzen Artikels nicht zu tief in die Details gehen.

Spezifisch trainieren

Eine extrem wichtige Regel lautet jedoch: Trainiere spezifisch! Um es überspitzt auszudrücken: Wenn du eine bessere Radfahrerin oder ein besserer Radfahrer werden willst, macht es wenig Sinn, mit dem Skispringen anzufangen. Oder anders gesagt: Wenn du für ein langes Radrennen wie „La Marmotte“ trainierst, musst du analysieren, welche spezifischen Fähigkeiten für eine solche Herausforderung nötig sind, und dein Training genau darauf ausrichten. Für die Marmotte brauchst du jede Menge Ausdauer, also musst du lange Strecken fahren. Und bevor dir jemand einredet, dass diese oder jene Übung das Nonplusultra ist: Es gibt kein „perfektes“ Workout an sich. Es gibt nur eine gute (oder schlechte) Kombination von Trainingseinheiten – abgestimmt auf dein aktuelles Niveau, deine Stärken, Schwächen und deine Ziele. Wenn du das im Hinterkopf behältst, kannst du ganz gezielt trainieren, sprich: in den richtigen Intensitätsbereichen.

Trainingsbereiche, Herzfrequenz und Leistung

Trainingsbereiche helfen dir dabei, die richtige Trainingsintensität zu bestimmen. Du kannst mit Herzfrequenz- oder Leistungsbereichen arbeiten. Wenn du die Wahl hast, solltest du dich jedoch unbedingt für wattbasierte Bereiche entscheiden. Beide Ansätze basieren auf dem Wert (Herzfrequenz oder Leistung), den du theoretisch eine Stunde lang durchhalten kannst. Das ist deine Schwellenherzfrequenz bzw. deine funktionelle Leistungsschwelle (FTP). Du kannst dafür einen Leistungstest im Labor machen oder einen 20-minütigen Do-it-yourself-Feldtest fahren, von dessen Ergebnis du 95 % der Leistung/Herzfrequenz nimmst, um eine gute Schätzung zu erhalten. Dieser Wert wird bei der Festlegung deiner Trainingsbereiche als 100 % definiert. Es gibt verschiedene Modelle, um diese Bereiche einzuteilen.

Unterschied zwischen Herzfrequenz- und Leistungsbereichen

Herzfrequenz- und Leistungsbereiche stimmen nicht eins zu eins überein. Und du solltest auch gar nicht erst versuchen, sie krampfhaft aneinander anzupassen. Die Herzfrequenz wird stark von vorherigen Trainingseinheiten, Schlaf, Stress, Müdigkeit, Koffein, Flüssigkeitsmangel und vielem mehr beeinflusst. Auch die erbrachte Leistung läuft nicht immer wie ein Schweizer Uhrwerk – manchmal hat man einfach einen guten Tag, manchmal nicht. Kurz gesagt: Wenn die Herzfrequenz ein wirklich präziser und verlässlicher Indikator für die Intensität einer Trainingseinheit wäre, hätte man den Wattmesser nie erfunden!

Wenn deine Herzfrequenz an einem Tag bei einer bestimmten Wattzahl niedriger ist als in der Vorwoche, feiere das nicht sofort als riesigen Erfolg, sondern behalte auch die anderen Einflussfaktoren im Blick. Wenn du jedoch über mehrere Trainingseinheiten hinweg einen klaren Trend erkennst, machst du höchstwahrscheinlich Fortschritte. Juhu! Zudem unterscheiden sich die Leistungsbereiche über der 100-Prozent-Marke deutlich, da die Herzfrequenz relativ träge reagiert. Es dauert einfach eine Weile, bis der Puls ansteigt. Wenn du also 40 Sekunden lang alles aus dir herausholst und sprintest, befindet sich deine Herzfrequenz wahrscheinlich immer noch auf halbem Weg im GA2-Bereich. Ein Blick auf den Pulsmesser ist bei kurzen Sprints also ziemlich witzlos.

Bin ich auf dem richtigen Weg?

Das Schöne am Radsport ist, dass sich wirklich jede und jeder von jung bis alt immer noch verbessern kann. In anderen Sportarten, die mehr Kraft und Explosivität erfordern, ist das deutlich schwieriger. Neben der rein körperlichen Fitness kannst du beim Radfahren an unglaublich vielen Stellschrauben drehen: Schlaf, Ernährung, Erholung, Material, Taktik oder die mentale Stärke bieten jede Menge Potenzial.

Einiges davon lässt sich spielend leicht messen. Du kannst zum Beispiel eine App nutzen, um deine Kalorienaufnahme zu tracken und sie mit den verbrannten Kalorien deines Wattmessers abzugleichen. Auch deinen Schlaf kannst du ganz einfach per Smartphone oder Smartwatch überwachen. Mit etwas mehr Routine im Schlafrhythmus lässt sich oft locker eine Stunde mehr Schlaf oder eine bessere Schlafqualität herausholen.

Den körperlichen Fortschritt im Auge zu behalten ist da schon etwas komplexer. Natürlich gibt es jede Menge Programme, die schicke Grafiken ausspucken, aber worauf musst du eigentlich genau achten? Und wie erkennst du, ob du wirklich Fortschritte machst?

Wie man Fortschritte misst

Zunächst einmal müssen wir sicherstellen, dass sich der Fortschritt objektiv messen lässt. Genauso wichtig ist es aber, auf dein Körpergefühl zu hören, um zu spüren, ob du auf dem richtigen Weg bist. Diese subjektiven Empfindungen sind besonders wichtig, wenn du krank warst oder dich ausgelaugt fühlst. Für den Moment konzentrieren wir uns jedoch auf die objektiven Methoden. Das gelingt dir am besten mit einem standardisierten Protokoll. Um deine Fitness genau zu dokumentieren, muss die Messung messbar, objektiv und reproduzierbar sein. So kannst du vor und nach einem Trainingsblock die exakt gleiche Messung durchführen und sehen, ob du dich verbessert hast.

Du könntest zum Beispiel deine Geschwindigkeit auf einer festen Hausrunde messen und schauen, ob dein Schnitt gestiegen ist. Allerdings haben äußere Bedingungen wie Wind, Temperatur und Luftdruck einen riesigen Einfluss darauf. Viele Hobby-RadfahrerInnen, die im Sommer problemlos einen 30er-Schnitt auf ihrer Stammstrecke fahren, schaffen im Winter auf derselben Runde vielleicht nur 28 km/h. Ihre Fitness kann exakt dieselbe sein – die höhere Luftdichte im Winter bremst sie jedoch aus. Geschwindigkeit ist also nicht der beste Indikator für deinen Fortschritt. Was solltest du stattdessen messen? Eigentlich gibt es darauf nur eine klare Antwort: Leistung.

Fortschritt deiner Grundlagenausdauer

Um die Entwicklung deiner Ausdauer wirklich zu messen, musst du prüfen, wie lange du eine bestimmte Leistung aufrechterhalten kannst. Eine bewährte Methode ist die maximale Durchschnittsleistung über 20 Minuten. Auch hierfür muss der Test standardisiert sein: Führe ihn unter den gleichen Bedingungen durch, nutze denselben Wattmesser, mach das gleiche Warm-up und sorge dafür, dass du zuvor genauso gut erholt bist wie bei den vorherigen Tests. Aus diesem Grund ist es oft ratsam, solche Tests drinnen auf dem Smarttrainer zu absolvieren, statt draußen, wo Wetter und Verkehr unvorhersehbare Variablen sind.

Ist dein 20-Minuten-Leistungswert nun das Maß aller Dinge, um deinen Fortschritt zu bestimmen? Das hängt ganz von deinen persönlichen Zielen ab. Wenn dein Ziel ein möglichst schneller, 15 bis 40 Minuten langer Anstieg ist, ist dieser Wert extrem aussagekräftig. Wenn du jedoch für einen 200-Kilometer-Radmarathon mit vielen kurzen, knackigen Anstiegen trainierst, ist dieser reine FTP-Wert schon weniger entscheidend. Für ein ganzheitliches Bild deiner Fitness kannst du zusätzlich standardisierte 1- und 5-Minuten-Tests machen. Daraus lässt sich dann dein individuelles „Leistungsprofil“ erstellen.

Was ist ein Leistungsprofil?

Ein Leistungsprofil ist eine Grafik oder Tabelle, die deine Bestleistungen über bestimmte Zeitintervalle zeigt – meist zwischen 10 Sekunden und 3 Stunden. Es zeigt die maximale erbrachte Leistung der letzten 3 Monate oder deine Allzeit-Bestwerte. Wenn sich deine Leistung in einem bestimmten Zeitintervall verbessert, siehst du deinen Fortschritt auf einen Blick. Die Erstellung eines Leistungsprofils ist derzeit das beliebteste Tool im Radsport, um Leistungssteigerungen zu dokumentieren. Doch auch diese Methode zeigt nicht das komplette Bild. Oft geht es schließlich nicht darum, wie schnell du den ersten Berg hochfährst, sondern wie viel Power du noch am fünften oder zwanzigsten Anstieg einer langen Tour hast. In der entscheidenden Phase eines Rennens wie der Flandern-Rundfahrt trennt sich die Spreu vom Weizen. Nach über 200 Kilometern im Sattel und unzähligen steilen Pflastersteinen ist das theoretische Leistungsprofil nebensächlich – hier zählt nur noch, was du in genau diesem Moment noch auf die Pedale bringst. Welcher Fahrer hat über die Distanz am wenigsten an Leistung eingebüßt?

Zusammenfassung

Sorge zuerst dafür, dass du ein klares Ziel vor Augen hast, damit du weißt, woran du arbeiten willst. Als Nächstes ist es wichtig, dich regelmäßig zu testen. Aber Achtung: Nicht jedes Training sollte zum Test ausarten! Ein standardisierter Test alle 4 bis 6 Wochen ist völlig ausreichend, um zu sehen, ob die Richtung stimmt. Und zu guter Letzt: Schaue nicht nur auf deine absoluten Maximalwerte, sondern auch darauf, welche Leistung du noch in der letzten Stunde einer harten Trainingseinheit, eines langen Radmarathons oder eines Rennens abrufen kannst.

Mit dieser Basis hast du das nötige Rüstzeug, um dir deine Ziele zu setzen und den Weg dorthin zu planen. Mach dir einen Plan und zieh ihn durch! Wenn du das nicht alleine angehen möchtest, kann dir JOIN dabei helfen, den optimalen Trainingsplan zu erstellen und dir den nötigen Motivationskick zu geben.