Die entscheidendsten Momente in einem Rennen erfordern Kraft.

Radfahren ist heutzutage jedoch viel mehr als nur ein reiner Ausdauersport. Rennen werden oft im Sprint oder durch eine heftige Demarrage entschieden. Disziplinen, in denen du glänzen kannst, wenn du über ein ordentliches Maß an Power verfügst. Allerdings kann Kraft auch ein limitierender Faktor sein, wenn du ein langes Zeitfahren oder einen Anstieg bewältigen musst. Krafttraining leistet also definitiv einen wertvollen Beitrag zur Radsportleistung. Die Gefahr liegt jedoch darin, dass Krafttraining die aerobe Fitness einschränken und das Gewicht erhöhen kann. Du kannst noch so ein starker Sprinter sein, aber du musst trotzdem über all die Berge kommen, um Paris zu erreichen und den Sprint auf den Champs-Elysées zu gewinnen. Die Suche nach der richtigen Balance und die Feinabstimmung des Krafttrainings sind daher für RadfahrerInnen von entscheidender Bedeutung.

Welche Muskelfasern müssen RadfahrerInnen trainieren?

Der menschliche Körper enthält 3 verschiedene Arten von Muskelfasern: langsame (Typ-I), schnelle (Typ-IIA) und sehr schnelle (Typ-IIB). Die Typ-I-Fasern können nur wenig Kraft aufbringen, diese aber über einen sehr langen Zeitraum aufrechterhalten, während die Typ-IIB-Fasern sehr viel Kraft aufbringen, diese aber nur für kurze Zeit halten können. Jeder Mensch wird mit unterschiedlichen Anteilen dieser Muskelfasern geboren. Sprinter haben beispielsweise von Natur aus viele Typ-IIB-Fasern, während AusdauersportlerInnen deutlich mehr Typ-I-Fasern besitzen.

Durch viel Ausdauertraining können vor allem die Typ-IIA-, aber auch die Typ-IIB-Fasern auf Typ-I-Fasern getrimmt werden. Mit anderen Worten: Ausdauertraining macht dich im Hinblick auf reine Maximalkraft etwas „schwächer“. Bis heute gibt es keine überzeugenden wissenschaftlichen Belege für das Gegenteil – also die Umwandlung von langsamen in schnelle Fasern. Um die verschiedenen Muskelfasertypen zu stärken, müssen sie auch auf unterschiedliche Weise trainiert werden, wobei zu bedenken ist, dass die Verbesserung der Eigenschaften des einen Fasertyps auf Kosten des anderen gehen kann. Bevor RadfahrerInnen mit dem Krafttraining beginnen, sollten sie sich daher genau überlegen, welches Ziel sie mit dem Krafttraining verfolgen und wie ihr eigener Körper aufgebaut ist.

Welches Krafttraining eignet sich für die verschiedenen Muskelfasertypen?

Typ-IIB

Diese Fasern haben die Eigenschaft, dass sie extrem viel Leistung erbringen können, allerdings nicht sehr lange. Sie kommen vor allem bei Sprints und kurzen Demarragen zum Einsatz. Krafttraining hat einen großen Effekt auf diese Art von Muskelfasern. Die Muskeln können deutlich mehr Kraft freisetzen und nehmen an Volumen zu (Hypertrophie). Die Kehrseite der Medaille ist ein negativer Effekt auf die Ausdauer und eine erhebliche Gewichtszunahme. Ein Sprinter, der einen Hügel überstehen will, muss bei dieser Form des Krafttrainings also vorsichtig sein.

Um die Typ-IIB-Fasern zu stärken, musst du Übungen mit 3 bis 8 Wiederholungen und so viel Gewicht wie möglich durchführen. Dies erfordert sowohl viel Kraft als auch eine hohe neuromuskuläre Kontrolle. Es ist daher unmöglich, sofort mit dieser Form des Krafttrainings zu beginnen, da die Belastung für Sehnen und Gelenke zu hoch sein kann. Zudem können die Muskeln eine so hohe Belastung nicht von heute auf morgen bewältigen, und das Risiko von Muskelschäden ist extrem hoch.

Typ-IIA

Die anderen schnellen Muskelfasern, die Typ-IIA-Fasern, besitzen sowohl schnelle als auch langsame Muskeleigenschaften. Das bedeutet, dass sie weniger Kraft als Typ-IIB freisetzen können, diese aber länger durchhalten. Es bedeutet auch, dass diese Muskelfasertypen extrem trainierbar sind. Nach einer Phase des Ausdauertrainings nehmen vor allem diese Muskelfasern langsame Eigenschaften an. Die Typ-IIA-Fasern werden vor allem bei Anstrengungen im submaximalen Bereich, rund um die anaerobe Schwelle, beansprucht. Denk an Belastungen wie ein Zeitfahren, einen langen Anstieg oder das Schließen einer Lücke zwischen der Führungsgruppe und dem Peloton. Nach einer Phase des Krafttrainings wird dieser Muskelfasertyp stärker und nimmt auch an Volumen zu, wenn auch in geringerem Maße als die Typ-IIB-Fasern. Um die Kraft in den Typ-IIA-Fasern zu steigern, sollte die Anzahl der Wiederholungen einer Übung zwischen 12 und 18 liegen.

Typ I

Schließlich die langsamen Typ-I-Fasern. Diese Fasern werden bei längeren Anstrengungen eingesetzt, bei denen die Leistung relativ gering ist. Sie haben wenig Kraft und liefern wenig Energie, sind aber in der Lage, eine Anstrengung sehr lange durchzuhalten. Dennoch können auch diese Muskelfasern vom Krafttraining profitieren und stärker werden. Starke, langsame Muskelfasern können den entscheidenden Unterschied ausmachen, insbesondere bei langen Anstiegen. Langsame Muskelfasern können ihre optimale Leistung bei etwa 80 U/min erbringen, da die Kontraktionsgeschwindigkeit von Typ-I-Fasern viel langsamer ist als die von schnellen Muskelfasern. Bei langen Anstiegen wird die Spitzenkraft pro Kurbelumdrehung so hoch, dass die schnellen Muskelfasern zugeschaltet werden müssen. Durch die Stärkung der langsamen Muskelfasern sind diese in der Lage, beim Klettern weiterhin Energie zu liefern, sodass die schnellen Muskelfasern geschont werden können. Um die langsamen Muskelfasern zu stärken, müssen viele Wiederholungen gewählt werden, idealerweise zwischen 20 und 30. Aber auch Krafttraining im Freien auf dem Fahrrad – indem man mit niedriger Trittfrequenz und hoher Leistung bergauf fährt – funktioniert hervorragend, um diese Muskelfasern zu stärken.

Welches Krafttraining ist das richtige für dich?

Krafttraining kann einen positiven Beitrag zu deiner Radsportleistung leisten. Es ist jedoch wichtig, die richtige Form des Krafttrainings zu wählen und dabei die Eigenschaften zu berücksichtigen, die du verbessern möchtest. Je nachdem, was dein Ziel ist, wählst du die passenden Übungen und die richtige Anzahl an Wiederholungen. Davon hängt auch ab, ob du die Übungen mit dem eigenen Körpergewicht zu Hause durchführen kannst oder ein Kniebeugenständer im Fitnessstudio benötigt wird. Das Krafttraining sollte so spezifisch wie möglich sein. Genau deshalb ist bei der Verbesserung der Typ-I-Muskelfasern das Krafttraining auf dem Fahrrad vorzuziehen. Die Muskelgruppen, die gestärkt werden, sollten dieselben sein und so weit wie möglich auf dieselbe Weise trainiert werden, wie sie auch auf dem Fahrrad beansprucht werden.

Die besten Kraftübungen

Die besten Kraftübungen für zu Hause oder im Fitnessstudio sind Kniebeugen (Squats) und Step-ups. Das Training mit freien Gewichten ist festen Geräten immer vorzuziehen, da hierbei auch mehrere Muskelgruppen beansprucht werden, die für Koordination und Gleichgewicht sorgen. Ein gleichzeitiges Training deiner