Einige RadfahrerInnen schwören darauf, während andere den Sinn nicht so recht einsehen. Betrachten wir das Ganze mal aus wissenschaftlicher Sicht: Was passiert eigentlich bei einem Warm-up und solltest du es in deine Radsport-Pläne integrieren?

Bessere Sauerstoffaufnahme bei höherer Körpertemperatur

Zunächst einmal steigt im ersten Teil des Trainings die Körpertemperatur und der Kreislauf kommt in Schwung. Bei einer leicht erhöhten Körpertemperatur verbessert sich die Sauerstoffaufnahme und damit auch der Sauerstofftransport über die Hämoglobin-Moleküle in deinem Blut. Durch das Aufwärmen gelangt also mehr Sauerstoff in deine Muskeln. Zudem vergrößert sich bei einer höheren Körpertemperatur der Bewegungsradius deiner Gelenke. Ein aufgewärmter Körper ist einfach etwas flexibler und weniger steif.

Starte nicht direkt mit einem Sauerstoffdefizit

Ein weiterer Faktor, der dir nach dem Warm-up zu mehr Leistung verhilft: Sobald du mit höherer Intensität trainierst, stellt sich die Energiebereitstellung von der Fettverbrennung hauptsächlich auf die Kohlenhydratverbrennung um. Dieser Prozess kurbelt den Laktatspiegel an und verläuft teilweise anaerob. Das bedeutet, dass kurzzeitig ein Sauerstoffdefizit entsteht, bis sich ein neuer, stabiler Zustand einstellt. Dieses Sauerstoffdefizit willst du in den ersten Minuten deines Zeitfahrens oder Rennens definitiv vermeiden. Vielleicht hast du das selbst schon mal in den ersten Minuten eines Rennens ohne Warm-up erlebt – man fühlt sich nach kürzester Zeit völlig ausgepowert. Wenn du diesen Übergang stattdessen während eines moderaten Warm-ups machst, kannst du von der ersten Sekunde an Vollgas geben, ohne direkt kurzatmig zu werden.

Der Effekt der neuromuskulären Aktivierung

Auch die neuromuskuläre Aktivierung sorgt dafür, dass deine Muskeln nach dem Aufwärmen leistungsfähiger sind. Dieser Prozess wird als Postaktivierungspotenzierung (PAP) bezeichnet. Das bedeutet im Grunde, dass kurze, intensive Belastungen eine biomechanische Veränderung in den Muskelzellen bewirken, wodurch sich die Muskelkraft erhöht. Dieser Effekt hält allerdings nur etwa fünf bis zehn Minuten an. Ein Muskel, der bereits eine spürbare Anstrengung hinter sich hat, ist in den darauffolgenden fünf bis zehn Minuten deutlich stärker als ein Muskel, der diese Anstrengung zum ersten Mal leistet. Vielleicht ist dir schon mal aufgefallen, dass dein zweiter oder dritter Sprint im Training immer besser läuft als der erste. Das lässt sich zum Teil durch PAP erklären.

Finde den richtigen Fokus

Nicht zuletzt hilft dir das Warm-up dabei, „in die Zone“ zu kommen. Es bringt dich in das richtige Mindset mit dem nötigen Fokus, um Bestleistungen abzurufen. Genau deshalb sieht man Profi-RadfahrerInnen vor dem Start oft mit großen Sonnenbrillen, Kappen und Kopfhörern auf der Rolle sitzen – sie schotten sich komplett von der Außenwelt ab, um sich voll und ganz auf ihre Aufgabe zu konzentrieren.

So gelingt das perfekte Warm-up

Da wir nun die positiven Effekte des Aufwärmens kennen, liegt auf der Hand, wann es unverzichtbar ist: Natürlich nicht nur beim Zeitfahren, sondern bei jedem Event, bei dem du vom Start weg direkt Vollgas geben musst. Man könnte sogar argumentieren, dass du dich vor jeder Belastung aufwärmen solltest. Schaden kann es schließlich nicht, oder? Aber Achtung: Auch wenn ein aufgewärmter Muskel leistungsfähiger ist, kostet das Warm-up bereits Energie. Übertreibe es also nicht! Ein zu langes oder zu intensives Aufwärmen kann nach hinten losgehen.

Dein Körper verfügt zudem nur über einen begrenzten Kohlenhydratspeicher für etwa 1 bis 1,5 Stunden bei FTP-Intensität. Wenn du diese Reserven schon beim Warm-up vor einem Event leerschöpfst, das länger als eine Stunde dauert, leidet deine Performance. Man kann also sagen: Bei Belastungen von mehr als anderthalb Stunden oder bei Fahrten, die keinen harten Start erfordern, solltest du das Warm-up so kurz wie möglich halten. In diesen Fällen reichen schon fünf bis zehn Minuten lockeres Einfahren direkt vor dem Start. Völlig nutzlos ist das Warm-up übrigens, wenn du danach noch 20 Minuten in der Startaufstellung stehst und auf den Startschuss wartest. Spar dir in diesem Fall lieber die Mühe!