Da es im Winter keine Straßenrennen gibt, ist die virtuelle Radrennsport-Plattform Zwift (und andere Plattformen) eine sehr beliebte Alternative. In diesem Artikel versuchen wir, dir die besten Tipps und Tricks zu geben, damit du die besten Ergebnisse erzielen kannst. Wir gehen auf Leistungsabgabe, Temperaturregulierung, Aufwärmen und den Unterschied zwischen der Leistung ein, die du drinnen und draußen erbringen kannst. Natürlich gehen wir davon aus, dass du nicht schummelst, indem du dein Gewicht niedriger einstellst, als es tatsächlich ist!

Die Strecken auf Zwift zeichnen sich durch ihren extremen Charakter aus, besonders der Start ist meist unglaublich hart. Die ersten paar Minuten wirst du (weit) über deiner FTP fahren, daher ist es wichtig, darauf vorbereitet zu sein, wenn du dich für ein virtuelles Rennen entscheidest. Stell es dir wie den Start eines Cyclocross-Rennens vor: Vollgas vom Start weg! Direkt nach dem Start wird oft knapp unter der Schwellengrenze gefahren, gespickt mit einigen Anstiegen und anderen harten Abschnitten über der FTP. Zum Glück dauern die meisten Rennen in der Regel nur etwa 40-60 Minuten. Das Finale ist hart und das Podium entscheidet sich oft im Sprint. Allerdings ist dieser Sprint länger als auf der Straße, da die letzten Kilometer wirklich mit absoluter Höchstgeschwindigkeit gefahren werden.

Bedenke jedoch, dass du die Beine nie stillhältst und immer Druck auf den Pedalen hast – alles in allem kann es also wirklich hart werden! Sieh dir zum Beispiel die Herzfrequenz- und Leistungskurve einer Strecke unten an. Du kannst deutlich sehen, dass du nie entspannt pedalieren kannst und ziemlich viel Zeit in der Nähe der Schwellen-Herzfrequenz (gestrichelte Linie) verbringst.

Ernährung bei Zwift-Rennen

Die Rennen auf Zwift sind also sehr hart und deine Leistungsabgabe liegt oft nahe an deiner FTP, sodass du während des gesamten Rennens Muskelglykogen (in deinen Muskeln gespeicherte Zucker) verbrennst. Das ist nicht schlimm, solange dieser Vorrat an Glykogen beim Start voll ist, da du sonst Gefahr läufst, sofort einen Hungerast zu bekommen. Vorab ist es also wichtig, eine gute, kohlenhydratreiche Mahlzeit gegessen zu haben. Je nachdem, wann dein Rennen startet, solltest du versuchen, deine letzte Mahlzeit mindestens 2 Stunden vor dem Start einzunehmen. Während des Aufwärmens kannst du einen kleinen Snack (z. B. eine Banane oder einen Riegel) essen, damit die Kohlenhydrate direkt ab dem Start des Rennens verfügbar sind.

Da die Rennstrecken auf Zwift in der Regel nicht sehr lang sind, ist man vielleicht verleitet, während des Rennens keine zusätzliche Verpflegung bereitzuhalten. Mit einem guten Warm-up und Cool-down verbringst du jedoch locker eineinhalb Stunden im Sattel. Unten findest du einige allgemeine Richtlinien – sei dir also im Klaren darüber, wie lange du voraussichtlich unterwegs sein wirst.

Nach der Fahrt auf einer Zwift-Strecke ist es besonders wichtig, dein Muskelglykogen sofort wieder aufzufüllen. Dies kann durch die Zufuhr von schnell verdaulichen Zuckern innerhalb einer halben Stunde nach dem Rennen geschehen. Das kann eine Cola oder etwas Weingummi sein, aber auch Obst (das einen hohen Glukose-Fruktose-Gehalt hat, was gut für die Regeneration ist). Je nach den nächsten Trainingseinheiten kannst du dich auch dafür entscheiden, direkt Proteine zu nehmen, zum Beispiel wenn am Ende des Tages noch ein Krafttraining ansteht.

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Bilder via Asker Jeukendrup, www.mysportscience.com

Hitzemanagement: den Körper kühl halten.

Da wir auf Indoor-Trainern fahren, gibt es keinen Fahrtwind. Das ist eigentlich ganz nett, weil man sich nie mit Gegenwind herumschlagen muss. Allerdings sorgt dieser Wind für den größten Teil der Kühlung unseres Körpers. Bei Anstrengung beträgt die gemessene Leistung nur 20-25 % der Gesamtleistung, die der Körper erzeugt – Muskelkontraktionen sind also nicht sonderlich effizient. Die restliche Energie wird in Form von Wärme freigesetzt, sodass der Körper beim Training eine ziemlich große Menge davon produziert. Du musst diese Wärme loswerden, um nicht zu überhitzen und deine Leistung einbrechen zu sehen. Schon ein geringer Anstieg deiner Haut- und Kerntemperatur wirkt sich sofort negativ auf deine Leistung aus! Je kühler du den Raum halten kannst, in dem dein Zwift-Setup steht, desto geringer ist dieser Leistungsabfall!

Sorge also unbedingt für genügend laufende Ventilatoren oder offene Fenster! Wenn du Zwifting rein als Training (und nicht als Selbstzweck) siehst, kannst du dich auch am Thema Hitzeakklimatisation versuchen. Indem du über einen Zeitraum von etwa 2 Wochen regelmäßig in der Hitze trainierst, passt sich dein Körper an und du wirst später auch bei Hitze gute Leistungen erbringen können. Achte jedoch immer darauf, dass du diesen „Hitzereiz“ nicht zu groß wählst – das Hitzemanagement deines Körpers gerät leicht aus dem Gleichgewicht, was verschiedene negative Folgen haben kann.

Als letzter Profi-Tipp zum Thema Hitze: Es ist clever, den Körper im Vorfeld gut abzukühlen. Das klappt zum Beispiel, indem du 5 Minuten vor dem Start ein Wassereis isst! Wenn du Kühlwesten hast, nutze sie unbedingt! Je kühler du während des Rennens bleibst, desto besser kannst du deine Leistung aufrechterhalten und desto besser wird deine Performance sein.

Warm-up und Cool-down: bereit machen fürs Rennen.

Da der Start eines Zwift-Rennens über alles entscheidet, ist ein gutes Aufwärmen entscheidend. Nimm dir Zeit dafür! Wir empfehlen das folgende Warm-up-Protokoll:

• 10 Min. ruhiges Tempo, 5 Min. Steigerungen, bei denen du das Tempo langsam anziehst, bis du in der letzten Minute an deiner FTP fährst.

• 5 Min. Erholung, Beine locker kreisen lassen

• zwei 15-sekündige Sprints mit jeweils 2 Minuten Pause dazwischen

• 8 Minuten ruhiges Tempo

Danach kannst du für ein paar Minuten vom Rad steigen, um sicherzustellen, dass alles passt und du bereit für den rasanten Start bist! Nach dem Rennen ist es wichtig, den Puls nach dem Zielsprint wieder herunterzubringen. Fahre nach dem Ziel mindestens 10 Minuten (besser noch etwas länger) mit geringer Leistung und Intensität aus. Das sorgt dafür, dass das im Rennen gebildete Laktat wieder abgebaut werden kann und du in den nächsten Tagen keine allzu schweren Beine hast.

Indoor versus Outdoor: die Kurzfassung.

Viele RadfahrerInnen beklagen sich darüber, dass sie drinnen im Vergleich zu draußen nur mit viel weniger Leistung pedalieren können. Hierzu gibt es noch nicht allzu viele wissenschaftliche Untersuchungen. Die Schlussfolgerung, die sich aus den vorhandenen Studien ziehen lässt, ist jedoch, dass das Radfahren im Freien eine viel höhere Variabilität der Leistung aufweist und weniger statische Belastung mit sich bringt als das Indoor-Training. Darauf werden wir in einem anderen Blogbeitrag noch ausführlich zurückkommen.

Die Kühlung durch den Wind senkt die Körpertemperatur, was draußen für eine bessere Leistung sorgt als in einem unzureichend gekühlten Raum drinnen. Bei optimaler Kühlung gibt es keinen signifikanten Unterschied zwischen der Leistung drinnen und draußen! Vergiss also das Eis, die Kühlweste und den Ventilator nicht, wenn du das nächste Mal eine Zwift-Session startest!

Zwift-Taktiken.

Stell dich zuallererst auf einen harten Start ein, wie oben beschrieben – ein gutes Warm-up ist also unerlässlich. Zwift hat alles gegeben, um den sogenannten Windschatteneffekt (Drafting) nachzubilden. Das bedeutet, dass du enorm davon profitieren kannst, dicht hinter jemand anderem zu fahren. Nutze das also unbedingt aus! Du erkennst an deiner Haltung auf dem Rad, ob du gut im Windschatten fährst: Wenn du aufrecht sitzt, bist du gut geschützt. Wenn dein virtuelles Ich tief im Unterlenker fährt, fährst du im Wind!

Mit steigendem Zwift-Level werden bessere Rahmen und Laufräder freigeschaltet. Dieses Material sorgt für ein aerodynamischeres oder leichteres Rad, also wähle für jedes Rennen das cleverste Setup. Auf eine Stunde gesehen kann das schnellste Rad im Vergleich zum langsamsten mehr als eine Minute herausholen! Das bringt uns direkt zum Thema Streckenkenntnis. Es gibt extrem viele Strecken, auf denen du fahren kannst, und jede hat ihre eigenen Tücken. Eine kurze Streckenrecherche im Internet lohnt sich oft sehr, damit du weißt, wo es klug ist, sich vorne im Feld zu positionieren. Bedenke, dass sich das Peloton direkt nach einem Anstieg (genau wie im echten Leben) in die Länge zieht und Lücken entstehen können – pass also immer gut auf!

Darüber hinaus gibt es bei Zwift natürlich Power-ups, im Grunde 3 besonders wichtige:

• Feder (Feather Lightweight): Macht dich für 15 Sekunden um 9,5 kg leichter, setze sie also an den steilsten Abschnitten eines Anstiegs ein!

• Lieferwagen (Draft Boost): Macht deinen Windschatteneffekt für 30 Sekunden dreimal so groß, sodass du etwas Druck vom Pedal nehmen kannst, ohne aus dem Feld zu fallen.

• Aero-Helm (Aero Boost): Macht dich für 15 Sekunden um 25 % aerodynamischer, sodass du mit hoher Leistung extreme Geschwindigkeiten erreichen kannst. Super praktisch im Zielsprint!

Da Zwift-Rennen wirklich hart sind, empfehlen wir dir, nicht zu viele Rennen pro Woche zu bestreiten, vor allem weil jedes Rennen auch eine gewisse mentale Belastung mit sich bringt. Überlege dir also gut, wie ein Rennen in deine Trainingswoche passt, und sorge immer für einen Ausgleich durch ruhiges Grundlagentraining.