Als je serieus met fietsen bezig bent, is inzicht in je Functional Threshold Power (FTP) essentieel. Het helpt je om gerichter te trainen, je voortgang te volgen en je prestaties doelgericht te verbeteren.

Door je FTP te kennen, werk je effectiever aan je uithoudingsvermogen en kracht. Perfect voor langere ritten en ambitieuze doelen.

In deze gids legt het JOIN-team uit wat FTP is, waarom het belangrijk is en hoe je het gebruikt in een slim trainingsschema.

Wil je je FTP verbeteren? Probeer gratis ons FTP Verhogen schema.

Wat is FTP (Functional Threshold Power)?

FTP is een van de belangrijkste maatstaven in het wielrennen. Het staat voor het hoogste gemiddelde vermogen (in watt) dat je ongeveer een uur lang kunt volhouden. Het is een sleutelindicator van je uithoudingsvermogen en prestaties, en helpt bij het bepalen van je trainingsintensiteit.

World Tour-renners kunnen een FTP-inspanning meestal zo’n 50 minuten volhouden, terwijl amateurs vaak rond de 40 minuten uitkomen.

Hoewel FTP de laatste jaren ook kritiek heeft gekregen, blijft het een van de beste manieren om je fietsniveau in te schatten en te meten hoe goed je een intensief tempo kunt vasthouden.

Fysiologisch gezien is FTP het punt waarop je lichaam net genoeg melkzuur afvoert om vermoeidheid uit te stellen. Het zit precies op de grens: te zwaar om urenlang vol te houden, maar te licht voor een korte, explosieve inspanning.

Bij lage intensiteit levert je aerobe systeem (met zuurstof) het grootste deel van de energie. Maar zodra het tempo stijgt of je aan een klim begint, komt je anaerobe systeem (zonder zuurstof) in actie. Dat systeem levert snel energie, maar raakt snel uitgeput en produceert meer afvalstoffen, zoals melkzuur.

Naarmate je dichter bij je FTP komt, balanceren je aerobe en anaerobe systemen samen. Hoe dichter je erbij zit, hoe zwaarder het wordt:

• Je ademhaling versnelt

• Je benen beginnen te branden

• Je lichaam vraagt om rust

FTP is dat kantelpunt. Trainen rond deze intensiteit helpt je duurvermogen, kracht en algehele prestaties flink vooruit.

Waarom FTP belangrijk is voor je fietstraining

Inzicht in je FTP helpt je om:

• Trainingszones nauwkeurig af te stemmen

• Je tempo beter te doseren

• Gericht aan zwakke punten te werken

• Vooruitgang objectief te meten

Met FTP train je:

• Doelgerichter

• Gestructureerder

• Resultaatgerichter

Wil je je duurvermogen verbeteren? Train dan net onder je FTP. Meer kracht opbouwen? Plan sessies net erboven.

FTP helpt ook bij pacing. Of je nu racet of een lange rit rijdt, met je FTP als richtlijn voorkom je dat je te hard van start gaat en vroegtijdig leegloopt.

Blijft je FTP lange tijd gelijk? Pas je aanpak aan: voeg intensievere blokken toe zoals HIIT, of kies juist vaker voor herstelritten in zone 1.

FTP meten

Regelmatig en consistent testen is essentieel. Gebruik altijd dezelfde test in vergelijkbare omstandigheden om betrouwbare resultaten te krijgen.

JOIN biedt verschillende DIY-tests die je zelf kunt doen, thuis of onderweg. De juiste test vinden is een balans tussen nauwkeurigheid en herhaalbaarheid.

Een sportlabtest is zeer accuraat, maar lastig vaker per jaar te doen. Een 60-minuten all-out test is mentaal extreem zwaar. Daarom raadt JOIN de 20-minuten FTP-test aan: betrouwbaar, goed uitvoerbaar en prima te herhalen.

Er zijn ook kortere tests die iets minder nauwkeurig zijn, maar makkelijker in te passen. Kies de test die bij jouw ritme past en gebruik telkens dezelfde methode voor een eerlijke vergelijking.

20-Minuten FTP-Test

• Start met een goede warming-up en een pauze van 5 minuten.

• Ga dan 20 minuten voluit, alsof je een wedstrijd rijdt.

• Probeer een gelijkmatig tempo en houd ongeveer 95% van je gemiddelde vermogen vast.

• Kies een lange, licht oplopende weg met weinig verkeer of gebruik een indoor trainer.

• Doe deze test alleen als je goed uitgerust bent.

• Probeer de test gratis in de JOIN-app.

  
  

  

12-Minuten FTP-Test

• Na een warming-up, neem een pauze van 5 minuten.

• Fiets dan 12 minuten op volle kracht en met gelijkmatige inspanning.

• Richt je op 92% van je gemiddelde vermogen en hartslag.

• Zorg voor een rustige, licht oplopende weg of een indoor trainer zonder weerstand.

• Alleen doen als je volledig hersteld bent.

• Meer over deze test in JOIN.

  
  

  

FTP Ramp Test

• 10 minuten warming-up op lage intensiteit.

• Elke minuut +25 watt tot je niet meer kunt trappen.

• Je FTP is 75% van het hoogste gemiddelde vermogen van de laatste minuut.

• Doe dit indoor in erg mode, start bij 250 watt FTP.

• Vergeet je cooling-down niet: minstens 10 minuten aan 50-60% FTP.

• Probeer de JOIN Ramp Test gratis.

Anaërobe Test

• Na een warming-up, twee sprints van 20 seconden.

• Daarna 5 minuten rust en dan 1 minuut all-out.

• Na 15 minuten herstel, sluit je af met een 5-minuten all-out effort.

• Niet makkelijk, maar goed voor inzicht in je anaërobe capaciteit.

• Probeer de Anaërobe test gratis.

  
  

  

Voorbereiden op een FTP-test

• Goede warming-up

• Goed uitgerust

• Voldoende gehydrateerd

• Koolhydraten als brandstof

• Mentaal voorbereid

• Gebruik een indoor trainer voor controleerbare omstandigheden

Warming-up tips:

1. 10-15 minuten licht trappen

2. 3-4 korte sprints van 10-15 seconden

3. 10 minuten opbouwende intensiteit (niet max!)

4. 5 minuten cooling-down

5. Zorg voor voldoende koolhydraten en hydratatie

Extra tijd voor warming-up = meer kans op succes + zelfvertrouwen.

Wat is een goede FTP?

• Beginners: 2.0-2.5 watt/kg

• Gemiddeld: 3.0-4.0 watt/kg

• Profs: 5.0+ watt/kg

Vergelijk jezelf niet te veel met anderen. Consistent trainen + goede voeding = vooruitgang.

FTP, Leeftijd en Geslacht

Met de jaren daalt je FTP. Oorzaken:

• Minder spiermassa

• Minder zuurstoftransport

Focus op:

• Krachttraining

• Intervallen

• Herstel

• Voeding

FTP Trainingszones

Training op hartslag of vermogen = gerichter trainen + betere analyse.

Zones gebaseerd op FTP (100%):

• Zone 1 (Herstel): 60-70%

• Zone 2: 71-80%

• Zone 3: 81-90%

• Zone 4: 91-100%

• Zone 5 (Max): 101%+

FTP en metabole flexibiliteit

Je lichaam gebruikt 3 energiesystemen:

• Creatinefosfaat

• Anaëroob

• Aeroob

Bij inspanning zie je:

• Aerobe drempel: start effectief zuurstofgebruik

• Anaërobe drempel: start FTP-niveau

  
  

  | ZONE              | % OF THRESHOLD HEART RATE                     |
  |-------------------|-----------------------------------------------|
  | Zone 1 / Recovery | 60-70% of threshold heart rate                |
  | Zone 2            | 71-80% of threshold heart rate                |
  | Zone 3            | 81-90% of threshold heart rate                |
  | Zone 4            | 91-100% of threshold heart rate               |
  | Zone 5 / Max      | 101% to the maximum threshold heart rate
  
  

Verhoog je FTP met JOIN

Wil je beter worden op de fiets? Probeer JOIN: de meest adaptieve trainingsapp voor fietsers.

JOIN past je trainingen aan op je beschikbaarheid en niveau. Zo blijf je op schema, wat er ook gebeurt.

Hoeveel kun je verbeteren? Bekijk de grafiek met het verwachte FTP-voordeel bij gebruik van JOIN.

Probeer JOIN gratis en til je FTP naar een hoger niveau.