De wielerwereld heeft de afgelopen decennia een flinke make-over gehad. Van wijde wielershirts naar aeropakken, van nuchter trainen naar training the gut, van Ulrich-winters naar personalised plates, en van grijs trainen naar zwart witte trainingsschema's. Het lijkt alsof er weinig gebieden in het wielrennen zijn die nog niet in kaart zijn gebracht. Maar wat als ik je vertel dat er één gebied is waar de wielerwereld nog veel te winnen heeft? Ik heb het natuurlijk over het verbeteren van je prestaties op de fiets door je hoofd te gebruiken. In dit artikel geef ik je drie tips over hoe je dieper kunt gaan en je prestaties op de fiets kunt verbeteren door het gebruik van mentale vaardigheden

Dissociëren van de pijn

Beeld je de laatste keer in dat je volgas bent gegaan op een berg, een klim die je meer dan een uur kostte om te bedwingen. Kun je je de pijn in je benen, je longen, je mentale staat nog herinneren? Kun je je herinneren dat je lichaam en geest je smeekten om te stoppen? Kun je je herinneren hoe je met de pijn omging en je gedachten managede? Probeerde je excuses te vinden om de pijn te stoppen? Had je de neiging om te keren of kon je ermee dealen?

Hoewel het heroïsch of episch kan zijn, lijden is zelden echt leuk in het moment. Maar wat als ik je zou vertellen dat er manieren zijn om de pijn dragelijker te maken? Een veelbelovende techniek die je kunt gebruiken, heet een dissociatiestrategie. Kort gezegd houdt dit in dat je je aandacht van de pijn afleidt naar iets anders, iets irrelevants. Je kunt zo creatief zijn als je wilt, zolang het je maar afleidt van de pijn. Dit kan betekenen dat je een punt op de weg vindt waar je naartoe wilt rijden, een liedje zingt of denkt aan een grappig moment dat je onlangs hebt meegemaakt

Laat je brein je niet voor de gek houden!

Het doel van deze techniek is om ervoor te zorgen dat je niet door je onbehulpzame gedachten wordt beïnvloed. Want we hebben een overvloed aan gedachten die een grote invloed kunnen hebben op ons doorzettingsvermogen en onze prestaties. Het wordt verondersteld dat we gemiddeld 6,5 gedachten per minuut hebben.

Soms zijn ze behulpzaam, maar net zo vaak zijn ze juist onbehulpzaam. Zeker als we volle bak aan het gassen zijn. Wanneer we voluit gaan in een wedstrijd of op een klim, kan ons brein ons voor de gek houden. Het wil dat we stoppen omdat het ons probeert te beschermen tegen een gevaarlijke, misschien wel levensbedreigende situatie. Dat is waarom het al deze beschermende gedachten in je hoofd plaatst. Stel je de negatieve impact voor op je prestatie als je 6,5 beschermende gedachte per minuut hebt! Blijf dan maar eens positief.

Laat me je het geheim vertellen van het gebruik van deze techniek. We zouden natuurlijk deze dissociatieve gedachten kunnen verzinnen terwijl we bezig zijn, maar het probleem hiermee is dat we onszelf een keuze geven terwijl onze hartslag door het dak gaat en ons denkproces, om het zachtjes uit te drukken, niet op zijn allerbest is. We zijn geneigd om in deze situaties de optie te kiezen die de minste weerstand oplevert, wat meestal betekent dat we blijven zwelgen in ons lijden.

Tip 1: Het plan om dieper te kunnen graven

Een effectievere manier om deze techniek te gebruiken is om ons mentaal voor te bereiden voordat we de inspanning doen. Van tevoren, laten we zeggen, een paar uur of zelfs een dag voor de inspanning beginnen we na te denken over verschillende signalen die de trigger zouden kunnen zijn om deze techniek te gebruiken. Welke beschermende gedachten kunnen opkomen? Wanneer komen ze in onze gedachten? Welke dissociatieve techniek ga je gebruiken? Welk punt in de verte? Welk liedje? Aan welk moment ga je denken? Schrijf dit allemaal op een stuk papier of in je smartphone als dat nodig is, in de volgende vorm: Als ... dan ....

Dus als ik mezelf betrap op de vraag waarom ik dit aan het doen ben, dan begin ik de complete Bohemian Rhapsody voor mezelf te zingen. Of als ik mezelf betrap op het denken aan de pijn in mijn benen, dan verleg ik mijn aandacht naar het bereiken van de volgende bocht

Door van tevoren over deze techniek na te denken, creëren we een plan en wordt het veel gemakkelijker om onze onhandige gedachten op het moment zelf te herkennen en deze te gebruiken als signalen om te beginnen met dissociëren van de pijn.

Leren lijden

Wielrennen = lijden, part of the deal. Het is wat deze sport zo aantrekkelijk maakt om naar te kijken en wat het zo episch maakt om aan deel te nemen. Het is wat het biertje erna 10x lekkerder maakt en de maaltijd 10x bevredigender. Het zorgt ervoor dat 180 renners in het peloton 180 interessante verhalen hebben om achteraf te vertellen.

Sommige mensen houden van het lijden, anderen iets minder, maar het maakt niet uit of je ervan houdt of niet, het gaat gebeuren als je beter wilt worden op de fiets. Dus je kunt maar beter de pijn omarmen en beter worden in lijden.

Hoewel er verschillende fysieke methoden zijn om het lijden te trainen, wil ik in dit artikel de mentale strategieën benadrukken die je kunt gebruiken om beter te worden in het lijden op de fiets. Want voor een groot deel gebeurt het vermogen om het lijden te doorstaan in je hoofd.

Ons doel bij het oefenen van lijden op de fiets is om onze RPE of 'rate of perceived exertion' te verlagen. Hoe kunnen we een 18/20 op de pijnschaal met onze geest verminderen tot een 16/20? Dat is wat we willen bereiken. Er zijn een paar manieren waarop je mentaal kunt oefenen met lijden op de fiets en er beter in kunt worden om je prestaties te verbeteren. Om het simpel te houden wil ik twee strategieën bespreken

Zelfspraak als prestatiebooster

De eerste, zelfspraak, is een mentale vaardigheid die je kunt gebruiken om je prestaties op de fiets te verbeteren tijdens lange en zware inspanningen. Er zijn twee nuttige manieren om zelfspraak te gebruiken in je prestatie. Er is positieve zelfspraak en instructieve zelfspraak.

Positieve zelfspraak verwijst naar de praktijk van het gebruiken van affirmatieve, aanmoedigende en constructieve innerlijke dialoog om je mindset en emotionele toestand te verbeteren. Het houdt in dat je bewust negatieve of kritische gedachten vervangt voor positieve, ondersteunende uitspraken die zelfvertrouwen en motivatie kunnen vergroten.

Je kunt positieve zelfspraak gebruiken om jezelf te motiveren wanneer je moeite hebt om bij het peloton te blijven of wanneer je halverwege de berg wilt opgeven. Het werkt als een boost voor je zelfvertrouwen en maakt het mogelijk om dieper te gaan op de fiets. Je wilt krachtige zinnen gebruiken zoals 'je kunt dit', 'dit is hét moment om je grenzen te verleggen' of 'geef nu niet op', maar je kunt ook eerdere, misschien zelfs zwaardere inspanningen uit het verleden gebruiken als positieve zelfspraak. 'Herinner je je nog toen we tegen deze en die berg opreden, toen gaven we niet op, dus vandaag gaan we ook doorzetten!' 'Je hebt het al veel erger gehad, je kunt dit!'

Tip 2: Schrijf ze van tevoren op, anders... vergeet het maar

Het opschrijven van deze zinnen van tevoren maakt het veel gemakkelijker om ze als strategie te gebruiken wanneer je ze nodig hebt. Want als je ze moet verzinnen wanneer je bezig bent met de inspanning, ben je veel minder creatief en is de kans groot dat je er niet aan zult vasthouden en terugvalt in niet helpende gedachten.

Instructieve zelfspraak is een vorm van een interne dialoog waarbij je jezelf specifieke, taakgerelateerde instructies geeft om je prestatie te begeleiden. Het richt zich op het geven van duidelijke, uitvoerbare stappen om een taak effectief uit te voeren of je prestatie in een bepaalde situatie te verbeteren.

Wat er kan gebeuren bij wielrenners die een grote inspanning leveren, is dat ze het moeilijk vinden om gefocust te blijven. Ze beginnen ineffectief te ademen, verliezen hun aerodynamische houding, nemen bochten niet zo goed als zou moeten, of duwen hun pedalen niet effectief genoeg op en neer. Door jezelf eraan te herinneren om te blijven focussen op het trappen, het ademen of je bochten, kun je niet alleen een verminderde prestatie voorkomen, maar ook voorkomen dat je afgeleid raakt door niet-helpende gedachten tijdens de zware inspanning.

Visualiseer je weg naar de top van de berg

Genoeg gepraat over zelfspraak, de tweede mentale vaardigheid om je vermogen om beter af te zien op de fiets, is visualisatie. Visualisatie is een mentale techniek waarbij je levendige en gedetailleerde beelden van succesvolle uitkomsten of gewenste prestaties in je hoofd creëert. Het houdt in dat je mentaal acties, scenario's of prestaties herhaalt voordat ze plaatsvinden, wat helpt om je focus, vertrouwen en voorbereiding te verbeteren. Wielrenners gebruiken visualisatie vaak om mentaal bewegingen te oefenen of op uitdagingen te anticiperen, waardoor ze fysiek en mentaal beter voorbereid zijn op zware inspanningen.

De reden dat visualisatie zo'n ongelooflijk mentaal hulpmiddel is, is omdat het ons in staat stelt ervaring op te doen in een situatie zonder er fysiek te zijn. Wanneer je iets nieuws leert of ervaring opdoet in een activiteit, creëert je brein neurale paden tussen je hersencellen. Dit maakt het mogelijk om de specifieke vaardigheid makkelijker uit te voeren de volgende keer dat je ermee te maken krijgt.

De eerste keer dat je in een wielerwedstrijd een scherpe bocht moest nemen, was waarschijnlijk een angstaanjagende ervaring. Maar hoe meer je dit oefende, hoe sterker de neurale paden voor 'bochten nemen in een race' werden, totdat het een tweede natuur werd. Hetzelfde gebeurt in de hersenen wanneer je regelmatig visualiseert.

Dus hoe helpt dit ons om dieper te gaan op de fiets, vraag je je af? Waarom denk je dat profwielrenners verkenningen doen van belangrijke beklimmingen die in de volgende Tour de France zitten? Omdat ze dan goed voorbereid zijn.

Er zijn eindeloze mogelijkheden bij het gebruik van visualisatie. Voordat we aan een zware inspanning beginnen, kunnen we de pijn visualiseren en alvast onze copingstrategieën voor de pijn kiezen. We kunnen de duur van de inspanning visualiseren en ons voorstellen wanneer het het meest pijn gaat doen en hoe dat voelt. Op deze manier ben je beter voorbereid en voel je je zelfverzekerd wanneer het lijden begint, omdat je het kunt herkennen en weet hoe je moet handelen.

We kunnen visualiseren vanuit het perspectief van een adelaar, waarbij we elke bocht van de klim zien en weten hoe lang we nog moeten blijven doorzetten. Dit vermindert onzekerheid en versterkt onze vastberadenheid.

Tip 3: Hoe je visualisatie kunt gebruiken om dieper te gaan op de fiets

Stap 1: Creëer de scène

• Sluit je ogen en beeld je het begin van de klim in. Zie jezelf aan de voet van de klim staan, klaar en vol zelfvertrouwen. Stel je de weg voor die voor je ligt, de koele lucht en de omgeving (bomen, bergen of kronkelende wegen).

Stap 2: Voel het begin

• Visualiseer jezelf terwijl je sterk van start gaat en soepel trapt. Je ademhaling is rustig en je benen voelen krachtig aan. Hoor het geluid van je fiets en de weg onder je banden. Focus op je houding—je voelt de controle.
  
  

Stap 3: Visualiseer het gevecht

• Naarmate de percentages omhoog gaan, voel je je benen branden, maar je omarmt de pijn. Stel je voor dat je gefocust blijft en tegen jezelf zegt: "Ik kan dit. Eén pedaalslag tegelijk." “We hebben voor hetere vuren gestaan.” Verdeel de klim mentaal in stukken om jezelf vooruit te blijven duwen.

Stap 4: Overwin het zwaarste deel

• Visualiseer het zwaarste deel van de klim— 9%, 10%, 11%, vermoeiend en lang. Maar in plaats van op te geven, zie je jezelf je focus naar binnen verleggen. Je blijft kalm, beheerst je ademhaling en voelt je vastberadenheid groeien: "We kunnen dit aan, blijf duwen en trekken met je benen."
  
  

Stap 5: Bereik de top

• Stel je voor dat je de top bereikt. Voel de opluchting en trots terwijl je de klim overwint. De wind in je gezicht, het uitzicht om je heen en de voldoening dat je hebt doorgezet. Omarm het gevoel van succes, wetende dat je dit morgen weer kunt doen.

Er zijn veel manieren om af te leren zien op de fiets door je hoofd slim te gebruiken

Zoals we in deze blog hebben geleerd, zijn er veel manieren om te oefenen om dieper te gaan door je geest te gebruiken. Nu weet je dat je je kunt loskoppelen van de pijn en dat je hersenen je kunnen misleiden om op te geven. Als we de juiste dingen tegen onszelf zeggen, kunnen we onze prestaties op de fiets verbeteren. We kunnen onszelf instructies geven of onszelf motiveren terwijl we lijden op de fiets. Ook hebben we geleerd dat visualisatie een geweldige mentale vaardigheid is voor wielrenners, omdat het je in staat stelt om je mentaal voor te bereiden en bijna elk scenario te oefenen zonder je slaapkamer te verlaten!

Wil je meer weten over mentale vaardigheden en hoe je een betere wielrenner kunt worden door mentale training? Bezoek mijn website www.mindmyride.nl voor meer info!