Waarom topvorm niet blijft

In JOIN bestaat training uit drie soorten fases: opbouw, verbetering en piek. Een piekplan brengt je naar je best mogelijke vorm voor één specifiek evenement. Maar die vorm houd je niet eeuwig vast, en hem het hele jaar proberen vast te houden pakt meestal verkeerd uit.

Daarom raden we af om piekplannen achter elkaar te plakken zonder een basisfase ertussen. Vooruitgang op de lange termijn komt uit het herhalen van verstandige cycli: herstellen, je basis opnieuw opbouwen, verbeteren en dan weer pieken. De korte pauze na je doel is het begin van die nieuwe cyclus.

Er zijn uitzonderingen. Rijd je criteriums of cyclocross, dan hoort een volle kalender bij de sport en kunnen pieken direct na elkaar werken. Ook dan is het slim om één of twee grotere doelen voor het jaar te kiezen en de kleinere wedstrijden als geplande ritten toe te voegen. Zo houdt je training toch een duidelijke lijn.

Hoe lang rust je na een groot doel of een wedstrijd?

Voor de meeste renners is één tot twee weken rustig fietsen en actief herstel genoeg, afhankelijk van hoe groot je doel was en hoe moe je je voelt. Gas terugnemen betekent niet helemaal stoppen. Na een lange pauze ben je het grootste deel van je conditie kwijt, en dat is niet de bedoeling.

In deze periode kun je bijvoorbeeld:

• zonder plan fietsen, puur voor de lol, zoals een koffierondje met vrienden

• je ritten kort en rustig houden, zonder op vermogen of hartslag te letten

• iets anders doen, zoals hardlopen, wandelen, zwemmen of een rondje op je gravelbike

• een paar dagen helemaal niet fietsen

• aandacht geven aan slaap, goed eten en tijd met de mensen die je tijdens je voorbereiding hebben gesteund

Luister naar hoe je je voelt. Ben je na een week nog moe, voelen je benen zwaar of heb je geen zin? Neem dan meer tijd. Sta je na een paar dagen al te popelen, dan is dat een goed teken dat je klaar bent om weer op te bouwen. Een motivatiedip na een groot doel komt vaak voor. Deze gids helpt je erdoorheen: zo ga je om met minder motivatie na een groot evenement.

Laat een pauze geen lange stop worden

Er is een groot verschil tussen een geplande pauze en je ritme kwijtraken. Je conditie gaat sneller achteruit dan vooruit, vooral je vermogen voor korte, harde inspanningen.

Onderzoek van Rønnestad en collega’s (2014) liet zien dat wielrenners die na hun hoofddoel elke zeven tot tien dagen één intensieve training bleven doen, meer van hun conditie behielden. Toen ze weer begonnen met opbouwen, hadden ze nog steeds een voorsprong. Heb je de eerste rustige dagen gehad, voeg dan af en toe een korte, harde inspanning toe, ook al voordat je gestructureerde plan begint. Zo blijft de motor draaien, zonder dat het veel extra belasting geeft.

Zo begin je aan je volgende opbouw

Voel je je uitgerust en heb je weer zin? Dan is het tijd om op te bouwen. Met Conditie Opbouwen of FTP Verhogen bouw je stap voor stap je uithoudingsvermogen en kracht weer op, zodat je een stevige basis legt voor je volgende doel.

Je hoeft niet zelf uit te zoeken hoe je rustig begint, want JOIN plant dat voor je. De eerste week van een nieuw plan is een aanloopweek met minder volume en intensiteit. Hoe die eruitziet, hangt af van hoeveel je de laatste tijd hebt getraind. Lees meer over de aanloopweek in JOIN.

Voelen je eerste ritten wat stroef? Maak je geen zorgen. Dat is normaal na een pauze, en je conditie komt snel terug als je regelmatig traint. Begin met een belasting die je aankunt en laat het plan van daaruit opbouwen.

Het helpt ook om iets te hebben om naartoe te werken. Een duidelijk doel geeft richting aan je training, dus neem de tijd om je volgende te kiezen. Dat kan een evenement over een paar maanden zijn of een doel als beter klimmen. In JOIN stel je je doel in en zie je hoe je JOIN-level zich naar verwachting ontwikkelt, zodat je weet dat je training de goede kant op gaat. Twijfel je of je doel haalbaar is? Zo weet je of je doel bij je past.

Zo helpt JOIN je met de juiste timing

Weten wanneer je weer klaar bent om te trainen is niet altijd makkelijk. JOIN helpt je die keuze te maken.

Koppel je je WHOOP of Oura, dan telt je dagelijkse herstelscore mee in JOIN Readiness. Zo houdt je plan rekening met hoe hersteld je bent terwijl je weer opbouwt. En omdat je JOIN-plan meebeweegt met je agenda en activiteiten, schuift het ook mee als je een paar extra rustige dagen nodig hebt of als er iets tussenkomt.

Nu rusten, straks sterker fietsen

Een korte pauze na een grote inspanning is geen verloren tijd. Het hoort bij je training. Je lichaam krijgt tijd om te herstellen, je hoofd om tot rust te komen en je volgende opbouw een beter startpunt.

Dus geniet ervan. Vier wat je hebt bereikt, fiets voor de lol en mis je gestructureerde training gerust een beetje. Ben je er klaar voor? Stel je volgende doel in JOIN in en bouw verder op wat je hebt neergezet.