In de winter is er geen mogelijkheid om weg- of clubkoersen te rijden, daardoor zit het virtueel wedstrijden rijden op Zwift (en andere platforms) in de lift. In dit artikel proberen we je de beste tips en tricks te geven, zodat je voor het beste resultaat kan gaan. We behandelen hierbij voeding, thermoregulatie, warming-up en het verschil tussen vermogens die je binnen en buiten kan trappen. Uiteraard gaan we ervan uit dat je niet vals speelt door je gewicht lager in te stellen dan je daadwerkelijk weegt!

Het koersen op Zwift kenmerkt zich door het extreme karakter, vooral de start is onwijs zwaar. De eerste paar minuten zal je dan ook (ver) boven je FTP rijden. Het is dus belangrijk om hierop voorbereid te zijn als je beslist een virtuele wedstrijd te gaan rijden. Zie het als een veldritstart: volle bak vanuit het vertrek weg! Hierna is het vaak meer net onder het omslagpunt blijven doorrijden, met af en toe wat beklimmingen of beslissende stukken boven FTP. Gelukkig zijn de meeste koersen niet erg lang en duren ze meestal rond de 40-60 minuten. De finale gaat het dan weer hard, vaak wordt de uitslag in een sprint beslist. Deze is echter langer dan op de weg, aangezien er de laatste kilometers echt al flink tempo gemaakt wordt. Houd er echter rekening mee dat je nooit je benen stil hebt en altijd druk op de pedalen hebt – al met al superzwaar dus!

Voeding tijdens Zwift-wedstrijden

Koersen op Zwift zijn dus extreem zwaar en de vermogens zullen altijd dicht op jouw FTP liggen. Hierdoor zal je de gehele race spierglycogeen verbranden (suikers opgeslagen in je spieren). Dit is niet erg, zolang deze voorraad glycogeen maar vol is als je van start gaat, anders loop je direct het risico in een hongerklop te schieten. Vooraf is het dus belangrijk om goed en koolhydraatrijk gegeten te hebben. Afhankelijk van het tijdstip waarop je gaat koersen, probeer je je laatste maaltijd minstens 2 uur van tevoren te nuttigen. Tijdens het warm rijden kan je dan nog wat kleins eten (bijvoorbeeld een banaan of sportreep), zodat de suikers volledig beschikbaar zijn tijdens jouw koers.

Omdat Zwift-koersen over het algemeen wat korter zijn, ben je misschien geneigd om geen extra voeding te nemen tijdens een koers. Echter zal je met een goede warming-up en cooling-down snel anderhalf uur bezig zijn. Onderstaand hebben we algemene richtlijnen staan. Bedenk dus van tevoren goed hoe lang je verwacht bezig te zijn.

Afbeeldingen via Asker Jeukendrup, www.mysportscience.com

Na het rijden van een Zwift-koers is het vooral zaak om direct je spierglycogeen weer aan te vullen. Dit doe je in eerste instantie door binnen een half uur wat snel opneembare suikers te nuttigen. Dit kunnen een colaatje of wat winegums zijn, maar zeker ook wat fruit (met een hoog glucose-fructose gehalte, wat goed is voor het herstel). Afhankelijk van de komende trainingen kan je er daarnaast ook voor kiezen om direct eiwitten te nemen, bijvoorbeeld als je aan het einde van de dag nog een krachttraining gepland hebt.

Thermoregulatie: keeping the body cool

Aangezien we op indoor trainers rijden, valt de rijwind weg. Eigenlijk wel lekker, want hierdoor heb je nooit wind tegen. Echter zorgt de rijwind normaal voor het grootste deel van de koeling van ons lijf. Tijdens inspanning is het gemeten vermogen maar 20-25% van het vermogen wat het lijf produceert; spiercontracties zijn dus niet geheel efficiënt. Het overige vermogen komt vrij in de vorm van hitte en warmte. Het lijf produceert tijdens inspanning dus extreem veel hitte. Deze moet je zien kwijt te raken om niet te oververhitten en hierdoor je inspanning te moeten minderen.

Een kleine toename van jouw huid- en coretemperatuur zal namelijk direct zorgen voor een grote prestatievermindering! Hoe koeler je de ruimte kan maken waarin je Zwift, hoe minder groot dit verval is. Zorg bijvoorbeeld voor voldoende ventilatoren. Als je het Zwift-koersen puur als training ziet (en niet als doel op zich), kan je er juist ook voor kiezen om een deel hitte-acclimatisatie toe te passen. Let er altijd wel op dat je deze ‘hitteprikkel’ niet te groot maakt, omdat de thermoregulatie van het lichaam snel uit balans raakt.

Pro-tip: Koel je lichaam van tevoren door bijvoorbeeld 5 minuten voor de start een waterijsje te eten! Mocht je koelvesten hebben, gebruik deze dan zeker. Hoe koeler je blijft tijdens de race, hoe beter je vermogens op niveau blijven en hoe beter je prestatie zal zijn.

Warming-up en cooling down: getting ready to race

Omdat de start van een Zwift-race allesbepalend is, is een goede warming-up van cruciaal belang. Neem hier dan ook echt ruim de tijd voor! Wij raden de volgende warming-up aan:

• 10 min rustig tempo

• 5 min steigerung waarbij je het tempo langzaam opvoert tot je de laatste minuut FTP rijdt

• 5 min herstel, de benen losrijden

• 2 sprintjes van 15 seconden met 2 minuten rust

• 8 min rustig tempo

Na je koers is het belangrijk om je hartslag weer rustig te laten zakken na die eindsprint. Rij na je wedstrijd minstens 10 minuten (maar liever wat langer) op lage vermogens en intensiteit door. Hiermee zorg je ervoor dat het lactaat wordt afgebroken en je geen zware benen houdt.

Indoor training versus outdoor: the short story

Veel renners klagen dat zij met indoor training minder vermogens kunnen trappen dan buiten. Studies wijzen uit dat buiten fietsen zorgt voor een hogere variabiliteit in vermogens en minder statische belasting dan binnen fietsen. Ook speelt koeling een rol. Als er goed wordt gekoeld, is er geen significant verschil tussen binnen en buiten vermogens! Vergeet dus vooral je waterijsje, koelvest en ventilator niet de volgende keer dat je gaat Zwiften.

Tactiek voor Zwift-wedstrijden

• Zorg voor een goede warming-up en wees klaar voor een harde start.

• Maak gebruik van het draft-effect door goed in de wielen te rijden. Je virtuele houding laat zien of je goed in de draft zit.

• Kies het juiste materiaal voor de wedstrijd: snellere fietsen of wielen kunnen tot een minuut tijdswinst opleveren.

• Verken het parcours vooraf, zodat je weet waar de beslissende momenten liggen.

• Gebruik power-ups slim:

• Veer: Wordt 9,5 kg lichter voor 15 seconden – gebruik dit op steile klimmen.

• Vrachtwagen: Vergroot het draft-effect 3x voor 30 seconden.

• Aero helm: Maakt je 25% meer aerodynamisch voor 15 seconden, ideaal voor de eindsprint.

Omdat Zwift-racen zwaar is, raden we aan er niet te veel per week te doen. Houd balans met rustige duurtrainingen. Zie hierover ons artikel over polarized trainen.