Maratona dles Dolomites

De Maratona dles Dolomites of de Dolomieten marathon is misschien wel de meest populaire cyclo ter wereld. Jaarlijks starten rond de 9000 deelnemers van ruim 70 nationaliteiten aan de moeder der Granfondo’s. Hoewel er ook de keuze is voor een route van 106 kilometer met 3130 hoogtemeters en 55 kilometer met 1780 hoogtemers, is de granfondo van 138 kilometer met 4230 hoogtemeters de route die menig wielerhart harder doet kloppen. Uniek aan deze granfondo is dat de volledige route is afgesloten voor autoverkeer.

Route van de Maratona

Het dorp La Villa in de Italiaanse provincie Zuid-Tirol staat op de eerste zaterdag van juli volledig op z’n kop als startplaats van de Maratona. Van daaruit is het ongeveer 4 kilometer naar Corvara dat aan de voet ligt van de Passo Campolongo. Dit is de eerste klim van de Sella Ronda. De Sella Ronda is misschien wel de mooiste fietsronde ter wereld, hoewel het ook op de MTB of zelfs te skiën is. Op de racefiets bedwing je in 51 kilometer 4 passen en in totaal 1691 hoogtemeters. Vanuit Corvara liggen achtereenvolgens de Passo Campolongo, Passo Pordoi, Passo Sella en Passo Gardena op je te wachten. Deze beklimming zijn allemaal erg geleidelijk met gemiddeld 6, 7, 8 procent en niet steiler. Het asfalt is goed en de Passo Pordoi is met 9,2 kilometer veruit de langste. Wat het wel zwaar maakt is de hoogte. De hele Sella Ronda bevindt zich bijna boven de 1600 meter. Dat betekent dat je op veel stukken niet de vermogens zult kunnen trappen die je op zeeniveau gewend bent vanwege de lagere zuurstofspanning.

Na één ronde van de Sella Ronda is het nog een keer extra de Passo Campolongo om daarna af te dalen in de richting van de Passo Giau. Deze historische beklimming is menigmaal het dak geweest van de Giro d’Italia. In 9,9 kilometer bereik je met een gemiddeld percentage van 9,3% een hoogte van 2236 meter. Dit betekent net geen 1000 hoogtemeters non-stop klimmen. Na de afdaling van de Giau is het meteen de beurt aan de Passo Valparola met 11,5 kilometer en een iets vergevingsgezinder 5,8% gemiddeld. Vanaf de top is het nog maar 20 kilometer hoofdzakelijk in dalende lijn, maar op 5 kilometer voor de finish ligt de Mur di Giat. Deze ‘muur’ is een kuitenbijter van slechts 400 meter maar wel met stijgingspercentages van 19%. Na een dikke 4000 hoogtemeters is dit absoluut geen pretje.

Hoe zwaar is de Dolomieten Marathon?

Zwaar, maar er is een maar. De beklimmingen zijn relatief kort, waardoor er veel rustpunten zijn. Daarnaast is alleen de Passo Giau echt steil en zijn de andere beklimmingen vrij liefelijk. Wat het wel lastig maakt zijn de vele kilometers op grote hoogte. Ook de weersomstandigheden kunnen zelfs midden in de zomer daardoor behoorlijk slecht zijn. De winnaar doet over de 138 kilometer meestal rond de 4,5 uur, terwijl de rode lantaarn rond de 9 uur onderweg is. Ter vergelijking is dat in de Marmotte 5,5 uur en komt de laatste deelnemer pas na 13 uur binnen. De dolomieten marathon is daarom een hele zware opgave, maar zeker niet de zwaarste cyclo of granfondo die er te vinden is.

Hoeveel moet je trainen voor de Dolomieten Marathon?

Eigenlijk heb je ook voor dit doel vooral een extreem duurvermogen nodig. Voor vrijwel alle cyclo’s in de bergen gaat het er vooral om dat je echt een diesel wordt. Je hebt niet veel aan explosiviteit of 5 minuten heel hard fietsen. Het gaat erom dat je heel efficient je energie uit vetten kan halen en het vooral heel lang kan volhouden. Daarom wil vooral in het gebied onder je FTP heel goed getraind zijn en zal je vooral flink je uren moeten maken in de voorbereiding. Voor dit soort cyclo’s heb je vanwege de zwaarte en zeker ook gezien de afdalingen toch wel enige jaren van fietservaring nodig, waarbij je in het laatste halfjaar voor de Dolomieten Marathon tenminste 6-8 uur per week traint en de laatste 2 maanden zelfs 10 uur of meer. Natuurlijk is dit ook afhankelijk van je mate van talent, maar voor de gemiddelde wielrenner zijn dit wel het aantal uren waar je aan moet denken om het op een gezonde manier te volbrengen.

Medisch certificaat voor een Gran Fondo

Als buitenlandse wielrenner in een Italiaanse Gran Fondo is het essentieel je papierwerk op orde te hebben. Dat betekent dat je ongeveer 3 maanden van tevoren een medisch certificaat moet ‘uploaden’ dat op de datum van de dolomieten marathon maximaal 1 jaar mag zijn. Het medisch certificaat is niet veel meer dan de naam en stempel van een (sport)arts die verklaart dat op basis van medisch onderzoek er geen redenen zijn om niet deel te nemen. Hiervoor zal je daarom bij een sportarts een medisch onderzoek moeten ondergaan met een ecg (hartfilmpje) afgenomen tijdens een inspanningstest.

Hoe deel je je wedstrijd in?

Misschien wel het belangrijkste om rekening mee te houden is de hoogte waarop je je bevindt. Vanaf ongeveer 1500 meter hoogte zal je op je FTP ongeveer 5% verliezen in vermogen als je niet geacclimatiseerd bent. Boven de 2000 meter kan dit oplopen tot zelfs 10%. Dit is niet voor ieder individu hetzelfde en als je je langer op hoogte bevindt (langer dan 2 weken) zal dit effect minder zijn, maar niemand presteert op hoogte beter dan op zeeniveau. Nu wil je met zoveel hoogtemeters uit de buurt blijven van je FTP, maar ook op lagere intensiteit is de intensiteit voor je lichaam hoger dan je vermogensmeter aangeeft.

Bergop wil je eigenlijk net onder de aerobe drempel blijven dus zo tussen de 80 en 85% van je FTP. Vervolgens houd je op het vlakke je kruit droog door zeker niet boven de 75% van het FTP te komen en tot slot is het de bedoeling wanneer het maar even kan bergaf de benen stil te houden.

Wat moet je eten en drinken?

Eigenlijk geldt voor alle cyclo’s van dit kaliber dat je vanaf de start de maximale opnamecapaciteit qua drinken en eten wil benutten. Dit zal alleen gaan met een goede dorstlesser en sportvoedingsrepen en gels en niet met krentenbollen en limonade in de bidon. Per uur betekent dat 600 tot 750 ml met het liefst 20 tot 30 gram opgeloste koolhydraten. In totaal wil je inclusief deze koolhydraten 90 gram per uur tot je nemen in een verhouding maltodextrine:fructose van 2 staat tot 1. Zorg dat je dit ook in je trainingen van tevoren regelmatig hebt getraind.

JOIN maakt jouw flexibele en slimme trainingsschema, ontworpen door Nederlandse wielercoaches op World Tour-niveau. Selecteer een wielerevenement uit onze uitgebreide database of kies je eigen trainingsdoel. JOIN stelt je de best mogelijke trainingsschema voor, op basis van jouw profiel en beschikbaarheid, om je doel te bereiken en laat overzichtelijk je voortgang zien.