Je maakt regelmatig een rondje op je fiets, wellicht monitor je ook je training en bekijk je je training load. Misschien volg je zelfs wel een goed uitgedacht trainingsplan. Dan doe je alles goed toch? Misschien, maar waarschijnlijk toch niet helemaal. Veel wielrenners vergeten een voedingsstrategie te maken en te volgen. Dat is een gemiste kans, aangezien een suboptimaal dieet de vooruitgang kan belemmeren. In dit artikel leggen we de basisprincipes van een deugende voedingsstrategie uit: wat kun je het beste eten en drinken voor, tijdens en na een rit op de fiets.
De drie macronutriënten: koolhydraten, eiwitten en vet
Voeding is brandstof (calorieën) én voedingsstof, beide nodig voor een optimale prestatie en zelfs voor de preventie van blessures. Voor een wielrenner kan de dagelijkse voedingsinname worden opgedeeld in drie macronutriënten: koolhydraten, eiwitten en vet. Het dieet moet op z’n minst 6-10 gram/kg lichaamsgewicht koolhydraten en 1,5-2.0 gram/kg lichaamsgewicht eiwitten bevatten. Daarnaast moet zo’n 20% van de totale calorieën uit vet gehaald worden. Over het algemeen heb je dagelijks 200-300 gram groenten, minimaal twee stukken fruit, volkoren graanproducten, zuivel (of vervangers), vlees (of vervangers), noten en zaden, 1,5L water, vet uit bijvoorbeeld olijfolie en voldoende zonlicht of vitamine D3 supplementen nodig. Je wekelijkse benodigdheden bevatten daarnaast vette vis, peulvruchten en erwten. Alcohol verslechtert je immuunsysteem en vermindert de synthese van eiwitten, wat weer leidt tot slechter herstel na een zware training, daarom is alcohol dus niet aan te raden. Helaas.
90 gram koolhydraten per uur
Koolhydraten en eiwitten zijn erg belangrijk voor het optimaliseren van prestatie en herstel. Koolhydraten worden opgeslagen in je spieren, je lever en in je bloed in de vorm van glycogeen en wordt gebruikt tijdens inspanning. Afhankelijk van de duur van de inspanning moet je deze voorraad aanvullen. Om de glycogeenvoorraad volledig aan te vullen kun je 3 tot 4 uur voorafgaand aan een zware inspanning een koolhydraat-rijke maaltijd eten (200-300 gram enkelvoudige koolhydraten). Tot een inspanning van 60 minuten heb je genoeg voorraad in je lichaam en hoef je geen koolhydraten bij te eten. Maar een tussendoortje dat snelle koolhydraten bevat zal je prestatie wel verbeteren. Trainingen tussen de 1-2,5 uur training moet 45-60 gram koolhydraten/uur tijdens het fietsen normaal gesproken voldoende zijn. Voor ritten langer dan 2,5 uur is inname van 90 gram/uur tijdens je training aan te raden. Dit haal je specifiek door een koolhydraat combinatie van glucose/maltodextrine en fructose in een 2:1 verhouding te nemen. Deze verhouding is erg belangrijk. Wanneer de transporteiwitten voor glucose verzadigd zijn (op 60 gram/KH/uur) kunnen de fructose transporteiwitten worden gebruikt, waardoor je alsnog extra koolhydraten kan opnemen. Hierdoor kun je meer koolhydraten opnemen!
Hoeveel koolhydraten
Om te beginnen moet je lichaam in staat zijn 90 gram koolhydraten/uur op te nemen zonder last te krijgen van je maag en darmen. Uiteindelijk gaat het erom dat je kan opnemen wat je lichaam nodig heeft tijdens de wedstrijd/cyclo. Over het algemeen kun je zeggen dat koolhydraten belangrijker worden naarmate de lengte en intensiteit van de training toeneemt. Ook extreme omstandigheden als hoogte, hitte en kou maken de koolhydraatinname nog belangrijker. Het innemen van genoeg koolhydraten tijdens en na een inspanning is essentieel voor het aanvullen van de glycogeenvoorraad, wat er weer voor zorgt dat je sneller herstelt en de impact op het immuunsysteem kleiner wordt na de training. 1,0-1,5 gram/kg lichaamsgewicht na de training is voldoende voor het eerste half uur. Dit kun je elke twee uur blijven aanhouden voor de komende vier tot zes uur na de training.
Het belang van eiwitten
Eiwitten bevatten belangrijke, deels essentiële en deels niet-essentiële, aminozuren. Je voedingsinname moet gevarieerd zijn en de essentiële aminozuren bevatten, omdat je niet in staat bent deze zelf te produceren. Je zal een positieve balans aan eiwitten moeten creëren om volledig te herstellen en om de metabole processen te voorzien. Het is aanbevolen dagelijks zes porties van 0,25-0,3 gram/kg lichaamsgewicht te nemen. Je hebt meer eiwitten nodig naarmate je ouder wordt, tot 0,4 gram/kg lichaamsgewicht extra. De duurritten langer dan vier uur vragen ook om meer eiwitten. Je moet tijdens zo’n rit ongeveer 5 gram/uur eiwitten innemen om je eiwitvoorraad op peil te houden. Na de training kan je het beste een zuivelproduct met eiwit nemen. Zuivel is rijk aan caseïne en whey die beide de negen essentiële aminozuren bevatten en is bewezen optimaal te zijn voor de spieradaptaties. Voor het optimale effect zou je een product met whey binnen een half uur na de training moeten nemen en een product rijk aan caseïne voor je naar bed gaat. De whey wordt snel verteerd en opgenomen door het lichaam, waardoor het perfect is voor direct herstel na de training, terwijl het ‘langzame’ caseïne eiwit helpt bij optimale spiersynthese gedurende de nacht.
Hydrateren kan je leren
Last but not least: de vochthuishouding. Je urine moet helder geel zijn. Normaal gesproken moet je tijdens inspanningen 0,5-1,0L per uur drinken. Bij voorkeur is dit isotone drank. De isotone drank vult je elektrolyten aan en een deel van de nodige koolhydraten. Maar als je maag nog niet gewend is aan deze hoeveelheden, dan is oefenen het advies! Wanneer je urine na een training te donker is, betekent dit dat je niet genoeg gedronken hebt.
Begin bij de basis!
Kortom, begin bij de basis. Zorg voor de juiste hoeveelheden macronutriënten in je dieet. Verder is het aan te raden om te trainen op je koolhydraatinname en hydratatie tijdens training. De grootste fout die wij vaak zien zijn wielrenners die niet genoeg trainen op deze voedingsstrategie, maar wel verwachten dat het lichaam de hoeveelheden koolhydraten kan opnemen tijdens wedstrijden. Na de finish is het belangrijk je koolhydraat en eiwit voorraden weer aan te vullen. Wacht daar niet te lang mee!
