Wielrennen en ouder worden

Training tips

Alejandro Valverde rijdt op zijn veertigste in deze Tour de France weer meermaals de pannen van het dak. Hoewel er steeds jongere sterren aan het wielerfirmament verschijnen, zoals Remco Evenepoel en Quinn Simmons, zijn er best wel wat wielrenners die op relatief oude leeftijd nog prima meedraaien. Denk bijvoorbeeld ook maar eens aan Chris Horner die in 2012 op eenenveertig jarige leeftijd de Ronde van Spanje op zijn naam schreef.

Maar waarom zou je op oudere leeftijd niet meer mee kunnen draaien in de top van het wielerpeloton? Misschien zijn er ook wel voordelen aan ouder worden. Laten we beginnen met het minder goede nieuws.

Spiermassa neemt af als je ouder wordt

Naarmate je ouder wordt, verlies je spiermassa (zowel het volume als het aantal vezels neemt duidelijk af). Ook verliezen de spieren hun vermogen zuurstof te onttrekken vanuit het bloed. Dit komt voornamelijk door een afname van de mitochondriën en hun functie. Daarnaast krijgt ook het immuunsysteem te maken met het verouderingsproces, wat gemiddeld neer komt op een afname van 2-3% per jaar vanaf je 20ste levensjaar. Dit komt vooral door een afname van de productie van witte bloedcellen en T-cellen. Daardoor zullen ziektes en infecties vaker en sneller optreden. Zowel genetica, voeding, levensstijl en de mate van fysieke activiteit bepalen hoe het verouderingsproces verloopt. Uit onderzoek blijkt dat fysieke activiteit op latere leeftijd deze processen kan vertragen, en zelfs volledig uitstellen! Wel is het uiteraard een proces dat hoe dan ook zal optreden.

Extra krachttraining noodzakelijk

Het belangrijkste naarmate de leeftijd toeneemt is kracht- en HIT-trainingen toevoegen aan het trainingsregime. Vanuit een ongetrainde status moet je wel beginnen met rustig fietsen, hier haal je dan namelijk al genoeg trainingseffect uit. Daarnaast blijven duurrritten altijd de basis van een aerobe sport als wielrennen. Als je echt het ongetrainde stadium voorbij bent, dan is het voornamelijk slim om naast rustige ritten ook hoog intensieve trainingen (zogenaamde HIT; high intensity training) en krachttraining te doen. Deze HIT-trainingen zorgen voor een toename van de mitochondriale capaciteit van 49% bij jonge mensen. De HIT-training zorgt bij ouderen zelfs voor een toename van 69%.

Mentaal sterker worden

Er zijn ook voordelen als de leeftijd toeneemt, waardoor bijvoorbeeld Valverde toch weet aan te klampen. Even simpel als toch ook moeilijk te vatten is ervaring. Er zijn heel verschillende vormen van ervaringen. Het is de tactische ervaring door in een koers de juiste demarrage te volgen of je op de eerste klim van cyclo niet compleet op te blazen. Ook de ervaring welk trainingsregime of voedingsschema voor jou het beste werkt. Maar misschien wel het belangrijkste is de ervaring op het mentale vlak. Bijna nooit gaat het in het wielrennen erom wie het best met de lactaat en ontplofte benen om kan gaan

Gaat de pijngrens omhoog als je ouder wordt?

Het is natuurlijk moeilijk te meten wie het meeste pijn lijdt. Er zijn onderzoeken die het verband hebben gemeten tussen hoe zwaar iemand aan geeft het te vinden in combinatie met op hoeveel procent die van zijn of haar Vo2max fietst op datzelfde moment. Deze studies laten zien dat profs op een hoog percentage van hun VO2max een lager ‘pijn-getal’ opgeven dan amateurs of jongere wielrenners. Op de borgschaal van 6 tot 20 rapporteren profs bijvoorbeeld een 16 bij gemiddeld 89% van hun VO2max. Maar amateurs en jonge wielrenners bij 16 dan rond de respectievelijk 81% en 83% fietsten van hun VO2max.

Ervaring is de sleutel

Waarschijnlijk hebben profs en meer ervaren wielrenners betere coping strategieën met het fietsen op hoge intensiteit, waardoor het als minder zwaar voelt. Je zou hier tegen in kunnen brengen dat profs juist profs zijn omdat ze nu eenmaal een hogere pijntolerantie hebben. Hoe dan ook blijkt uit studies dat mentale strategieën werken in het omgaan met de pijn in de benen, waardoor je het langer vol kan houden. Mentale technieken zoals dissociatie, het loskoppelen van gevoel en situatie, en distractie, afleiding zoeken in andere dingen dan de pijn in de benen, kan je ontwikkelen door het bewust regelmatig toe te passen en dus ervaring op te doen. Ook een techniek als positieve self-talk kan hierbij helpen. Bijvoorbeeld de ervaring omzetten in positieve self-talk, dat de pijn slechts tijdelijk is en van korte duur kan net het verschil maken, waardoor de oudere wielrenner de jonge knaap verslaat.