De waarom van hoogtetraining

Training tips

De waarom van hoogtetraining

Vandaag de dag lijkt geen enkele zichzelf respecterende klassementsrenner niet op hoogtestage te gaan. Als we de experts mogen geloven valt de Tour de France niet te winnen zonder op hoogtestage te zijn geweest. Maar waarom is dit eigenlijk en hoe groot is dan dit prestatie verbeterende effect? En misschien nog wel belangrijker wat heb je hier als amateurwielrenner aan.

Het principe

Laten we beginnen met het effect van hoogte training. De mens heeft zuurstof nodig om te kunnen overleven. Zuurstof komt via je longen in je diepste longblaasjes, waar het wordt opgenomen in het bloed om te kunnen worden getransporteerd naar waar het in het lichaam nodig is. In tegenstelling tot wat in de spreektaal gewoon is, is er op hoogte niet minder zuurstof. Het percentage zuurstof in de lucht is op iedere hoogte 21%. Echter neemt de luchtdruk wel af wanneer je omhoog gaat, waardoor de zuurstofspanning minder is. De druk op je diepste longblaasjes om zuurstof af te geven aan het bloed is daardoor minder en hierdoor neemt je lichaam minder zuurstof op. Dit beperkt natuurlijk de prestatie, maar ook de normale dagelijkse dingen kunnen hierdoor in gevaar komen

Gelukkig heeft het lichaam daar iets op gevonden. Het menselijk lichaam is namelijk in staat zich aan te passen oftewel te acclimatiseren op hoogte. De directe aanpassingen zijn het verhogen van de ademhaling en de hartslag. Hier heb je alleen als wielrenner niet veel aan, als je je al op een maximaal inspanningsniveau bevindt. De langere termijn aanpassingen zijn interessanter, te weten het aanpassen van de samenstelling van het bloed en het efficiënter maken van de spiercel. Wanneer je je op hoogte bevindt geeft het lichaam een signaal aan het beenmerg om meer rode bloedcellen te produceren. Deze zijn verantwoordelijk voor het zuurstoftransport. Het duurt even voordat deze productie tot stand komt en deze effecten blijven ook nog even aanwezig, wanneer je alweer bent afgedaald op zeeniveau. Het hormoon erytropoëtine is verantwoordelijk voor dit signaal en inderdaad dit hormoon is beter bekend als EPO. Hoogtestage is dus in zekere zin natuurlijke doping. Daarnaast zorgt een lange verblijf op hoogte voor aanpassing op het niveau van de spiercel. Zo neemt de dichtheid en het aantal mitochondriën (energiefabriekjes in de spiercel), waar met behulp van zuurstof energie wordt omgezet, toe, net als de capillarisatie van de spiercellen, oftewel meer bloedvaatjes en dus een betere doorbloeding.

Afname van trainingsprikkels

Tot nog toe lijkt een verblijf op hoogte voor een grote ronde allemaal heel logisch. Maar er is een ‘catch’. Het probleem van hoogte is dat zelfs bij een lang verblijf en dus na een maximale acclimatisatie, de capaciteit van het lichaam om te presteren minder is. Op hoogte kan je dus simpelweg minder hard trainen en is de trainingsprikkel lager. Hoe hoger je komt des te lager de trainingsprikkel wordt. Verblijf je dan ook te lang te hoog dan kan het verlies aan goede trainingsprikkels niet worden opgevangen door de aanpassingen van het lichaam en gaat de prestatie dus zelfs achteruit. Als oplossing hiervoor is het zogenaamd Live High Train Low principe bedacht. Hierbij bevindt de sporter zich het grootste deel van de dag op hoogte en traint hij of zij lager of zelfs op zeeniveau om goed genoeg te kunnen trainen. In de wetenschap is deze vorm van training het meest effectief gebleken, maar het vergt een enorme logistieke operatie. Wat daarom ook kan, is een verblijf in een zuurstoftent. In deze tent is niet de luchtdruk verlaagd, maar het zuurstofgehalte wat overeenkomt met een verblijf op een bepaalde hoogte. Er zijn zelfs wielrenners die hun hele slaapkamer op die manier op een gesimuleerde hoogte kunnen brengen. Het probleem is wel dat je het grootste deel van de dag dan in je slaapkamer moet doorbrengen om deze effecten te bereiken. Denk daarbij wel minstens aan 14 uur per dag en dat is in je zuurstoftentje of zelfs je slaapkamer niet echt een pretje.

Tekst loop door onder de foto

De juiste hoogte

Uiteindelijk draait het allemaal op timing en het kiezen van de juiste hoogte. Er is een periode geweest dat men dacht dat sommigen sporters niet geschikt waren voor hoogtestage. 1 op de 4 sporters zou slecht reageren op hoogte. Inmiddels weten we dat ieder lichaam zich aanpast aan de hoogte maar vooral de eerste dagen is het heel belangrijk het lichaam heel rustig te laten wennen en niet meteen te hard te trainen. De een kan na 4 dagen al behoorlijk aan de bak, terwijl de ander pas na minstens een week goed belastbaar is. Zeker voor wielrenners die voor het eerst op hoogtestage gaan is dit echt zoeken naar de juiste vorm en allerminst een exacte wetenschap.

De hoogte om echt prestatie effecten te mogen verwachten ligt op tenminste 1800 meter hoogte. Daarnaast wordt over er eigenlijk nooit boven de 3000 meter hoogte getraind omdat het lichaam daar veel te lang van moet herstellen voordat er getraind kan worden en de trainingsprikkels op die hoogte te laag zijn. In het algemeen is trainen en een verblijf op dezelfde hoogte ideaal tussen de 2000 en 2500 meter. Als er laag getraind kan worden, kan dit verblijf iets hoger zijn tussen de 2500 en 3000 meter hoogte.

Omdat de acclimatisatie effecten in het bloed pas na ongeveer 5 dagen beginnen, is het in ieder geval belangrijk lang genoeg op hoogte te verblijven. In de literatuur is een verblijf van minimaal 14 dagen gewenst en in de praktijk bestaan de meeste hoogtestages daarom uit 21 dagen of langer.

Het effect van een hoogtestage op deze hoogte van ongeveer 3 weken blijft een maand tot maximaal 1,5 maand aanwezig. Daarbij is het ook nog belangrijk op te merken dat veel wielrenners de eerste week na terugkomst op hoogte een prestatiepiek bemerken, maar de tweede week vaak verslechteren om daarna pas weer een prestatiepiek te ervaren. Daarom komen de meeste wielrenners ongeveer 2 tot 3 weken voor een grote ronde terug van hun hoogtestage.

De individuele verschillen

Tot slot is het naast al deze cijfers en feiten uiteindelijk de sporter die het moet doen. Heel veel hoogtestages draaien bijvoorbeeld uit op een fiasco, omdat de trainingsomgeving te eentonig is. Of omdat de logistiek om op hoogte te slapen en op laagte te trainen een goed herstel in de weg staat. Daarnaast zijn sommige plekken om op hoogte te trainen misschien ideaal om te trainen, maar veel te geïsoleerd van de buitenwereld of misschien valt het hotel en het eten wel enorm tegen. Met al deze misschien op het eerste gezicht onbelangrijke zaken kan de een veel beter omgaan dan de ander, maar bepalen juist deze zaken het slagen of falen van een hoogtestage. Daarom vergt een succesvolle hoogtestage behoorlijk veel planning en ervaring om er het meeste uit te halen.

Door deze complicerende factoren is het ook nog niet zo makkelijk de mate van prestatieverbetering doormiddel van hoogtestage te voorspellen. Er zijn stapels onderzoeken die bijvoorbeeld geen enkel effect of zelfs een negatief effect van hoogtestage laten zien. Dat desalniettemin het halve wielerpeloton op hoogtestage gaat is waarschijnlijk te verklaren door de hoge mate van professionele en geïndividualiseerde aanpak door trainers en coaches van profwielrenners. Zodoende is het voor de ‘eenvoudige’ amateur veel verstandiger eerst nog eens goed na te denken of er geen andere eenvoudigere zaken zijn, zoals training en voeding, om te verbeteren, voordat er wordt vertrokken naar ruim 2000 meter boven zeeniveau.