JOIN de Frequency First Club

Training tips

Als voorzitter, penningmeester, erelid en voorlopig nog enig lid van de Frequency First Club (FFC) is het mij een genoegen je van harte welkom te heten bij deze club. Voordat we je officieel lid kunnen maken van deze club willen we graag onze kernwaarden met je delen. Als jij je hier ook in kan vinden, ben je van harte welkom. We hebben geen ingewikkelde ballotage, we vragen zelfs geen lidmaatschapsgeld. Iedereen is welkom zolang je onze missie onderschrijft.

Door Jim van den Berg, Founder & CEO van JOIN Sports

Wat levert het je op?

Natuurlijk moet een lidmaatschap je ook iets opleveren. Dus wat krijg je ervoor terug? Veel, maar je lidmaatschap is geen shortcut naar een optimale conditie! Het is wel de sleutel tot het nooit meer enorm terugvallen in je conditie. Het is een filosofie, die je pas gaat zien als het doorhebt. Het is een wijsheid die je feitelijk op alles in het leven toe kan passen. Het is het baken dat je de juiste keuzes laat maken en het oerwoud aan tips en adviezen ineens zoveel overzichtelijker maakt.

De missie

De missie van de Frequency First Club is dat zoveel mogelijk sporters profijt hebben van het inzicht dat je eerst de frequentie van je trainingen op orde moet hebben. Pas daarna is het volume van belang en tot slot moeten we ons om de intensiteit bekommeren. Dat betekent natuurlijk niet dat wij van de FFC een club zijn die tegen volume of intensiteit is. Die clubs bestaan ongetwijfeld ook en daarvoor moet je niet bij ons zijn. Wij willen ook zeker niet doen alsof volume en intensiteit er niet toe doet, wij komen slechts op voor de volgordelijkheid en dat is: Frequency First.

7 redenen voor Frequency First

Om ons mission statement kracht bij te zetten, volgen hier niet onze 95 stellingen, maar een stuk overzichtelijkere 7 redenen.

  1. De belofte van training is beter worden. Je brengt een systeem uit haar evenwicht, zodat dit systeem de stimulus (trainingsprikkel) krijgt om zich een volgende keer hier beter tegen te wapenen. Dit proces treedt pas op tijdens rust na de training, maar zal geleidelijk verdwijnen als de rust te lang duurt. Een keer per week trainen kan een aangenaam tijdverdrijf zijn, maar na 6 rustdagen is ieder trainingseffect al bijna weer weggeëbd. Daarom moet je eerst vaker trainen en daarna pas langer trainen.
  2. Van lange zware trainingen moet je langer herstellen. Hierdoor kan je minder vaak en minder intensief trainen. Dit effect zien we terug bij profs die juist betere vermogens fietsen in het begin van het seizoen dan aan het einde van het seizoen*. Na een periode van vooral training en weinig wedstrijden zijn met name de vermogens na vermoeidheid (na 2000kJ) veel beter dan na periodes met veel wedstrijden.
  3. 3 keer een uur trainen heeft meer effect dan 1 keer 3 uur trainen per week. Sterker nog, uit onderzoek met recreatieve wielrenners tijdens een trainingsperiode van 10 weken bleek, dat 2 tot 3 keer per week hele korte zware HIT training evenveel effect heeft op het duurvermogen als bijna 7 uur per week alleen maar laag intensief werk.* Met in totaal 1,6 uur HIT training werd hetzelfde effect bereikt als 6,8 uur laag intensief op een 3 uur durende test. In deze test werd 3 uur lang op 50% van het VO2max gefietst. Er werd gekeken in hoeverre er vermoeidheid optrad door te kijken naar onder meer een stijging in de hartslag, zuurstofopname en lactaat. Wat bleek, is dat beide groepen even sterk waren verbeterd.
  4. Uit het bovenstaande punt blijkt dus niet, voor de slechte verstaander, dat je met intensiteit volume kan vervangen. Want de verbeteringen volgens deze trainingsaanpak waren na 10 weken nou niet om over naar huis te schrijven. De truc zit hem dus in het combineren van langere trainingen met intensieve trainingen en er zijn geen shortcuts voor het trainen naar lange doelen. Echter is het simpelweg wel zo dat als je moet kiezen tussen 3 keer 1 uur training of 1 keer 3 uur, wij van de FFC, het eerste adviseren.
  5. Vaker trainen is makkelijker in te passen in de agenda. Je kan altijd wel ergens een uurtje training proppen, terwijl lange trainingen een beslag leggen op je agenda, gezin en werk.
  6. Vaker trainen zorgt voor een ritme, een cadans waarop de rest van je omgeving veel makkelijker meedeint. Papa of mama die af en toe op totaal random momenten ineens een dagdeel is verdwenen, zal op veel meer weerstand stuiten, dan de frequente fietser die op een regelmatige golfslag de trainingen afwerkt.
  7. Als je vaker traint, pak je sneller opnieuw de fiets. Sporten werkt namelijk verslavend en in tegenstelling tot de meeste andere verslavingen is dit er eentje waar je prima oud mee kan worden. Maak gebruik van deze gelukshormonen en laat de serotonines, endorfines en dopamines je helpen motiveren voor je volgende training.

Hoe vaak is vaak genoeg?

Het kan niet anders dan dat je inmiddels overtuigd bent geraakt van ons credo en wij snappen dat je nu denkt; “hoe vaak, is vaak genoeg”. Wij adviseren dat de basis van iedere fietser 3 keer per week zou moeten zijn. Wanneer er meer ruimte is per week, dan is de volgende stap 1 van die 3 trainingen te verlengen. Maar voor het zover is, probeer dan juist niet in de wintermaanden die ene lange duurtraining in stand te houden. Probeer in plaats daarvan allereerst de frequentie van 3 keer per week voorop te zetten. Nogmaals, zal je met een goede duurtraining en 3 keer per week trainen nog veel grotere stappen zetten, maar denk erom; wij van de Frequency First Club zeggen: Frequency First!

Hoe je lid wordt?

Simpel! Door ons credo te omarmen en in de praktijk te brengen. Want zoals Aristoteles het al verwoordde; “Wij zijn dat, wat we bij herhaling doen.” Je hoeft het dus alleen nog maar te doen en natuurlijk wordt een tag op de sociale media en op Strava gewaardeerd. Dit doe je niet voor ons, maar voor jezelf. Zo zien wij verlichte geesten, die het doorhebben, dat we ons onder gelijkgestemden begeven en dat is natuurlijk een prettig gevoel.

Dus JOIN the Frequency First Club en sluit je aan bij onze beweging met de hashtags: #joincycling #frequencyfirst #FFC. Word ook lid van onze Strava Club en blijf op de hoogte.

Bronvermeldingen:

*James Spragg, Peter Leo & Jeroen Swart (2023) The relationship between training characteristics and durability in professional cyclists across a competitive season, European Journal of Sport Science, 23:4, 489-498, DOI: 10.1080/17461391.2022.2049886

*Matomäki P, Heinonen OJ, Nummela A, Laukkanen J, Auvinen E-P, Pirkola L and Kyröläinen H (2023) Durability is improved by both low and high intensity endurance training. Front. Physiol. 14:1128111. doi: 10.3389/fphys.2023.1128111