Hoe lang moet je rust houden na het seizoen?

Training tips

Hoe lang moet je rust houden na het seizoen?

Van trainen word je als wielrenner niet beter. Pas wanneer je het lichaam de tijd geeft om te herstellen van een training boek je vooruitgang. En als je de volgende trainingsprikkel op het juiste moment toedient ga je helemaal hard rijden. Door training en rust goed op elkaar af te stemmen word je een betere wielrenner. Zelfs na een relatief kort seizoen heb je soms even geen zin meer in trainen en lig je ´s avonds liever op de bank dan dat je de fiets op springt. Prima natuurlijk, het is altijd goed om mentaal weer fris te zijn en weer zin te gaan krijgen in trainen. Een nare consequentie is echter dat je maandenlange opgebouwde conditie als sneeuw voor de zon verdwijnt. De vraag is nu hoe snel die conditie verdwijnt en hoe lang kan je nu rusten zonder weer helemaal van nul te beginnen?

Wat gebeurt er met de conditie na 1 week rust?

Na een week niet trainen vertonen zich de eerste tekenen van achteruitgang. De eerste drie tot zes dagen is er echter nog niks aan de hand. Dat is dus goed nieuws voor de renners die al nerveus worden als ze een weekendje weg ‘moeten’ en dus niet kunnen trainen. Het betekent dus ook dat je na een valpartij of een stevige verkoudheid jezelf de tijd kan geven om te herstellen.
Na een week niks doen begint je bloedvolume af te nemen. Dat betekent dat je hart minder bloed rond kan pompen. Verder gaat de efficiëntie van je spieren achteruit, wat betekent dat ze eerder verzuurd zijn tijdens intensieve inspanningen. Het wordt dus weer tijd om te trainen!

Wat gebeurt er na 2 weken rust?

Met een week niks doen kan je de schade nog goed beperken. Nog een week op de bank zitten, zorgt echter voor een drastische afname van de conditie. De maximale zuurstofopname neemt af met 4 tot 6%, het bloedvolume neemt nog verder af tot wel 15%. Hierdoor merk je dat de hartslag tijdens inspanning stijgt en opvallend genoeg stijgt ook de maximale hartslag met soms wel 10 slagen per minuut. Verder daalt het slagvolume, oftewel de hoeveelheid bloed die het hart per slag kan rondpompen  en wordt het lichaam minder efficiënt. De capilarisatie (hoeveelheid kleine bloedvaatjes in de spieren) neemt af, waardoor bloed en dus zuurstof en voedingsstoffen minder goed de spieren kunnen bereiken. Ook de mitochondriën (de energiefabriekjes in de spieren) werken minder efficient. Spieren kunnen minder goed vetten verbranden en moeten daardoor eerder een beroep doen op koolhydraatverbranding. Daarbij neemt ook nog eens de koolhydraatvoorraad in de spieren af. Een dubbel probleem dus. Resultaat: een afname van de duurconditie.
Al deze factoren resulteren in een verslechtering van de conditie. Die afname ligt tussen de 7 en 10%, afhankelijk van zaken als getraindheid en talent. Een renner die in vorm een uur lang 330 Watt kan leveren, zal na twee weken niks doen nog  een kleine 310 Watt kunnen trappen.

Wat gebeurt er Na 4 weken rust?

Na vier weken inactiviteit nemen alle eerder beschreven processen nog verder af. De VO2max zal bij een getrainde duursporter gemiddeld zo’n 15 tot 20% zijn afgenomen. Het gaat daarmee nog langer duren om de oude vorm weer terug te krijgen. Niet alleen werken de mitochondriën nu minder goed, maar het zijn er ook een stuk minder in aantal geworden. Na twee weken niet trainen, kan je met drie tot vier gestructureerde trainingsweken alweer op je oude niveau komen, terwijl na een maand rust dit tien tot twaalf weken is.
Wat wel opvalt is dat met name de duurconditie snel afneemt, terwijl de afname van de anaerobe capaciteit veel kleiner is. Na twee tot drie weken inactiviteit begin je ook wel spiermassa te verliezen, maar dit is minder groot effect dan het verlies van de aerobe conditie. Dit betekent dat je na een periode van rust juist nog wel korte stukjes veel flink kracht kan leveren en diep kan gaan. Je merkt vooral dat je dergelijke intensieve inspanningen niet vaak achter elkaar kan leveren en het lang duurt voordat je hersteld.

De truc is bezig blijven

Uiteraard is het onmogelijk om een heel jaar lang te blijven trainen en zal je af en toe de zinnen moeten verzetten. Alleen zo kan je gemotiveerd blijven en weer vol overgave een nieuwe trainingsperiode ingaan. Het is echter de truc om niet te lang stil te blijven zitten. Dat betekent niet dat je vervolgens weer voluit moet gaan trainen, maar dat je een periode met name het volume van de trainingen flink terugschroeft. Door drie keer per week kort, maar met een relatief hoge intensiteit bezig te blijven kan je je conditie lang op peil houden.