In een eerder artikel bespraken we al het Critical Power model. Dit model bestaat uit twee componenten waarvan we in het Critical Power artikel ons voornamelijk focuste op de aerobe component. In dit artikel gaan we verder over de anaerobe component. Deze component is vooral van belang bij korte intensieve inspanningen, denk hierbij aan een korte steile klim of een demarrage in de laatste kilometers van een koers.
Door dit energiesysteem goed op orde kan je het verschil maken wanneer het er echt toe doet!
Anaerobe energietank
Anaerobic work capacity (ook wel AWC of W’) kan het best gezien worden als een energietank die de grootte van het anaerobe energiesysteem weergeeft. Hoe groter deze tank, hoe meer vermogen je boven het Critical Power vrij kan maken. Dat betekent meer vermogen over korte inspanningen van een aantal minuten, maar ook meer vermogen over langere duur.
Bijvoorbeeld ook over je 20 minuten test zoals we in het vorige artikel zagen. Om te bereken hoe veel ‘anaerobe’ energie je vrij kan maken, moeten we weten hoe groot jouw AWC-tank precies is. De hoeveelheid wordt weergegeven in een hoeveelheid KJ (kilojoules). Als deze AWC-tank leeg is ben je alleen nog maar in staat op jouw omslagpunt te rijden, en zal je duidelijk moeten herstellen voor je weer in het rood kan gaan. Het herstel van een anaerobe inspanning doet het lichaam overigens via het aerobe systeem. Dit kan onder andere het lactaat aeroob verbranden en hiermee ‘de tank weer opladen’.
The bigger the better?
Inmiddels weten we dat AWC dus erg belangrijk is bij (herhaalde) korte inspanningen. Het is daarom makkelijk te denken dat hoe groter deze tank is, hoe beter het is. Tot op zekere hoogte klopt dit uiteraard. Het lichaam is echter dusdanig adaptief dat het een ten koste gaat van het ander, een toename van AWC kan dus ten koste gaan van het FTP. Dit komt omdat het lichaam sneller lactaat aanmaakt als het meer anaeroob wordt. Hierdoor zal het ook op lagere intensiteit geneigd zijn meer en sneller lactaat aan te maken.
Of het raadzaam en belangrijk is om je AWC te laten toenemen, hangt volledig af van jouw doel. Train je voor een lange cyclo dan is het slimmer om te zorgen dat je aeroob tiptop in orde bent en hoef je minder focus op AWC te leggen. Train je voor een kort criterium van een uur, dan is anaeroob energie vrij maken een stuk belangrijker!
Kijken we bijvoorbeeld naar een 20 minuten test (1.200 seconden), dan kan een persoon met een lage AWC (12.000 KJ) z’n 10w ‘anaeroob’ vrij maken over 20 minuten (12.000 KJ/1200 sec= 10 w). Een persoon met een onwijs grote anaerobe capaciteit (36.000 KJ) kan over deze 20minuten dan 30 Watt vrij maken (36.000/1.200 = 30 Watt).
Als beide personen 300 Watt gemiddeld rijden over 20minuten betekent dit voor de een dus een Critical Power van 290 Watt en voor de ander 270 Watt. Een wezenlijk groot aeroob verschil!
Hoe train ik anaerobic work capacity?
Omdat het om erg intensieve inspanningen gaat, is het van belang dat je uitgerust en fris aan deze trainingen begint. Daarnaast dien je er ook voor te zorgen dat je volledig hersteld aan je volgende herhaling begint, de rust tussen de blokken door is dan ook erg lang. Denk hierbij aan blokken van 30 seconden tot 2 minuten vol gas, waarna je vervolgens minutenlang op lage intensiteit fietst om de verzuring uit de benen te krijgen. Ook krachttraining in de sportschool kan zorgen voor een toename van jouw anaerobic work capacity.
Het grote voordeel van het anaerobe systeem is dat het erg snel reageert op training. Het is een kwestie van een aantal weken voordat dit systeem verbeterd is. Dit in tegenstelling tot het aerobe systeem, wat veel meer tijd kost om te ontwikkelen.
Conclusie
Hoe belangrijk anaerobe energie is hangt volledig van jouw doel af. Een toename van het anaerobe systeem kan ten koste gaan van het aerobe systeem. Daarom is het erg belangrijk zorgvuldig deze trainingen in te plannen. Zorg er dus altijd voor dat je goed kijkt in welke fase je je anaerobe trainingen inplant, en zorg er altijd voor dat je deze fris en uitgerust doet! Daarnaast is het uiteraard een model waarbij je berekeningen doet van prestaties en energiesystemen. Het is erg belangrijk om kritisch te kijken naar je input data alvorens conclusies te trekken.
