Ein fordernder Job, die Beziehung oder Ehe mit einer tollen Frau oder einem tollen Mann, ein aktives Sozialleben und obendrein noch Kinder und vielleicht ein Hund: All das führt meist zu weniger Zeit fürs Training und mehr Stress. Wie gehst du am besten damit um? Mit anderen Worten: Wie kannst du effizient und effektiv trainieren? Hier sind unsere 8 Tipps!

Die 8 goldenen Tipps für RadfahrerInnen mit wenig Zeit

1. Trainiere härter. Die Belastung eines Trainings und damit die Wirkung des Trainingsreizes werden durch Dauer und Intensität bestimmt. Wenn du weniger Zeit hast und die Trainingsdauer sinkt, solltest du einfach die Intensität erhöhen. Bedeutet das, dass du statt vier Stunden ruhigem Ausdauertraining lieber zwei Stunden Vollgas gibst? Nein! In diesen vier Stunden verbrennst du hauptsächlich Fett, während du in den intensiveren zwei Stunden überwiegend Kohlenhydrate verbrennst. Du trainierst also ein anderes Energiesystem, weshalb auch der Trainingseffekt ein anderer sein wird. Der Punkt ist: Wenn du die Intensität erhöhst, weil du weniger Zeit hast, kannst du nicht erwarten, dass der Trainingseffekt derselbe ist. Was schlichtweg keinen Sinn macht, sind sehr kurze Ausdauereinheiten. Denn die Effektivität des Ausdauertrainings liegt – du ahnst es schon – in der Dauer des Trainings.

2. Passe deine Ziele an. Du kannst nicht erwarten, dass du dich mit ausschließlich kürzeren Trainingseinheiten optimal auf lange Distanzen vorbereiten kannst. Passe also deine Ziele an und versuche, den Fokus zu verschieben. Nutze diese Phase zum Beispiel, um deine 5-Minuten-Bestwerte oder deinen Sprint zu verbessern.

3. Trainiere abwechslungsreich. Man kann ganz einfach sagen: Wenn du unbegrenzt Zeit zum Trainieren hast, ist es weniger wichtig, ganz genau zu wissen, was du tust. Im Grunde trainierst du alle Bereiche ein wenig, und allein durch die vielen Stunden wirst du dich immer verbessern. Wenn du diese Zeit nicht hast, musst du cleverer vorgehen. Es ist dann umso wichtiger zu wissen, wann dein letztes FTP- oder VO2max-Training war und wann du – je nach deinen Zielen – das nächste einplanen solltest. Zudem ist es wichtig, weiterhin all deine Energiesysteme zu fordern. Ein Leistungsmesser ist das beste und einfachste Werkzeug, um die Intensitätsbereiche dieser verschiedenen Energiesysteme im Blick zu behalten.

4. Trainiere spezifisch. Wenn du nicht viel Zeit zum Trainieren hast und dein Ziel darin besteht, besser oder schneller Rad zu fahren, dann trainiere hauptsächlich auf dem Rad. Krafttraining im Fitnessstudio oder andere Workouts können sehr effektiv sein, aber versuche dennoch, mindestens 6 bis 8 Stunden pro Woche auf dem Rad zu sitzen. Wenn dir weniger Zeit zur Verfügung steht, verbringe sie auf dem Fahrrad (draußen oder drinnen) und nicht unter einer Langhantel.

5. Teile deine Zeit auf. Wenn du zum Beispiel nur 3 Stunden pro Woche Zeit zum Trainieren hast, dann versuche lieber drei Trainingseinheiten von je einer Stunde zu planen, anstatt nur eine einzige Fahrt von 3 Stunden zu machen. Mit 6 Tagen Pause zwischen den Trainingseinheiten wirst du deine Ausdauer nicht verbessern. Diese Pause ist so lang, dass der Trainingseffekt und die Superkompensation des vorherigen Reizes bereits verpufft sind, wenn der neue Trainingsreiz gesetzt wird.

6. Ruf die anderen Eltern der Fußballmannschaft an oder verhandle mit deiner Partnerin bzw. deinem Partner, aber versuche, mindestens alle 2 bis 3 Wochen dieses lange, lockere Ausdauertraining einzuplanen. Wenn du immer nur kurz und intensiv trainierst, entgeht dir letztendlich der Effekt einer langen, gleichmäßigen Ausfahrt. Selbst wenn du diese lange Ausdauerrunde nur einmal im Monat schaffst, wirst du merken, dass sie dich in deinem Trainingsfortschritt spürbar weiterbringt.

7. Kauf dir einen Indoor-Trainer. Für die RadfahrerInnen von heute ist ein Indoor-Trainer die beste Erfindung seit geschnittenem Brot. Damit kannst du nicht nur an dunklen Abenden trainieren, während der Regen gegen die Scheiben peitscht. Du kannst auch mit einer sehr hohen Intensität trainieren, ohne auf andere VerkehrsteilnehmerInnen achten zu müssen. Noch besser: Mit Programmen wie Zwift kannst du auch eine tolle Zeit mit anderen FahrerInnen verbringen – wenn auch meist virtuell.

8. Trainiere gut erholt. Das Training mit einem müden Körper macht keinen Sinn. Es bringt dir einfach nichts. Manchmal steigt man zwar wie ein Zombie aufs Rad und fühlt sich nach fünf Minuten wieder lebendig. Aber sich dreimal die Woche abends um zehn Uhr völlig übermüdet auf das Indoor-Bike zu quälen, ist nutzlos. Gehe in solchen Situationen zurück zu Schritt 2: Passe deine Ziele an und trainiere weniger, aber dafür in einem fitteren Zustand.

Konstanz ist der Schlüssel zum Erfolg

Es ist wichtig, das Gleichgewicht zwischen deinem Privatleben und deinen Zielen auf dem Rad zu halten. In einer Woche zehn Stunden und in der nächsten nur zwei Stunden zu trainieren, macht dich nicht zu einer besseren Radfahrerin oder einem besseren Radfahrer. Versuche, deine Verfügbarkeit Woche für Woche strukturiert zu halten. Genau deshalb sprechen Laurens ten Dam, Stefan Bolt und Jim van den Berg in der neuen Folge des Beter Worden Podcasts über dieses Thema. Warum du am Ball bleiben musst, wann eine Pause sinnvoll ist und wie du den Spaß am Radfahren behältst. All das und noch viel mehr in dieser neuen Episode des Beter Worden Podcasts, präsentiert von Live Slow Ride Fast.