Was ist Gut-Training (Magen/Darm-Training)?

Gut-Training bedeutet, dass du deine Ernährungsstrategie für den Wettkampftag regelmäßig im Training übst. Indem du auf dem Rad Kohlenhydrate und Flüssigkeit zu dir nimmst, gewöhnst du dein Verdauungssystem daran, Energie zu verarbeiten, während dein Körper unter körperlicher Belastung steht. Die Forschung legt nahe, dass eine wiederholte Kohlenhydrataufnahme während des Trainings die Magenentleerung, die Kohlenhydrataufnahme und die Verträglichkeit verbessern und gleichzeitig Magen-Darm-Beschwerden reduzieren kann (Jeukendrup). Das Ziel ist dabei nicht, so viel wie möglich in sich hineinzustopfen. Es geht darum, dich schrittweise an die Energiemenge zu gewöhnen, die dein geplantes Event erfordert.

Wie dein Magen-Darm-Trakt die Leistung begrenzt

Deine Kohlenhydratspeicher reichen bei längeren Fahrten nur bis zu einem gewissen Punkt. Die Zufuhr von Energie hilft dir, dein Energielevel aufrechtzuerhalten – aber genug mitzuführen ist eine ganz andere Sache, als diese Energie auch zu vertragen und aufzunehmen. Wenn RadfahrerInnen Übelkeit oder Blähungen verspüren, hören sie oft komplett auf zu essen. Ihre kardiovaskuläre Fitness mag zwar immer noch stark sein, aber ihr Verdauungssystem kann mit den Anforderungen der Anstrengung nicht mehr Schritt halten.

Eine Studie mit 51 RadfahrerInnen und TriathletInnen zeigte einen klaren Zusammenhang zwischen der Kohlenhydrataufnahme und der Ausdauerleistung: Die Leistung verbesserte sich mit steigender Aufnahme, wobei die geschätzte optimale Zufuhr bei etwa 78 Gramm pro Stunde lag (Smith et al.). Neuere Daten aus dem Profiradsport zeichnen jedoch ein anderes Bild. Die Aufnahme auf dem Rad ist von 30 bis 60 Gramm pro Stunde vor 2010 auf heute 120 Gramm pro Stunde und mehr gestiegen, wobei einige WorldTour-Teams auf den härtesten Etappen sogar noch höhere Werte anstreben.

Diese Zahlen sind für die meisten RadfahrerInnen kein realistischer Startpunkt. Das Erreichen von 120 Gramm pro Stunde erfordert monatelanges, gezieltes Gut-Training, bei dem die Verträglichkeit durch konsequente Praxis schrittweise aufgebaut wird. Die richtige Menge hängt davon ab, wie lang und intensiv du fährst, wie viel Erfahrung du hast und wie gut dein Darm die Energiezufuhr unter Belastung derzeit verträgt.

Was sagt die Wissenschaft?

In einer Studie absolvierten AusdauerläuferInnen ein zweiwöchiges, wiederholtes Kohlenhydrattraining während der Belastung. Die Kohlenhydrat-Gruppen berichteten über weniger Magen-Darm-Symptome und zeigten im Vergleich zur Placebogruppe eine verbesserte Laufleistung (Costa et al.). Eine zweite Studie ergab, dass ein zweiwöchiges Gut-Training die Magen-Darm-Beschwerden und die Kohlenhydrat-Malabsorption verringerte. Die Teilnehmenden legten im abschließenden Leistungstest nach der Intervention zudem eine größere Distanz zurück (Miall et al.). Allerdings sind die Belege nicht allgemeingültig. Eine Studie an hochtrainierten AusdauersportlerInnen zeigte nur geringe Effekte einer kurzzeitigen kohlenhydratreichen Ernährung und eines Gut-Trainings (King et al.). Dies deutet darauf hin, dass AthletInnen, die bereits hohe Kohlenhydratmengen vertragen, weniger Spielraum für Verbesserungen haben. Zudem wurden die meisten Gut-Training-Studien mit LäuferInnen und nicht mit RadfahrerInnen durchgeführt. Die Ergebnisse sind vielversprechend, sollten aber eher als praktische Orientierungshilfe und nicht als garantiertes Erfolgsrezept verstanden werden.

So trainierst du deinen Darm

Starte mit dem, was du verträgst

Schätze ab, wie viele Kohlenhydrate du derzeit bei langen Fahrten zu dir nimmst. Beginne mit einer Menge, die sich für dich bereits gut bewältigen lässt, anstatt die Strategie von Profi-RadfahrerInnen zu kopieren. Wenn sich diese Menge gut anfühlt, steigere sie schrittweise. Gehe beispielsweise von 40 auf 50 Gramm pro Stunde hoch, bevor du dich an 60 Gramm wagst.

Übe bei den passenden Trainingseinheiten

Lockere Ausdauerfahrten sind ein guter Anfang. Je näher dein Ziel-Event rückt, desto intensiver solltest du deine Strategie bei längeren und härteren Einheiten testen. Dein Darm muss lernen, Energie zu verarbeiten, wenn du hart in die Pedale trittst, dir warm wird und die Müdigkeit einsetzt und nicht nur unter optimalen Wohlfühlbedingungen.

Iss wenig, aber regelmäßig

Große Mengen auf einmal zu verzehren, kann Magenprobleme begünstigen. Verteile deine Zufuhr über die Stunde, indem du regelmäßig trinkst und kleinere Kohlenhydratportionen in gleichmäßigen Abständen zu dir nimmst. Warte nicht, bis du Hunger verspürst oder deine Energie im Keller ist. Bis dahin ist es oft schon zu spät, das Defizit wieder auszugleichen.

Teste den kompletten Plan

Trainiere mit genau den Getränken, Gels, Chews, Riegeln oder Lebensmitteln, die du auch beim Event nutzen willst. Teste außerdem, wie viel Wasser du zu jedem Produkt benötigst. Bedenke dabei auch die praktischen Details:

• Kannst du die Verpackung während der Fahrt problemlos öffnen?

• Kannst du genug Verpflegung mitnehmen?

• Wo kannst du deine Vorräte auffüllen?

• Schmeckt dir das Produkt auch nach mehreren Stunden noch?

Eine Ernährungsstrategie muss sowohl wissenschaftlich sinnvoll als auch in der Praxis einfach umsetzbar sein.

Halte die Ergebnisse fest

Notiere dir nach wichtigen Fahrten:

• Kohlenhydrat- und Flüssigkeitsaufnahme

• Genutzte Produkte

• Dauer und Intensität der Fahrt

• Wetterbedingungen

• Dein Energielevel

• Eventuelle Übelkeit, Blähungen oder Krämpfe

Das hilft dir herauszufinden, ob Beschwerden mit der Menge, dem Timing oder der Art der Nahrung zusammenhängen oder mit äußeren Faktoren wie Intensität, Hitze und Flüssigkeitshaushalt.

Trainiere das gesamte System

Deine Radleistung wird nicht allein durch die FTP bestimmt. Deine Beine müssen Kraft erzeugen, dein Herz-Kreislauf-System muss Sauerstoff transportieren und dein Verdauungssystem muss kontinuierlich Energie liefern. Ein starker Motor nützt nichts ohne eine zuverlässige Kraftstoffzufuhr. Starte mit einer Menge, die du gut verträgst, steigere sie schrittweise und übe bei Fahrten, die deinem Ziel-Event ähneln. Am Wettkampftag sollte das Essen und Trinken ganz natürlich zu deiner Routine gehören und kein Experiment mehr sein. Bei anhaltenden oder schweren Symptomen wie wiederholtem Erbrechen, starken Bauchschmerzen oder Blut im Stuhl solltest du unbedingt medizinisches Fachpersonal konsultieren.

Literaturverzeichnis

Costa, Ricardo J. S., et al. “Gut-Training: The Impact of Two Weeks Repetitive Gut-Challenge during Exercise on Gastrointestinal Status, Glucose Availability, Fuel Kinetics, and Running Performance.” Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, vol. 42, no. 5, 2017, pp. 547–57. doi:10.1139/apnm-2016-0453.

Jeukendrup, Asker E. “Training the Gut for Athletes.” Sports Medicine, vol. 47, suppl. 1, 2017, pp. 101–10. doi:10.1007/s40279-017-0690-6.

King, Andy J., et al. “Short-Term Very High Carbohydrate Diet and Gut-Training Have Minor Effects on Gastrointestinal Status and Performance in Highly Trained Endurance Athletes.” Nutrients, vol. 14, no. 9, 2022, article 1929. doi:10.3390/nu14091929.

Miall, Atlanta, et al. “Two Weeks of Repetitive Gut-Challenge Reduce Exercise-Associated Gastrointestinal Symptoms and Malabsorption.” Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, vol. 28, no. 2, 2018, pp. 630–40. doi:10.1111/sms.12912.

Smith, Johneric W., et al. “Curvilinear Dose-Response Relationship of Carbohydrate (0–120 g·h⁻¹) and Performance.” Medicine & Science in Sports & Exercise, vol. 45, no. 2, 2013, pp. 336–41. doi:10.1249/MSS.0b013e31827205d1.