Was ist Sweet-Spot-Training?

Im Radsport wird Sweet Spot normalerweise als Fahren bei etwa 88–94 % der FTP, knapp unterhalb der Schwelle, definiert. Du kannst dabei eine relevante Menge Arbeit mit relativ hoher aerober Intensität sammeln, ohne die gleichen Anforderungen wie bei wiederholten Threshold- oder VO2Max-Intervallen. Für Radfahrer mit begrenzter Trainingszeit kann das sehr nützlich sein. Du kannst deine Fähigkeit verbessern, über längere Zeit hohe Leistung zu halten, ohne jede Endurance-Fahrt zu einem Fünf-Stunden-Tag machen zu müssen. Aber es gibt einen Haken.

Sweet Spot kann überraschend ermüdend sein

Sweet Spot fühlt sich kontrolliert genug an, dass man leicht unterschätzt, wie viel Ermüdung dabei entsteht. Eine einzelne Einheit kann völlig machbar sein. Das Problem beginnt, wenn moderates bis hartes Training zur Standardintensität für den Großteil deines Trainings wird. Du fährst zu hart, um bei diesen Einheiten von den geringen Erholungskosten eines lockeren Endurance-Trainings zu profitieren, erreichst aber gleichzeitig nicht die Intensitäten, auf die härtere VO2Max-Einheiten abzielen. Machst du das zu oft, kann sich die Ermüdung unbemerkt ansammeln. Das Problem ist also nicht unbedingt Sweet Spot selbst. Es ist zu viel Sweet Spot ohne genügend lockeres Training und Erholung drumherum.

Wo polarisiertes Training ins Spiel kommt

Ein polarisiertes Trainingsmodell verfolgt einen anderen Ansatz. Der Großteil des Trainings findet bei niedriger Intensität statt, mit einem deutlich kleineren Anteil bei sehr hoher Intensität und relativ wenig Zeit dazwischen. Für diesen Ansatz gibt es gute wissenschaftliche Belege, besonders bei gut trainierten Ausdauersportlern.

In einer Studie aus dem Jahr 2014 verglichen Stöggl und Sperlich über neun Wochen polarisiertes, schwellenorientiertes, volumenorientiertes und HIIT-orientiertes Training bei 48 gut trainierten Ausdauersportlern. Die polarisierte Gruppe erzielte die größten Verbesserungen bei mehreren wichtigen Leistungswerten, darunter VO2peak, Zeit bis zur Erschöpfung und maximale Leistung bzw. Geschwindigkeit. Die schwellenorientierte Gruppe zeigte bei den meisten gemessenen Leistungsvariablen dagegen nur geringe Verbesserungen.

Eine spätere systematische Übersichtsarbeit und Meta-Analyse kam ebenfalls zu dem Schluss, dass polarisiertes Training größere Verbesserungen der Ausdauerleistung bewirken kann als Trainingsansätze mit stärkerem Fokus rund um die Schwelle. Wenn du also bereits ein sehr gut trainiert bist, ist es wahrscheinlich nicht die beste Lösung, deine ganze Woche mit Sweet-Spot-Einheiten zu füllen. Aber das bedeutet trotzdem nicht, dass Sweet Spot tot ist.

Polarisiert ist nicht die einzige Möglichkeit zu trainieren

Genau hier wird die Diskussion oft zu stark vereinfacht. Sweet Spot ist eine Intensität, während polarisiert und pyramidal beschreiben, wie sich die Trainingsintensität über ein gesamtes Programm verteilt. Das ist nicht genau dasselbe.

Bei einem pyramidal aufgebauten Trainingsmodell verbringst du ebenfalls den Großteil deiner Trainingszeit bei niedriger Intensität. Im Unterschied zum polarisierten Ansatz gibt es aber mehr Training bei moderater Intensität und weniger Training bei sehr hoher Intensität, je weiter du die Pyramide nach oben gehst. Dadurch entsteht ein natürlicher Platz für längere Tempo- und schwellennahe Belastungen. Und für Freizeitradfahrer kann das sehr gut funktionieren.

Eine Studie aus Portugal von Magalhães et al. aus dem Jahr 2024 begleitete 14 männliche Freizeitradfahrer über 16 Wochen mit einer pyramidal aufgebauten Trainingsverteilung. Ihre dauerhaft aufrechterhaltbare Leistung bei einer Blutlaktatkonzentration von 4 mmol/L verbesserte sich signifikant, und die Forschenden stellten fest, dass die Zeit in ihrer moderaten Zone 2 am stärksten mit der Verbesserung der Leistung zusammenhing. Wichtig ist dabei: Die physiologische Zone 2 der Studie wurde anhand von Blutlaktat definiert und sollte nicht mit der häufig verwendeten Sweet-Spot-Zone von 88–94 % der FTP gleichgesetzt werden. Die Studie zeigt aber, dass Training bei moderater Intensität durchaus einen wertvollen Platz in einem ausgewogenen Trainingsprogramm haben kann.

Neuere Forschung deutet außerdem darauf hin, dass die Antwort davon abhängt, wer trainiert. Eine systematische Übersichtsarbeit und Meta-Analyse von Rosenblat aus dem Jahr 2025 deutete darauf hin, dass Wettkampfsportler möglicherweise größere VO2max-Verbesserungen durch polarisiertes Training erzielen, während Freizeitsportler besonders gut auf eine pyramidale Intensitätsverteilung reagieren könnten.

Solltest du also Sweet Spot trainieren?

Wenn du nur wenige Stunden pro Woche für dein Training zur Verfügung hast, können längere moderat-harte Belastungen eine effiziente Möglichkeit sein, einen sinnvollen Trainingsreiz zu setzen. Wenn du dich auf lange Anstiege, Zeitfahren oder Events vorbereitest, bei denen du über längere Zeit eine hohe Leistung halten musst, kann diese Art von Training außerdem sehr spezifisch für dein Ziel sein.

Aber wenn jede Fahrt zur Sweet-Spot-Fahrt wird, verändert sich die Rechnung. Du verlierst die Vorteile von wirklich lockerem Training, sammelst mehr Ermüdung und lässt möglicherweise zu wenig Raum für härtere Einheiten, die andere Bereiche deiner Fitness trainieren. Sweet Spot sollte ein Werkzeug in deinem Werkzeugkasten sein, nicht aber der gesamte Werkzeugkasten.

Deine Trainingshistorie spielt eine Rolle

Es gibt noch einen weiteren Grund, warum es keine universelle Antwort geben kann: Zwei Radfahrer können völlig unterschiedlich auf dieselbe Einheit reagieren. Ein Anfänger, der vier Stunden pro Woche trainiert, hat nicht die gleichen Bedürfnisse wie ein erfahrener Radfahrer mit zwölf Trainingsstunden. Jemand, der sich auf einen langen Gran Fondo vorbereitet, hat andere Anforderungen als jemand, der Kriteriumsrennen fährt. Und ein Radfahrer mit hoher angesammelter Ermüdung sollte nicht unbedingt dieselbe Einheit absolvieren wie jemand, der frisch ist und mehr Belastung verträgt.

Dein Ziel, deine Fitness, deine Trainingshistorie, deine verfügbare Zeit und deine Fähigkeit zur Erholung bestimmen mit, ob Sweet Spot in deine Trainingswoche passt. Deshalb geht die Frage, ob Sweet Spot „gut“ oder „schlecht“ ist, am eigentlichen Punkt vorbei. Die bessere Frage ist: Passt es für dich gerade jetzt?

Sweet Spot ist nicht tot

Sweet Spot ist weder der heilige Gral noch der Trainingsfriedhof, als den das Internet ihn manchmal darstellt. Zu häufig eingesetzt kann Sweet Spot unnötige Ermüdung verursachen. Zum richtigen Zeitpunkt eingesetzt kann es ein effizienter und effektiver Bestandteil eines strukturierten Trainingsplans sein. Entscheidend ist, wie es mit deinem Endurance-Training, deinen härteren Einheiten und deiner Erholung zusammenspielt.

Genau das berücksichtigt JOIN beim Aufbau deines Trainings. Statt dich auf eine einzige Trainingsphilosophie festzulegen, basiert dein Plan auf deinem Ziel, deiner Fitness, deiner Trainingshistorie und der Zeit, die dir tatsächlich zur Verfügung steht. Also: Ist Sweet Spot tot? Nicht wirklich. Du musst nur wissen, wann du es einsetzen solltest.

Quellen:

Magalhães, P. M., Cipriano, F., Morais, J. E., & Bragada, J. A. (2024). “Effects of a 16-Week Training Program with a Pyramidal Intensity Distribution on Recreational Male Cyclists.” Sports, 12(1), 17. DOI: 10.3390/sports12010017.

Rosenblat, M. A. et al. (2025). “Which Training Intensity Distribution Intervention will Produce the Greatest Improvements in Maximal Oxygen Uptake and Time-Trial Performance in Endurance Athletes? A Systematic Review and Network Meta-analysis of Individual Participant Data.” Sports Medicine, 55, 655–673. DOI: 10.1007/s40279-024-02149-3.

Stöggl, T., & Sperlich, B. (2014). “Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training.” Frontiers in Physiology, 5, 33. https://doi.org/10.3389/fphys.2014.00033