Vielleicht hast du schon davon gehört, aber die Chancen stehen gut, dass dir die Details dieses Konzepts noch unvertraut sind. Die „Herzfrequenz-Entkopplung“, manchmal auch als aerobe Entkopplung (AD) bezeichnet, gibt es schon eine ganze Weile. Besonders beim Laufen wird sie seit geraumer Zeit als effektives Tool zur Analyse von Trainingseinheiten genutzt. Aber du kannst sie genauso gut beim Radfahren nutzen. In diesem Artikel erklären wir dir, was dahintersteckt und wie du sie für dich nutzen kannst.

Die Herzfrequenz-Entkopplung ist eigentlich keine komplizierte Rechnung. Du teilst dein Training in zwei Hälften und berechnest für beide Teile das Verhältnis von Leistung zu Herzfrequenz. Anschließend teilst du diese beiden Werte durcheinander, um die Differenz zwischen den beiden Verhältnissen zu erhalten.

Das Verhältnis zwischen Leistung und Herzfrequenz

Aber was sagt dieser Wert eigentlich aus? Er zeigt schlichtweg an, mit welcher Herzfrequenz dein Körper arbeiten muss, um dieselbe Leistung zu erbringen. Anders ausgedrückt: Er verdeutlicht den Leistungsabfall bei gleichbleibender Herzfrequenz. Warum ist dieser Datenpunkt so spannend? Geht man davon aus, dass die Herzfrequenz die tatsächliche Anstrengung des Körpers widerspiegelt, zeigt sie: Wenn der Körper ermüdet, muss er sich mehr anstrengen, um die gleiche Wattzahl zu liefern. Die Idee hinter der Herzfrequenz-Entkopplung ist, dass es eine direkte Beziehung zwischen Herzfrequenz und Leistung gibt. Mit der oben genannten Formel siehst du, ob Herzfrequenz und Leistung parallel verlaufen oder ob die Herzfrequenz von der Leistung abweicht.

Herzfrequenz-Entkopplung zeigt den Effekt von Ermüdung

Dieser Wert zeigt dir genau die Herzfrequenz, bei der dein Körper müde wird. Da du das nun weißt, kannst du verschiedene Trainingseinheiten vergleichen, um zu sehen, ob du dich verbesserst. Bevor du jedoch wild alle Workouts miteinander vergleichst, solltest du einige Fallstricke beachten. Zunächst einmal ist die Beziehung zwischen Herzfrequenz und Leistung bis zu deiner aeroben Schwelle recht zuverlässig. Oberhalb dieses Punktes (an dem die Fettverbrennung ihr Maximum erreicht) wird die Beziehung ungenauer. Deine aerobe Schwelle liegt normalerweise zwischen 80 und 95 % der anaeroben Schwelle oder des FTP-Werts. Die Herzfrequenz-Entkopplung sollte nicht für Trainingseinheiten mit vielen Intervallen oberhalb der aeroben Schwelle genutzt werden. Das macht sie besonders wertvoll für die Analyse längerer Ausdauerfahrten von RadfahrerInnen.

Die Verzögerung der Herzfrequenz

Zudem reagiert die Herzfrequenz immer mit einer gewissen Verzögerung auf Intensitätswechsel, während die Leistung diese Veränderungen sofort anzeigt. Wenn deine Intensität also stark schwankt, siehst du das zwar deutlich im Leistungsdiagramm, aber kaum in der Herzfrequenzkurve. Aus diesem Grund solltest du für die Herzfrequenz-Entkopplung möglichst gleichmäßige Workouts ohne zu viele Intervalle und Tempowechsel heranziehen. Außerdem sollte das Training eine gewisse Länge haben, damit das Nachlassen der Herzfrequenz überhaupt sichtbar wird. Um ein wirklich zuverlässiges Bild zu bekommen, sollte die Einheit mindestens eine Stunde dauern.

Herzfrequenzwerte können täuschen

Ein weiterer Fallstrick sind die vielen äußeren Faktoren, die deine Herzfrequenz beeinflussen können, ohne dass Ermüdung im Spiel ist. Kaffee oder andere koffeinhaltige Getränke können bei gleicher Leistung zu einer höheren Herzfrequenz führen. Wenn du also mitten im Training für einen leckeren Espresso anhältst, kann das deine Werte verfälschen. Auch ein paar Nächte mit schlechtem Schlaf wirken sich aus: Während des Trainings steigt deine Herzfrequenz dadurch an und fällt später wieder ab. Da sie aber zu Beginn ungewöhnlich hoch war, kann dies zu einem negativen Wert bei der Entkopplung führen. Dehydrierung hat einen noch stärkeren Einfluss. Fehlt deinem Körper Flüssigkeit, laufen Herzschlag und Leistung nicht mehr parallel. Das funktioniert übrigens auch umgekehrt: Bei Verdacht auf Dehydrierung kannst du den Wert der Herzfrequenz-Entkopplung nutzen, um den Grad des Flüssigkeitsmusters abzuschätzen.

Was ist eine gute Herzfrequenz-Entkopplung?

Wenn du all diese Punkte im Hinterkopf behältst, nach welchen Werten suchen wir dann? Normalerweise gilt ein Wert von unter 5 % für die Herzfrequenz-Entkopplung während einer Ausdauerfahrt als gut. Natürlich hat die Länge des Trainings einen großen Einfluss darauf. Die Dauer der Fahrt sollte zu deinen persönlichen Zielen passen. Wenn du für ein bestimmtes Rennen oder eine Fahrt trainierst, die länger als vier Stunden dauert, ist der erste Schritt, eine Herzfrequenz-Entkopplung von weniger als 5 % bei einer dreistündigen Ausdauerfahrt zu erreichen. Sobald dir das gelingt, ist deine Grundlagenausdauer auf einem Niveau, auf dem du intensivere Einheiten in deinen JOIN Trainingsplan einbauen kannst. Erreichst du die 5 % noch nicht, ist es ratsam, zunächst weiter an der Ausdauer zu arbeiten. Die Herzfrequenz-Entkopplung ist besonders zu Beginn deines Trainingsplans extrem nützlich. Sie hilft dir zu entscheiden, ob du bereit für die zweite, intensivere Trainingsphase bist oder ob es besser ist, in der ersten Phase noch etwas länger an deiner Basiskondition zu feilen. Achte bei deiner Analyse immer darauf, dass es sich um lockere Workouts von mindestens einer Stunde Dauer handelt. Und wenn du zwei Einheiten vergleichen willst, um deine Fortschritte zu messen, vergleiche stets solche mit ähnlicher Intensität und unter vergleichbaren Bedingungen.