Draußen mag es vielleicht noch nicht ganz so kalt sein, aber der Winter steht vor der Tür. Wie sehr wir als RadfahrerInnen unter dieser Kälte leiden, ist von Mensch zu Mensch völlig unterschiedlich. Die einen behaupten, dass man einfach nur die richtige Radbekleidung braucht, während andere bei sinkenden Temperaturen nur noch indoor trainieren. Abgesehen von diesem subjektiven Kälteempfinden hat diese Wetterlage aber auch einen ganz objektiven Einfluss auf den menschlichen Körper. Wir werden oft gefragt, ob es überhaupt eine gute Idee ist, bei Temperaturen um den Gefrierpunkt draußen zu trainieren. In diesem Artikel versuchen wir, dir klare und wissenschaftlich fundierte Antworten zu geben.

Die Temperatur ist nicht das einzige Maß für Kälte

Zunächst einmal ist es wichtig zu bedenken, wie kalt es tatsächlich ist. Die reine Temperatur auf dem Thermometer ist dafür kein guter Maßstab. Als RadfahrerInnen wissen wir besser als jeder andere, welchen Einfluss der Wind hat – und der Wind ist in der Tat ein entscheidender Faktor. Durch den Wind kühlt der menschliche Körper deutlich schneller aus. Deshalb ist die gefühlte Temperatur (der Windchill-Effekt), die die Windstärke berücksichtigt, ein viel besserer Maßstab für Kälte. Eine Temperatur von knapp unter Null Grad bei strahlend blauem Himmel und herrlichem Sonnenschein sieht auf den ersten Blick super aus.

Bei einem Ostwind der Stärke 4 Bft sinkt die gefühlte Temperatur durch den Windchill-Faktor jedoch bereits auf -9 °C! Und wenn du gegen diesen Wind mit einer Geschwindigkeit von 28 km/h anfahren willst, liegt die gefühlte Temperatur sogar noch ein ganzes Stück niedriger, nämlich bei etwa -13 bis -14 °C. Solch niedrige Temperaturen haben enorme Auswirkungen und sollten daher ernst genommen werden.

Was passiert mit deinem Körper, wenn du in der Kälte trainierst?

Bei einer gefühlten Temperatur von unter -15 °C können bereits nach einer Stunde Kälteschäden auftreten. Da sich in den exponierten Körperteilen wie Fingern, Zehen, Ohren und/oder der Nase Eiskristalle im Gewebe bilden, kann es zu Erfrierungen oder sogar (unter Umständen irreversiblen) Gewebeschäden kommen. Aber noch bevor es dazu kommt, lassen sich im menschlichen Körper andere spannende Reaktionen beobachten. Es kommt zur sogenannten Vasokonstriktion (Gefäßverengung), um die Kerntemperatur auf dem erforderlichen Niveau zu halten. Dies schützt den Rumpf, in dem sich alle lebenswichtigen Organe befinden, schränkt aber die Durchblutung von Armen und Beinen ein.

Radfahren in der Kälte bedeutet also, dass deine Beinmuskulatur deutlich weniger Blut und damit auch weniger Brennstoff und Sauerstoff erhält. Zudem wird der Abtransport von Abbauprodukten wie Laktat erheblich verringert. Daher wirst du bei Temperaturen um den Gefrierpunkt niemals die gleiche Leistung erbringen können wie bei wärmerem Wetter. Noch spannender ist, dass die Belastung für deinen Körper dadurch höher ist als bei wärmeren Temperaturen, während dein Pulsmesser oder Leistungsmesser dir vielleicht die gleiche Leistung vorgaukelt. Du solltest dir also bewusst machen, dass die Anstrengung für eine bestimmte Wattzahl bei niedrigen Temperaturen wesentlich höher ist.

Kurbelt Training in der Kälte den Stoffwechsel an?

Entgegen der landläufigen Meinung ist der Stoffwechsel beim Training in der Kälte jedoch nicht automatisch höher als sonst. Oft wird gedacht, dass ein erhöhter Stoffwechsel mehr Fette und Kohlenhydrate verbrennt und dadurch auch mehr Wärme freisetzt. Schöner Gedanke, aber für einen erhöhten Stoffwechsel müssen wir uns durch verstärkte Muskelaktivität tatsächlich mehr anstrengen. Das ist zum Beispiel der Fall, wenn du zitterst. Solange die Kerntemperatur deines Körpers nicht gefährdet ist – weil du die passende Kleidung trägst, um der Kälte zu trotzen –, wirst du auf dem Rad nicht zittern. Im Gegensatz zu manchen Tierarten haben wir Menschen nicht die Fähigkeit, durch die Aktivität von anderem Gewebe als dem Muskelgewebe mehr Wärme zu erzeugen. Ein Bär zum Beispiel kann seine interne "Heizung" während des Winterschlafs ein wenig hochdrehen. Der Mythos entstand wahrscheinlich dadurch, dass man sich früher in etliche Schichten dicker Winterkleidung packte, was die Bewegungsfreiheit einschränkte. Man musste sich einfach mehr anstrengen, was wiederum den Stoffwechsel ankurbelte.

Warum RadfahrerInnen am schlechtesten in der Lage sind, ihre Körpertemperatur konstant zu halten

Wie bereits erwähnt, tut der Körper alles, um die Temperatur auf einem konstant hohen Niveau von mindestens 36 °C zu halten. Als RadfahrerInnen haben wir es allerdings mit so ziemlich allen Faktoren zu tun, die uns dieses Vorhaben erschweren. Die Elemente wie Regen und Wind spielen eine große Rolle. Zudem macht ein geringer Körperfettanteil diese Aufgabe erheblich schwerer. Untersuchungen zeigen außerdem, dass gut trainierte SportlerInnen ihre Kerntemperatur nicht besser aufrechterhalten können als weniger trainierte Menschen. Übrigens stehen RadfahrerInnen über 60 vor einer weiteren Hürde, da die Gefäßverengung im Alter schlechter funktioniert. Frauen haben in diesem Zusammenhang einen kleinen Vorteil, da ihr Fettanteil im Durchschnitt höher ist. Bei gleichem Fettanteil haben es Frauen jedoch wieder schwerer, da das Verhältnis zwischen Masse und Körperoberfläche im Durchschnitt geringer ist.

Was solltest du als RadfahrerIn bei Kälte anziehen?

Um dem Körper bestmöglich zu helfen, solltest du auf das Zwiebelprinzip setzen und so viele Kleidungsschichten wie möglich kombinieren. Dabei sind zwei dünne Schichten immer besser als eine dicke. Obwohl im Radsport wegen der Aerodynamik sonst alles so eng wie möglich sein sollte, ist jetzt das Gegenteil der Fall. Durch mehrere Schichten entstehen stehende Luftpolster, die die Körpertemperatur annehmen. Gefährlich wird es jedoch, wenn man es übertreibt und zu viel warme Kleidung trägt, die zudem nicht atmungsaktiv ist. In diesem Fall kann der Wasserdampf, den der Körper bei der Anstrengung produziert, nicht nach draußen entweichen. Dadurch wird die Kleidung direkt auf der Haut nass. Und wenn du nach ein paar anstrengenden Intervallen noch eine Stunde lang mit nasser Kleidung nach Hause fahren musst, hast du ein echtes Problem. Das sind genau die Situationen, in denen besondere Vorsicht geboten ist.

Übrigens machen moderne Funktionsstoffe dieses Temperaturmanagement heute viel einfacher als noch vor 20 Jahren, aber trotzdem sollte man sich intensiv damit auseinandersetzen und experimentieren. Ein oft unterschätzter Faktor beim Training in der Kälte ist zudem die Flüssigkeitsaufnahme. Durch die Kälte verspürt man weniger Durst. Aber auch im Winter verdunstet bei intensiven Anstrengungen eine ganze Menge Wasserdampf. Besonders bei sehr trockener Luft kann man schnell dehydrieren. Achte also unbedingt auf deinen Flüssigkeitshaushalt. Wenn dir kalte Getränke schwerfallen, probiere doch mal Isolierflaschen mit warmem Tee oder anderen Heißgetränken aus.

Passe dich der Kälte an!

Schließlich sind die physiologischen Effekte einer Kälteakklimatisierung recht überschaubar. Es gibt zwar eine minimale Anpassung, bei der der Körper lernt, die Gefäße etwas schneller zu verengen, und auch die Wärmeproduktion durch Muskelkontraktion liegt auf einem leicht höheren Niveau. Der wichtigste Rat ist jedoch: Nutze deinen gesunden Menschenverstand, wenn du in der Kälte unterwegs bist, höre auf deinen Körper und passe die Intensität und Distanz den Bedingungen an.