Was Klettern wirklich fordert

Ein langer Anstieg ist meist eine einzige, konstante Anstrengung. Es gibt kaum Zeit zum Rollenlassen, der Widerstand bleibt unnachgiebig und Tempofehler rächen sich sofort. Deshalb zeichnen sich gute KlettererInnen nicht durch kurze Kraftexplosionen aus. Sie können eine kontrollierte Leistung über einen sehr langen Zeitraum aufrechterhalten. Um dich darauf vorzubereiten, sollte sich dein Training auf drei Kernbereiche konzentrieren: konstante aerobe Leistung, Kraftausdauer und Pacing.

Konstante Leistung aufbauen

Das Fundament deiner Bergauf-Fitness ist die Fähigkeit, über einen langen Zeitraum kontinuierlich Leistung zu bringen. Workouts wie Tempo-, Sweet-Spot- und Schwellen-Intervalle sind dafür ideal.
Denk daran, dass es beim Klettern fast nie darum geht, an oder über deiner FTP zu fahren. Diese Intensität kannst du schlichtweg nicht über einen ganzen Alpenpass halten – geschweige denn über mehrere auf einer Tour. Deshalb ist das Tempotraining an und knapp über deiner aeroben Schwelle so entscheidend. Das ist genau der Intensitätsbereich, in dem lange Anstiege tatsächlich gefahren werden und in dem du den Großteil deines Trainings verbringen solltest.

Diese Einheiten helfen dir, über längere Zeiträume eine kraftvolle, aber kontrollierte Intensität zu halten – genau das, was du am Berg brauchst. Du kannst sie auf flachen Straßen, auf dem Indoor-Trainer oder auf jeder Strecke absolvieren, auf der du weitgehend ungestört fahren kannst.

Mehr Kraft durch niedrige Trittfrequenz

Bergauffahren erfordert oft mehr Druck auf den Pedalen, besonders wenn es steil wird. JOIN-Workouts mit niedriger Trittfrequenz helfen dir, diese Belastung zu simulieren – ganz ohne Berge.

Indem du mit einer niedrigeren Trittfrequenz fährst, aber die Intensität kontrolliert hältst, verbesserst du deine Kraftausdauer und lernst, auch gegen hohen Widerstand gleichmäßig Druck zu machen. Es sollte sich kraftvoll und rund anfühlen, nicht erzwungen.

Vergiss deine Körpermitte nicht

Das Klettern mit viel Kraft und niedriger Trittfrequenz hat einen Haken: Viele RadfahrerInnen, die so fahren, bekommen Probleme im unteren Rücken. Die hohen Kräfte auf die Pedale müssen irgendwo abgestützt werden – und wenn deine Rumpfmuskulatur das nicht leistet, zahlt dein unterer Rücken den Preis.
Wie das Sprichwort sagt: Man kann keine Kanone aus einem Kanu abfeuern. Deine Beine können nur dann optimal Kraft übertragen, wenn sie gegen eine stabile Plattform drücken. Wenn du also nicht regelmäßig am Berg unterwegs bist, ist Core-Training unerlässlich. Schon ein paar kurze Einheiten Rumpfstabilität pro Woche helfen dir, deine Kraft effizient auf die Straße zu bringen und schmerzfrei zu bleiben, wenn es mal eine Stunde oder länger bergauf geht.

Nutze dein Terrain kreativ

Auch ohne echte Berge kannst du ein perfektes bergspezifisches Training absolvieren. Kurze Hügel, Brücken, Überführungen, Gegenwind und Indoor-Trainer sind geniale Hilfsmittel.
Nutze kurze Hügel für wiederholte Intervalle. Betrachte Gegenwind einfach als flachen Anstieg. Weiche auf den Indoor-Trainer aus, um längere, ununterbrochene Einheiten zu fahren, wenn die Straßen in deiner Umgebung zu flach oder zu befahren sind. Die Landschaft muss nicht wie die Alpen aussehen, um den richtigen Trainingseffekt zu erzielen.

Pacing perfektionieren

Viele RadfahrerInnen verlieren am Berg wertvolle Zeit, weil sie zu schnell angehen. JOIN-Workouts helfen dir dabei, die richtige Intensität einzuschätzen, deine Kräfte einzuteilen und bis zum Gipfel stark zu bleiben.
Das ist besonders bei längeren Anstiegen wichtig, bei denen ein Überziehen im unteren Teil dich später teuer zu stehen kommt. Wenn du im Training lernst, dein Tempo zu kontrollieren, bleibst du auch am echten Berg völlig gelassen.

Die richtige Energieversorgung

Bergspezifische Workouts sind extrem fordernd, selbst wenn sie im Flachen oder drinnen stattfinden. Um das Maximum aus ihnen herauszuholen, musst du richtig auftanken. Iss vor und während intensiver Einheiten ausreichend Kohlenhydrate. Training für den Berg bedeutet nicht, auf leeren Magen zu fahren. Starke Kletterleistungen erfordern eine optimale Energieverfügbarkeit.

Das Fazit

Du brauchst keine Berge, um für die Berge zu trainieren. Mit JOIN-Workouts, die deine konstante Leistung, Kraftausdauer und dein Pacing verbessern, kannst du dich überall auf lange Anstiege vorbereiten. Flache Straßen, kurze Hügel, Gegenwind und Indoor-Einheiten machen dich zu einer/m stärkeren BergfahrerIn. Der Berg wartet auf dich – aber das Training beginnt genau dort, wo du jetzt bist.