Sprinten, demarreren, afdalen of tijdrijden is allemaal heel mooi, maar de essentie van het wielrennen is natuurlijk bergop fietsen. Niets is mooier dan hoogtemeters onder je wielen te laten verdwijnen en een serieuze col te bedwingen. Iedereen die weleens een serieuze klim is opgereden, is weleens voor de vraag gekomen ‘ga ik nu staan of ga ik zitten?’ Meestal verloopt deze vraag geheel onbewust en begon je plotseling een stuk staand af te werken, zonder dat je er erg in had. Wat is beter en wanneer moet je gaan staan?
Meer vermogen en meer spiergroepen
Het grote verschil tussen staand en zittend klimmen zit hem in de biomechanica. Wanneer je gaat staan op de pedalen komt letterlijk je hele gewicht in een lijn boven de pedalen, waardoor je meer spieren kunt inzetten. Met name je bilspieren en kuitspieren kan je beter recruiteren zoals dat heet, maar ook je quadriceps kunnen nog meer kracht leveren. Daarnaast kunnen je bovenlichaam en je romp- en armspieren meedoen aan de voorwaartse fietsbeweging, waardoor je simpelweg meer vermogen kan leveren.
Staand klimmen geeft een hogere luchtweerstand
Door op de pedalente gaan staan neemt het frontaal oppervlak wel aanzienlijk toe en dus de luchtweerstand. Voor een deel gaat het extra vermogen door te gaan staan dus direct verloren aan de toegenomen luchtweerstand. Hierdoor loont staand klimmen vooral bij lage snelheden, wanneer de luchtweerstand lager is.
Staand klimmen met type II spiervezels
Door staand te klimmen kan je – net als met staand sprinten – meer vermogen leveren. Hier zitten uiteindelijk echter ook hogere ‘kosten’ aan vast qua energieverbruik en je bouwt meer spiervermoeidheid op. Uit onderzoek blijkt dat je dit niet meteen gepresenteerd krijgt in een hogere zuurstofopname. Dit heeft er mee te maken dat je dit extra vermogen voor een groot deel kan leveren met de anaerobe type II spiervezels. Hierdoor is er niet direct meer zuurstof nodig om het hogere vermogen te kunnen leveren. Deze anaerobe energie is echter niet onuitputtelijk en moet je uiteindelijk weer inlossen. In een studie met wielrenners van een hoog niveau werd dan ook vooral staand gefietst om de snelheid over de hele klim zo constant en zo hoog mogelijk te houden. Er werd op steile stukken kort staand geklommen en op vlakkere stukken werd deze schuld weer ingelost.
De factoren die bepalen wanneer je gaat staan
Wanneer is het beter om te gaan staan dan te gaan zitten? Dat is best een complex samenspel van meerdere factoren. Allereerst is de snelheid van belang. Bij een te hoge snelheid weegt het extra vermogen door te gaan staan niet op tegen de toegenomen luchtweerstand. Die snelheid is natuurlijk voor een groot gedeelte afhankelijk van de steiltegraad van de klim, maar ook van hoe goed je bent. Uit onderzoek blijkt dat staand klimmen vooral iets oplevert wanneer het gevraagde vermogen dicht tegen je omslagpunt (of FTP) of daarboven ligt. Dit punt waarop je beter kan gaan staan is echter voor ieder individu weer anders. Dit is bijvoorbeeld afhankelijk de spiervezeltype-verdeling. Iemand die beschikt over veel anaerobe type II spiervezels kan eerder en vaker gaan staan dan iemand met meer aeroob type I spiervezels.
Tot slot is ook het lichaamsgewicht een heel belangrijke factor. Doordat bij staand klimmen het hele gewicht boven de pedalen wordt gebracht, moet een zwaardere wielrenner ook een groter gewicht ondersteunen. Een lichtere wielrenner kan daarom eerder gaan staan, terwijl het voor hele zware wielrenners bijna nooit loont om te gaan staan.
Praktische tips
Tot slot nog even twee belangrijke tips om in het achterhoofd te houden voor je staand die majestueuze col bedwingt. In de eerste plaats: schakel een tandje zwaarder als je gaat staan. Omdat je meer spiergroepen inschakelt bij staand klimmen, wordt de coördinatie ook complexer. Bij een te hoge trapfrequentie wordt de fietsbeweging als snel inefficiënt omdat je jezelf coördinatief gaat tegenwerken. Zorg er daarom voor dat je staand de cadans met ongeveer 5 a 10 RPM verlaagt ten opzichte van zittend fietsen. Daarnaast is het staand erg verleidelijk om met je fiets heen en weer te zwaaien. Dat ziet er erg indrukwekkend uit, maar het zorgt ook voor een hogere rolweerstand. Met een lichte zwaaibeweging kan je wel een goede biomechanische overbrenging vanaf je heup naar je pedalen bereiken, maar overdrijf dit dus niet.
De laatste en misschien wel belangrijkste tip is vooral niet de intelligentie van het menselijke lichaam te onderschatten. Jouw lichaam kan je heel goed vertellen wanneer je moet gaan staan en wanneer vooral niet. Probeer dit niet teveel te overrulen met je hersenen die je iets anders vertellen, maar leer vooral te luisteren naar de signalen van je lichaam.
