Beter trainen met een vermogensmeter

Trainen met een vermogensmeter is meer dan een kwestie van monteren en je Garmin koppelen. Tijdens je eerste rit kom je er achter dat het vermogen wel heel erg op en neer springt. En na een aantal ritjes iedere keer met een net even hoger gemiddeld vermogen, vraag je je af wat dat getal nu eigenlijk zegt. Enigszins gechargeerd zeggen wij weleens dat wanneer je een gitaar koopt, je niet meteen gitaar kan spelen. Hoewel vele malen minder complex, geldt dit ook voor het trainen met een vermogensmeter. Waarom dat zo is leggen we in dit artikel uit.

Geen vertraging

Trainen met een vermogensmeter geeft je de mogelijkheid meteen te zien wat je lichaam aan output levert. Je meet dus niet de fysiologische reactie zoals bij hartslag en je houdt ook geen rekening met externe factoren. Omdat je niet de reactie meet, is er geen vertraging zoals bij hartslag, maar dat betekent ook dat als je geen referentie hebt, je eigenlijk nog steeds niks weet.

Ken je FTP

Dit referentiekader moet je dus wel hebben als je wilt trainen met een vermogensmeter. Daarvoor heb je twee dingen nodig. Allereerst moet je je eigen prestatieniveau in kaart brengen. De meest gangbare manier hiervoor is doormiddel van het bepalen van je FTP. Dit is het maximale vermogen dat je een uur moet kunnen volhouden. Je kan dit nauwkeurig laten bepalen met een inspanningstest in een laboratorium of zelf een 20 minuten test uitvoeren.

Luister naar je gevoel

Maar daarnaast heb je vooral ook je eigen gevoel nodig. De ene dag is namelijk niet de andere, waardoor je op een mindere dag een wat lager FTP hebt en dus ook de vermogens waarop je mikt wat lager in moet zetten. Op een goede dag is natuurlijk het omgekeerde ook waar. Maar ook wanneer je meer vocht verliest dan je kan opnemen of wanneer het koud is en je bloedvaten vernauwen, ook dan kan je niet verwachten dat je prestatieniveau en dus je vermogens hetzelfde blijven. Kijk dus niet alleen naar de cijfers, maar luister ook naar je benen.

Praktische tips

Tot slot zijn er wel wat handige tips die je misschien net even wat sneller op weg helpen. De belangrijkste twee, ken je FTP en luister naar je gevoel, hebben we al gegeven.

1. Kijk niet teveel naar absoluut vermogen, maar relateer het aan lichaamsgewicht. Zelfs op het vlakke zegt wattage per kilogram vaak meer over iemands niveau dan absoluut vermogen.
2. Gebruik nooit instantaan vermogen in het scherm van je fietscomputer. Dit vliegt alle kanten op. Stel als belangrijkste maat een 3 seconde waarde in.
3. Zet naast die 3 seconde waarde ook een 30 seconde waarde en 1 minuut waarde in beeld. Dit blijft meer constant en is handig om tijdens je intervallen te zien wat je aan het doen bent.
4. Focus op een constante cadans en gevoel en niet op een constant vermogen. Als je steeds naar je scherm kijkt en op basis daarvan probeert je vermogen bij te sturen, word je gek. Zoek een voor jou ritme en versnelling die prettig is en kijk daarna of het vermogen daarbij is wat je ongeveer wilt hebben. Probeer niet iedere 3 seconden op het scherm te kijken of dat ook zo is.
5. Probeer niet iedere rit je gemiddeld vermogen te verbeteren. Een zware intervaltraining heeft bijvoorbeeld een relatief laag gemiddeld vermogen. Het is beter om te kijken naar genormaliseerd vermogen (NP), wat veel beter de variatie in vermogen meeneemt. Genormaliseerd vermogen geeft beter weer wat de belasting is voor het lichaam.
6. Genormaliseerd vermogen werkt vooral voor stukken van minimaal 20 minuten. Voor korte intervallen kan de berekening van genormaliseerd vermogen een vertekend beeld geven.
7. Iedereen heeft wel een links-rechts verschil en dat verschil varieert. Over het algemeen wordt het kleiner bij hogere vermogens, omdat je dan meer spiergroepen inschakelt. Dus ook al ben je ervan overtuigd dat je linkerbeen zwakker is en je hebt een vermogensmeter die alleen links meet, dan nog heeft het heel weinig zin je instellingen op 49-51% te zetten, omdat het verschil niet altijd hetzelfde is. Maak je vooral niet teveel zorgen over een verschil tussen links en rechts. Op een rustig duurtempo is 5% afwijking heel normaal.
8. Vervang op tijd de batterij. Bijna alle vermogensmeters gaan bij een te lage batterijspanning verkeerde waardes afgeven.
9. Vergelijk vermogens vooral met je eigen waardes. De vermogensmeter die altijd consistent meet wat die moet meten, moet nog uitgevonden worden. Tussen de verschillende merken zitten helaas nog vaak te grote afwijkingen die het vergelijken vaak lastig maakt.

Train op hartslag of vermogen maar nooit op allebei

Voor de belangrijkste tip ruimen we nog een aparte alinea in. Gebruik als je op vermogen traint de hartslag in je analyse achteraf. Wanneer je fietst in een bepaalde vermogenszone, zit je hartslag in een ideale wereld op datzelfde moment in de corresponderende hartslagzone. Meestal is dat echter niet zo. Omdat hartslag een vertraging heeft, doordat je net even daarvoor wat teveel vermogen hebt geleverd, omdat je de dag(en) ervoor zwaar hebt getraind, omdat je wat teveel vocht hebt verloren, omdat je stress op je werk hebt, omdat je laat op de dag traint en wat vermoeider bent en zo kunnen we nog wel even doorgaan. Ga dus niet op zoek naar deze ideale wereld, maar train op vermogen als je een vermogensmeter hebt. Na afloop kan je kijken of de hartslag enigszins matchte. Zo niet, probeer dan te verklaren waarom niet. Vind je die verklaring niet, dan is er nog niets aan de hand. Blijven hartslagen en vermogens ver uit elkaar liggen, dan moet je je eens gaan afvragen of je omslagpunt en FTP wel kloppen of dat er misschien iets anders (structureels) aan de hand is. Tot die tijd is er dus niets aan de hand!