Bietensap blijft de gemoederen in het wielerpeloton nog steeds behoorlijk bezig houden. Regelmatig krijgen wij vragen of het echt werkt en op welke manier dan precies. En mocht iemand al overtuigd zijn van het effect, dan rest vaak de vraag welke dosering aangehouden moet worden en of het giftig is. In dit artikel beantwoorden we alle vragen die spelen op basis van meerdere onderzoeken naar het effect van bietensap.
Het effect van bietensap
Er zijn de afgelopen jaren meerdere onderzoeken uitgevoerd met nagenoeg louter positieve resultaten. Uit een Brits onderzoek bleek bijvoorbeeld een inspanning op lage intensiteit minder zuurstof te kosten. De proefpersonen konden het op een hoge constante belasting gemiddeld 16% langer volhouden. Uit een ander onderzoek bleek dat bietensap op hoogte een effectief middel is om het effect van ijle lucht tegen te gaan.
Hoe werkt bietensap?
Bietensap bevat nitraat (NO3). Na inname komt ongeveer 25% via de bloedbaan terug in de speekselklieren in de mond. Daarvan wordt 20% door bacteriën op de tong omgezet in nitriet (NO2-). Daarvan wordt dan weer een deel in de maag omgezet in stikstofmonoxide (NO) wat wordt opgenomen in het bloed en de weefsels. Al ruim 30 jaar is bekend dat stikstofmonoxide bloeddrukverlagend werkt en een rol speelt tegen bacteriële infecties. Stikstofmonoxide kan je lichaam dan ook niet voor niets zelf aanmaken uit aminozuren. Dit gebeurt alleen als er minder zuurstof ter beschikking is. De exogene weg (via voedsel) is daarom superieur aan deze endogene route.
Dat bietensap de werking van de mitochondriën verbeter, is het voornaamste effect dat bietensap op de sportprestatie heeft. In de mitochondriën (onderdeel van de cel) wordt energie vrijgemaakt met behulp van zuurstof. Bietensap zorgt ervoor dat deze ‘energiefabriekjes’ minder zuurstof nodig hebben en dus efficiënter te werk gaan. Bietensap zorgt er op deze manier voor dat er minder lactaat wordt geproduceerd bij eenzelfde mate van inspanning.
Hoeveel nitraat hebben we nodig?
Op basis van de huidige inzichten is een dagelijkse dosis van 300 tot 400 mg nitraat aan te bevelen. Dit komt overeen met ongeveer 300 tot 500 ml bietensap. Hoeveel nitraat er precies in de bietensap zit, staat echter niet op de verpakking. Zo zijn er verschillen tussen de verschillende merken en bestaat er ook een verschil tussen bieten van de zomer- en winteroogst. Het is op dit moment dus een beetje gokken welke bietensap je moet hebben. Er circuleren daarom ook geluiden dat men zelf bietensap maakt van de meest goedkope bieten. Bij deze bieten is het namelijk aannemelijker dat deze zijn verbouwd op nitraatrijke kunstmestgrond. Ook zijn er de laatste tijd nitraatpillen te verkrijgen. Deze kunnen ook uitkomst bieden om zeker te zijn van de juiste dosis nitraat. Hiervoor zijn echter nog geen wetenschappelijke resultaten te vinden.
Hoe vaak gebruik je bietensap?
Er zijn al verbeteringen in de sportprestatie gemeten drie uur nadat 500 ml bietensap is ingenomen. Uit onderzoek is gebleken dat er verbeteringen blijven plaatsvinden na 5 dagen van inname en nog lichte verbeteringen na 14 dagen van inname.
Is natriumnitraat giftig?
Zuiver natriumnitraat mag in Europa niet verkocht worden als voedingssupplement vanwege de mogelijke toxische effecten. Het probleem is dat nitraat in het lichaam omgezet kan worden in kankerverwekkende nitrosamines. Uit een studie uit 2008 kon echter geen verband tussen verhoogde inname van nitraat en kanker worden aangetoond. Het negatieve imago van nitraat is voor een deel afkomstig van de bevindingen dat met nitraat vervuild grondwater blauwzucht kan veroorzaken bij zuigelingen. Al met al lijken de gezondheidsrisico’s dus mee te vallen. Aangezien je met nitraat niet hoeft te ‘stapelen’, is het aan te raden niet iedere dag bietensap te drinken, maar te periodiseren.
Tot slot
Spoel na het drinken van bietensap niet je mond met Listerine en/of andere antibacteriële mondspoeling. Op deze manier ontbreken namelijk de essentiële bacteriën op de tong die nitraat kunnen omzetten in nitriet en kan je beter helemaal geen bietensap drinken. Ook vitamine C en andere antioxidanten hebben een remmende werking op de omzetting van nitraat naar nitriet. Wellicht is dit gunstig om de vorming van nitrosamines te voorkomen, maar als sporter wil je juist de vorming van nitriet veroorzaken. Daarom is ook het tegelijk innemen van vitamine C of andere antioxidanten en bietensap niet aan te raden.
