Trainen bij wielrennen zorgt er in de eerste plaats voor dat je het lichaam verzwakt. Je bent hierdoor juist vatbaarder voor een (Corona) virus. Zorg er daarom voor dat je niet te intensief en niet te lang traint in deze periode, zodra je merkt dat veel mensen om je heen grieperig zijn of reeds positief getest zijn. Voor gezonde mensen geldt normaal gesproken: sporten met milde klachten (neusverkoudheid, niezen) kan gewoon, maar in verband met het Corona virus gelden andere richtlijnen en adviezen.
Koorts en wielrennen
Indien je koorts hebt, of tekenen van koorts (spierpijn of rillingen), geldt zoals altijd: niet sporten! Wielrennen met koorts is levensgevaarlijk en ervoor zorgen dat een virusinfectie een ontsteking van de hartspier veroorzaakt. In algemene zin raden wij aan dat je na een aantal dagen koorts tenminste het dubbele aantal dagen koortsvrij moet zijn, voordat je weer op de fiets stapt.
Ben je 24 uur klachtenvrij en ga je buiten trainen, train dan in eerste instantie alleen. Je kan je eigen tempo bepalen en de rit opbouwen naar je eigen gevoel. Maak geen onnodige stops en ook hierbij geldt weer train niet te lang en niet te intensief om het immuunsysteem niet onnodig te verzwakken. Om het je makkelijk te maken hebben we een special herstelschema in de JOIN app klaar staan, die de scherpe kanten van de training af haalt.
Is het erg als ik een paar dagen niet kan trainen?
Ideaal is het natuurlijk niet, maar een paar dagen niet trainen is niet helemaal erg. Pas wanneer er langer dan 10 tot 14 dagen niet getraind wordt, pas vanaf dat moment zien we een afname van onder andere het maximale zuurstofopname vermogen (VO2max). Neem dus je tijd om uit te zieken en pak daarna de trainingen weer rustig op. Doe dit eventueel in overleg met je trainer. Veel slimmer is het daarom juist nu een tandje terug te schakelen. Zorg ervoor dat je juist nu het volume en de intensiteit wat terug schroeft, zodat je straks weer een tandje bij kan schakelen. Dit zorgt ervoor dat je straks veel gemotiveerder bent en mentaal veel meer aan kan.
Krachttraining en wielrennen
Er zijn gelukkig een heleboel manieren om je krachttraining anders aan te pakken. Hieronder vind je alvast enkele tips:
- Krachtuithouding op de fiets. Fiets met een hoog vermogen (80-90% van je FTP) en met een lage cadans (50-60 rpm). Bouw blokken in tijdens een duurrit. Bijvoorbeeld 6 x 5 minuten of 3 x 10 minuten.
- Oefeningen zonder apparatuur. Er zijn genoeg oefeningen te bedenken waarbij je geen sportschool apparatuur nodig hebt. Denk aan: wall sits, lunges, squat jumps. Je core stability training deed je waarschijnlijk al zonder apparatuur. Besteed hier juist de komende weken dan wat meer aandacht aan.
Indoor trainen
Gelukkig hebben tegenwoordig heel veel wielrenners de beschikking over een (goede) smart indoortrainer. Hiermee is het fietsgevoel en daarmee de trainingsprikkel precies hetzelfde als buiten op de weg. Daarnaast verstrijkt de tijd veel sneller in een Zwift race of een virtuele Alpenbeklimming. Houdt er alleen wel rekening dat je binnen bijna nooit de benen stilhoudt en vaak veel meer vocht verliest dan buiten. Met name dat laatste kan ervoor zorgen dat de trainingsprikkel te zwaar wordt. Zorg dus voor goede ventilatie, voldoende drinken en/of stap tijdens een rit langer dan een uur af en toe even af om de benen te strekken.
Uiteraard is inmiddels iedereen wel bekend met Zwift, maar probeer juist in deze tijden veel verschillende trainingsprikkels te combineren. Niemand weet wanneer weer nieuwe doelen gesteld kunnen worden en daarom is het verstandig vooral gevarieerd te trainen. Combineer bijvoorbeeld een Zwift race met een lange beklimming of een Vo2max training op korte klimmetjes langs de virtuele Spaanse kustlijn.
Hoe blijf ik gemotiveerd?
Zoek een nieuw individueel doel om weer gemotiveerd van start te gaan zodra je uitgeziekt bent. Bijvoorbeeld: ik wil mijn FTP met 10Watt verhogen of ik wil een 20km tijdrit binnen 30 minuten afleggen. Juist in de komende periode kan je het verschil maken. Natuurlijk hadden wij liever ook gehad dat je door kon trainen naar je eerder gestelde doel, maar zie het als een kans om juist nog wat langer goed en gestructureerd te trainen naar een nieuw doel! Succes de komende periode en laten we hopen dat je snel weer fit bent!
