Een vraag die regelmatig voorbij komt, is op welk vermogen of hartslag je jezelf nou moet richten in de JOIN training met intervallen. Moet je bijvoorbeeld kijken naar de hartslag of vermogen dat iedere seconde verspringt of naar het gemiddelde over het hele interval. En is dat weer anders bij hele lange blokken of over je hele training. Hoe ga je bijvoorbeeld om met bochten of heuveltjes in je interval? Moet je de momenten dat je je benen stilhoudt compenseren? Fietsen en dan vooral goed trainen blijkt wederom niet zo makkelijk als het lijkt.
In de eerste plaats is er een groot verschil in het trainen op hartslag en vermogen. Met vermogen kan je je vanaf de eerste seconden richten op het doelvermogen. Natuurlijk kan je een keer een slechte dag hebben of zijn de omstandigheden niet optimaal, maar in principe moet dat gewoon te doen zijn. De hartslagen en vermogens die bij de intervallen horen zijn immers op jouw capaciteiten afgestemd. Met hartslag moet je echter wel veel meer je gevoel gebruiken. Je hartslag stijgt maar langzaam naar de doelhartslag en als je de dag ervoor hard getraind hebt of je raakt uitgedroogd aan het einde van je training, dan is de hartslagrespons heel lastig in te schatten. Hierover hebben we eerder al een uitgebreid artikel geschreven.
De route afstemmen op je training
Waar we het nu vooral over willen hebben is wat je moet doen als je bijvoorbeeld 10 minuten 250 Watt moet fietsen, maar 4 bochten tegenkomt of een klein heuveltje met afdaling. In de eerste plaats probeer je dit natuurlijk te voorkomen. Het is namelijk veel makkelijker je vermogen constant te houden met gelijkblijvende omstandigheden dan op een kronkelige dijk. Dus mik je intervallen het liefst op lange stukken rechtdoor op het vlakke of met een gelijkmatig stijgingspercentage, zoals uitgelegd in de Beter Worden podcast aflevering 52.
Nu lukt dat niet altijd en in dat geval probeer dan niet gemiddeld het doelvermogen te fietsen. Dat zou namelijk betekenen dat je na een bocht (te) hard optrekt of een klimmetje intensiever maakt met als doel de momenten dat je je benen stilhoudt te compenseren. Natuurlijk probeer je die momenten te minimaliseren, maar als je de vermogens probeert te compenseren dan train je (voor een deel) een andere energiesystemen. Dat is natuurlijk niet het doel van de gestructureerde intervallen.
Misschien nog wel belangrijker en in ieder geval een situatie die zich regelmatig voordoet, is wanneer er een lange rustige duurtraining gepland staat binnen een bepaalde zone. In de eerste plaats fiets je dan natuurlijk nooit precies het doelvermogen, maar binnen de gemikte zone met een bepaalde bandbreedte. Daarnaast kan je best eens een sprintje trekken of op een kort klimmetje doortrekken, maar het is dan niet de bedoeling op een klim van 10 minuten of langer veel hogere vermogens te fietsen om de afdaling te compenseren.
Wind tegen of wind mee
Ook komt het regelmatig voor dat de route in de eerste helft met wind tegen wordt gefietst en daarna alleen maar wind in de rug. Als je dan niet oplet wordt de eerste helft met 250 Watt en de tweede helft met 150 Watt gefietst. Dit is dan een wezenlijk andere inspanning dan een constante 200 Watt, terwijl het gemiddelde vermogen hetzelfde is.
Op basis van hartslag kan je dit verschil helemaal lastig merken. Dit komt doordat de tweede helft wat vermoeidheid meebrengt en dus de hartslag automatisch wat hoger is bij gelijkblijvend vermogen. Daarnaast zorgt wind mee vaak voor een wat hogere cadans en daarmee wat mindere efficiente trapbeweging en daardoor eveneens een hogere hartslag. Het kan dus heel goed zijn dat de 250 Watt met wind tegen in de eerste helft dezelfde hartslag oplevert als de 150 Watt met wind mee.
Het allerbeste blijf het dus om de route op de training afstemmen. Zeker met hele harde wind, kan je proberen wat beschutter te rijden of wat meer te meanderen in plaats van de ‘good-old” eerste helft wind tegen en daarna wind mee. Heel gek idee natuurlijk, maar probeer het eens.
