Hoeveel kan ik nog verbeteren op de fiets?

Training tips

Hoeveel kan ik nog verbeteren op de fiets dit jaar?

Misschien is dit wel de meest gestelde vraag die we als wielertrainer voor de voeten geworpen krijgen. Tegelijkertijd misschien wel de lastigste vraag om te beantwoorden. In dit artikel geven we, met het nodige voorbehoud, een indicatie van hoeveel jij waarschijnlijk nog kan verbeteren.

Waarop verbeteren?

Je kan in het wielrennen verbeteren op meerdere vlakken. Verbeteren op je sprint of korte intensieve inspanningen is iets heel anders dan het vooral langer volhouden of meerdere dagen achter elkaar kunnen fietsen. In het algemeen wordt vaak het FTP, oftewel het vermogen dat je (theoretisch) maximaal een uur kan volhouden, genomen als referentie van hoe goed iemand is. Verbeteren op het FTP is ook voor de meeste recreatieve wielrenners een uitstekend doel om het zowel langer vol te houden als intensieve inspanningen (zoals beklimmingen) beter te verteren.

Het FTP is te meten met een inspanningstest of (ietsje minder accuraat) met een 20 minuten test. De bedoeling is dan 20 minuten voluit te gaan als een tijdrit die maximaal 20 minuten duurt. Het 95% van het gemiddelde vermogen over deze 20 minuten is een aardige maat voor het FTP.

Hoe goed zijn profs

Om een goede vergelijking te maken tussen individuen delen we het FTP door het lichaamsgewicht. Zo krijgen we het vermogen per kilogram op het FTP en verdisconteren we het absolute vermogensverschil tussen zware en lichte wielrenners. Als je dus een aantal kilo’s kwijt kan spelen plus je weet het FTP omhoog te krijgen dan gaat het wattage per kilogram op het FTP dubbel vooruit.

Een Tour de France prof heeft ongeveer een FTP tussen de 5.5 w/kg en 6,5 w/kg (voor de klassementswinnaar). Een ongetraind iemand zit meestal tussen de 1,5 tot 2 w/kg bij mannen en 1,3 tot 1,7 w/kg bij vrouwen.

Leeftijd

Hoewel hele korte intensieve inspanningen zoals sprinten al op jongere leeftijd minder worden, moet een wielrenner in staat zijn FTP tot zijn 40 tot 45ste te kunnen blijven verbeteren. Hierbij gaan we er dus wel vanuit dat iemand maximaal getraind is. Het is wel zo dat een veertig jarige daarvoor misschien meer trainingsarbeid nodig heeft dan iemand van 25. Na ongeveer je 45ste is het eigenlijk de uitdaging niet te verslechteren. In de praktijk zien we echter vaak genoeg fitte vijftigers die veel gezonder en vitaler zijn, dan toen ze dertig waren.

Korte en lange termijn verbetering

In de praktijk zien we eigenlijk ook dat de meeste recreatieve wielrenners jaar op jaar helemaal niet beter worden. Wat zorgvuldig wordt opgebouwd in 9 maanden tijd, wordt met een rustperiode van 3 maanden in de winter volledig te niet gedaan. In ongeveer 3 maanden tijd neemt het VO2max af met 15 tot 20% om dergelijke trainingsprogressie te boeken zal je veel langer bezig zijn dan drie maanden om dit terug te winnen. Daarom is blijven trainen, ook al is het in sommige periodes van het jaar een stukje minder, erg belangrijk. Langer rust nemen dan 2 weken is eigenlijk nooit wenselijk. Zorg er ook voor dat je ieder jaar een beetje meer doet als je wilt blijven verbeteren. De trainingsvolumes moeten ieder jaar een beetje groter worden om niet een plateau te bereiken in je trainingsprogressie. Blijven trainen en ieder jaar een beetje meer doen is dus essentieel om te kunnen blijven verbeteren.

Nature or nurture

Dus trainen is belangrijk om te blijven verbeteren, maar uiteindelijk heeft iedereen zijn of haar plafond. Dit plafond is afhankelijk van het genenpakket dat je hebt meegekregen van je ouders; oftewel talent. Uiteindelijk zijn de Tour de France winnaars freaks of nature die met heel veel jaren training en toewijding een uitzonderlijk niveau hebben bereikt. Zonder dit talent en met alleen training hadden ze niet alleen nooit de Tour gewonnen, maar was zelfs prof worden uitgesloten geweest.

In algemene zin zou iedere man of vrouw, zonder periodes van extreem slechte levensstijl, tenminste respectievelijk tot 3-3,5 w/kg en 2,5-3 w/kg moeten kunnen verbeteren tot de leventje van ongeveer 40-45 jaar. Daarna gaat de toenemende leeftijd een complicerende factor worden.

Conclusie

We kunnen het bovenstaande treffend samenvatten in een tabel. Daarbij zie wordt duidelijk dat de mate waarin iemand kan verbeteren een complexe rekensom is van veel variabelen. Het startpunt, de leeftijd, talent en over welke termijn de verbetering is te verwachten zijn om te beginnen essentieel. Vooral de mate van talent is onmogelijk perfect te voorspellen. Zo is bijvoorbeeld eigenlijk niet eens de leeftijd belangrijk, maar vooral ook hoe die jaren daarvoor er qua levensstijl uitzagen.

Tot je 45ste

In 3 maanden In 1 jaar Lange termijn
1-2 w/kg 10-20% 20-50% ?
2-3 w/kg 5-15% 10-40% ?
Boven 3 w/kg ? ? ?

 

Deze tabel is daarom puur indicatief en vooral om een beeld te geven van welke factoren allemaal belangrijk zijn. Met de ruime bandbreedtes proberen we vooral aan te geven dat uiteindelijk de mate van verbetering voorspellen meer iets is voor toekomstvoorspellers dan voor wielrentrainers.