Marginal gains

Iedere wielrenner die zichzelf wil verbeteren, is op zoek naar shortcuts: dingen die weinig moeite of geld kosten, maar wel een prestatieverbetering met zich meebrengen. Team Sky had er in haar hoogtijdagen zelfs de term ‘marginal gains’ voor. De term was niet nieuw, maar hun doel was hiermee te benadrukken dat de focus op de details lag. Een van de vaak aangehaalde voorbeelden was een fietscomputer die naadloos aansloot op het stuur, zodat er geen aerodynamisch nadeel ontstond. De veronderstelling was dat veel kleine verbeteringen een groot verschil konden brengen. Dat klinkt natuurlijk plausibel, maar het grootste voordeel van deze manier van werken was dat het tot een cultuur leidde waarin alles werd bevraagd, onderzocht en verbeterd.

Factoren die de prestatie verbeteren

Uiteindelijk kan je er niet omheen dat voeding op en naast de fiets in combinatie met training verreweg de meeste progressie geeft. Toch zijn er best factoren te bedenken die de prestatie kunnen verbeteren. Daar krijgen we zicht op als we voeding en training buiten beschouwing laten. Welke zaken zijn er dan om de prestatie te verbeteren en in welke mate dragen die precies bij? Eigenlijk laat het antwoord hierop zich samenvatten in vijf categorieën:

1. Uitrusting: investeren in een lichte en stijve fiets die goed op je lichaam is afgestemd, kan de prestatie aanzienlijk verbeteren. Een aerodynamische uitrusting, lichtgewicht onderdelen en banden met een lage rolweerstand kunnen de snelheid en efficiëntie verder verbeteren.
2. Onderhoud van de fiets: door je fiets regelmatig te onderhouden, hem schoon en goed gesmeerd te houden en ervoor te zorgen dat alle onderdelen in goede staat zijn, kun je de prestaties optimaliseren.
3. Techniek en vaardigheden: een goede fietstechniek ontwikkelen en essentiële vaardigheden aanscherpen, waardoor je bochten beter kunt nemen en goed leert klimmen en afdalen, kan leiden tot betere prestaties. Overweeg bijvoorbeeld om je aan te sluiten bij een fietsgroep om deze technieken (verder) te ontwikkelen.
4. Aerodynamica: het verminderen van de luchtweerstand kan een opmerkelijk verschil maken in de fietsprestatie. Vooral de houding op de fiets maakt het grootste verschil. Daarna gaat het pas om de fiets, kleding of je helm.
5. Mentale voorbereiding: mentale factoren als focus, motivatie en strategie spelen een cruciale rol bij fietsprestaties. Denk hierbij aan visualisaties en positief op jezelf inpraten om de mentale veerkracht te vergroten en de prestaties tijdens wedstrijden of uitdagende ritten verder te optimaliseren.
6. Rust en herstel: voldoende rust en herstel zijn van vitaal belang om je trainingswinst te maximaliseren. Zorg voor voldoende tijd voor rust, slaap en actieve hersteltechnieken om spierherstel te bevorderen (zoals foamrollen of licht rekken).

Beste marginal gains

Maar wat nu als we deze mogelijkheden nog concreter maken, naar zaken die je kan kopen en waarvoor je zelf eigenlijk niets hoeft te doen? Dan vallen dus een betere fietspositie of verbetering van mentale voorbereiding en fietstechniek af, maar kijken we alleen naar beter materiaal. Wat zijn dan ’the best marginal gains that money can buy’?

Omdat we hiermee uitsluiten dat de conditie verbetert, hebben deze verbeteringen alleen invloed op een lagere luchtweerstand, lagere rolweerstand of hellingweerstand en wordt er geen hoger vermogen geleverd. De mate waarin dit de prestatie verbeterd, is afhankelijk van het type doel. Het maakt een groot verschil of het doel een tijdrit van 40 kilometer is op het vlakke of een 13,8 kilometer lange Alpencol zoals de Alpe d’Huez. Het niveau, gewicht en postuur van de wielrenner zijn ook bepalend. Een betere wielrenner fietst bijvoorbeeld meer vermogen en heeft nu eenmaal meer aan aerodynamische verbeteringen, omdat bij een hogere snelheid de luchtweerstand kwadratisch toeneemt. We ontkomen er dus niet aan om wat bochten af te snijden en daarbij uit te gaan van een gemiddelde fietser met een gemiddeld postuur en conditie. Met die wielrenner fietsen we in prachtige windstille omstandigheden met 20 graden op zeeniveau.

Met deze input fietst onze wielrenner amper een uur de tijdrit en in een dik uur de Alpe d’Huez op.

Met deze uitgangstijden gaan we vervolgens aan de slag met onze marginal gains.

In de bovenstaande tabel blijken in het tijdrijden vooral de aerodynamische wielen een flink verschil te maken. De overige minimale verschillen zijn voor een topwielrenner in het profpeloton natuurlijk ook heel interessant. Daarnaast valt op dat aerodynamische verbeteringen bergop niet lonen, in ieder geval niet voor de amateur. Een aerodynamische dichte helm zorgt ook voor hittestuwing en heeft daarmee zeer waarschijnlijk een negatief effect ten opzichte van het te verwaarlozen positieve aerodynamische effect. Wanneer bergop de snelheden hoger liggen, liggen de verhoudingen binnen het profpeloton weer net even anders, maar ook daar wordt voor een bergetappe eerder voor lichtgewicht en ventilerend materiaal gekozen.

Marginal gains optellen tot een groot verschil

Alle marginal gains afzonderlijk behandelen is overigens niet helemaal eerlijk. Het idee van marginal gains is juist dat ze gezamenlijk optellen tot een groot verschil. Als we dit zouden optimaliseren voor alle verbeteringen in de tabel, dan komen we uit op 500 gram extra gewicht, een CdA van 0,248, een rolweerstand van 0,003 en drive train efficiëntie van 97%. In het doen van aerodynamicatesten op de baan of in de windtunnel zijn dit hele realistische winsten die geboekt kunnen worden. In de klimpositie gaan we alleen voor de aerosokken voor het moraal qua aerodynamica en vooral voor de lichtere fiets in combinatie met de lagere rolweerstand en drive train.

Als je op deze manier alles bij elkaar optelt, zie je toch best een flinke verbetering. De vraag is wel of het de kosten waard zijn. Dit pakket kost je namelijk een slordige € 2.493 per procent verbetering voor de tijdrit set-up en € 4.515 per procent voor het klimpakket. Hoewel al deze factoren in een bepaalde mate kunnen bijdragen tot betere prestaties, blijven training en voeding dus de belangrijkste factoren voor progressie op de fiets. Het is daarom belangrijk om prioriteit te geven aan consistente training, een evenwichtige voeding en de juiste voedingsstrategieën voor een optimaal resultaat. Zoals een tevreden JOIN-gebruiker ons laatst nog liet weten: “In 9 maanden is mijn FTP van 153 Watt gestegen naar 340 Watt”. Ruim 2 keer zo goed worden voor slechts € 90 euro, een veel betere investering is er niet.

FTP verbeteren

Maar stel nou eens dat we uitgaan van een heel realistisch scenario. Als onze wielrenner met JOIN zijn FTP verbetert met 15% in een half jaar tijd, dan is zijn FTP geen 280 Watt maar 322 Watt. Wat betekent dat in de originele set-up voor de tijdrit en klimtijden?

Fysiologische verbeteringen vs Marginal gains

Deze fysiologische verbeteringen verslaan met groot gemak de marginal gains. Interessant genoeg is dit verschil in de bergen veel groter dan op de tijdritfiets. Omgerekend naar de kosten hebben we het in het tijdrijden slechts over € 11,30 per procent verbetering en op de Alpe d’Huez zelfs maar over € 4,60. De eindconclusie laat zich dan ook raden: voeding en training levert een veel grotere verbetering, wat overigens betekent dat en-en natuurlijk ook een prima optie is!

Podcast #31 – Beter worden met JOIN

Ben jij op zoek naar de manier om nog effectiever en efficiënter te trainen? In deze aflevering van de Beter Worden Podcast legt Jim van den Berg je haarfijn uit hoe de JOIN Cycling app je daarbij kan helpen.