Het belang van rekken wordt in de praktijk maar al te vaak genegeerd. De focus op de fiets zelf, het loggen van kilometers en het opbouwen van volume, neemt altijd de hoofdrol in; dit tot ergernis van ons lichaam, dat met elke pedaalslag strakker en strakker wordt.
Is het mogelijk om gewoon te fietsen? Hier is een harde waarheid: slechts één ding doen is nooit genoeg. Er moet evenwicht zijn, en het moet bewust zijn; opzettelijk. Laten we hier wat dieper op ingaan en onze sport op een manier leren kennen die we eerder nooit echt kenden.
Door Dynamic Cyclist
Het Leven van een Fietser
Mensen hebben vaak veel eerste keren als het gaat om fietsen. Er is de eerste keer dat we als klein kind op een fiets stappen. Het oppakken van een fiets om door een nieuwe stad te pendelen terwijl we naar de universiteit gaan. Opnieuw in onze late 30’s/middelbare leeftijd om in vorm te blijven; en dan uiteindelijk nog een laatste hoera in de gouden jaren in de hoop actief te blijven door de latere hoofdstukken van het leven.
Of misschien niet. Misschien ben je een van die gedreven, altijd toegewijde, super consistente mensen die tientallen jaren aan hun conditie hebben gewerkt en nooit een rit hebben gemist. Een kalenderjaar van 10.000 kilometer is voor jou gewoon een ander jaar. Tegen hen zeggen we, goed gedaan!
Hoe dan ook, laten we iets onder ogen zien…
Volwassenheid is moeilijk. Het is moeilijk om gemotiveerd en consistent genoeg te blijven om een zekere gelijkenis van ons jongere zelf in de spiegel te behouden. Ons figuur verandert, onze huid verslapt en we vechten met man en macht tegen de tand des tijds. Is fietsen het antwoord op al onze problemen? Nou, als het dat niet was… zouden maar weinig van ons hier zijn.
Wat Doet Ons Pijn?
Hoewel ongelukken het ernstigste probleem zijn voor fietsers, zijn het meest voorkomende eigenlijk blessures door overbelasting. De repetitieve aard en statische positie die onze tijd op de fiets kenmerkt, leidt tot enkele unieke problemen in het hele lichaam. Het beoefenen van een beweging, in eerste instantie, helpt het lichaam zich aan te passen aan en efficiënter te worden in die beweging. Te veel, en we beginnen af te breken.
Het lichaam is een aanpassingsmachine. Geef het een prikkel, en het zal dienovereenkomstig reageren. De spieren die je voorwaarts duwen (quadriceps, hamstrings, bilspieren, heupbuigers, kuiten) zullen sterker worden, maar tegelijkertijd zullen ze ook strakker worden. Je lichaam denkt: “Mijn gastheer besteedt al zijn tijd aan deze fiets, ik kan hem maar beter goed maken in het fietsen.”
Eén probleem: ons lichaam is niet gemaakt om alleen maar op een fiets te zitten, het is ontworpen om allerlei dingen te doen. Het punt van afnemende meeropbrengsten komt wanneer we beginnen alle pijntjes, stijfheid en blessures te voelen die gepaard gaan met chronisch fietsen (of chronisch wat dan ook, eigenlijk). De repetitieve aard van het fietsen maakt dit proces bijzonder verraderlijk.
Veelvoorkomende Fietsproblemen & Blessures
Het aantal omwentelingen per minuut (RPM) kan variëren van 60-100+ voor beginners tot gevorderde fietsers, respectievelijk. Dat zijn 3600-6000 pedalen per uur. Het telt snel op. Wat doet dit met ons lichaam? En waar komt het belang van rekken om de hoek kijken? Neem een kijkje naar enkele van de meest voorkomende plekken van pijn en blessures waar fietsers mee te maken krijgen.
Onderrug
Onze onderruggen zitten in een minder dan ideale positie tijdens het fietsen, vooral als we in een lagere, meer aerodynamische houding zitten. We hebben de belasting van het ondersteunen van ons bovenlichaam in deze gebogen houding, gekoppeld aan de druk van het zadel die vanaf de andere kant tegen ons opwerkt. De onderrug bevindt zich te midden van dit alles en is daardoor zeer vatbaar voor pijn en blessures.
Heupen
De heupbuigers zijn lastposten, met name de psoas, en met name bij fietsers. De heupen strekken zich nooit volledig uit tijdens het trappen en blijven constant in een half-geflexeerde positie. Dit verkort de heupbuigers en omdat ze aan de lumbale wervelkolom vastzitten, trekken ze aan onze onderrug, kantelen het bekken naar voren, laten de knieën inzakken en laten de voetboog instorten – onder andere. Bah.
Knie
Knieblessures zoals fietsersknie en andere kunnen de meest voorkomende blessure zijn die fietsers krijgen (het zijn ofwel de knieën of de onderrug; ze zijn allebei vervelend). Zwaar gebruik van de quadriceps en inefficiënte activering van de hamstrings/billen (+ strakke kuiten) laten de knie in het midden achter zonder hoop op normale fysiologische functie. Pijn in en rond het gewricht komt vaak voor.
Nek
Met ons hoofd naar voren en omhoog gebogen om de weg te zien en onze ogen op ooghoogte te houden met de horizon, gekoppeld aan de intensieve cardiovasculaire eisen van het fietsen, worden onze arme nekken ernstig overbelast. Als we een kantoorbaan hebben en/of een slechte houding hebben in het algemeen, worden de effecten op de fiets versterkt, vaak resulterend in spanningshoofdpijn, duizeligheid, migraine en dergelijke.
Pols, Arm & Hand
Constante spanning in de onderarmen en voortdurende druk door het stuur creëren een omgeving die op alle fronten beperkt is. We bewegen niet, onze spieren zijn strak en alles is samengeperst. Gevoelloosheid in de handen, pijn in de polsen en symptomen vergelijkbaar met tenniselleboog zijn niet ongewoon bij fietsers om deze redenen.
Hoe Lossen We Deze Problemen Op?
Dit is de vraag waar ze zo hard aan hebben gewerkt om te beantwoorden met Dynamic Cyclist. Het doel vanaf het begin is geweest om te voldoen aan de behoeften van fietsers en hen te laten zien hoe ze pijnvrij kunnen rijden, trainen en concurreren. Veel daarvan heeft te maken met het begrijpen van het belang van rekken en dit in de praktijk brengen met een dagelijkse routine die speciaal is ontworpen voor de atleten in onze sport.
Het Belang van Rekken voor Fietsers
Rekken en mobiliteit zijn twee termen die zelden voorkomen in het jargon van de meeste fietsers; dat is natuurlijk, totdat ze geblesseerd raken. Dan is er plotseling een haast om alles tegelijk te rekken. We zijn als gemeenschap schuldig aan dezelfde mentaliteit die ons door meerdaagse ritten drijft, en we projecteren het op dingen die eigenlijk het tegenovergestelde van lastig zouden moeten zijn.
Een regelmatige rek- en mobiliteitsroutine is een sleutelonderdeel van elk fietsregime dat je op de lange termijn gezond houdt. Laten we eens kijken wat het zo belangrijk maakt en je op weg helpen naar een levenslange fietsgezondheid en topprestaties.
Voordelen van Rekken voor Fietsers
We weten dat rekken ons goed doet voelen, wat doet afvragen waarom we het niet vaker doen. We begrijpen het – tijd is schaars, rekken is saai, je zou liever fietsen, enz. Maar ons doel bij het schrijven van dit artikel is om je ervan te overtuigen om gewoon elke dag een beetje meer te doen, om je langer op de fiets te houden en je de middelen te geven om de controle over je gezondheid terug te krijgen.
Verbeter Flexibiliteit
Het meest voor de hand liggende voordeel van rekken is dat het je flexibeler maakt. Die soepele beweeglijkheid die je als vanzelfsprekend beschouwde in je jeugd kan opnieuw worden hersteld (geloof ons!), maar het vergt een consistente aanpak om je lichaam te laten zien dat dit eigenlijk is wat je voor ogen hebt. Een meer ontspannen gemoedstoestand en vloeibaarheid van beweging wachten op je aan de andere kant van een regelmatige rekroutine.
Corrigeer Krachtsverschillen
Alle eerder genoemde problemen veroorzaakt door fietsen zijn vaak te linken aan een krachtsverschil. Strakke spieren trekken dingen in rare, suboptimale posities, slijten aan onze gewrichten, pezen, ligamenten en spieren. Door het lichaam weer in balans te brengen met een gerichte rekroutine help je deze problemen in grote mate te verminderen.
Verhoog de Circulatie
Fietsen terwijl je zit is een vreemd fenomeen voor ons lichaam, maar dat is precies wat fietsen is. Constante druk door het zadel en de handgrepen, duizenden spiercontracties in de benen en overmatige ademhalingspatronen zijn een recept voor strakheid en compressie. Rekken opent alles, waardoor bloed, zuurstof en voedingsstoffen terug door je systeem kunnen stromen.
Post-Rit Herstel
Direct na het fietsen, moeten we rechtstreeks naar de kroeg gaan? Of we dat wel of niet doen is een andere vraag. Maar wat we na de rit zouden moeten doen is het gebruiken van het opgewarmde, net uitgeoefende lichaam als een kans om te werken aan onze flexibiliteit en de opgebouwde schade te verminderen. Het is wanneer ons lichaam het meest ontvankelijk is om dit te doen.
Mentale Ontspanning
Soms kan het moeilijk zijn om de inspanning die we zojuist op de fiets hebben geleverd te verwerken; we geven onszelf nauwelijks genoeg tijd om weer met beide benen op de grond te komen. Een regelmatige rek- en mobiliteitsroutine biedt ruimte voor rust. Het creëert tijd om echt voor jezelf te zorgen, op een manier die minder inspannend en meer zacht/herstellend is.
Ontdek Rekken & Mobiliteit | Dynamic Cyclist
Dynamic Cyclist is een toonaangevend platform voor rekken en mobiliteit voor fietsers overal ter wereld. Zij biedt jarenlange hoogwaardige, opvolgbare videobegeleiding met coaches van wereldklasse. Het programma is ontworpen door fietsers, voor fietsers, en het is allemaal beschikbaar voor een fractie van de kosten van slechts één fysiobehandeling of massageafspraak.
Het is een perfecte metgezel-app voor JOIN Cycling, en bevat een 7-daagse gratis proefperiode voor iedereen die dit artikel leest. KLIK HIER om je vandaag nog aan te melden voor je risicovrije abonnement, en ontdek wat professioneel gepland rekken en mobiliteit voor jouw fietsen en voor je leven kan betekenen.
Geschreven door Dynamic Cyclist
Bronvermeldingen:
- Bicycle-related injuries
- An Epidemiological Analysis of Overuse Injuries Among Recreational Cyclists
