Höhentraining ist seit langem eine beliebte Methode für Profi-RadfahrerInnen, die sich einen Wettbewerbsvorteil verschaffen wollen. 

Die Wissenschaft dahinter ist überzeugend: Das Trainieren oder Leben in höheren Lagen improviert die Fähigkeit des Körpers, Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen, was die Ausdauer und die aerobe Kapazität steigert. Obwohl die Vorteile beträchtlich sind, ist Höhentraining jedoch möglicherweise nicht für jede/n praktisch oder effektiv.

In diesem Guide erfährst du, wie Höhentraining funktioniert, welche physiologischen Auswirkungen es hat und wie du es am besten in deine Routine integrierst. Falls Höhencamps oder hypoxisches Training für dich nicht infrage kommen, stellen wir dir außerdem alternative Methoden vor, mit denen du ähnliche Ergebnisse erzielen kannst. 

Was ist Höhentraining im Radsport?

Höhentraining im Radsport bedeutet, in größeren Höhen zu trainieren oder zu leben, um die sportliche Leistung zu steigern. Der geringere Sauerstoffgehalt in diesen Höhenlagen regt die Produktion roter Blutkörperchen an, was die Sauerstoffversorgung und Ausdauer verbessert. 

Die Vorteile von Höhentraining für RadfahrerInnen sind vielfältig. Es führt zu einer erhöhten Produktion roter Blutkörperchen, einer verbesserten VO₂max und einer höheren Laktatschwelle, was insgesamt zu einer besseren Sauerstoffversorgung, Ausdauer und Leistung beiträgt. 

Die durch das Training in großen Höhen gewonnenen Anpassungen steigern auch die Effizienz bei der Rückkehr auf Meereshöhe, sodass du eine höhere Leistung aufrechterhalten kannst. Zudem stärkt das Training unter anspruchsvollen Bedingungen die mentale Widerstandskraft – ein unschätzbarer Vorteil bei harten Rennen oder langen Fahrten.

Als RadfahrerIn kannst du verschiedene Methoden für das Höhentraining nutzen, wie z. B. den Besuch natürlicher Höhencamps, den Einsatz simulierter Höhenwerkzeuge wie Zelte oder Masken und Strategien wie "Live High, Train Low" (LHTL), um die Vorteile zu maximieren. 

Der Erfolg des Höhentrainings hängt von folgenden Faktoren ab:

• Richtige Akklimatisierung

• Ausreichende Flüssigkeitszufuhr

• Fortschrittsverfolgung zur Vermeidung von Übertraining

Die Kombination dieser Methoden mit ausreichender Ruhe und Erholung sorgt dafür, dass du die Vorteile des Höhentrainings voll ausschöpfen und gleichzeitig die Risiken minimieren kannst.

Physiologische Auswirkungen des Höhentrainings

Beim Höhentraining setzt du deinen Körper einem geringeren Sauerstoffgehalt aus, was physiologische Anpassungen auslöst, die deine Leistung im Sattel erheblich steigern können. Dies sind die wichtigsten Anpassungen, die üblicherweise mit Höhentraining in Verbindung gebracht werden.

Erhöhte Produktion roter Blutkörperchen

Die verringerte Sauerstoffverfügbarkeit in großen Höhen regt die Produktion von Erythropoetin (EPO) an, einem Hormon, das dem Körper signalisiert, mehr rote Blutkörperchen zu bilden. Dieser Anstieg verbessert den Sauerstofftransport zu den Muskeln und steigert so die Ausdauer und die aerobe Kapazität.

Verbesserte Sauerstoffausnutzung

Als RadfahrerIn lernst du, den verfügbaren Sauerstoff effizienter zu nutzen, da sich dein Körper an hypoxische Bedingungen (Sauerstoffmangel) anpasst. Das führt zu einer besseren Leistung sowohl bei hochintensiven als auch bei längeren Belastungen.

Erhöhter Hämoglobinspiegel

Ein Anstieg der roten Blutkörperchen führt zu einem höheren Hämoglobinspiegel, was die Fähigkeit deines Körpers verbessert, Sauerstoff zu transportieren, und somit die Energieproduktion während des Trainings steigert.

Verbesserte Laktatschwelle und VO₂max

Das Training in großen Höhen hilft dem Körper, Laktat effizienter abzubauen. Diese Effizienz ermöglicht es dir, höhere Intensitäten über längere Zeiträume ohne Ermüdung aufrechtzuerhalten.

Zudem steigt die VO₂max durch Höhentraining oft an. Diese Verbesserung ist entscheidend für die Steigerung der aeroben Fitness und Ausdauer.

Erhöhte mitochondriale Effizienz

Deine Zellen verbessern ihre Fähigkeit, Sauerstoff effizienter zu nutzen, indem sie die Funktion der Mitochondrien optimieren. Dies kurbelt die Energieproduktion bei Ausdauersportarten wie dem Radsport an.

Höhere Kapillardichte

Dein Körper kann mehr Kapillaren (kleine Blutgefäße) bilden, um die Sauerstoffversorgung deiner Muskeln zu verbessern und eine dauerhafte Leistung zu unterstützen.

Diese Anpassungen verbessern deine Fähigkeit, hohe Intensitäten zu bewältigen, die Leistung aufrechtzuerhalten und dich effektiver zu erholen. Es ist jedoch wichtig, Dauer und Intensität des Höhenaufenthalts gut auszubalancieren, um Übertraining oder Fehlpassungen zu vermeiden. 

Die zwei Arten des Höhentrainings

Höhentraining ist eine effektive Methode zur Steigerung der Radsportleistung, da es deinem Körper hilft, sich an einen geringeren Sauerstoffgehalt anzupassen. Dies sind die beiden beliebtesten Methoden und wie sie funktionieren.

Live High, Train Low (LTHL)

Was es ist: Bei dieser Methode lebt man in der Höhe, trainiert aber in niedrigeren Lagen.  

Wie es funktioniert: Das Leben in der Höhe kurbelt die Produktion roter Blutkörperchen an, was die Sauerstoffversorgung deiner Muskeln verbessert. Das Training in niedrigeren Lagen ermöglicht es dir, hochintensive Trainingseinheiten beizubehalten, ohne durch den geringeren Sauerstoffgehalt ausgebremst zu werden.  

Hauptvorteile: Es steigert die Ausdauer und die aerobe Kapazität, während du die Trainingsintensität hoch halten kannst.  

So geht's: Nimm an einem Höhentrainingscamp teil oder nutze eine künstliche hypoxische Wohnumgebung in Kombination mit Trainingseinheiten auf Meereshöhe.  

Hypoxietraining

Was es ist: Bei dieser Methode werden Höhenbedingungen mithilfe von Geräten wie Höhenzelten, Masken oder Höhenkammern simuliert.  

Wie es funktioniert: Diese Geräte reduzieren den Sauerstoffgehalt während bestimmter Aktivitäten oder im Schlaf und ahmen so die Effekte des Lebens in der Höhe nach.  

Hauptvorteile: Diese Option ist besonders praktisch, wenn du nicht in Höhenregionen reisen kannst, und lässt sich leicht in den Alltag integrieren.  

So geht's: Nutze Höhenzelte zum Schlafen unter hypoxischen Bedingungen oder trage Hypoxiemasken bei kontrollierten Trainingseinheiten.  

Beide Methoden ermöglichen es dir, vom Höhentraining zu profitieren. LHTL ist ideal, um sowohl die physiologische Anpassung als auch die Trainingsqualität zu maximieren, während das Hypoxietraining maximale Flexibilität bietet, wenn du lieber zu Hause trainieren möchtest. Kurz gesagt: Wähle den Ansatz, der am besten zu deinem Zeitplan und deinen Zielen passt.

Was ist mit Höhen-Trainingsmasken – funktionieren sie?

Höhentrainingsmasken, die den Luftstrom einschränken, um das Training in größeren Höhen zu simulieren, sind unter RadfahrerInnen sehr beliebt geworden. Ihre Wirksamkeit ist jedoch nach wie vor umstritten. Die Forschung zu diesen Masken liefert gemischte Ergebnisse, was oft an kleinen Stichprobengrößen und unterschiedlichen Trainingsprogrammen liegt.

Einige Studien, wie diese der University of Delaware, deuten darauf hin, dass die Verwendung dieser Masken die Ausdauerleistung verbessern kann, indem sie die Atemmuskulatur stärkt. Das erschwerte Atmen mit der Maske zwingt den Körper zur Anpassung, was seine Fähigkeit verbessert, mit weniger Sauerstoff umzugehen. Diese Anpassung kann zu einer Steigerung der VO2max, der ventilatorischen Schwelle und der erbrachten Leistung führen.

Es ist jedoch wichtig zu verstehen, dass Höhenmasken nicht die tatsächlichen Vorteile des Trainings in echter Höhe ersetzen. Im Gegensatz zum echten Höhentraining, das die Anzahl der roten Blutkörperchen erhöht und den Sauerstofftransport verbessert, bewirken diese Masken nicht dieselben physiologischen Veränderungen wie etwa einen erhöhten Hämoglobinspiegel. 

Obwohl Höhenmasken also die Ausdauer durch das Training der Atemmuskulatur unterstützen können, bieten sie nicht alle Vorteile, die mit echtem Höhentraining einhergehen.

Ist LHTL für jede/n geeignet?

Früher dachte man, dass manche AthletInnen nicht für Höhentraining geeignet sind (etwa jede/r Vierte galt als „Non-Responder“). Heute zeigt die Forschung jedoch, dass sich jeder Körper an die Höhe anpassen kann. Allerdings variiert das Tempo der Anpassung von Person zu Person.

Die ersten Tage sind besonders wichtig. Es ist absolut ratsam, deinem Körper Zeit zu geben, sich schrittweise anzupassen, und intensives Training in dieser ersten Phase zu vermeiden. Einige RadfahrerInnen passen sich innerhalb von vier Tagen an, während andere eine Woche oder länger brauchen, um sich einzugewöhnen. Es gibt kein allgemeingültiges Rezept für den Erfolg, weshalb RadfahrerInnen, die neu im Höhentraining sind, oft ein wenig experimentieren müssen.

Nötige Zeit, um Erfolge mit LHTL zu sehen

Die Anpassungseffekte durch Höhentraining setzen meist nach etwa fünf Tagen ein. Daher ist es wichtig, genügend Zeit in der Höhe zu verbringen, um echte Vorteile zu erzielen. 

Untersuchungen zeigen, dass mindestens 14 Tage für eine effektive Anpassung erforderlich sind, obwohl die meisten Trainingscamps rund 21 Tage oder länger dauern, um die Ergebnisse zu maximieren.

Der Leistungsschub durch ein dreiwöchiges Höhencamp hält in der Regel ein bis anderthalb Monate an. RadfahrerInnen erleben oft in der ersten Woche nach der Rückkehr auf Meereshöhe einen Leistungshöhepunkt, gefolgt von einem vorübergehenden Tief in der zweiten Woche, bevor ein weiteres Hoch folgt. Aus diesem Grund planen viele Profis ihre Rückkehr aus dem Höhentraining 2 bis 3 Wochen vor wichtigen Events wie einer Grand Tour, um ihren Leistungshöhepunkt genau auf das Rennen abzustimmen.

Die richtige Höhe für LHTL wählen

Für optimale Leistungsvorteile sollte das Training in der Regel in einer Höhe von mindestens 1.800 Metern stattfinden. Ein Training über 3.000 Metern wird jedoch im Allgemeinen nicht empfohlen, da die Erholung dort länger dauert und der Trainingsreiz in solchen Höhen oft nicht ausreicht. 

Für die meisten RadfahrerInnen liegt der ideale Höhenbereich für Training und Alltag zwischen 2.000 und 2.500 Metern. Wenn die Trainingseinheiten in einer etwas geringeren Höhe durchgeführt werden können, kann auch das Wohnen auf 2.500 bis 3.000 Metern von Vorteil sein.

Wenn du diese Richtlinien beachtest und dir genügend Zeit für eine angemessene Akklimatisierung nimmst, kannst du die Vorteile des Höhentrainings maximieren und die Risiken minimieren.

Wie lange hält der Effekt des Höhentrainings an?

Die Vorteile des Höhentrainings halten in der Regel zwischen 10 und 20 Tagen an. Die genaue Dauer hängt jedoch von Faktoren wie deiner Physiologie, der Höhe, der Dauer des Aufenthalts und der Art des absolvierten Trainings ab.

Unmittelbare Effekte (die ersten Tage nach der Höhe)

Wenn du in der Höhe trainierst, kurbelt dein Körper die Produktion roter Blutkörperchen durch einen höheren Erythropoetin-Spiegel (EPO) an, was den Sauerstofftransport zu den Muskeln verbessert. Dieser Effekt lässt nach etwa 10–14 Tagen nach, da die zusätzlichen roten Blutkörperchen wieder abgebaut werden. Auch die Sauerstoffaufnahme (VO₂max) verbessert sich und bleibt für einen ähnlichen Zeitraum erhöht.

Mittelfristige Effekte (10–20 Tage)

Nach der Rückkehr aus der Höhe normalisieren sich die Vorteile, wie der erhöhte Hämoglobinspiegel, innerhalb von 2 bis 3 Wochen wieder auf das Ausgangsniveau. Die Verbesserungen der aeroben Ausdauer können jedoch etwas länger anhalten, je nachdem, wie das Training in dieser Zeit strukturiert ist.

Langfristige Effekte (über 20 Tage hinaus)

Einige Vorteile, wie eine effizientere Sauerstoffnutzung und mentale Stärke, können länger anhalten. Wiederholtes Höhentraining im Laufe der Zeit kann diese Effekte zudem addieren, sodass du diese Verbesserungen über die gesamte Saison hinweg aufrechterhalten und weiter ausbauen kannst.

Lohnt sich das LHTL-Training?

Live High, Train Low (LHTL) bietet viele Vorteile, doch der tatsächliche Nutzen hängt von verschiedenen Faktoren ab.

Verbesserte Ausdauer und Trainingsintensität

Das Leben in großer Höhe steigert die Produktion roter Blutkörperchen, was dem Körper hilft, mehr Sauerstoff zu den Muskeln zu transportieren. Dies kann zu einer verbesserten Ausdauer und einer höheren VO2max führen. Obwohl die dünne Luft in der Höhe das hochintensive Training einschränken kann, ermöglicht LHTL den AthletInnen, sich an die Höhe anzupassen und gleichzeitig in niedrigeren Lagen für intensivere Einheiten zu trainieren, was wiederum Kraft und Schnelligkeit verbessert.

Dauer und Anpassung des Fahrers

Die Vorteile von LHTL machen sich vor allem bei längeren Aufenthalten (3–4 Wochen) in großen Höhen bemerkbar. Kürzere Aufenthalte bringen oft keine nennenswerten Zuwächse. Zudem reagieren nicht alle RadfahrerInnen gleich auf Höhentraining; Genetik und Fitnesslevel spielen eine große Rolle dabei, wie sehr man individuell profitiert.

Logistik, Kosten und Erholung

In großer Höhe zu leben erfordert die Wahl des richtigen Ortes, was kostspielig sein kann. Die Fahrten für das Training in niedrigeren Lagen können ebenfalls zusätzliche Kosten und Zeit verursachen. Zudem bedeutet Höhentraining eine erhebliche Belastung für den Körper, weshalb eine strukturierte Erholung entscheidend ist, um Übertraining zu vermeiden und die Vorteile optimal zu nutzen.

Kurz gesagt: LHTL kann dir helfen, deine Ausdauer und Leistung zu steigern, insbesondere für hochintensive Events. Es ist jedoch wichtig, die damit verbundenen Kosten, die erforderliche Dauer und den Erholungsbedarf abzuwägen, um zu entscheiden, ob diese Trainingsmethode das Richtige für dich ist.

Andere Trainingsmethoden für Leistungszuwachs im Flachland

Wenn du die Leistungsvorteile des Höhentrainings nutzen möchtest, ohne in die Berge reisen zu müssen, gibt es einige effektive Alternativen. Sie helfen dir, deine aerobe Kapazität, Ausdauer und Sauerstoffeffizienz zu verbessern. Diese drei Strategien solltest du in Betracht ziehen:

Hypoxietraining

Hypoxiekammern oder Höhenzelte: Sie simulieren Höhenbedingungen, indem sie den Sauerstoffgehalt der Luft reduzieren. Das Trainieren oder Schlafen in diesen Umgebungen kann ähnliche physiologische Anpassungen hervorrufen wie ein Aufenthalt in echten Höhenlagen.

Intermittierendes Hypoxietraining (IHT): Bei dieser Technik atmet man in kurzen Intervallen während der Ruhephasen oder bei Workouts mit niedriger Intensität sauerstoffarme Luft ein.

Hitzetraining

Das Training in heißer Umgebung kann das Plasmavolumen erhöhen und die kardiovaskuläre Effizienz verbessern, was ähnliche Vorteile wie ein Höhentraining mit sich bringt. Das erreichst du durch die Nutzung kontrollierter Umgebungen wie Hitzekammern oder indem du beim Training zusätzliche Kleidungsschichten trägst.

Hochintensives Intervalltraining (HIIT)

HIIT kann die VO₂max und die Sauerstoffeffizienz steigern und bietet damit ähnliche Effekte wie ein Höhentraining. Strukturierte Intervallübungen, die auf eine hohe Leistungsabgabe abzielen, helfen dabei, den Stress einer verringerten Sauerstoffverfügbarkeit zu simulieren.

Diese Alternativen helfen, die physiologischen Vorteile des Höhentrainings zu imitieren – oft bei besserer Zugänglichkeit und Bequemlichkeit. Die Kombination mehrerer Methoden, wie z. B. HIIT mit Hitze- oder Hypoxietraining, kann deine Radsportleistung noch weiter optimieren.

So trainierst du für Radfahren in großer Höhe

Das Training für das Radfahren in großen Höhen erfordert eine sorgfältige Vorbereitung, um den Herausforderungen durch den geringeren Sauerstoffgehalt, die erhöhte kardiovaskuläre Belastung und die steilen Anstiege zu begegnen. So bereitest du dich optimal vor:

Aerobe Ausdauer aufbauen

Konzentriere dich auf gleichmäßige Fahrten mit niedriger Intensität, um deine aerobe Basis zu entwickeln. Das verbessert die Effizienz deiner Mitochondrien und deine allgemeine Ausdauer. Verlängere die Dauer deiner langen Fahrten jede Woche schrittweise, um die nötige Ausdauer für längere Anstrengungen in der Höhe aufzubauen.

Höhenbedingungen simulieren

Nutze Tools, die den reduzierten Sauerstoffgehalt großer Höhen simulieren können, um eine schrittweise Anpassung zu erleichtern. Auch das Training unter heißen Bedingungen kann einige der physiologischen Herausforderungen der Höhe imitieren, wie beispielsweise die erhöhte Belastung des Herz-Kreislauf-Systems.

VO₂max verbessern

Baue kurze, intensive Intervalle (z. B. 3–5 Minuten bei 90–100 % Anstrengung, gefolgt von der gleichen Erholungszeit) in dein Training ein, um die Sauerstoffaufnahme deines Körpers zu verbessern. Ergänze dies durch längere Belastungen bei 80–90 % deiner maximalen Leistungsfähigkeit (FTP oder Herzfrequenz), um deine Laktatschwelle anzuheben.

Kletterkraft stärken

Suche dir Anstiege in deiner Nähe oder nutze einen Indoor-Trainer, um wiederholte Bergauffahrten zu trainieren. Achte dabei auf eine konstante Leistungsabgabe. Ergänze dein Training außerdem durch Kraftübungen ohne Rad, wie:

• Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht (Bodyweight Squats)

• Core-Übungen wie Planks

• Ausfallschritte (Lunges) und

• Kreuzheben (Deadlifts), um die nötige Kraft für die Anstiege aufzubauen.

An das Fahren in der Höhe anpassen

Wenn möglich, reise 2–3 Wochen vorab oder mindestens 3–5 Tage vor deinen Fahrten an deinen hochgelegenen Zielort, um eine erste Akklimatisierung zu ermöglichen. Reduziere nach der Ankunft zunächst die Intensität und Dauer deiner Fahrten, um deinem Körper die Umstellung zu erleichtern.

Achte auf deine Ernährung

Das Training in der Höhe verbraucht mehr Energie, daher solltest du leicht verdauliche Kohlenhydrate bevorzugen. 

• Durch den erhöhten Flüssigkeitsverlust über die Atmung und das Schwitzen in der Höhe musst du viel Wasser trinken und solltest die Zufuhr von Elektrolyten in Betracht ziehen. 

• Ein ausreichender Eisenwert ist entscheidend für den Sauerstofftransport. Achte darauf, dass deine Ernährung genug Eisen liefert, oder sprich mit einer Ernährungsberatung über eine eventuelle Supplementierung.

Pacing und Atmung trainieren

Das richtige Pacing ist in der Höhe unverzichtbar. Um nicht vorzeitig zu ermüden, solltest du es am Anfang nicht zu ehrgeizig angehen. Praktiziere eine tiefe Zwerchfellatmung, um die Sauerstoffaufnahme zu maximieren und deine Atemwege zu entlasten.

Erholung klug planen

Die Erholung beim Radfahren ist in der Höhe umso wichtiger, da dein Körper härter arbeiten muss, um sich anzupassen. Plane bei Bedarf zusätzliche Ruhetage ein. Da die Schlafqualität in großen Höhen leiden kann, optimiere deine Schlafumgebung und ziehe bei Bedarf die Einnahme von Melatonin in Erwägung.

Spezifische Fähigkeiten trainieren

Ein oft unterschätzter Teil des Radfahrens in den Bergen sind steile Abfahrten. Trainiere deine Abfahrtsfähigkeiten wie Bremsen, Kurventechnik und eine entspannte Körperhaltung bei hohen Geschwindigkeiten. 

Sorge dafür, dass dein Rad für lange, steile Anstiege passend übersetzt ist, und arbeite an einer effizienten Trittfrequenz von etwa 85-90 U/min.

Wenn du diese Tipps befolgst und nach und nach höhenspezifische Elemente in dein Training integrierst, baust du die nötige Fitness und mentale Stärke auf, um die Herausforderungen in den Bergen selbstbewusst zu meistern.

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