Lass dich nicht von deinem Gehirn austricksen!

Das Ziel dieser Technik ist es, unwillkommenen Gedanken keinen Einfluss auf deine Leistung zu geben. Denn wir haben eine Menge Gedanken im Kopf, die unsere Ausdauer & Leistung stark beeinflussen können. Es wird vermutet, dass wir im Durchschnitt 6,5 Gedanken pro Minute haben. Manchmal hilfreiche, aber eben auch genauso viele unproduktive Gedanken. Wenn wir in einem Rennen oder bei einem Anstieg Vollgas geben, kann uns unser Gehirn schon mal einen Streich spielen. Es will, dass wir aufhören, weil es uns vor einer vermeintlich gefährlichen, vielleicht sogar lebensbedrohlichen Situation schützen möchte. Deshalb schickt es all diese Schutzgedanken in deinen Kopf. Stell dir mal vor, wie sich 6,5 Schutzgedanken pro Minute negativ auf deine Leistung auswirken! Lass mich dir also das Geheimnis dieser Technik verraten: Natürlich könnten wir uns diese ablenkenden Gedanken spontan während der Anstrengung ausdenken. Das Problem dabei ist jedoch, dass wir in einem Moment eine Entscheidung treffen müssen, in dem der Puls am Anschlag ist und unsere Denkfähigkeit – gelinde gesagt – nicht gerade auf dem Höhepunkt ist. In solchen Situationen neigen wir dazu, die Option zu wählen, die am wenigsten Denkarbeit erfordert – und das ist meist die, die wir gewohnt sind. In diesem Fall: Weiter im eigenen Schmerz schwelgen.

Tipp 1: Der Plan, um auf dem Rad tiefer zu gehen

Ein weitaus effektiverer Weg, diese Technik zu nutzen, besteht darin, uns vor der Anstrengung mental darauf vorzubereiten. Fang am besten ein paar Stunden oder sogar einen Tag vor der Fahrt an, über verschiedene Reize nachzudenken, die der Auslöser für diese Technik sein könnten. Welche Schutzgedanken könnten auftauchen? Wann treten sie am wahrscheinlichsten auf? Welche Ablenkungstechnik wirst du anwenden? An welchem Punkt der Strecke? Welcher Song? An welchen Moment willst du denken? Schreib das alles auf einem Zettel oder in deinem Smartphone in folgender Form auf: Wenn .... dann.... Also: Wenn ich merke, dass ich mich frage, warum ich mich hier eigentlich so quäle, dann fange ich an, die komplette Bohemian Rhapsody im Kopf mitzusingen. Oder: Wenn ich mich dabei ertappe, wie ich über den Schmerz in meinen Beinen nachdenke, lenke ich meine Aufmerksamkeit darauf, die nächste Kurve zu erreichen.

Indem wir uns schon im Vorfeld Gedanken über diese Technik machen, schmieden wir einen Plan. So wird es im entscheidenden Moment viel
leichter, unsere unproduktiven Gedanken zu erkennen und sie als Signal zu nutzen, um uns
vom Schmerz abzulenken.

Leiden lernen

Radsport ist Leiden, das gehört einfach dazu. Genau das macht diesen Sport so attraktiv zum Zuschauen und so legendär für alle RadfahrerInnen, die selbst im Sattel sitzen. Es sorgt dafür, dass das Bier danach zehnmal so gut schmeckt und die Mahlzeit zehnmal so befriedigend ist. 180 RadfahrerInnen im Peloton bedeuten 180 spannende Geschichten, die danach erzählt werden wollen. Manche lieben das Leiden, andere mögen es etwas weniger. Aber egal, ob du es magst oder nicht: Es wird passieren, wenn du auf dem Rad besser werden willst. Also nimm den Schmerz am besten an und lerne, ein besserer Leidensgenosse zu werden. Auch wenn es viele körperliche Methoden gibt, das Leiden zu trainieren, möchte ich in diesem Artikel die mentalen Strategien hervorheben, mit denen du auf dem Rad besser leiden kannst. Denn ein Großteil der Fähigkeit, Schmerz zu ertragen, entsteht im Kopf. Unser Ziel beim mentalen Training ist es, die gefühlte Anstrengung (RPE) zu verringern. Wie können wir mithilfe unseres Geistes eine 18/20 auf der Schmerzskala auf eine 16/20 senken? Genau das versuchen wir zu erreichen. Es gibt einige Möglichkeiten, wie du das Leiden auf dem Rad mental trainieren und dich darin verbessern kannst, um deine Leistung zu steigern. Um es einfach zu halten, möchte ich mich auf zwei Strategien beschränken.

Selbstgespräche als Leistungsbeschleuniger

Die erste Methode – Selbstgespräche – ist eine mentale Fähigkeit, mit der du deine Leistung auf dem Rad während einer langen und harten Anstrengung steigern kannst. Es gibt zwei hilfreiche Arten von Selbstgesprächen für deine Performance: positive und anweisende Selbstgespräche. Positive Selbstgespräche bezeichnen die Praxis, einen bejahenden, ermutigenden und konstruktiven inneren Dialog zu führen, um deine Denkweise und deinen emotionalen Zustand zu verbessern. Dabei geht es darum, negative oder kritische Gedanken bewusst durch positive, unterstützende Aussagen zu ersetzen, die das Selbstvertrauen, die Motivation und das allgemeine Wohlbefinden steigern können.

Du kannst positive Selbstgespräche nutzen, um dich zu motivieren, wenn du Mühe hast, im Peloton dranzubleiben, oder wenn du auf halber Höhe des Berges aufgeben willst. Sie wirken wie ein Boost für dein Selbstvertrauen und deinen Selbstglauben und ermöglichen es dir, auf dem Rad noch einmal alles aus dir herauszuholen. Nutze kraftvolle Sätze wie „Du schaffst das“, „Das ist der Moment, deine Grenzen zu verschieben“ oder „Jetzt nicht aufgeben“. Du kannst aber auch Belege aus früheren, vielleicht sogar noch härteren Fahrten als positives Selbstgespräch nutzen: „Erinnerst du dich, als wir vor diesem und jenem Berg standen? Da haben wir auch nicht aufgegeben, also ziehen wir das heute durch!“. „Du hast schon weitaus Schlimmeres geschafft, das hier packst du auch“.

Tipp 2: Vorher aufschreiben, sonst... vergiss es

Wenn du dir diese Sätze vorher aufschreibst, fällt es dir viel leichter, sie als Strategie zu nutzen, wenn du sie brauchst. Denn wenn du sie erst dann formulieren musst, wenn du dich bereits quälst, bist du weitaus weniger kreativ und die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass du dich nicht so sehr darauf einlässt, wie du es sonst tun würdest.

Anweisende Selbstgespräche sind eine Form des selbstgerichteten Dialogs, bei dem du dir selbst spezifische, aufgabenbezogene Anweisungen gibst, um deine Leistung zu steuern. Der Fokus liegt auf klaren, umsetzbaren Schritten, die dir helfen, eine Aufgabe effektiv auszuführen oder deine Leistung in einer bestimmten Situation zu verbessern. Bei RadfahrerInnen, die sich mitten in einer großen Anstrengung befinden, passiert es oft, dass sie die Fassung verlieren. Die Atmung wird unregelmäßig, der aerodynamische Vorteil geht verloren, die Kurven werden unsauber gefahren oder das Pedalieren verliert an Effizienz. Wenn du dich selbst daran erinnerst, dich weiterhin auf das Treten, die Atmung oder die Kurven zu konzentrieren, bewahrt dich das nicht nur vor einem Leistungsabfall, sondern hält dir auch störende, unproduktive Gedanken während der harten Anstrengung vom Hals.

Visualisiere deinen Weg zum Gipfel

Genug über Selbstgespräche geredet. Die zweite mentale Fähigkeit, mit der du deine Leidensfähigkeit auf dem Rad steigern kannst, ist die Visualisierung. Visualisierung ist eine mentale Technik, bei der du lebendige und detaillierte Bilder von erfolgreichen Ergebnissen oder gewünschten Leistungen in deinem Kopf entstehen lässt. Dabei spielst du Handlungen, Szenarien oder Erfolge gedanklich durch, bevor sie eintreffen. Das hilft dir, deinen Fokus, dein Selbstvertrauen und deine Vorbereitung zu verbessern. RadfahrerInnen nutzen die Visualisierung häufig, um Bewegungen mental zu trainieren oder Herausforderungen vorwegzunehmen, was ihre körperliche und mentale Bereitschaft für den Wettkampf stärkt.

Der Grund, warum Visualisierung ein so unglaublich mächtiges mentales Werkzeug ist, liegt darin, dass wir dadurch Erfahrungen in einer Situation sammeln können, ohne physisch vor Ort zu sein. Wenn du etwas Neues lernst oder Erfahrungen sammelst, baut dein Gehirn neuronale Pfade zwischen deinen Gehirnzellen auf. Dadurch wird es immer einfacher, eine bestimmte Aktivität auszuführen.

Als du zum Beispiel das erste Mal in einem Radrennen eine scharfe Kurve fahren musstest, war das wahrscheinlich eine ziemlich beängstigende Erfahrung. Aber je öfter du das geübt hast, desto stärker wurden die neuronalen Pfade für das „Kurvenfahren im Rennen“, bis es dir in Fleisch und Blut überging. Genau dasselbe passiert im Gehirn, wenn du regelmäßig visualisierst. Und warum hilft uns das nun, auf dem Rad tiefer zu gehen? Nun, warum glaubst du, fahren Profi-RadfahrerInnen wichtige Anstiege der nächsten Tour de France im Vorfeld ab? Weil sie vorbereitet sein wollen.

Die Möglichkeiten der Visualisierung sind grenzenlos. Vor unserer harten Fahrt können wir uns den Schmerz vorstellen und bereits unsere Bewältigungsstrategien festlegen. Wir können uns die Länge der Anstrengung vor Augen führen, uns ausmalen, wann es am meisten wehtun wird, und dieses Gefühl nachempfinden. Auf diese Weise bist du besser vorbereitet und fühlst dich sicher, wenn der Schmerz einsetzt, weil du ihn wiedererkennst und weißt, was zu tun ist.

Wir können uns den Anstieg aus der Vogelperspektive vorstellen, jede Kurve sehen und genau wissen, wie lange wir noch durchhalten müssen. Das nimmt die Unsicherheit und stärkt unsere Entschlossenheit.

Tipp 3: Wie du Visualisierung nutzt, um auf dem Rad alles zu geben

Schritt 1: Die Szene vorbereiten

• Schließe deine Augen und stelle dir den Beginn des Anstiegs vor. Sieh dich selbst am Fuße des Berges, bereit
  und voller Selbstvertrauen. Stelle dir die Straße vor, die sich vor dir nach oben schlängelt, die kühle Luft und die Umgebung (Bäume, Berge oder Serpentinen).

Schritt 2: Den Anfang spüren

• Stelle dir vor, wie du kraftvoll startest und flüssig pedalierst. Deine Atmung ist gleichmäßig und
  deine Beine fühlen sich stark an. Höre das Summen deines Rades und den Asphalt unter deinen Reifen. Konzentriere dich auf deine Haltung – spüre die volle Kontrolle.

Schritt 3: Den Kampf visualisieren

• Wenn die Steigung zunimmt, stellst du dir vor, wie die Herausforderung wächst. Deine Beine brennen, aber du nimmst es an. Stell dir vor, wie du fokussiert bleibst und dir sagst: „Ich schaffe das. Tritt für Tritt.“ Unterteile den Anstieg in Abschnitte, um dich mental Schritt für Schritt nach oben zu arbeiten.

Schritt 4: Die schwerste Passage meistern

• Visualisiere den steilsten Teil des Anstiegs – 9 %, 10 %, 11 %, anstrengend und lang. Aber
  anstatt nachzugeben, richtest du deinen Fokus ganz nach innen. Du bleibst ruhig,
  kontrollierst deine Atmung und spürst, wie deine Entschlossenheit wächst: „Genau hier werde ich
  stärker.“

Schritt 5: Den Gipfel erreichen

• Stelle dir schließlich vor, wie du den Gipfel erreichst. Spüre die Erleichterung und den Stolz, wenn du den
  Berg bezwungen hast. Der Wind im Gesicht, die Aussicht um dich herum und das unbeschreibliche Gefühl, es
  durchgezogen zu haben. Genieße dieses Erfolgsgefühl und nimm es als Gewissheit für morgen mit.

Es gibt viele Wege, wie du deinen Kopf nutzen kannst, um auf dem Rad über deine Grenzen zu gehen

Wie wir in diesem Blog gelernt haben, gibt es viele Möglichkeiten, das „Über-die-Grenzen-Gehen“ mental zu trainieren. Du weißt jetzt, wie du dich vom Schmerz ablenken kannst, und hast gelernt, dass dein Gehirn dich manchmal austricksen will, damit du aufgibst. Wenn wir die richtigen Worte für uns selbst finden, können wir unsere Leistung auf dem Rad enorm steigern. Wir können uns selbst Anweisungen geben oder uns einfach motivieren, während wir uns quälen. Außerdem haben wir gelernt, dass Visualisierung eine unglaublich wertvolle mentale Fähigkeit für RadfahrerInnen ist, weil sie es dir ermöglicht, fast jedes Szenario mental vorzubereiten und durchzuspielen – ganz ohne dein Schlafzimmer verlassen zu müssen!

Möchtest du mehr über mentale Techniken erfahren und wissen, wie du durch mentales Training ein/e bessere/r RadfahrerIn wirst? Schau auf meiner Website www.mindmyride.nl vorbei, um mehr zu erfahren.