Rennrad-Trainingsplan
Dec 24, 2024
Rennrad-Trainingsplan
Dec 24, 2024
Rennrad-Trainingsplan
Dec 24, 2024
Bist du bereit, das Beste aus deiner Leistung auf dem Rennrad herauszuholen? Egal, ob du gerade erst anfängst oder deine Rennzeiten und Distanzziele verbessern willst: Unser umfassender Trainingsplan führt dich durch die wichtigsten Schritte, um deine Leistung im Sattel zu steigern.
Wir zeigen dir, was es braucht, um einen erfolgreichen Rennrad-Trainingsplan zu erstellen – inklusive grundlegender Techniken für AnfängerInnen und fortgeschrittener Strategien für erfahrene RadfahrerInnen. Dabei lernst du wichtige Fitness-Metriken wie die funktionelle Schwellenleistung (FTP) und die VO2max kennen.
Zudem erhältst du wertvolle Einblicke, wie du dein Training auf dem Rad und abseits davon optimal abstimmst, und entdeckst spezifische Trainingseinheiten, die deine Fortschritte maximieren.
Teste unseren Plan für ein Eintägiges Rennrad-Event kostenlos.
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Training für das Rennradfahren
Das Rennradtraining konzentriert sich darauf, durch eine Kombination aus strukturierten Einheiten Ausdauer, Kraft und Schnelligkeit aufzubauen. Dabei ist es wichtig, sich auf Bereiche wie die funktionelle Schwellenleistung (FTP), VO2max, Intervalltraining und Erholung zu konzentrieren. Und vergiss nicht, dass du deinen Plan an deine persönlichen Ziele anpassen solltest.
Rennradfahren für AnfängerInnen
Als AnfängerIn mit dem Rennradfahren zu beginnen, ist eine aufregende und lohnende Erfahrung – wenn man es richtig angeht. Hier ist ein einfacher Überblick für den Einstieg:
1. Hol dir die richtige Ausrüstung
Nimm dir die Zeit, ein Fahrrad zu finden, das optimal zu dir passt; ein professionelles Bikefitting kann Verletzungen vorbeugen und den Fahrkomfort erheblich steigern. Trage immer einen gut sitzenden Helm und statte dein Rad mit Vorder- und Rücklicht aus. Für längere Fahrten sind Handschuhe und eine gepolsterte Radhose für mehr Komfort absolut empfehlenswert.
2. Konzentriere dich auf Fahrtechnik und das Fahren in der Gruppe
Übe grundlegende Fähigkeiten wie das Halten des Gleichgewichts, sanftes Bremsen, Kurvenfahren und den Blick über die Schulter, ohne dabei Schlangenlinien zu fahren. Lerne, die Gänge effizient zu nutzen, und strebe eine angenehme Trittfrequenz an, um vorzeitige Ermüdung zu vermeiden. Wenn du an Gruppenfahrten interessiert bist, mache dich mit den Regeln vertraut: Nutze Handzeichen, halte deine Linie und vermeide abruptes Bremsen.
3. Baue deine Ausdauer schrittweise auf
Beginne mit kürzeren Fahrten und steigere deine Distanz jede Woche um etwa 10 %. So baust du deine Ausdauer sicher und verletzungsfrei auf. Fahre anfangs auf vertrauten Strecken. Sobald du an Sicherheit gewinnst, kannst du neue Wege erkunden und anspruchsvollere Routen in Angriff nehmen.
4. Setze auf Erholung und die richtige Ernährung
Achte auf deine Ernährung und gönne deinem Körper ausreichend Erholungszeit zwischen den Fahrten. Die richtige Regeneration und Ernährung sorgen dafür, dass du dich fitter fühlst und deine Leistung kontinuierlich steigerst. Achte darauf, deine Speicher richtig aufzufüllen mit:
Wasser
Elektrolyten
Kohlenhydraten und
Protein.
Für erfahrene RadfahrerInnen
Als erfahreneR RadfahrerIn geht es vor allem darum, deine Technik zu verfeinern, die Effizienz zu maximieren und ein Übertraining zu vermeiden. Hier ist ein bewährter Ansatz:
1. Setze auf strukturiertes Training
Erstelle ein vielseitiges Programm, das Ausdauerfahrten, Intervalltraining und Ruhetage perfekt ausbalanciert. Erfahrene RadfahrerInnen profitieren oft besonders von polarisiertem Training (Fokus auf sehr intensive und sehr lockere Einheiten), während moderate Anstrengungen reduziert werden.
2. Verfeinere deine Technik
Arbeite an einem runden Tritt sowie an deinen Kurven- und Abfahrtstechniken. Übe das Windschattenfahren – es spart enorm Kraft und bringt dir gerade in Gruppen oder Rennen einen echten Geschwindigkeitsvorteil.
3. Priorisiere deine Erholung
Regenerationsstrategien sind das A und O für ambitionierte RadfahrerInnen, die an ihre Grenzen gehen. Nutze Methoden wie:
Ausgewogene Ernährung
Erholsamen Schlaf und
Aktive Erholungsfahrten, um deine Leistung zu steigern und das Verletzungsrisiko zu minimieren.
4. Alternativtraining und datenbasiertes Feedback
Ergänzendes Krafttraining abseits des Rads, Dehnübungen oder auch Ausflüge in andere Raddisziplinen (wie Cyclocross) helfen dabei, Plateaus zu überwinden und motiviert zu bleiben. Nutze die Daten von Powermetern, Herzfrequenzmessern und Trainingssoftware, um deine Fortschritte genau zu verfolgen.
So erstellst du einen Rennrad-Trainingsplan
Die Gestaltung eines Trainingsplans für das Rennrad ist unkompliziert und extrem lohnend, wenn man strategisch vorgeht. Im Folgenden zeigen wir dir die wichtigsten Bausteine: von der Zielsetzung über Leistungstests bis hin zu strukturierten Workouts und Erholungsphasen.
1. Setze dir ein Ziel
Bei der Zielsetzung geht es darum, die Balance zwischen Ehrgeiz und Machbarkeit zu finden. Du möchtest dich herausfordern, solltest aber realistisch im Hinblick auf dein aktuelles Fitness- und Leistungsniveau bleiben.
Definiere deinen Zweck
Überlege dir, was dein Hauptziel für das Event oder die Saison ist.
Möchtest du um den Sieg mitfahren?
In der Spitzengruppe finishen?
Eine neue Taktik ausprobieren oder
Einfach dein Bestes geben?
Ein klares Ziel vor Augen hilft dir, dich auf das Wesentliche zu fokussieren, was motiviert und vor allem realistisch ist.
Bewerte deine aktuelle Fitness und Technik
Wirf einen Blick auf deine letzten Leistungen oder Trainingsdaten wie durchschnittliche Rundenzeiten, Ausdauerwerte und dein technisches Fahrvermögen. Diese Analyse hilft dir, dir ein anspruchsvolles, aber erreichbares Ziel zu setzen.
Formuliere konkrete, messbare Ziele
Setze dir klare Meilensteine wie „unter den Top 20 % finishen“ oder „konstante Rundenzeiten im Bereich von X Sekunden fahren“. Konzentriere dich auch auf bestimmte Techniken (wie schnelles Auf- und Absteigen) oder Pacing-Strategien, mit denen du im Rennen Körner sparen kannst.
Nutze unseren Trainingsplan-Konfigurator, um direkt durchzustarten und dein Radsportziel fest im Blick zu behalten.
2. Verstehe deine funktionelle Schwellenleistung (FTP)
Die funktionelle Schwellenleistung (FTP) ist eine der wichtigsten Kennzahlen im Radsport. Sie gibt die höchste durchschnittliche Leistung in Watt an, die du über eine Stunde aufrechterhalten kannst. Klicke hier, um mehr über die FTP zu erfahren.
Die funktionelle Schwellenleistung (FTP) ist ein entscheidender Wert im Radsport und zeigt dir, welche maximale Durchschnittsleistung du über eine Stunde (gemessen in Watt) erbringen kannst.
Es gibt zwei gängige Methoden, um deine FTP zu ermitteln:
Drinnen auf dem Smart-Trainer: Folge strukturierten FTP-Tests für eine genaue Anleitung.
Draußen auf der Straße: Absolviere ein 20-minütiges Zeitfahren und nimm 95 % deiner Durchschnittsleistung als Schätzwert für deine FTP.
Hinweis: Wähle für den Outdoor-Test eine möglichst flache oder gleichmäßig ansteigende Straße mit wenig Verkehr und Kurven. Achte auf windstille Bedingungen, um das Ergebnis nicht zu verfälschen.
Die JOIN Cycling App bietet ebenfalls eine FTP-Einschätzung, die deine aerobe und anaerobe Schwelle ermittelt und dir maßgeschneiderte Trainingsempfehlungen liefert. Nutze unseren FTP-Rechner für eine schnelle Schätzung.
3. Verstehe deine VO2max
Die VO2max ist das Maß für die maximale Fähigkeit deines Herzens, deiner Lunge und deiner Muskeln, Sauerstoff aufzunehmen und zu verwerten. Sie wird in Litern pro Minute oder in Millilitern pro Kilogramm Körpergewicht pro Minute angegeben – besonders wichtig bei sportlicher Aktivität.
Die gute Nachricht ist: Du kannst deine VO2max verbessern. Die besten Ergebnisse erzielst du mit einer Kombination aus hochintensiven Intervallen und langen, lockeren Grundlageneinheiten – die Mischung macht hier den Unterschied.
Obwohl jeder seine VO2max steigern kann, spielen die Gene eine Rolle dabei, wie stark sie sich verbessern lässt. Dennoch sorgt regelmäßiges Ausdauertraining unabhängig von der genetischen Veranlagung immer für spürbare Fortschritte.
Eine genaue VO2max-Messung findet meist unter Laborbedingungen im Rahmen einer Leistungsdiagnostik statt. Dabei wird ein Stufenprotokoll genutzt, bei dem die Intensität schrittweise gesteigert wird, bis nichts mehr geht. Eine saubere Kalibrierung und Vorbereitung zu Beginn des Tests sind entscheidend für exakte Ergebnisse.
4. Hochintensives Intervalltraining (HIIT)
Hochintensives Intervalltraining (HIIT) wechselt kurze, extrem fordernde Belastungsphasen mit kurzen Erholungsphasen ab, die zwischen 5 Sekunden und 5 Minuten dauern. Die Trainingsintensität wird dabei in spezifische Zonen eingeteilt, basierend auf:
Deiner Schwellenherzfrequenz oder deiner funktionellen Schwellenleistung (FTP), die durch eine Leistungsdiagnostik im Labor oder
einen selbst durchgeführten 20-minütigen FTP-Test ermittelt werden kann.
Erfahrene RadfahrerInnen weisen meist sehr stabile Herzfrequenzbereiche auf, während EinsteigerInnen oft schon nach wenigen Monaten deutliche Veränderungen feststellen können. Zudem sollte man bedenken, dass die maximale Herzfrequenz mit zunehmendem Alter natürlicherweise sinkt.
Um deine Leistung auf dem Rad gezielt zu steigern, ist die Arbeit an deiner FTP der Schlüssel. Ein 20-minütiger FTP-Test alle 2 bis 3 Monate sowie eine jährliche Leistungsdiagnostik helfen dir, deine Fortschritte zu dokumentieren und wertvolle Erkenntnisse über deine Fitness zu gewinnen.
5. Was ist der Unterschied zwischen Herzfrequenz- und Leistungszonen?
Herzfrequenzzonen messen die Belastung deines Körpers basierend auf der Reaktion deines Herzens. Sie spiegeln die Gesamtanstrengung und Ermüdung wider. Im Gegensatz dazu zeigen dir Leistungszonen (gemessen in Watt) direkt und ohne Verzögerung, wie viel Kraft du in diesem Moment auf die Pedale bringst. Während Wattwerte dir eine präzise Steuerung des Trainings ermöglichen, zeigt dir die Herzfrequenz, wie dein Körper auf diese Belastung reagiert.
Herzfrequenz- und Leistungszonen stimmen fast nie perfekt überein, und es ist auch nicht ratsam, sie krampfhaft abgleichen zu wollen. Deine Herzfrequenz wird nämlich von vielen äußeren Faktoren beeinflusst, wie zum Beispiel:
Vorausgegangenen Trainingseinheiten
Schlaf und Stress
Müdigkeit
Koffein und Alkohol sowie
Dehydration.
Auch die erbrachte Leistung in Watt kann je nach Tagesform schwanken. Obwohl die Herzfrequenz ein guter Indikator für die Belastungsintensität ist, ist sie nicht so direkt und verlässlich wie ein Powermeter, das speziell für diesen Zweck entwickelt wurde.
6. Spezialisierung
Effektives Training erfordert einen klaren Fokus, der auf deine spezifischen Ziele abgestimmt ist. Wenn du beispielsweise ein besserer Rennradfahrer werden willst, bringt dir Skispringen als Ergänzung recht wenig. Stattdessen solltest du die genauen Anforderungen deines Ziels analysieren.
Planst du beispielsweise, an einem Gran Fondo teilzunehmen, brauchst du eine hervorragende Ausdauer. Dein Training sollte daher den Schwerpunkt auf lange Distanzen legen. Es gibt kein Standard-Workout, das für alle passt. Der Schlüssel zum Erfolg liegt darin, genau die Mischung aus Trainingseinheiten zu finden, die zu deinem aktuellen Fitnesslevel, deinen Stärken und deinen Baustellen passt.
Wenn du diese Bereiche kennst, trainierst du mit Sinn und Verstand und stellst sicher, dass du dich für optimale Ergebnisse in den richtigen Intensitätsbereichen bewegst.
7. Trainingsbereiche, Herzfrequenz und Leistung verstehen
Trainingsbereiche sind unerlässlich, um die richtige Intensität für deine Workouts festzulegen. Du kannst entweder nach Herzfrequenz oder nach Watt trainieren. Wenn du die Wahl hast, empfehlen wir dir jedoch ganz klar das wattbasierte Training.
Beide Methoden basieren auf der Ermittlung eines bestimmten Werts, den du theoretisch eine Stunde lang durchhalten kannst – entweder die Schwellenherzfrequenz oder die funktionelle Schwellenleistung (FTP).
8. Kraft- und Fitnesstraining
Rennradfahren ist ein Ausdauersport, der in erster Linie das aerobe System fordert und bei dem über längere Zeit moderate Durchschnittsleistungen erbracht werden. Regelmäßiges Training verbessert die Kapillarisierung der Muskeln, was den Sauerstoffaustausch optimiert und die Energiebereitstellung effizienter macht.
Klassisches Krafttraining kann zwar die Muskelmasse erhöhen, unter Umständen aber den Sauerstoffaustausch erschweren und das Körpergewicht erhöhen – was für Bergfahrten eher suboptimal ist.
Sinnvolle Kraftübungen für RadfahrerInnen sind Kniebeugen (Squats) und Step-ups, am besten mit freien Gewichten, um Koordination und Balance gleichzeitig zu trainieren. Eine stabile Rumpfmuskulatur (Core) ist extrem wichtig, während isolierte Übungen an Maschinen (wie der Beinpresse) meist weniger effektiv für den Radsport sind.
Gute Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind:
Kniebeugen (Squats)
Ausfallschritte (Lunges)
Plank (Unterarmstütz)
Strecksprünge (Jump Squats) und
Step-ups
Als RadfahrerIn solltest du die Übungen erst technisch sauber beherrschen, bevor du Zusatzgewichte nutzt. Steigere die Intensität langsam, um maximale Erfolge zu erzielen, ohne deine Ausdauerleistung zu gefährden.
Rennrad-Workouts
Das regelmäßige Einbauen gezielter Workouts in deinen Trainingsplan bringt dich auf dem Rad enorm nach vorne.
Jedes JOIN-Workout ist auf ein bestimmtes Trainingsziel ausgerichtet und passt sich vollautomatisch an deine individuellen Fähigkeiten an, sobald du deine Schwellenherzfrequenz (HF) oder deine funktionelle Schwellenleistung (FTP) eingibst.
1. 5 x 5 Min Tempo-Rennrad-Workout
Dieses 5 x 5 Min Tempo-Workout stärkt deine Ausdauer, verbessert deine Effizienz im Tempobereich und trainiert dich darin, eine konstante Trittfrequenz zu halten – essenziell für Speed und Kontrolle auf langen Ausfahrten. Die Erholungsphasen dazwischen sorgen dafür, dass du bei jedem Intervall voll da bist.
Du fährst insgesamt 5 Intervalle von je 5 Minuten Länge, in denen du ein zügiges, gleichmäßiges Tempo im Tempobereich hältst. Zwischen diesen Belastungen gönnst du deinem Körper jeweils 5 Minuten aktive Erholung.
Versuche, während der Tempo-Intervalle eine Trittfrequenz von etwa 90 U/min zu halten, um im optimalen Bereich zu trainieren. Achte auf eine saubere Fahrtechnik und eine gleichmäßige Atmung.
Teste dieses 5 x 5 Min Tempo-Workout kostenlos.
2. Zwei Sätze: 1 Min Low/High Torque-Workout
Dieses Workout wurde speziell entwickelt, um deine Kraft im Sattel zu verbessern. Es eignet sich hervorragend für jedes Leistungsniveau.
Bei diesem Workout fährst du zwei Sätze mit je fünf 1-minütigen Intervallen. Konzentriere dich bei diesen Schwellenbelastungen darauf, eine niedrige Trittfrequenz von ca. 60 U/min im Sitzen zu fahren, während dein Oberkörper absolut ruhig bleibt.
Zwischen den Intervallen hast du jeweils 2 Minuten Erholung, in denen du eine hohe Trittfrequenz von 100-120 U/min anstreben solltest.
Teste dieses Low/High Torque-Workout kostenlos.
3. 8 x 2 Min VO2max-Rennrad-Workout
Diese einstündige Trainingseinheit ist ideal für erfahrene RadfahrerInnen, die ihre Leistung durch eine Steigerung ihrer VO2max pushen wollen.
Sie besteht aus 8 knackigen 2-minütigen Intervallen, die dein Herz-Kreislauf-System und deine Muskeln maximal fordern. Gib in jedem Intervall alles und versuche, die Intensität bis zum Schluss hochzuhalten. Konstanz ist hier das Zauberwort.
Beim letzten Intervall heißt es noch mal: All-out gehen! Vergiss dabei aber nicht, auf deine Atmung und eine saubere Fahrposition zu achten.
Teste dieses 8 x 2 Min VO2max-Workout kostenlos.
4. Abnehmende Schwellenintervalle
Ein Workout mit abnehmenden Schwellenintervallen verbessert deine Fähigkeit, hohe Intensitäten länger durchzuhalten. Das steigert deine Ausdauer und Leistung an der Schwelle – perfekt für lange Anstiege und harte Tempophasen auf der Straße.
Bei diesem Workout fährst du 3 Intervalle mit einer Länge von 20, 10 und 5 Minuten, alle direkt an deiner Schwelle. Die Schwellenintensität entspricht der maximalen Leistung, die du über längere Zeit aufrechterhalten kannst, ohne vorzeitig zu übersäuern.
Es ist wichtig, die Intensität über alle 3 Intervalle hinweg konstant zu halten, um den optimalen Trainingseffekt zu erzielen. Teile dir deine Kräfte gut ein, sodass sich jedes Intervall zwar richtig fordernd, aber machbar anfühlt.
Teste dieses Workout mit abnehmenden Schwellenintervallen kostenlos.
Einfacher trainieren mit einem dynamischen Plan
Die JOIN-App bietet dir ein professionelles und personalisiertes Trainingsprogramm, das von World-Tour-Coaches entwickelt wurde, um es perfekt auf deine Ziele und dein Fitnesslevel abzustimmen.
Dank modernster Technologie kannst du mit JOIN wichtige Leistungsdaten wie Herzfrequenz und Wattwerte tracken und so auch dein Indoor-Training noch effektiver gestalten.
Mit JOIN spulst du nicht einfach nur Kilometer ab: Du bekommst smarte Tools und Analysen an die Hand, die dir helfen, deine Technik zu verfeinern, deine Ausdauer zu steigern und deine Leistung auf ein neues Level zu heben. Jedes Workout lässt sich an deine Tagesform anpassen, sodass du deine Fortschritte immer im Blick hast und dein Training datenbasiert steuern kannst.
Werde Teil einer Community von RadfahrerInnen, die auf innovative Trainingsmethoden setzen, und mache den ersten Schritt zu deinem nächsten sportlichen Meilenstein.
Bist du bereit, das Beste aus deiner Leistung auf dem Rennrad herauszuholen? Egal, ob du gerade erst anfängst oder deine Rennzeiten und Distanzziele verbessern willst: Unser umfassender Trainingsplan führt dich durch die wichtigsten Schritte, um deine Leistung im Sattel zu steigern.
Wir zeigen dir, was es braucht, um einen erfolgreichen Rennrad-Trainingsplan zu erstellen – inklusive grundlegender Techniken für AnfängerInnen und fortgeschrittener Strategien für erfahrene RadfahrerInnen. Dabei lernst du wichtige Fitness-Metriken wie die funktionelle Schwellenleistung (FTP) und die VO2max kennen.
Zudem erhältst du wertvolle Einblicke, wie du dein Training auf dem Rad und abseits davon optimal abstimmst, und entdeckst spezifische Trainingseinheiten, die deine Fortschritte maximieren.
Teste unseren Plan für ein Eintägiges Rennrad-Event kostenlos.
Teste unseren Plan für ein Mehrtägiges Rennrad-Event kostenlos.
Training für das Rennradfahren
Das Rennradtraining konzentriert sich darauf, durch eine Kombination aus strukturierten Einheiten Ausdauer, Kraft und Schnelligkeit aufzubauen. Dabei ist es wichtig, sich auf Bereiche wie die funktionelle Schwellenleistung (FTP), VO2max, Intervalltraining und Erholung zu konzentrieren. Und vergiss nicht, dass du deinen Plan an deine persönlichen Ziele anpassen solltest.
Rennradfahren für AnfängerInnen
Als AnfängerIn mit dem Rennradfahren zu beginnen, ist eine aufregende und lohnende Erfahrung – wenn man es richtig angeht. Hier ist ein einfacher Überblick für den Einstieg:
1. Hol dir die richtige Ausrüstung
Nimm dir die Zeit, ein Fahrrad zu finden, das optimal zu dir passt; ein professionelles Bikefitting kann Verletzungen vorbeugen und den Fahrkomfort erheblich steigern. Trage immer einen gut sitzenden Helm und statte dein Rad mit Vorder- und Rücklicht aus. Für längere Fahrten sind Handschuhe und eine gepolsterte Radhose für mehr Komfort absolut empfehlenswert.
2. Konzentriere dich auf Fahrtechnik und das Fahren in der Gruppe
Übe grundlegende Fähigkeiten wie das Halten des Gleichgewichts, sanftes Bremsen, Kurvenfahren und den Blick über die Schulter, ohne dabei Schlangenlinien zu fahren. Lerne, die Gänge effizient zu nutzen, und strebe eine angenehme Trittfrequenz an, um vorzeitige Ermüdung zu vermeiden. Wenn du an Gruppenfahrten interessiert bist, mache dich mit den Regeln vertraut: Nutze Handzeichen, halte deine Linie und vermeide abruptes Bremsen.
3. Baue deine Ausdauer schrittweise auf
Beginne mit kürzeren Fahrten und steigere deine Distanz jede Woche um etwa 10 %. So baust du deine Ausdauer sicher und verletzungsfrei auf. Fahre anfangs auf vertrauten Strecken. Sobald du an Sicherheit gewinnst, kannst du neue Wege erkunden und anspruchsvollere Routen in Angriff nehmen.
4. Setze auf Erholung und die richtige Ernährung
Achte auf deine Ernährung und gönne deinem Körper ausreichend Erholungszeit zwischen den Fahrten. Die richtige Regeneration und Ernährung sorgen dafür, dass du dich fitter fühlst und deine Leistung kontinuierlich steigerst. Achte darauf, deine Speicher richtig aufzufüllen mit:
Wasser
Elektrolyten
Kohlenhydraten und
Protein.
Für erfahrene RadfahrerInnen
Als erfahreneR RadfahrerIn geht es vor allem darum, deine Technik zu verfeinern, die Effizienz zu maximieren und ein Übertraining zu vermeiden. Hier ist ein bewährter Ansatz:
1. Setze auf strukturiertes Training
Erstelle ein vielseitiges Programm, das Ausdauerfahrten, Intervalltraining und Ruhetage perfekt ausbalanciert. Erfahrene RadfahrerInnen profitieren oft besonders von polarisiertem Training (Fokus auf sehr intensive und sehr lockere Einheiten), während moderate Anstrengungen reduziert werden.
2. Verfeinere deine Technik
Arbeite an einem runden Tritt sowie an deinen Kurven- und Abfahrtstechniken. Übe das Windschattenfahren – es spart enorm Kraft und bringt dir gerade in Gruppen oder Rennen einen echten Geschwindigkeitsvorteil.
3. Priorisiere deine Erholung
Regenerationsstrategien sind das A und O für ambitionierte RadfahrerInnen, die an ihre Grenzen gehen. Nutze Methoden wie:
Ausgewogene Ernährung
Erholsamen Schlaf und
Aktive Erholungsfahrten, um deine Leistung zu steigern und das Verletzungsrisiko zu minimieren.
4. Alternativtraining und datenbasiertes Feedback
Ergänzendes Krafttraining abseits des Rads, Dehnübungen oder auch Ausflüge in andere Raddisziplinen (wie Cyclocross) helfen dabei, Plateaus zu überwinden und motiviert zu bleiben. Nutze die Daten von Powermetern, Herzfrequenzmessern und Trainingssoftware, um deine Fortschritte genau zu verfolgen.
So erstellst du einen Rennrad-Trainingsplan
Die Gestaltung eines Trainingsplans für das Rennrad ist unkompliziert und extrem lohnend, wenn man strategisch vorgeht. Im Folgenden zeigen wir dir die wichtigsten Bausteine: von der Zielsetzung über Leistungstests bis hin zu strukturierten Workouts und Erholungsphasen.
1. Setze dir ein Ziel
Bei der Zielsetzung geht es darum, die Balance zwischen Ehrgeiz und Machbarkeit zu finden. Du möchtest dich herausfordern, solltest aber realistisch im Hinblick auf dein aktuelles Fitness- und Leistungsniveau bleiben.
Definiere deinen Zweck
Überlege dir, was dein Hauptziel für das Event oder die Saison ist.
Möchtest du um den Sieg mitfahren?
In der Spitzengruppe finishen?
Eine neue Taktik ausprobieren oder
Einfach dein Bestes geben?
Ein klares Ziel vor Augen hilft dir, dich auf das Wesentliche zu fokussieren, was motiviert und vor allem realistisch ist.
Bewerte deine aktuelle Fitness und Technik
Wirf einen Blick auf deine letzten Leistungen oder Trainingsdaten wie durchschnittliche Rundenzeiten, Ausdauerwerte und dein technisches Fahrvermögen. Diese Analyse hilft dir, dir ein anspruchsvolles, aber erreichbares Ziel zu setzen.
Formuliere konkrete, messbare Ziele
Setze dir klare Meilensteine wie „unter den Top 20 % finishen“ oder „konstante Rundenzeiten im Bereich von X Sekunden fahren“. Konzentriere dich auch auf bestimmte Techniken (wie schnelles Auf- und Absteigen) oder Pacing-Strategien, mit denen du im Rennen Körner sparen kannst.
Nutze unseren Trainingsplan-Konfigurator, um direkt durchzustarten und dein Radsportziel fest im Blick zu behalten.
2. Verstehe deine funktionelle Schwellenleistung (FTP)
Die funktionelle Schwellenleistung (FTP) ist eine der wichtigsten Kennzahlen im Radsport. Sie gibt die höchste durchschnittliche Leistung in Watt an, die du über eine Stunde aufrechterhalten kannst. Klicke hier, um mehr über die FTP zu erfahren.
Die funktionelle Schwellenleistung (FTP) ist ein entscheidender Wert im Radsport und zeigt dir, welche maximale Durchschnittsleistung du über eine Stunde (gemessen in Watt) erbringen kannst.
Es gibt zwei gängige Methoden, um deine FTP zu ermitteln:
Drinnen auf dem Smart-Trainer: Folge strukturierten FTP-Tests für eine genaue Anleitung.
Draußen auf der Straße: Absolviere ein 20-minütiges Zeitfahren und nimm 95 % deiner Durchschnittsleistung als Schätzwert für deine FTP.
Hinweis: Wähle für den Outdoor-Test eine möglichst flache oder gleichmäßig ansteigende Straße mit wenig Verkehr und Kurven. Achte auf windstille Bedingungen, um das Ergebnis nicht zu verfälschen.
Die JOIN Cycling App bietet ebenfalls eine FTP-Einschätzung, die deine aerobe und anaerobe Schwelle ermittelt und dir maßgeschneiderte Trainingsempfehlungen liefert. Nutze unseren FTP-Rechner für eine schnelle Schätzung.
3. Verstehe deine VO2max
Die VO2max ist das Maß für die maximale Fähigkeit deines Herzens, deiner Lunge und deiner Muskeln, Sauerstoff aufzunehmen und zu verwerten. Sie wird in Litern pro Minute oder in Millilitern pro Kilogramm Körpergewicht pro Minute angegeben – besonders wichtig bei sportlicher Aktivität.
Die gute Nachricht ist: Du kannst deine VO2max verbessern. Die besten Ergebnisse erzielst du mit einer Kombination aus hochintensiven Intervallen und langen, lockeren Grundlageneinheiten – die Mischung macht hier den Unterschied.
Obwohl jeder seine VO2max steigern kann, spielen die Gene eine Rolle dabei, wie stark sie sich verbessern lässt. Dennoch sorgt regelmäßiges Ausdauertraining unabhängig von der genetischen Veranlagung immer für spürbare Fortschritte.
Eine genaue VO2max-Messung findet meist unter Laborbedingungen im Rahmen einer Leistungsdiagnostik statt. Dabei wird ein Stufenprotokoll genutzt, bei dem die Intensität schrittweise gesteigert wird, bis nichts mehr geht. Eine saubere Kalibrierung und Vorbereitung zu Beginn des Tests sind entscheidend für exakte Ergebnisse.
4. Hochintensives Intervalltraining (HIIT)
Hochintensives Intervalltraining (HIIT) wechselt kurze, extrem fordernde Belastungsphasen mit kurzen Erholungsphasen ab, die zwischen 5 Sekunden und 5 Minuten dauern. Die Trainingsintensität wird dabei in spezifische Zonen eingeteilt, basierend auf:
Deiner Schwellenherzfrequenz oder deiner funktionellen Schwellenleistung (FTP), die durch eine Leistungsdiagnostik im Labor oder
einen selbst durchgeführten 20-minütigen FTP-Test ermittelt werden kann.
Erfahrene RadfahrerInnen weisen meist sehr stabile Herzfrequenzbereiche auf, während EinsteigerInnen oft schon nach wenigen Monaten deutliche Veränderungen feststellen können. Zudem sollte man bedenken, dass die maximale Herzfrequenz mit zunehmendem Alter natürlicherweise sinkt.
Um deine Leistung auf dem Rad gezielt zu steigern, ist die Arbeit an deiner FTP der Schlüssel. Ein 20-minütiger FTP-Test alle 2 bis 3 Monate sowie eine jährliche Leistungsdiagnostik helfen dir, deine Fortschritte zu dokumentieren und wertvolle Erkenntnisse über deine Fitness zu gewinnen.
5. Was ist der Unterschied zwischen Herzfrequenz- und Leistungszonen?
Herzfrequenzzonen messen die Belastung deines Körpers basierend auf der Reaktion deines Herzens. Sie spiegeln die Gesamtanstrengung und Ermüdung wider. Im Gegensatz dazu zeigen dir Leistungszonen (gemessen in Watt) direkt und ohne Verzögerung, wie viel Kraft du in diesem Moment auf die Pedale bringst. Während Wattwerte dir eine präzise Steuerung des Trainings ermöglichen, zeigt dir die Herzfrequenz, wie dein Körper auf diese Belastung reagiert.
Herzfrequenz- und Leistungszonen stimmen fast nie perfekt überein, und es ist auch nicht ratsam, sie krampfhaft abgleichen zu wollen. Deine Herzfrequenz wird nämlich von vielen äußeren Faktoren beeinflusst, wie zum Beispiel:
Vorausgegangenen Trainingseinheiten
Schlaf und Stress
Müdigkeit
Koffein und Alkohol sowie
Dehydration.
Auch die erbrachte Leistung in Watt kann je nach Tagesform schwanken. Obwohl die Herzfrequenz ein guter Indikator für die Belastungsintensität ist, ist sie nicht so direkt und verlässlich wie ein Powermeter, das speziell für diesen Zweck entwickelt wurde.
6. Spezialisierung
Effektives Training erfordert einen klaren Fokus, der auf deine spezifischen Ziele abgestimmt ist. Wenn du beispielsweise ein besserer Rennradfahrer werden willst, bringt dir Skispringen als Ergänzung recht wenig. Stattdessen solltest du die genauen Anforderungen deines Ziels analysieren.
Planst du beispielsweise, an einem Gran Fondo teilzunehmen, brauchst du eine hervorragende Ausdauer. Dein Training sollte daher den Schwerpunkt auf lange Distanzen legen. Es gibt kein Standard-Workout, das für alle passt. Der Schlüssel zum Erfolg liegt darin, genau die Mischung aus Trainingseinheiten zu finden, die zu deinem aktuellen Fitnesslevel, deinen Stärken und deinen Baustellen passt.
Wenn du diese Bereiche kennst, trainierst du mit Sinn und Verstand und stellst sicher, dass du dich für optimale Ergebnisse in den richtigen Intensitätsbereichen bewegst.
7. Trainingsbereiche, Herzfrequenz und Leistung verstehen
Trainingsbereiche sind unerlässlich, um die richtige Intensität für deine Workouts festzulegen. Du kannst entweder nach Herzfrequenz oder nach Watt trainieren. Wenn du die Wahl hast, empfehlen wir dir jedoch ganz klar das wattbasierte Training.
Beide Methoden basieren auf der Ermittlung eines bestimmten Werts, den du theoretisch eine Stunde lang durchhalten kannst – entweder die Schwellenherzfrequenz oder die funktionelle Schwellenleistung (FTP).
8. Kraft- und Fitnesstraining
Rennradfahren ist ein Ausdauersport, der in erster Linie das aerobe System fordert und bei dem über längere Zeit moderate Durchschnittsleistungen erbracht werden. Regelmäßiges Training verbessert die Kapillarisierung der Muskeln, was den Sauerstoffaustausch optimiert und die Energiebereitstellung effizienter macht.
Klassisches Krafttraining kann zwar die Muskelmasse erhöhen, unter Umständen aber den Sauerstoffaustausch erschweren und das Körpergewicht erhöhen – was für Bergfahrten eher suboptimal ist.
Sinnvolle Kraftübungen für RadfahrerInnen sind Kniebeugen (Squats) und Step-ups, am besten mit freien Gewichten, um Koordination und Balance gleichzeitig zu trainieren. Eine stabile Rumpfmuskulatur (Core) ist extrem wichtig, während isolierte Übungen an Maschinen (wie der Beinpresse) meist weniger effektiv für den Radsport sind.
Gute Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind:
Kniebeugen (Squats)
Ausfallschritte (Lunges)
Plank (Unterarmstütz)
Strecksprünge (Jump Squats) und
Step-ups
Als RadfahrerIn solltest du die Übungen erst technisch sauber beherrschen, bevor du Zusatzgewichte nutzt. Steigere die Intensität langsam, um maximale Erfolge zu erzielen, ohne deine Ausdauerleistung zu gefährden.
Rennrad-Workouts
Das regelmäßige Einbauen gezielter Workouts in deinen Trainingsplan bringt dich auf dem Rad enorm nach vorne.
Jedes JOIN-Workout ist auf ein bestimmtes Trainingsziel ausgerichtet und passt sich vollautomatisch an deine individuellen Fähigkeiten an, sobald du deine Schwellenherzfrequenz (HF) oder deine funktionelle Schwellenleistung (FTP) eingibst.
1. 5 x 5 Min Tempo-Rennrad-Workout
Dieses 5 x 5 Min Tempo-Workout stärkt deine Ausdauer, verbessert deine Effizienz im Tempobereich und trainiert dich darin, eine konstante Trittfrequenz zu halten – essenziell für Speed und Kontrolle auf langen Ausfahrten. Die Erholungsphasen dazwischen sorgen dafür, dass du bei jedem Intervall voll da bist.
Du fährst insgesamt 5 Intervalle von je 5 Minuten Länge, in denen du ein zügiges, gleichmäßiges Tempo im Tempobereich hältst. Zwischen diesen Belastungen gönnst du deinem Körper jeweils 5 Minuten aktive Erholung.
Versuche, während der Tempo-Intervalle eine Trittfrequenz von etwa 90 U/min zu halten, um im optimalen Bereich zu trainieren. Achte auf eine saubere Fahrtechnik und eine gleichmäßige Atmung.
Teste dieses 5 x 5 Min Tempo-Workout kostenlos.
2. Zwei Sätze: 1 Min Low/High Torque-Workout
Dieses Workout wurde speziell entwickelt, um deine Kraft im Sattel zu verbessern. Es eignet sich hervorragend für jedes Leistungsniveau.
Bei diesem Workout fährst du zwei Sätze mit je fünf 1-minütigen Intervallen. Konzentriere dich bei diesen Schwellenbelastungen darauf, eine niedrige Trittfrequenz von ca. 60 U/min im Sitzen zu fahren, während dein Oberkörper absolut ruhig bleibt.
Zwischen den Intervallen hast du jeweils 2 Minuten Erholung, in denen du eine hohe Trittfrequenz von 100-120 U/min anstreben solltest.
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3. 8 x 2 Min VO2max-Rennrad-Workout
Diese einstündige Trainingseinheit ist ideal für erfahrene RadfahrerInnen, die ihre Leistung durch eine Steigerung ihrer VO2max pushen wollen.
Sie besteht aus 8 knackigen 2-minütigen Intervallen, die dein Herz-Kreislauf-System und deine Muskeln maximal fordern. Gib in jedem Intervall alles und versuche, die Intensität bis zum Schluss hochzuhalten. Konstanz ist hier das Zauberwort.
Beim letzten Intervall heißt es noch mal: All-out gehen! Vergiss dabei aber nicht, auf deine Atmung und eine saubere Fahrposition zu achten.
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4. Abnehmende Schwellenintervalle
Ein Workout mit abnehmenden Schwellenintervallen verbessert deine Fähigkeit, hohe Intensitäten länger durchzuhalten. Das steigert deine Ausdauer und Leistung an der Schwelle – perfekt für lange Anstiege und harte Tempophasen auf der Straße.
Bei diesem Workout fährst du 3 Intervalle mit einer Länge von 20, 10 und 5 Minuten, alle direkt an deiner Schwelle. Die Schwellenintensität entspricht der maximalen Leistung, die du über längere Zeit aufrechterhalten kannst, ohne vorzeitig zu übersäuern.
Es ist wichtig, die Intensität über alle 3 Intervalle hinweg konstant zu halten, um den optimalen Trainingseffekt zu erzielen. Teile dir deine Kräfte gut ein, sodass sich jedes Intervall zwar richtig fordernd, aber machbar anfühlt.
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Einfacher trainieren mit einem dynamischen Plan
Die JOIN-App bietet dir ein professionelles und personalisiertes Trainingsprogramm, das von World-Tour-Coaches entwickelt wurde, um es perfekt auf deine Ziele und dein Fitnesslevel abzustimmen.
Dank modernster Technologie kannst du mit JOIN wichtige Leistungsdaten wie Herzfrequenz und Wattwerte tracken und so auch dein Indoor-Training noch effektiver gestalten.
Mit JOIN spulst du nicht einfach nur Kilometer ab: Du bekommst smarte Tools und Analysen an die Hand, die dir helfen, deine Technik zu verfeinern, deine Ausdauer zu steigern und deine Leistung auf ein neues Level zu heben. Jedes Workout lässt sich an deine Tagesform anpassen, sodass du deine Fortschritte immer im Blick hast und dein Training datenbasiert steuern kannst.
Werde Teil einer Community von RadfahrerInnen, die auf innovative Trainingsmethoden setzen, und mache den ersten Schritt zu deinem nächsten sportlichen Meilenstein.
Bist du bereit, das Beste aus deiner Leistung auf dem Rennrad herauszuholen? Egal, ob du gerade erst anfängst oder deine Rennzeiten und Distanzziele verbessern willst: Unser umfassender Trainingsplan führt dich durch die wichtigsten Schritte, um deine Leistung im Sattel zu steigern.
Wir zeigen dir, was es braucht, um einen erfolgreichen Rennrad-Trainingsplan zu erstellen – inklusive grundlegender Techniken für AnfängerInnen und fortgeschrittener Strategien für erfahrene RadfahrerInnen. Dabei lernst du wichtige Fitness-Metriken wie die funktionelle Schwellenleistung (FTP) und die VO2max kennen.
Zudem erhältst du wertvolle Einblicke, wie du dein Training auf dem Rad und abseits davon optimal abstimmst, und entdeckst spezifische Trainingseinheiten, die deine Fortschritte maximieren.
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Training für das Rennradfahren
Das Rennradtraining konzentriert sich darauf, durch eine Kombination aus strukturierten Einheiten Ausdauer, Kraft und Schnelligkeit aufzubauen. Dabei ist es wichtig, sich auf Bereiche wie die funktionelle Schwellenleistung (FTP), VO2max, Intervalltraining und Erholung zu konzentrieren. Und vergiss nicht, dass du deinen Plan an deine persönlichen Ziele anpassen solltest.
Rennradfahren für AnfängerInnen
Als AnfängerIn mit dem Rennradfahren zu beginnen, ist eine aufregende und lohnende Erfahrung – wenn man es richtig angeht. Hier ist ein einfacher Überblick für den Einstieg:
1. Hol dir die richtige Ausrüstung
Nimm dir die Zeit, ein Fahrrad zu finden, das optimal zu dir passt; ein professionelles Bikefitting kann Verletzungen vorbeugen und den Fahrkomfort erheblich steigern. Trage immer einen gut sitzenden Helm und statte dein Rad mit Vorder- und Rücklicht aus. Für längere Fahrten sind Handschuhe und eine gepolsterte Radhose für mehr Komfort absolut empfehlenswert.
2. Konzentriere dich auf Fahrtechnik und das Fahren in der Gruppe
Übe grundlegende Fähigkeiten wie das Halten des Gleichgewichts, sanftes Bremsen, Kurvenfahren und den Blick über die Schulter, ohne dabei Schlangenlinien zu fahren. Lerne, die Gänge effizient zu nutzen, und strebe eine angenehme Trittfrequenz an, um vorzeitige Ermüdung zu vermeiden. Wenn du an Gruppenfahrten interessiert bist, mache dich mit den Regeln vertraut: Nutze Handzeichen, halte deine Linie und vermeide abruptes Bremsen.
3. Baue deine Ausdauer schrittweise auf
Beginne mit kürzeren Fahrten und steigere deine Distanz jede Woche um etwa 10 %. So baust du deine Ausdauer sicher und verletzungsfrei auf. Fahre anfangs auf vertrauten Strecken. Sobald du an Sicherheit gewinnst, kannst du neue Wege erkunden und anspruchsvollere Routen in Angriff nehmen.
4. Setze auf Erholung und die richtige Ernährung
Achte auf deine Ernährung und gönne deinem Körper ausreichend Erholungszeit zwischen den Fahrten. Die richtige Regeneration und Ernährung sorgen dafür, dass du dich fitter fühlst und deine Leistung kontinuierlich steigerst. Achte darauf, deine Speicher richtig aufzufüllen mit:
Wasser
Elektrolyten
Kohlenhydraten und
Protein.
Für erfahrene RadfahrerInnen
Als erfahreneR RadfahrerIn geht es vor allem darum, deine Technik zu verfeinern, die Effizienz zu maximieren und ein Übertraining zu vermeiden. Hier ist ein bewährter Ansatz:
1. Setze auf strukturiertes Training
Erstelle ein vielseitiges Programm, das Ausdauerfahrten, Intervalltraining und Ruhetage perfekt ausbalanciert. Erfahrene RadfahrerInnen profitieren oft besonders von polarisiertem Training (Fokus auf sehr intensive und sehr lockere Einheiten), während moderate Anstrengungen reduziert werden.
2. Verfeinere deine Technik
Arbeite an einem runden Tritt sowie an deinen Kurven- und Abfahrtstechniken. Übe das Windschattenfahren – es spart enorm Kraft und bringt dir gerade in Gruppen oder Rennen einen echten Geschwindigkeitsvorteil.
3. Priorisiere deine Erholung
Regenerationsstrategien sind das A und O für ambitionierte RadfahrerInnen, die an ihre Grenzen gehen. Nutze Methoden wie:
Ausgewogene Ernährung
Erholsamen Schlaf und
Aktive Erholungsfahrten, um deine Leistung zu steigern und das Verletzungsrisiko zu minimieren.
4. Alternativtraining und datenbasiertes Feedback
Ergänzendes Krafttraining abseits des Rads, Dehnübungen oder auch Ausflüge in andere Raddisziplinen (wie Cyclocross) helfen dabei, Plateaus zu überwinden und motiviert zu bleiben. Nutze die Daten von Powermetern, Herzfrequenzmessern und Trainingssoftware, um deine Fortschritte genau zu verfolgen.
So erstellst du einen Rennrad-Trainingsplan
Die Gestaltung eines Trainingsplans für das Rennrad ist unkompliziert und extrem lohnend, wenn man strategisch vorgeht. Im Folgenden zeigen wir dir die wichtigsten Bausteine: von der Zielsetzung über Leistungstests bis hin zu strukturierten Workouts und Erholungsphasen.
1. Setze dir ein Ziel
Bei der Zielsetzung geht es darum, die Balance zwischen Ehrgeiz und Machbarkeit zu finden. Du möchtest dich herausfordern, solltest aber realistisch im Hinblick auf dein aktuelles Fitness- und Leistungsniveau bleiben.
Definiere deinen Zweck
Überlege dir, was dein Hauptziel für das Event oder die Saison ist.
Möchtest du um den Sieg mitfahren?
In der Spitzengruppe finishen?
Eine neue Taktik ausprobieren oder
Einfach dein Bestes geben?
Ein klares Ziel vor Augen hilft dir, dich auf das Wesentliche zu fokussieren, was motiviert und vor allem realistisch ist.
Bewerte deine aktuelle Fitness und Technik
Wirf einen Blick auf deine letzten Leistungen oder Trainingsdaten wie durchschnittliche Rundenzeiten, Ausdauerwerte und dein technisches Fahrvermögen. Diese Analyse hilft dir, dir ein anspruchsvolles, aber erreichbares Ziel zu setzen.
Formuliere konkrete, messbare Ziele
Setze dir klare Meilensteine wie „unter den Top 20 % finishen“ oder „konstante Rundenzeiten im Bereich von X Sekunden fahren“. Konzentriere dich auch auf bestimmte Techniken (wie schnelles Auf- und Absteigen) oder Pacing-Strategien, mit denen du im Rennen Körner sparen kannst.
Nutze unseren Trainingsplan-Konfigurator, um direkt durchzustarten und dein Radsportziel fest im Blick zu behalten.
2. Verstehe deine funktionelle Schwellenleistung (FTP)
Die funktionelle Schwellenleistung (FTP) ist eine der wichtigsten Kennzahlen im Radsport. Sie gibt die höchste durchschnittliche Leistung in Watt an, die du über eine Stunde aufrechterhalten kannst. Klicke hier, um mehr über die FTP zu erfahren.
Die funktionelle Schwellenleistung (FTP) ist ein entscheidender Wert im Radsport und zeigt dir, welche maximale Durchschnittsleistung du über eine Stunde (gemessen in Watt) erbringen kannst.
Es gibt zwei gängige Methoden, um deine FTP zu ermitteln:
Drinnen auf dem Smart-Trainer: Folge strukturierten FTP-Tests für eine genaue Anleitung.
Draußen auf der Straße: Absolviere ein 20-minütiges Zeitfahren und nimm 95 % deiner Durchschnittsleistung als Schätzwert für deine FTP.
Hinweis: Wähle für den Outdoor-Test eine möglichst flache oder gleichmäßig ansteigende Straße mit wenig Verkehr und Kurven. Achte auf windstille Bedingungen, um das Ergebnis nicht zu verfälschen.
Die JOIN Cycling App bietet ebenfalls eine FTP-Einschätzung, die deine aerobe und anaerobe Schwelle ermittelt und dir maßgeschneiderte Trainingsempfehlungen liefert. Nutze unseren FTP-Rechner für eine schnelle Schätzung.
3. Verstehe deine VO2max
Die VO2max ist das Maß für die maximale Fähigkeit deines Herzens, deiner Lunge und deiner Muskeln, Sauerstoff aufzunehmen und zu verwerten. Sie wird in Litern pro Minute oder in Millilitern pro Kilogramm Körpergewicht pro Minute angegeben – besonders wichtig bei sportlicher Aktivität.
Die gute Nachricht ist: Du kannst deine VO2max verbessern. Die besten Ergebnisse erzielst du mit einer Kombination aus hochintensiven Intervallen und langen, lockeren Grundlageneinheiten – die Mischung macht hier den Unterschied.
Obwohl jeder seine VO2max steigern kann, spielen die Gene eine Rolle dabei, wie stark sie sich verbessern lässt. Dennoch sorgt regelmäßiges Ausdauertraining unabhängig von der genetischen Veranlagung immer für spürbare Fortschritte.
Eine genaue VO2max-Messung findet meist unter Laborbedingungen im Rahmen einer Leistungsdiagnostik statt. Dabei wird ein Stufenprotokoll genutzt, bei dem die Intensität schrittweise gesteigert wird, bis nichts mehr geht. Eine saubere Kalibrierung und Vorbereitung zu Beginn des Tests sind entscheidend für exakte Ergebnisse.
4. Hochintensives Intervalltraining (HIIT)
Hochintensives Intervalltraining (HIIT) wechselt kurze, extrem fordernde Belastungsphasen mit kurzen Erholungsphasen ab, die zwischen 5 Sekunden und 5 Minuten dauern. Die Trainingsintensität wird dabei in spezifische Zonen eingeteilt, basierend auf:
Deiner Schwellenherzfrequenz oder deiner funktionellen Schwellenleistung (FTP), die durch eine Leistungsdiagnostik im Labor oder
einen selbst durchgeführten 20-minütigen FTP-Test ermittelt werden kann.
Erfahrene RadfahrerInnen weisen meist sehr stabile Herzfrequenzbereiche auf, während EinsteigerInnen oft schon nach wenigen Monaten deutliche Veränderungen feststellen können. Zudem sollte man bedenken, dass die maximale Herzfrequenz mit zunehmendem Alter natürlicherweise sinkt.
Um deine Leistung auf dem Rad gezielt zu steigern, ist die Arbeit an deiner FTP der Schlüssel. Ein 20-minütiger FTP-Test alle 2 bis 3 Monate sowie eine jährliche Leistungsdiagnostik helfen dir, deine Fortschritte zu dokumentieren und wertvolle Erkenntnisse über deine Fitness zu gewinnen.
5. Was ist der Unterschied zwischen Herzfrequenz- und Leistungszonen?
Herzfrequenzzonen messen die Belastung deines Körpers basierend auf der Reaktion deines Herzens. Sie spiegeln die Gesamtanstrengung und Ermüdung wider. Im Gegensatz dazu zeigen dir Leistungszonen (gemessen in Watt) direkt und ohne Verzögerung, wie viel Kraft du in diesem Moment auf die Pedale bringst. Während Wattwerte dir eine präzise Steuerung des Trainings ermöglichen, zeigt dir die Herzfrequenz, wie dein Körper auf diese Belastung reagiert.
Herzfrequenz- und Leistungszonen stimmen fast nie perfekt überein, und es ist auch nicht ratsam, sie krampfhaft abgleichen zu wollen. Deine Herzfrequenz wird nämlich von vielen äußeren Faktoren beeinflusst, wie zum Beispiel:
Vorausgegangenen Trainingseinheiten
Schlaf und Stress
Müdigkeit
Koffein und Alkohol sowie
Dehydration.
Auch die erbrachte Leistung in Watt kann je nach Tagesform schwanken. Obwohl die Herzfrequenz ein guter Indikator für die Belastungsintensität ist, ist sie nicht so direkt und verlässlich wie ein Powermeter, das speziell für diesen Zweck entwickelt wurde.
6. Spezialisierung
Effektives Training erfordert einen klaren Fokus, der auf deine spezifischen Ziele abgestimmt ist. Wenn du beispielsweise ein besserer Rennradfahrer werden willst, bringt dir Skispringen als Ergänzung recht wenig. Stattdessen solltest du die genauen Anforderungen deines Ziels analysieren.
Planst du beispielsweise, an einem Gran Fondo teilzunehmen, brauchst du eine hervorragende Ausdauer. Dein Training sollte daher den Schwerpunkt auf lange Distanzen legen. Es gibt kein Standard-Workout, das für alle passt. Der Schlüssel zum Erfolg liegt darin, genau die Mischung aus Trainingseinheiten zu finden, die zu deinem aktuellen Fitnesslevel, deinen Stärken und deinen Baustellen passt.
Wenn du diese Bereiche kennst, trainierst du mit Sinn und Verstand und stellst sicher, dass du dich für optimale Ergebnisse in den richtigen Intensitätsbereichen bewegst.
7. Trainingsbereiche, Herzfrequenz und Leistung verstehen
Trainingsbereiche sind unerlässlich, um die richtige Intensität für deine Workouts festzulegen. Du kannst entweder nach Herzfrequenz oder nach Watt trainieren. Wenn du die Wahl hast, empfehlen wir dir jedoch ganz klar das wattbasierte Training.
Beide Methoden basieren auf der Ermittlung eines bestimmten Werts, den du theoretisch eine Stunde lang durchhalten kannst – entweder die Schwellenherzfrequenz oder die funktionelle Schwellenleistung (FTP).
8. Kraft- und Fitnesstraining
Rennradfahren ist ein Ausdauersport, der in erster Linie das aerobe System fordert und bei dem über längere Zeit moderate Durchschnittsleistungen erbracht werden. Regelmäßiges Training verbessert die Kapillarisierung der Muskeln, was den Sauerstoffaustausch optimiert und die Energiebereitstellung effizienter macht.
Klassisches Krafttraining kann zwar die Muskelmasse erhöhen, unter Umständen aber den Sauerstoffaustausch erschweren und das Körpergewicht erhöhen – was für Bergfahrten eher suboptimal ist.
Sinnvolle Kraftübungen für RadfahrerInnen sind Kniebeugen (Squats) und Step-ups, am besten mit freien Gewichten, um Koordination und Balance gleichzeitig zu trainieren. Eine stabile Rumpfmuskulatur (Core) ist extrem wichtig, während isolierte Übungen an Maschinen (wie der Beinpresse) meist weniger effektiv für den Radsport sind.
Gute Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind:
Kniebeugen (Squats)
Ausfallschritte (Lunges)
Plank (Unterarmstütz)
Strecksprünge (Jump Squats) und
Step-ups
Als RadfahrerIn solltest du die Übungen erst technisch sauber beherrschen, bevor du Zusatzgewichte nutzt. Steigere die Intensität langsam, um maximale Erfolge zu erzielen, ohne deine Ausdauerleistung zu gefährden.
Rennrad-Workouts
Das regelmäßige Einbauen gezielter Workouts in deinen Trainingsplan bringt dich auf dem Rad enorm nach vorne.
Jedes JOIN-Workout ist auf ein bestimmtes Trainingsziel ausgerichtet und passt sich vollautomatisch an deine individuellen Fähigkeiten an, sobald du deine Schwellenherzfrequenz (HF) oder deine funktionelle Schwellenleistung (FTP) eingibst.
1. 5 x 5 Min Tempo-Rennrad-Workout
Dieses 5 x 5 Min Tempo-Workout stärkt deine Ausdauer, verbessert deine Effizienz im Tempobereich und trainiert dich darin, eine konstante Trittfrequenz zu halten – essenziell für Speed und Kontrolle auf langen Ausfahrten. Die Erholungsphasen dazwischen sorgen dafür, dass du bei jedem Intervall voll da bist.
Du fährst insgesamt 5 Intervalle von je 5 Minuten Länge, in denen du ein zügiges, gleichmäßiges Tempo im Tempobereich hältst. Zwischen diesen Belastungen gönnst du deinem Körper jeweils 5 Minuten aktive Erholung.
Versuche, während der Tempo-Intervalle eine Trittfrequenz von etwa 90 U/min zu halten, um im optimalen Bereich zu trainieren. Achte auf eine saubere Fahrtechnik und eine gleichmäßige Atmung.
Teste dieses 5 x 5 Min Tempo-Workout kostenlos.
2. Zwei Sätze: 1 Min Low/High Torque-Workout
Dieses Workout wurde speziell entwickelt, um deine Kraft im Sattel zu verbessern. Es eignet sich hervorragend für jedes Leistungsniveau.
Bei diesem Workout fährst du zwei Sätze mit je fünf 1-minütigen Intervallen. Konzentriere dich bei diesen Schwellenbelastungen darauf, eine niedrige Trittfrequenz von ca. 60 U/min im Sitzen zu fahren, während dein Oberkörper absolut ruhig bleibt.
Zwischen den Intervallen hast du jeweils 2 Minuten Erholung, in denen du eine hohe Trittfrequenz von 100-120 U/min anstreben solltest.
Teste dieses Low/High Torque-Workout kostenlos.
3. 8 x 2 Min VO2max-Rennrad-Workout
Diese einstündige Trainingseinheit ist ideal für erfahrene RadfahrerInnen, die ihre Leistung durch eine Steigerung ihrer VO2max pushen wollen.
Sie besteht aus 8 knackigen 2-minütigen Intervallen, die dein Herz-Kreislauf-System und deine Muskeln maximal fordern. Gib in jedem Intervall alles und versuche, die Intensität bis zum Schluss hochzuhalten. Konstanz ist hier das Zauberwort.
Beim letzten Intervall heißt es noch mal: All-out gehen! Vergiss dabei aber nicht, auf deine Atmung und eine saubere Fahrposition zu achten.
Teste dieses 8 x 2 Min VO2max-Workout kostenlos.
4. Abnehmende Schwellenintervalle
Ein Workout mit abnehmenden Schwellenintervallen verbessert deine Fähigkeit, hohe Intensitäten länger durchzuhalten. Das steigert deine Ausdauer und Leistung an der Schwelle – perfekt für lange Anstiege und harte Tempophasen auf der Straße.
Bei diesem Workout fährst du 3 Intervalle mit einer Länge von 20, 10 und 5 Minuten, alle direkt an deiner Schwelle. Die Schwellenintensität entspricht der maximalen Leistung, die du über längere Zeit aufrechterhalten kannst, ohne vorzeitig zu übersäuern.
Es ist wichtig, die Intensität über alle 3 Intervalle hinweg konstant zu halten, um den optimalen Trainingseffekt zu erzielen. Teile dir deine Kräfte gut ein, sodass sich jedes Intervall zwar richtig fordernd, aber machbar anfühlt.
Teste dieses Workout mit abnehmenden Schwellenintervallen kostenlos.
Einfacher trainieren mit einem dynamischen Plan
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