Schwellentraining für RadfahrerInnen: Strategien, Workouts und Intervalle
Nov 25, 2024
Schwellentraining für RadfahrerInnen: Strategien, Workouts und Intervalle
Nov 25, 2024
Schwellentraining für RadfahrerInnen: Strategien, Workouts und Intervalle
Nov 25, 2024
Schwellentraining ist eine extrem wichtige Trainingsmethode für RadfahrerInnen, die genau darauf abzielt, die Grenzen dessen zu verschieben, was dein Körper bei hoher Intensität leisten kann.
Der Hauptfokus des Schwellentrainings liegt darauf, deine funktionelle Schwellenleistung (FTP) zu steigern – also die maximale Leistung, die du über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten kannst. Indem du dich auf deine Laktatschwelle konzentrierst, hilft dir das Schwellentraining, Ermüdung hinauszuzögern, deine Kraftausdauer aufzubauen und deine aerobe Kapazität zu verbessern. Dadurch kannst du härter, länger und effizienter in die Pedale treten.
In diesem Artikel werfen wir einen Blick auf die Wissenschaft hinter dem Schwellentraining, zeigen dir, wie Intervalltraining deine Performance auf dem Rad pusht, und geben dir Strategien an die Hand, wie du Schwellentraining perfekt in deinen Trainingsalltag integrierst.
Schwellentraining für den Radsport
Schwellentraining im Radsport ist eine spezielle Form des hochintensiven Intervalltrainings (HIIT). Es zielt darauf ab, deine funktionelle Schwellenleistung (FTP) sowie deine Fähigkeit zu verbessern, höhere Intensitäten über längere Zeit durchzuhalten. Diese Trainingsmethode konzentriert sich auf die Optimierung mehrerer Schlüsselmetriken deiner Performance auf dem Rad.
Aerobe Kapazität: Wie effizient dein Körper Sauerstoff bei längerer Belastung nutzt.
Kraftausdauer: Die Fähigkeit deiner Muskeln, über einen längeren Zeitraum wiederholte Kontraktionen ohne Ermüdung zu leisten.
Mentale Stärke: Deine psychische Widerstandskraft, die du brauchst, um bei harten Fahrten fokussiert und am Ball zu bleiben.
Dauerleistungsfähigkeit: Deine Fähigkeit, über lange Zeiträume hinweg konstant Leistung zu erbringen.
Das Hauptziel des Schwellentrainings ist es, deine Laktatschwelle nach oben zu verschieben. Diese Schwelle markiert den Punkt, an dem sich Laktat im Blut schneller ansammelt, als dein Körper es abbauen kann, was letztlich zur Ermüdung führt. Wenn RadfahrerInnen diese Schwelle anheben, können sie länger mit höherer Intensität fahren und so ihre Gesamtperformance auf dem Rad spürbar verbessern.
Wichtige Faktoren beim Schwellentraining
Wenn du mit dem Schwellentraining startest, solltest du ein paar wichtige Punkte beachten, um das Beste aus deinem Training herauszuholen. Dazu gehören:
Die Dauer
Die Wahl der richtigen Strecke
Die Nutzung eines Herzfrequenzmessers
Die Nutzung der subjektiven Belastungsskala (RPE)
Ein Labortest
Für optimale Ergebnisse beim Intervalltraining solltest du eine Dauer von 10 bis 20 Minuten anpeilen. EinsteigerInnen können mit kürzeren Sessions von etwa 5 bis 6 Minuten starten. Such dir für dein Training am besten eine flache, technisch unkomplizierte Straße oder einen langen, gleichmäßigen Anstieg. Zudem ist es wichtig, deine Herzfrequenz in einem bestimmten Bereich zu halten, damit du auch wirklich in der gewünschten Trainingszone bleibst.
Ziele beim Schwellentraining auf ein subjektives Belastungsgefühl von 7 bis 8 auf der RPE-Skala ab. Um deinem Körper genug Regeneration zu gönnen, solltest du Schwellenintervalle nur ein- bis zweimal pro Woche einbauen. Für exakte Werte deiner Schwellenleistung, Pace oder Herzfrequenz lohnt sich ein professioneller Stufentest im Labor.
Schwellentraining vs. Laktattoleranztraining
Der Hauptunterschied zwischen Schwellentraining und Laktattoleranztraining liegt in der jeweiligen Zielsetzung:
Schwellentraining zielt darauf ab, die Laktatschwelle zu erhöhen, was sowohl die Geschwindigkeit als auch die Ausdauer verbessert. Das erreichst du typischerweise durch Tempo-Fahrten und Intervalle.
Laktattoleranztraining konzentriert sich darauf, die Fähigkeit deines Körpers zu verbessern, mit hohen Laktatkonzentrationen bei extrem intensiven Belastungen umzugehen, um einer Übersäuerung der Muskeln entgegenzuwirken.
Deine Laktatschwelle lässt sich durch Labortests oder Rampentests ermitteln. Bei einem Rampentest wird die Intensität schrittweise gesteigert, während Blutproben genommen werden, um den Laktatwert genau zu überwachen.
Vorteile von Schwellentraining
Schwellentraining ist eine extrem effektive Methode für RadfahrerInnen, die ihre Leistung aufs nächste Level bringen wollen. Das Training bietet dir fünf wesentliche Vorteile:
Erhöhung der Laktatschwelle
Durch gezieltes Schwellentraining passt sich dein Körper an höhere Laktatwerte im Blut an. Diese Anpassung sorgt dafür, dass du höhere Intensitäten über einen längeren Zeitraum halten kannst. Das ist besonders bei Ausdauerrennen Gold wert, bei denen ein konstantes Tempo entscheidend ist.
Verbesserung der erbrachten Leistung
Regelmäßiges Training nahe der Laktatschwelle ist wichtig, um die Muskelkraft zu stärken und das Herz-Kreislauf-System effizienter zu machen. Die Laktatschwelle beschreibt die Intensität, bei der sich Laktat im Blut anzuhäufen beginnt – was oft den Übergang vom aeroben zum anaeroben Stoffwechsel markiert.
Diese Art des Schwellentrainings stößt physiologische Anpassungen an, wie zum Beispiel:
Eine höhere Mitochondriendichte
Eine verbesserte Sauerstoffaufnahme und
Eine höhere Effizienz bei der Energiegewinnung
Das Ergebnis: RadfahrerInnen können höhere Geschwindigkeiten bei nur minimalem Anstieg der Herzfrequenz fahren.
Bessere Ermüdungsresistenz
Das Training an oder nahe der Schwelle verbessert die Fähigkeit deines Körpers, Laktat und andere Stoffwechselnebenprodukte abzubauen. Das ist besonders für Langstrecken-FahrerInnen wichtig, die ihre Leistung über viele Stunden aufrechterhalten müssen.
Mehr Potenzial für deine VO2max
Schwellentraining ist ein gezieltes Workout, das deine aerobe Kapazität (VO₂max) steigert und die Sauerstoffverarbeitung deines Körpers bei intensiven Belastungen optimiert. Damit fällt es dir bei Anstiegen und Sprints leichter, das Tempo hochzuhalten, da dein Körper Laktat schneller abbauen und besser verarbeiten kann.
Außerdem sorgt das Training für eine schnellere Regeneration nach harten Ausfahrten, wodurch du dein Trainingspensum konstant hochhalten kannst. Schwellentraining stärkt zudem dein Herz-Kreislauf-System und deine Ausdauer, sodass du Folgendes genießen kannst:
Längere Fahrten
Höhere Geschwindigkeiten und
Eine insgesamt bessere Performance.
Besseres Pacing und stärkere Performance im Rennen
Das Training an der Schwelle schult dein Gefühl für das richtige Pacing. Durch das bessere Belastungsmanagement kannst du im Rennen oder beim Zeitfahren taktisch klüger agieren, weil du genau weißt, wie nah du während der Fahrt an deinem Limit bist.
Die Rolle von Intervallen im Schwellentraining
Hochintensive Intervalle (HIIT) sind beim Schwellentraining im Radsport unverzichtbar, um deine Ausdauer und Kraft zu pushen. Hier ist ein kurzer Überblick über ihre Rolle und wie sie sich mit deinem steigenden Fitnesslevel verändern.
HIIT hilft deinem Körper, Laktat effizienter zu verarbeiten. Dadurch kannst du mehr Zeit im Sattel an oder nahe deiner Laktatschwelle verbringen. Kurze, knackige Belastungsspitzen steigern deine maximale Sauerstoffaufnahme, wodurch du diese schwellennahen Intensitäten mit weniger Ermüdung durchhältst.
HIIT verbessert zudem:
Deine Koordination und Radbeherrschung
Die Effizienz deines Pedaltritts und
Die Muskelrekrutierung bei langen Fahrten.
HIIT-Progression passend zu deiner Fitness
Um eine solide Basis aufzubauen, fokussiere dich auf kürzere Intervalle von 30 Sekunden bis 1 Minute, kombiniert mit längeren Pausen von 2 bis 4 Minuten. Für das Ausdauertraining und um deine Laktatschwelle nach oben zu verschieben, bieten sich längere Intervalle von 1 bis 3 Minuten mit kürzeren Erholungsphasen von 1 bis 2 Minuten an.
Später kannst du auf längere Intervalle von 3 bis 10 Minuten setzen, gepaart mit kurzen Pausen von 30 Sekunden bis 1 Minute. Diese Workouts lassen sich super variieren, um reale Rennbedingungen zu simulieren.
Wie lange sollte man in der Schwellenzone trainieren?
Wenn du deine Leistung spürbar steigern willst, solltest du insgesamt 20 bis 60 Minuten in der Schwellenzone trainieren. Diese Zeit lässt sich hervorragend in Intervalle von jeweils 10 bis 30 Minuten aufteilen, was dir den perfekten Mix aus hoher Belastung und nötiger Erholung bietet.
Wichtig zu wissen: Diese Intervalle sind zwar extrem effektiv für den Aufbau von Ausdauer und Kraft, aber die Länge der Schwellenintervalle lässt sich flexibel an deine persönlichen Ziele und dein Fitnesslevel anpassen. Manchmal können diese Intervalle sogar bis zu 60 Minuten dauern – für eine kontinuierliche Belastung, die deinen Körper fordert und deine aerobe Kapazität sowie Laktatschwelle ordentlich pusht.
Beispiele für Schwellen-Workouts auf dem Rad
Diese drei Workouts sind darauf ausgelegt, deine Schwellenleistung auf dem Rad zu maximieren. Jede Session konzentriert sich auf bestimmte Aspekte deiner Radperformance, um dich noch schneller zu machen.
1. 3x 10 Min. Schwellenintervalle
Bei diesem Workout fährst du 3 Intervalle von je 10 Minuten in deiner Schwellenzone. Das ist eine anspruchsvolle Intensität, die deine Ausdauer und deine Performance gezielt verbessert.
Nach jedem 10-Minuten-Intervall:
Gönn dir 10 Minuten aktive Erholung, damit sich dein Körper regenerieren kann.
Halte deine Trittfrequenz während der Intervalle bei ca. 95 U/Min.
Behalte deine Herzfrequenz im Auge und passe deinen Einsatz an, um das gesamte Workout über in der Schwellenzone zu bleiben.
Probier dieses intensive Intervall-Workout kostenlos bei JOIN aus.
2. Sweet Spot Workout
Bei diesem Sweet Spot Workout fährst du 3 Sweet-Spot-Intervalle von je 16 Minuten. Versuche dabei, deine Leistung im oberen Bereich deiner Tempozone – knapp unter deiner Laktatschwelle – zu halten. Diese Intensität ist ideal, um deine Ausdauer zu verbessern und deine Fähigkeit zu trainieren, konstant hohe Wattwerte zu treten.
Nach jedem Intervall hast du eine 10-minütige Erholungsphase. Nutze diese Zeit, um deinem Körper eine Pause zu gönnen. Fahre ganz locker, um Laktat abzubauen und deine Muskeln für den nächsten Block zu entspannen.
Probier dieses 1,5-stündige Intervall-Workout kostenlos aus.
3. Kehren-Workout (Hairpins)
Das Kehren-Workout ist die perfekte Trainingseinheit für alle RadfahrerInnen, die ihre Kletterfähigkeiten verbessern wollen.
Diese Session beinhaltet einen knackigen 10-Minuten-Block knapp unter deiner funktionellen Schwellenleistung (FTP), was deine Kraftausdauer stärkt.
Alle 2 Minuten fährst du ein kurzes, intensives 30-Sekunden-Intervall, das die engen Kehren und steilen Rampen eines Alpenpasses simuliert.
Diese Kombination aus konstanter Belastung und explosiven Antritten ist ein super Allround-Workout, das sowohl die aerobe Kapazität als auch deine Kletterpower pusht – ideal für die Vorbereitung auf hügelige Strecken oder Rennen.
Dynamisches Schwellentraining für schnellere Erfolge
Mit den adaptiven Trainingsplänen von JOIN verbesserst du deine Schwellenleistung noch schneller und einfacher. Unsere von World-Tour-Coaches entwickelten Pläne helfen dir, deine individuellen Ziele zu erreichen – egal, ob du eine neue FTP-Bestmarke aufstellen oder dich auf ein Event vorbereiten willst.
Mit JOIN bekommst du einen maßgeschneiderten Trainingsplan, der sich perfekt an dein Leben anpasst. Er reagiert in Echtzeit auf deinen Terminkalender und dein Regenerationsbedürfnis, sodass dein nächstes Workout immer genau das richtige für dich ist.
Teste JOIN kostenlos und erlebe selbst, wie viel dynamisches Schwellentraining ausmacht.
Schwellentraining ist eine extrem wichtige Trainingsmethode für RadfahrerInnen, die genau darauf abzielt, die Grenzen dessen zu verschieben, was dein Körper bei hoher Intensität leisten kann.
Der Hauptfokus des Schwellentrainings liegt darauf, deine funktionelle Schwellenleistung (FTP) zu steigern – also die maximale Leistung, die du über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten kannst. Indem du dich auf deine Laktatschwelle konzentrierst, hilft dir das Schwellentraining, Ermüdung hinauszuzögern, deine Kraftausdauer aufzubauen und deine aerobe Kapazität zu verbessern. Dadurch kannst du härter, länger und effizienter in die Pedale treten.
In diesem Artikel werfen wir einen Blick auf die Wissenschaft hinter dem Schwellentraining, zeigen dir, wie Intervalltraining deine Performance auf dem Rad pusht, und geben dir Strategien an die Hand, wie du Schwellentraining perfekt in deinen Trainingsalltag integrierst.
Schwellentraining für den Radsport
Schwellentraining im Radsport ist eine spezielle Form des hochintensiven Intervalltrainings (HIIT). Es zielt darauf ab, deine funktionelle Schwellenleistung (FTP) sowie deine Fähigkeit zu verbessern, höhere Intensitäten über längere Zeit durchzuhalten. Diese Trainingsmethode konzentriert sich auf die Optimierung mehrerer Schlüsselmetriken deiner Performance auf dem Rad.
Aerobe Kapazität: Wie effizient dein Körper Sauerstoff bei längerer Belastung nutzt.
Kraftausdauer: Die Fähigkeit deiner Muskeln, über einen längeren Zeitraum wiederholte Kontraktionen ohne Ermüdung zu leisten.
Mentale Stärke: Deine psychische Widerstandskraft, die du brauchst, um bei harten Fahrten fokussiert und am Ball zu bleiben.
Dauerleistungsfähigkeit: Deine Fähigkeit, über lange Zeiträume hinweg konstant Leistung zu erbringen.
Das Hauptziel des Schwellentrainings ist es, deine Laktatschwelle nach oben zu verschieben. Diese Schwelle markiert den Punkt, an dem sich Laktat im Blut schneller ansammelt, als dein Körper es abbauen kann, was letztlich zur Ermüdung führt. Wenn RadfahrerInnen diese Schwelle anheben, können sie länger mit höherer Intensität fahren und so ihre Gesamtperformance auf dem Rad spürbar verbessern.
Wichtige Faktoren beim Schwellentraining
Wenn du mit dem Schwellentraining startest, solltest du ein paar wichtige Punkte beachten, um das Beste aus deinem Training herauszuholen. Dazu gehören:
Die Dauer
Die Wahl der richtigen Strecke
Die Nutzung eines Herzfrequenzmessers
Die Nutzung der subjektiven Belastungsskala (RPE)
Ein Labortest
Für optimale Ergebnisse beim Intervalltraining solltest du eine Dauer von 10 bis 20 Minuten anpeilen. EinsteigerInnen können mit kürzeren Sessions von etwa 5 bis 6 Minuten starten. Such dir für dein Training am besten eine flache, technisch unkomplizierte Straße oder einen langen, gleichmäßigen Anstieg. Zudem ist es wichtig, deine Herzfrequenz in einem bestimmten Bereich zu halten, damit du auch wirklich in der gewünschten Trainingszone bleibst.
Ziele beim Schwellentraining auf ein subjektives Belastungsgefühl von 7 bis 8 auf der RPE-Skala ab. Um deinem Körper genug Regeneration zu gönnen, solltest du Schwellenintervalle nur ein- bis zweimal pro Woche einbauen. Für exakte Werte deiner Schwellenleistung, Pace oder Herzfrequenz lohnt sich ein professioneller Stufentest im Labor.
Schwellentraining vs. Laktattoleranztraining
Der Hauptunterschied zwischen Schwellentraining und Laktattoleranztraining liegt in der jeweiligen Zielsetzung:
Schwellentraining zielt darauf ab, die Laktatschwelle zu erhöhen, was sowohl die Geschwindigkeit als auch die Ausdauer verbessert. Das erreichst du typischerweise durch Tempo-Fahrten und Intervalle.
Laktattoleranztraining konzentriert sich darauf, die Fähigkeit deines Körpers zu verbessern, mit hohen Laktatkonzentrationen bei extrem intensiven Belastungen umzugehen, um einer Übersäuerung der Muskeln entgegenzuwirken.
Deine Laktatschwelle lässt sich durch Labortests oder Rampentests ermitteln. Bei einem Rampentest wird die Intensität schrittweise gesteigert, während Blutproben genommen werden, um den Laktatwert genau zu überwachen.
Vorteile von Schwellentraining
Schwellentraining ist eine extrem effektive Methode für RadfahrerInnen, die ihre Leistung aufs nächste Level bringen wollen. Das Training bietet dir fünf wesentliche Vorteile:
Erhöhung der Laktatschwelle
Durch gezieltes Schwellentraining passt sich dein Körper an höhere Laktatwerte im Blut an. Diese Anpassung sorgt dafür, dass du höhere Intensitäten über einen längeren Zeitraum halten kannst. Das ist besonders bei Ausdauerrennen Gold wert, bei denen ein konstantes Tempo entscheidend ist.
Verbesserung der erbrachten Leistung
Regelmäßiges Training nahe der Laktatschwelle ist wichtig, um die Muskelkraft zu stärken und das Herz-Kreislauf-System effizienter zu machen. Die Laktatschwelle beschreibt die Intensität, bei der sich Laktat im Blut anzuhäufen beginnt – was oft den Übergang vom aeroben zum anaeroben Stoffwechsel markiert.
Diese Art des Schwellentrainings stößt physiologische Anpassungen an, wie zum Beispiel:
Eine höhere Mitochondriendichte
Eine verbesserte Sauerstoffaufnahme und
Eine höhere Effizienz bei der Energiegewinnung
Das Ergebnis: RadfahrerInnen können höhere Geschwindigkeiten bei nur minimalem Anstieg der Herzfrequenz fahren.
Bessere Ermüdungsresistenz
Das Training an oder nahe der Schwelle verbessert die Fähigkeit deines Körpers, Laktat und andere Stoffwechselnebenprodukte abzubauen. Das ist besonders für Langstrecken-FahrerInnen wichtig, die ihre Leistung über viele Stunden aufrechterhalten müssen.
Mehr Potenzial für deine VO2max
Schwellentraining ist ein gezieltes Workout, das deine aerobe Kapazität (VO₂max) steigert und die Sauerstoffverarbeitung deines Körpers bei intensiven Belastungen optimiert. Damit fällt es dir bei Anstiegen und Sprints leichter, das Tempo hochzuhalten, da dein Körper Laktat schneller abbauen und besser verarbeiten kann.
Außerdem sorgt das Training für eine schnellere Regeneration nach harten Ausfahrten, wodurch du dein Trainingspensum konstant hochhalten kannst. Schwellentraining stärkt zudem dein Herz-Kreislauf-System und deine Ausdauer, sodass du Folgendes genießen kannst:
Längere Fahrten
Höhere Geschwindigkeiten und
Eine insgesamt bessere Performance.
Besseres Pacing und stärkere Performance im Rennen
Das Training an der Schwelle schult dein Gefühl für das richtige Pacing. Durch das bessere Belastungsmanagement kannst du im Rennen oder beim Zeitfahren taktisch klüger agieren, weil du genau weißt, wie nah du während der Fahrt an deinem Limit bist.
Die Rolle von Intervallen im Schwellentraining
Hochintensive Intervalle (HIIT) sind beim Schwellentraining im Radsport unverzichtbar, um deine Ausdauer und Kraft zu pushen. Hier ist ein kurzer Überblick über ihre Rolle und wie sie sich mit deinem steigenden Fitnesslevel verändern.
HIIT hilft deinem Körper, Laktat effizienter zu verarbeiten. Dadurch kannst du mehr Zeit im Sattel an oder nahe deiner Laktatschwelle verbringen. Kurze, knackige Belastungsspitzen steigern deine maximale Sauerstoffaufnahme, wodurch du diese schwellennahen Intensitäten mit weniger Ermüdung durchhältst.
HIIT verbessert zudem:
Deine Koordination und Radbeherrschung
Die Effizienz deines Pedaltritts und
Die Muskelrekrutierung bei langen Fahrten.
HIIT-Progression passend zu deiner Fitness
Um eine solide Basis aufzubauen, fokussiere dich auf kürzere Intervalle von 30 Sekunden bis 1 Minute, kombiniert mit längeren Pausen von 2 bis 4 Minuten. Für das Ausdauertraining und um deine Laktatschwelle nach oben zu verschieben, bieten sich längere Intervalle von 1 bis 3 Minuten mit kürzeren Erholungsphasen von 1 bis 2 Minuten an.
Später kannst du auf längere Intervalle von 3 bis 10 Minuten setzen, gepaart mit kurzen Pausen von 30 Sekunden bis 1 Minute. Diese Workouts lassen sich super variieren, um reale Rennbedingungen zu simulieren.
Wie lange sollte man in der Schwellenzone trainieren?
Wenn du deine Leistung spürbar steigern willst, solltest du insgesamt 20 bis 60 Minuten in der Schwellenzone trainieren. Diese Zeit lässt sich hervorragend in Intervalle von jeweils 10 bis 30 Minuten aufteilen, was dir den perfekten Mix aus hoher Belastung und nötiger Erholung bietet.
Wichtig zu wissen: Diese Intervalle sind zwar extrem effektiv für den Aufbau von Ausdauer und Kraft, aber die Länge der Schwellenintervalle lässt sich flexibel an deine persönlichen Ziele und dein Fitnesslevel anpassen. Manchmal können diese Intervalle sogar bis zu 60 Minuten dauern – für eine kontinuierliche Belastung, die deinen Körper fordert und deine aerobe Kapazität sowie Laktatschwelle ordentlich pusht.
Beispiele für Schwellen-Workouts auf dem Rad
Diese drei Workouts sind darauf ausgelegt, deine Schwellenleistung auf dem Rad zu maximieren. Jede Session konzentriert sich auf bestimmte Aspekte deiner Radperformance, um dich noch schneller zu machen.
1. 3x 10 Min. Schwellenintervalle
Bei diesem Workout fährst du 3 Intervalle von je 10 Minuten in deiner Schwellenzone. Das ist eine anspruchsvolle Intensität, die deine Ausdauer und deine Performance gezielt verbessert.
Nach jedem 10-Minuten-Intervall:
Gönn dir 10 Minuten aktive Erholung, damit sich dein Körper regenerieren kann.
Halte deine Trittfrequenz während der Intervalle bei ca. 95 U/Min.
Behalte deine Herzfrequenz im Auge und passe deinen Einsatz an, um das gesamte Workout über in der Schwellenzone zu bleiben.
Probier dieses intensive Intervall-Workout kostenlos bei JOIN aus.
2. Sweet Spot Workout
Bei diesem Sweet Spot Workout fährst du 3 Sweet-Spot-Intervalle von je 16 Minuten. Versuche dabei, deine Leistung im oberen Bereich deiner Tempozone – knapp unter deiner Laktatschwelle – zu halten. Diese Intensität ist ideal, um deine Ausdauer zu verbessern und deine Fähigkeit zu trainieren, konstant hohe Wattwerte zu treten.
Nach jedem Intervall hast du eine 10-minütige Erholungsphase. Nutze diese Zeit, um deinem Körper eine Pause zu gönnen. Fahre ganz locker, um Laktat abzubauen und deine Muskeln für den nächsten Block zu entspannen.
Probier dieses 1,5-stündige Intervall-Workout kostenlos aus.
3. Kehren-Workout (Hairpins)
Das Kehren-Workout ist die perfekte Trainingseinheit für alle RadfahrerInnen, die ihre Kletterfähigkeiten verbessern wollen.
Diese Session beinhaltet einen knackigen 10-Minuten-Block knapp unter deiner funktionellen Schwellenleistung (FTP), was deine Kraftausdauer stärkt.
Alle 2 Minuten fährst du ein kurzes, intensives 30-Sekunden-Intervall, das die engen Kehren und steilen Rampen eines Alpenpasses simuliert.
Diese Kombination aus konstanter Belastung und explosiven Antritten ist ein super Allround-Workout, das sowohl die aerobe Kapazität als auch deine Kletterpower pusht – ideal für die Vorbereitung auf hügelige Strecken oder Rennen.
Dynamisches Schwellentraining für schnellere Erfolge
Mit den adaptiven Trainingsplänen von JOIN verbesserst du deine Schwellenleistung noch schneller und einfacher. Unsere von World-Tour-Coaches entwickelten Pläne helfen dir, deine individuellen Ziele zu erreichen – egal, ob du eine neue FTP-Bestmarke aufstellen oder dich auf ein Event vorbereiten willst.
Mit JOIN bekommst du einen maßgeschneiderten Trainingsplan, der sich perfekt an dein Leben anpasst. Er reagiert in Echtzeit auf deinen Terminkalender und dein Regenerationsbedürfnis, sodass dein nächstes Workout immer genau das richtige für dich ist.
Teste JOIN kostenlos und erlebe selbst, wie viel dynamisches Schwellentraining ausmacht.
Schwellentraining ist eine extrem wichtige Trainingsmethode für RadfahrerInnen, die genau darauf abzielt, die Grenzen dessen zu verschieben, was dein Körper bei hoher Intensität leisten kann.
Der Hauptfokus des Schwellentrainings liegt darauf, deine funktionelle Schwellenleistung (FTP) zu steigern – also die maximale Leistung, die du über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten kannst. Indem du dich auf deine Laktatschwelle konzentrierst, hilft dir das Schwellentraining, Ermüdung hinauszuzögern, deine Kraftausdauer aufzubauen und deine aerobe Kapazität zu verbessern. Dadurch kannst du härter, länger und effizienter in die Pedale treten.
In diesem Artikel werfen wir einen Blick auf die Wissenschaft hinter dem Schwellentraining, zeigen dir, wie Intervalltraining deine Performance auf dem Rad pusht, und geben dir Strategien an die Hand, wie du Schwellentraining perfekt in deinen Trainingsalltag integrierst.
Schwellentraining für den Radsport
Schwellentraining im Radsport ist eine spezielle Form des hochintensiven Intervalltrainings (HIIT). Es zielt darauf ab, deine funktionelle Schwellenleistung (FTP) sowie deine Fähigkeit zu verbessern, höhere Intensitäten über längere Zeit durchzuhalten. Diese Trainingsmethode konzentriert sich auf die Optimierung mehrerer Schlüsselmetriken deiner Performance auf dem Rad.
Aerobe Kapazität: Wie effizient dein Körper Sauerstoff bei längerer Belastung nutzt.
Kraftausdauer: Die Fähigkeit deiner Muskeln, über einen längeren Zeitraum wiederholte Kontraktionen ohne Ermüdung zu leisten.
Mentale Stärke: Deine psychische Widerstandskraft, die du brauchst, um bei harten Fahrten fokussiert und am Ball zu bleiben.
Dauerleistungsfähigkeit: Deine Fähigkeit, über lange Zeiträume hinweg konstant Leistung zu erbringen.
Das Hauptziel des Schwellentrainings ist es, deine Laktatschwelle nach oben zu verschieben. Diese Schwelle markiert den Punkt, an dem sich Laktat im Blut schneller ansammelt, als dein Körper es abbauen kann, was letztlich zur Ermüdung führt. Wenn RadfahrerInnen diese Schwelle anheben, können sie länger mit höherer Intensität fahren und so ihre Gesamtperformance auf dem Rad spürbar verbessern.
Wichtige Faktoren beim Schwellentraining
Wenn du mit dem Schwellentraining startest, solltest du ein paar wichtige Punkte beachten, um das Beste aus deinem Training herauszuholen. Dazu gehören:
Die Dauer
Die Wahl der richtigen Strecke
Die Nutzung eines Herzfrequenzmessers
Die Nutzung der subjektiven Belastungsskala (RPE)
Ein Labortest
Für optimale Ergebnisse beim Intervalltraining solltest du eine Dauer von 10 bis 20 Minuten anpeilen. EinsteigerInnen können mit kürzeren Sessions von etwa 5 bis 6 Minuten starten. Such dir für dein Training am besten eine flache, technisch unkomplizierte Straße oder einen langen, gleichmäßigen Anstieg. Zudem ist es wichtig, deine Herzfrequenz in einem bestimmten Bereich zu halten, damit du auch wirklich in der gewünschten Trainingszone bleibst.
Ziele beim Schwellentraining auf ein subjektives Belastungsgefühl von 7 bis 8 auf der RPE-Skala ab. Um deinem Körper genug Regeneration zu gönnen, solltest du Schwellenintervalle nur ein- bis zweimal pro Woche einbauen. Für exakte Werte deiner Schwellenleistung, Pace oder Herzfrequenz lohnt sich ein professioneller Stufentest im Labor.
Schwellentraining vs. Laktattoleranztraining
Der Hauptunterschied zwischen Schwellentraining und Laktattoleranztraining liegt in der jeweiligen Zielsetzung:
Schwellentraining zielt darauf ab, die Laktatschwelle zu erhöhen, was sowohl die Geschwindigkeit als auch die Ausdauer verbessert. Das erreichst du typischerweise durch Tempo-Fahrten und Intervalle.
Laktattoleranztraining konzentriert sich darauf, die Fähigkeit deines Körpers zu verbessern, mit hohen Laktatkonzentrationen bei extrem intensiven Belastungen umzugehen, um einer Übersäuerung der Muskeln entgegenzuwirken.
Deine Laktatschwelle lässt sich durch Labortests oder Rampentests ermitteln. Bei einem Rampentest wird die Intensität schrittweise gesteigert, während Blutproben genommen werden, um den Laktatwert genau zu überwachen.
Vorteile von Schwellentraining
Schwellentraining ist eine extrem effektive Methode für RadfahrerInnen, die ihre Leistung aufs nächste Level bringen wollen. Das Training bietet dir fünf wesentliche Vorteile:
Erhöhung der Laktatschwelle
Durch gezieltes Schwellentraining passt sich dein Körper an höhere Laktatwerte im Blut an. Diese Anpassung sorgt dafür, dass du höhere Intensitäten über einen längeren Zeitraum halten kannst. Das ist besonders bei Ausdauerrennen Gold wert, bei denen ein konstantes Tempo entscheidend ist.
Verbesserung der erbrachten Leistung
Regelmäßiges Training nahe der Laktatschwelle ist wichtig, um die Muskelkraft zu stärken und das Herz-Kreislauf-System effizienter zu machen. Die Laktatschwelle beschreibt die Intensität, bei der sich Laktat im Blut anzuhäufen beginnt – was oft den Übergang vom aeroben zum anaeroben Stoffwechsel markiert.
Diese Art des Schwellentrainings stößt physiologische Anpassungen an, wie zum Beispiel:
Eine höhere Mitochondriendichte
Eine verbesserte Sauerstoffaufnahme und
Eine höhere Effizienz bei der Energiegewinnung
Das Ergebnis: RadfahrerInnen können höhere Geschwindigkeiten bei nur minimalem Anstieg der Herzfrequenz fahren.
Bessere Ermüdungsresistenz
Das Training an oder nahe der Schwelle verbessert die Fähigkeit deines Körpers, Laktat und andere Stoffwechselnebenprodukte abzubauen. Das ist besonders für Langstrecken-FahrerInnen wichtig, die ihre Leistung über viele Stunden aufrechterhalten müssen.
Mehr Potenzial für deine VO2max
Schwellentraining ist ein gezieltes Workout, das deine aerobe Kapazität (VO₂max) steigert und die Sauerstoffverarbeitung deines Körpers bei intensiven Belastungen optimiert. Damit fällt es dir bei Anstiegen und Sprints leichter, das Tempo hochzuhalten, da dein Körper Laktat schneller abbauen und besser verarbeiten kann.
Außerdem sorgt das Training für eine schnellere Regeneration nach harten Ausfahrten, wodurch du dein Trainingspensum konstant hochhalten kannst. Schwellentraining stärkt zudem dein Herz-Kreislauf-System und deine Ausdauer, sodass du Folgendes genießen kannst:
Längere Fahrten
Höhere Geschwindigkeiten und
Eine insgesamt bessere Performance.
Besseres Pacing und stärkere Performance im Rennen
Das Training an der Schwelle schult dein Gefühl für das richtige Pacing. Durch das bessere Belastungsmanagement kannst du im Rennen oder beim Zeitfahren taktisch klüger agieren, weil du genau weißt, wie nah du während der Fahrt an deinem Limit bist.
Die Rolle von Intervallen im Schwellentraining
Hochintensive Intervalle (HIIT) sind beim Schwellentraining im Radsport unverzichtbar, um deine Ausdauer und Kraft zu pushen. Hier ist ein kurzer Überblick über ihre Rolle und wie sie sich mit deinem steigenden Fitnesslevel verändern.
HIIT hilft deinem Körper, Laktat effizienter zu verarbeiten. Dadurch kannst du mehr Zeit im Sattel an oder nahe deiner Laktatschwelle verbringen. Kurze, knackige Belastungsspitzen steigern deine maximale Sauerstoffaufnahme, wodurch du diese schwellennahen Intensitäten mit weniger Ermüdung durchhältst.
HIIT verbessert zudem:
Deine Koordination und Radbeherrschung
Die Effizienz deines Pedaltritts und
Die Muskelrekrutierung bei langen Fahrten.
HIIT-Progression passend zu deiner Fitness
Um eine solide Basis aufzubauen, fokussiere dich auf kürzere Intervalle von 30 Sekunden bis 1 Minute, kombiniert mit längeren Pausen von 2 bis 4 Minuten. Für das Ausdauertraining und um deine Laktatschwelle nach oben zu verschieben, bieten sich längere Intervalle von 1 bis 3 Minuten mit kürzeren Erholungsphasen von 1 bis 2 Minuten an.
Später kannst du auf längere Intervalle von 3 bis 10 Minuten setzen, gepaart mit kurzen Pausen von 30 Sekunden bis 1 Minute. Diese Workouts lassen sich super variieren, um reale Rennbedingungen zu simulieren.
Wie lange sollte man in der Schwellenzone trainieren?
Wenn du deine Leistung spürbar steigern willst, solltest du insgesamt 20 bis 60 Minuten in der Schwellenzone trainieren. Diese Zeit lässt sich hervorragend in Intervalle von jeweils 10 bis 30 Minuten aufteilen, was dir den perfekten Mix aus hoher Belastung und nötiger Erholung bietet.
Wichtig zu wissen: Diese Intervalle sind zwar extrem effektiv für den Aufbau von Ausdauer und Kraft, aber die Länge der Schwellenintervalle lässt sich flexibel an deine persönlichen Ziele und dein Fitnesslevel anpassen. Manchmal können diese Intervalle sogar bis zu 60 Minuten dauern – für eine kontinuierliche Belastung, die deinen Körper fordert und deine aerobe Kapazität sowie Laktatschwelle ordentlich pusht.
Beispiele für Schwellen-Workouts auf dem Rad
Diese drei Workouts sind darauf ausgelegt, deine Schwellenleistung auf dem Rad zu maximieren. Jede Session konzentriert sich auf bestimmte Aspekte deiner Radperformance, um dich noch schneller zu machen.
1. 3x 10 Min. Schwellenintervalle
Bei diesem Workout fährst du 3 Intervalle von je 10 Minuten in deiner Schwellenzone. Das ist eine anspruchsvolle Intensität, die deine Ausdauer und deine Performance gezielt verbessert.
Nach jedem 10-Minuten-Intervall:
Gönn dir 10 Minuten aktive Erholung, damit sich dein Körper regenerieren kann.
Halte deine Trittfrequenz während der Intervalle bei ca. 95 U/Min.
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2. Sweet Spot Workout
Bei diesem Sweet Spot Workout fährst du 3 Sweet-Spot-Intervalle von je 16 Minuten. Versuche dabei, deine Leistung im oberen Bereich deiner Tempozone – knapp unter deiner Laktatschwelle – zu halten. Diese Intensität ist ideal, um deine Ausdauer zu verbessern und deine Fähigkeit zu trainieren, konstant hohe Wattwerte zu treten.
Nach jedem Intervall hast du eine 10-minütige Erholungsphase. Nutze diese Zeit, um deinem Körper eine Pause zu gönnen. Fahre ganz locker, um Laktat abzubauen und deine Muskeln für den nächsten Block zu entspannen.
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3. Kehren-Workout (Hairpins)
Das Kehren-Workout ist die perfekte Trainingseinheit für alle RadfahrerInnen, die ihre Kletterfähigkeiten verbessern wollen.
Diese Session beinhaltet einen knackigen 10-Minuten-Block knapp unter deiner funktionellen Schwellenleistung (FTP), was deine Kraftausdauer stärkt.
Alle 2 Minuten fährst du ein kurzes, intensives 30-Sekunden-Intervall, das die engen Kehren und steilen Rampen eines Alpenpasses simuliert.
Diese Kombination aus konstanter Belastung und explosiven Antritten ist ein super Allround-Workout, das sowohl die aerobe Kapazität als auch deine Kletterpower pusht – ideal für die Vorbereitung auf hügelige Strecken oder Rennen.
Dynamisches Schwellentraining für schnellere Erfolge
Mit den adaptiven Trainingsplänen von JOIN verbesserst du deine Schwellenleistung noch schneller und einfacher. Unsere von World-Tour-Coaches entwickelten Pläne helfen dir, deine individuellen Ziele zu erreichen – egal, ob du eine neue FTP-Bestmarke aufstellen oder dich auf ein Event vorbereiten willst.
Mit JOIN bekommst du einen maßgeschneiderten Trainingsplan, der sich perfekt an dein Leben anpasst. Er reagiert in Echtzeit auf deinen Terminkalender und dein Regenerationsbedürfnis, sodass dein nächstes Workout immer genau das richtige für dich ist.
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