FTP-Radtraining: Der effizienteste Weg, um deine Leistung zu steigern
Nov 5, 2024
FTP-Radtraining: Der effizienteste Weg, um deine Leistung zu steigern
Nov 5, 2024
FTP-Radtraining: Der effizienteste Weg, um deine Leistung zu steigern
Nov 5, 2024
Wenn es ums Radfahren geht, ist das Verständnis deiner Functional Threshold Power (FTP) entscheidend, um deine Leistung zu steigern und deine Fortschritte zu verfolgen.
Wenn du deine FTP kennst, kannst du gezieltere Trainingseinheiten gestalten, dich auf bestimmte Fitnessziele konzentrieren und letztendlich deine Ausdauer und Stehvermögen für längere Fahrten steigern.
In diesem umfassenden Leitfaden befasst sich das Team von JOIN damit, was die FTP darstellt, welchen Einfluss sie auf die Radfahrleistung hat und welche entscheidenden Faktoren du berücksichtigen solltest, wenn du dein Training darauf abstimmst.
Du willst deine FTP verbessern? Teste unseren FTP-Aufbau-Trainingsplan kostenlos.
Was ist die FTP (Functional Threshold Power)?
Die FTP ist eine entscheidende Kennzahl im Radsport. Sie stellt ursprünglich deine höchste durchschnittliche Leistungsabgabe für eine Stunde dar, die normalerweise in Watt gemessen wird. Die FTP ist ein wichtiger Indikator für Ausdauer und Leistung und hilft bei der Bestimmung der Trainingsintensität. Die Überwachung deiner FTP steigert deine Effizienz, deine Ausdauer und deine Fortschritte im Radsport.
World-Tour-FahrerInnen sind beispielsweise im frischen Zustand normalerweise in der Lage, FTP-Leistungen etwa 50 Minuten lang aufrechtzuerhalten, Amateure etwa 40 Minuten.
Obwohl die FTP in den letzten Jahren einiges an Kritik einstecken musste, ist sie definitiv nicht tot. Die FTP ist nach wie vor der beste Einzelwert, der deine Radfitness widerspiegelt und zeigt, wie gut du eine anspruchsvolle Leistung über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten kannst.
Einfach ausgedrückt ist die FTP die höchste Leistung, die du über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten kannst, ohne völlig einzugehen – und damit letztendlich der beste Indikator für deine Fähigkeiten auf dem Rad.
Aus physiologischer Sicht ist es die Leistungsabgabe, bei der dein Körper Laktat (ein metabolisches Nebenprodukt intensiver Belastung) in einer Rate produziert, die er gerade noch abbauen kann. So wird die Ermüdung noch etwas in Schach gehalten.
Praktisch gesehen liegt die FTP an der Spitze dieser grauen Zone in der Mitte: Sie ist höher als die Leistung, die du stundenlang durchhalten kannst, aber nicht so intensiv, dass du sie nur wenige Minuten schaffst. Sie ist ein wichtiger Indikator für deine Ausdauer und die Effizienz deines Energiesystems. Und je nachdem, wie frisch die Beine sind, entspricht sie der Leistung, die du etwa 30 bis 45 Minuten lang halten kannst.
Bei Fahrten mit geringerer Intensität leistet dein aerobes System (das Sauerstoff benötigt) die meiste Arbeit und liefert kontinuierlich Energie. Wenn dein aerobes System mit den Anforderungen Schritt halten kann, kannst du länger fahren, ohne extrem zu ermüden.
Sobald du jedoch das Tempo erhöhst oder Anstiege attackierst, schaltet sich dein anaerobes System ein (das ohne Sauerstoff arbeitet) und sorgt für einen schnellen Energieschub. Der Haken an der Sache? Dieses System arbeitet zwar schnell, ist aber nur für kurze Sprints ausgelegt und produziert mehr Stoffwechselnebenprodukte wie Laktat.
Wenn du dich deiner FTP näherst, balancierst du die Effizienz deines aeroben Systems mit dem Leistungsschub deines anaeroben Systems aus. Je näher du an deine FTP herangehst, desto schneller sammeln sich die Nebenprodukte an, was zu Folgendem führt:
Schwerer Atmung,
brennenden Beinen und dem
Bedürfnis, das Tempo zu drosseln.
Die FTP ist der Balancepunkt, der Sweet Spot, an dem dein aerobes und dein anaerobes System harmonisch zusammenarbeiten. Ein Training rund um deine FTP kann deine Ausdauer, Leistung und Leistungsfähigkeit erheblich steigern.
Warum die FTP für das Radtraining wichtig ist
Das Verständnis deiner Functional Threshold Power ist wichtig, um deine Trainingszonen individuell anzupassen, deine Pacing-Strategie zu verbessern und Bereiche mit Entwicklungspotenzial zu erkennen. Zudem ermöglicht sie es dir, deinen Fortschritt zu überwachen und deine Trainingseinheiten anzupassen, um deine Leistung zu steigern.
Wenn es um deine FTP geht, ist es wichtig zu wissen, was sie ist, damit du effektive Trainingseinheiten planen kannst. Deine FTP hilft dir, sehr spezifische Trainingseinheiten zu erstellen, während du gleichzeitig deine Fortschritte verfolgen kannst.
Das Verständnis deiner FTP hilft dir auch dabei, bestimmte Fitness-Kennzahlen beim Training zu erreichen. So wird sichergestellt, dass jede Einheit perfekt auf deine Ziele abgestimmt ist. Die Nutzung deiner FTP hilft dir, dein Training wie folgt zu gestalten:
Zielgerichteter
strukturierter und
ergebnisorientierter, was zu einer verbesserten und messbaren Leistung auf dem Rad führt.
Wenn du deine Ausdauer steigern willst, kannst du dich auf Workouts konzentrieren, die dich leicht unter deiner FTP halten, sodass du länger trainieren kannst, ohne dich komplett zu verausgaben.
Aus meiner Erfahrung heraus ist es sehr effektiv, Einheiten einzuplanen, die dich aus deiner Komfortzone locken und deine FTP leicht überschreiten, wenn du deine maximale Leistungsabgabe steigern willst.
Die FTP hilft auch bei der Entwicklung besserer Pacing-Strategien. Egal, ob du Rennen fährst oder lange Touren machst: Wenn du dein Tempo an deiner FTP ausrichtest, stellst du sicher, dass du nicht zu schnell loslegst und zu früh einbrichst. Denk daran: So kannst du ein gleichmäßiges Tempo halten und am Ende stärker finishen.
Wenn du deine FTP kennst, kannst du im Sattel Bereiche identifizieren, die du verbessern kannst. Wir empfehlen, deine FTP regelmäßig zu testen und zu verfolgen, da dies zeigt, wie sich deine Leistung verändert, und dir hilft, deinen Trainingsplan anzupassen.
Wenn sich deine FTP eine Weile lang nicht verändert hat, musst du möglicherweise deinen Ansatz anpassen – zum Beispiel, indem du dich auf mehr hochintensives Intervalltraining (HIIT) konzentrierst oder mehr Erholungstage und Fahrten in Zone 1 einplanst.
Messen deiner FTP
Wenn es um die Durchführung und das Testen deiner FTP geht, sind zwei der wichtigsten Aspekte, dass du konsequent denselben Test absolvierst und den Test in derselben Umgebung (oder so nah wie möglich daran) durchführst.
Hier bei JOIN haben wir eine Reihe von DIY-Tests entwickelt, die du zu Hause oder auf der Straße durchführen kannst, um deine FTP zu testen, zu messen und auszuwerten. Der richtige Test für dich ist das goldene Mittelmaß zwischen der Genauigkeit und der Wiederholbarkeit des Tests.
Ein Leistungstest in einem Sportlabor ist beispielsweise sehr genau bei der Bestimmung deiner FTP und des maximalen Laktat-Nutzen-Zustands, aber die meisten Menschen können einen solchen Test nicht mindestens dreimal im Jahr machen.
Einige SportphysiologInnen plädieren sogar für einen 60-minütigen All-Out-Test zur Bestimmung deiner FTP. Wir halten jedoch die Auswirkungen auf deinen Terminkalender und die mentale Belastung eines solchen Tests für unverhältnismäßig.
Bei JOIN empfehlen wir den 20-minütigen FTP-Test als den genauesten und am besten wiederholbaren FTP-Test auf dem Markt. Wir bieten in JOIN auch andere Tests an, die zwar einfacher zu wiederholen, aber etwas ungenauer sind. Wähle einfach den FTP-Test, der zu deinem Zeitplan und deinen Anforderungen passt, und bleibe dann bei jedem FTP-Test genau bei diesem Verfahren.
20-Minuten-FTP-Test
Beginne unbedingt mit einem guten Warm-up, bei dem du die Intensität schrittweise steigerst, und mache dann eine 5-minütige Pause. Gehe danach 20 Minuten lang ans absolute Limit, als wärst du in einem Rennen. Versuche, dir die Kräfte über die 20 Minuten gleichmäßig einzuteilen. Ziel ist es, in dieser Zeit etwa 95 % deiner durchschnittlichen Leistung und Herzfrequenz aufrechtzuerhalten.
Suche dir im Freien eine lange, leicht ansteigende Straße mit wenig Verkehr. Wenn du den Test auf einem Indoor-Bike machst, denke daran, die Widerstandsregelung auszuschalten, damit du dich voll auspowern kannst. Es ist wirklich wichtig, diesen Test nur im gut erholten Zustand zu machen.
Probiere den 20-Minuten-FTP-Test kostenlos in der JOIN-App aus.
12-Minuten-FTP-Test
Mache nach einem guten Warm-up eine 5-minütige Pause, bevor du 12 Minuten lang alles gibst. Versuche, dir die Kräfte bei diesem Zeitfahren gleichmäßig einzuteilen. Ziel ist es, 92 % deiner durchschnittlichen Leistung und Herzfrequenz zu halten, was deinem Schwellenwert entsprechen sollte.
Suche dir draußen eine lange, vorzugsweise leicht ansteigende Straße mit wenig Verkehr. Wenn du auf einem Indoor-Trainer trainierst, denke daran, den Widerstandsmodus auszuschalten. Und zu guter Letzt: Achte darauf, dass du dich vor dem Test vollständig erholt hast, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
Erfahre mehr über den 12-Minuten-FTP-Test auf JOIN.
FTP-Stufentest (Ramp Test)
Wärme dich zunächst 10 Minuten lang bei niedriger Intensität auf. Steigere dann die Intensität jede Minute um 25 Watt. Versuche, so lange wie möglich weiterzutreten. Deine FTP (Functional Threshold Power) entspricht 75 % der durchschnittlichen Leistung der letzten Minute oder dem höchsten 1-Minuten-Leistungswert.
Wenn du diesen Test drinnen im ERG-Modus machst, stelle deine FTP anfangs auf 250 Watt ein. Denk daran, dass bei diesem Test kein spezielles Cooldown vorgesehen ist, aber mache danach mindestens eine 10-minütige Erholungsfahrt bei 50–60 % deiner FTP.
Probiere den JOIN Stufentest kostenlos aus.
Anaerober Test
Gehe nach einem guten Warm-up bei zwei 20-sekündigen Sprints an deine Grenzen. Mach danach 5 Minuten Pause und gib dann 1 Minute lang alles. Danach folgen 15 Minuten aktive Erholung. Zum Abschluss des Tests fährst du ein 5-minütiges All-Out-Intervall. Das ist kein einfacher Test und du wirst dich für die letzte 5-Minuten-Anstrengung nicht vollständig erholt haben. Wenn du jedoch die Länge der Erholungsintervalle bei jedem Test gleich hältst, erhältst du einen hervorragenden Einblick in deine anaeroben Fähigkeiten und deine Erholungsfähigkeit.
Probiere den Anaeroben Test kostenlos aus.
Vorbereitung auf einen FTP-Test
Um dich auf einen FTP-Test vorzubereiten, beginne mit einem guten Warm-up, um deine Muskeln startklar zu machen. Achte darauf, dass du gut erholt und hydriert bist und deinen Körper mit Kohlenhydraten versorgt hast. Bereite dich mental auf eine intensive Belastung vor, da der Test von dir verlangt, an deine Grenzen zu gehen, um genaue Ergebnisse zu erzielen. Wähle eine kontrollierte Umgebung wie einen Indoor-Trainer.
Aufwärmen für deinen FTP-Test
Bevor du mit deinem FTP-Test loslegst, ist es wichtig, deinen Geist und deinen Körper auf das vorzubereiten, was vor dir liegt. Betrachte das Aufwärmen nicht als etwas, das nur „Profis“ tun. Tatsächlich ist es ein wesentlicher Bestandteil des Radtrainings, der deinen Kopf und deinen Körper auf die bevorstehende Belastung vorbereitet.
Im Folgenden habe ich fünf Tipps sowie einen Bonusbereich zur richtigen Energiezufuhr für deinen FTP-Test zusammengestellt.
Beginne mit einem 10- bis 15-minütigen Warm-up, um deinen Geist und deinen Körper auf den bevorstehenden FTP-Test einzustellen. In dieser Zeit ist es wichtig, mit niedriger Intensität zu fahren und locker zu pedalieren, ohne zu viel Kraft auf die Pedale zu bringen. Dies bereitet dich auf die nächste Stufe des Aufwärmens vor: die Sprints.
Nachdem du das 10-minütige Aufwärmen hinter dir hast, ist es an der Zeit, die Beine mit 3-4 kurzen Sprints von 10-15 Sekunden Dauer „aufzuwecken“. Damit bringst du deine Beine in Bestform.
Super, jetzt wo die Beine bereit sind, geht es an ein etwas längeres und intensiveres Workout von etwa 10 Minuten. Das bereitet deinen Körper physiologisch und mental auf die kommenden Herausforderungen vor. Wichtig ist hier: Auch wenn du die Intensität steigerst, solltest du noch nicht deine maximale Leistung abrufen.
Jetzt ist es an der Zeit, das Tempo herauszunehmen und deiner Herzfrequenz und deinem Kopf eine Pause zu gönnen. Das sollte nur 5 Minuten dauern, nicht länger.
Achte darauf, dass du gut hydriert bist und genügend Kohlenhydrate für dein Workout aufgenommen hast, besonders wenn es etwas länger dauert. Ich empfehle Sportgetränke und Gels mit reichlich Aminosäuren, die leicht verdaulich sind und im besten Fall auch noch gut schmecken.
Indem du dir etwa 30 Minuten extra für das Aufwärmen nimmst, gibst du dir selbst die absolute Bestchance, deine FTP zu knacken – das steigert nicht nur deine Leistung, sondern auch dein Selbstvertrauen.
Was ist eine solide FTP für AnfängerInnen, Fortgeschrittene oder Profis?
Das Verständnis deiner FTP ist entscheidend, um deine Leistung einzuschätzen und Ziele zu setzen. Die FTP variiert je nach Niveau:
AnfängerInnen haben in der Regel eine FTP von 2,0–2,5 Watt/kg.
Fortgeschrittene liegen im Bereich von 3,0–4,0 Watt/kg und
Profis knacken die Marke von 5,0 Watt/kg.
Wichtig ist hierbei, dass du dich nicht mit anderen vergleichst, die vielleicht schon seit vielen Jahren trainieren und in ihren Fitness- und Ernährungsstrategien viel weiter fortgeschritten sind.
Wenn du dein Training und deine Ernährungsstrategien konsequent durchziehst, kannst du deine FTP verbessern und dich in den Kategorien nach oben arbeiten.
Wie die FTP je nach Alter und Geschlecht variiert
Mit zunehmendem Alter kann unsere Fähigkeit, beim Radfahren hohe Leistungen aufrechtzuerhalten, nachlassen. Dieser Rückgang ist auf natürliche Veränderungen in unserem Körper zurückzuführen, wie z. B. Muskelabbau und einen verringerten Sauerstofftransport zu den Muskeln. Dieser Rückgang kann bereits in den Dreißigern beginnen und bis zu 8 % pro Jahrzehnt betragen.
Wenn wir älter werden, nutzt unser Körper den vorhandenen Sauerstoff weniger effektiv, vor allem weil weniger sauerstofftransportierende Kapillaren in unseren Muskeln vorhanden sind. Um unsere Radfahrleistung auch im Alter aufrechtzuerhalten, können wir uns auf Krafttraining, Intervalltraining, Erholung und Ernährung konzentrieren.
Diese Strategien können älteren RadfahrerInnen helfen, fit zu bleiben und ihren Sport weiterhin in vollen Zügen zu genießen.
FTP-Trainingszonen
Das Training mit Pulsmesser und/oder Powermeter macht dein Training deutlich spezifischer. Diese Präzision hilft dir, deine Trainingsziele zu erreichen und deine Belastung optimal zu steuern.
Trainingszonen stellen sicher, dass du mit der richtigen Intensität trainierst, und ermöglichen es dir, dein Training im Nachhinein zu analysieren und deine Fortschritte zu verfolgen. Deine vergangenen Einheiten zu verstehen ist wichtig für die Planung deines zukünftigen Trainings – und genau dabei helfen dir die Trainingszonen.
Die verschiedenen Trainingszonen basieren auf deiner Herzfrequenz an der Leistungsschwelle, auch bekannt als Functional Threshold Power (FTP). Diese Schwelle wird auf 100 % gesetzt, die anderen Zonen sind prozentuale Anteile dieser Schwellenherzfrequenz oder FTP.
FTP und metabolische Flexibilität
Wusstest du, dass unser Körper verschiedene Wege hat, um Energie für Aktivitäten wie Laufen oder Radfahren bereitzustellen? Es gibt drei Systeme in unserem Körper, die zusammenarbeiten, um die Energie zu erzeugen, die unsere Muskeln für die Bewegung benötigen.
Diese Systeme heißen Kreatinphosphatsystem, anaerobes System und aerobes System. Jedes System hat seine eigene Funktion und springt an, je nachdem, wie intensiv wir uns belasten.
Bei einem Stufentest kannst du beispielsweise sehen, wie die Energiesysteme deines Körpers arbeiten. Dieser Test hilft dir, zwei wichtige Punkte zu bestimmen: den Moment, in dem dein Körper beginnt, Sauerstoff effektiver zu nutzen (aerobe Schwelle), und den Moment, in dem er sich mehr auf sauerstofffreie Energiequellen verlässt (anaerobe Schwelle oder FTP).
Die Herzfrequenzzonen werden als Prozentsatz der Schwellenherzfrequenz ausgedrückt
| ZONE | % DER SCHWELLENHERZFREQUENZ | |-------------------|-----------------------------------------------| | Zone 1 / Recovery | 60-70 % der Schwellenherzfrequenz | | Zone 2 | 71-80 % der Schwellenherzfrequenz | | Zone 3 | 81-90 % der Schwellenherzfrequenz | | Zone 4 | 91-100 % der Schwellenherzfrequenz | | Zone 5 / Max | 101 % bis zur maximalen Schwellenherzfrequenz
Das Verstehen und Nutzen von Trainingszonen hilft dir, dein Training auf deine spezifischen Bedürfnisse abzustimmen und deine Leistung spürbar zu verbessern.
Verbessere deine FTP um 23,8 Watt innerhalb von 12 Monaten
Wenn du das Radfahren liebst und dich verbessern willst, teste JOIN, die flexibelste Radtraining-App überhaupt. Mit JOIN ist es einfacher, deine FTP zu steigern. JOIN passt deine Workouts in Echtzeit an deine Verfügbarkeit und Fitness an. So bleibst du auf Kurs, egal wie stressig dein Alltag gerade ist.
Wie viel kannst du dich mit JOIN verbessern? Die Grafik unten zeigt dir, wie stark sich deine FTP voraussichtlich verbessert, wenn du mit JOIN trainierst.
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Wenn es ums Radfahren geht, ist das Verständnis deiner Functional Threshold Power (FTP) entscheidend, um deine Leistung zu steigern und deine Fortschritte zu verfolgen.
Wenn du deine FTP kennst, kannst du gezieltere Trainingseinheiten gestalten, dich auf bestimmte Fitnessziele konzentrieren und letztendlich deine Ausdauer und Stehvermögen für längere Fahrten steigern.
In diesem umfassenden Leitfaden befasst sich das Team von JOIN damit, was die FTP darstellt, welchen Einfluss sie auf die Radfahrleistung hat und welche entscheidenden Faktoren du berücksichtigen solltest, wenn du dein Training darauf abstimmst.
Du willst deine FTP verbessern? Teste unseren FTP-Aufbau-Trainingsplan kostenlos.
Was ist die FTP (Functional Threshold Power)?
Die FTP ist eine entscheidende Kennzahl im Radsport. Sie stellt ursprünglich deine höchste durchschnittliche Leistungsabgabe für eine Stunde dar, die normalerweise in Watt gemessen wird. Die FTP ist ein wichtiger Indikator für Ausdauer und Leistung und hilft bei der Bestimmung der Trainingsintensität. Die Überwachung deiner FTP steigert deine Effizienz, deine Ausdauer und deine Fortschritte im Radsport.
World-Tour-FahrerInnen sind beispielsweise im frischen Zustand normalerweise in der Lage, FTP-Leistungen etwa 50 Minuten lang aufrechtzuerhalten, Amateure etwa 40 Minuten.
Obwohl die FTP in den letzten Jahren einiges an Kritik einstecken musste, ist sie definitiv nicht tot. Die FTP ist nach wie vor der beste Einzelwert, der deine Radfitness widerspiegelt und zeigt, wie gut du eine anspruchsvolle Leistung über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten kannst.
Einfach ausgedrückt ist die FTP die höchste Leistung, die du über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten kannst, ohne völlig einzugehen – und damit letztendlich der beste Indikator für deine Fähigkeiten auf dem Rad.
Aus physiologischer Sicht ist es die Leistungsabgabe, bei der dein Körper Laktat (ein metabolisches Nebenprodukt intensiver Belastung) in einer Rate produziert, die er gerade noch abbauen kann. So wird die Ermüdung noch etwas in Schach gehalten.
Praktisch gesehen liegt die FTP an der Spitze dieser grauen Zone in der Mitte: Sie ist höher als die Leistung, die du stundenlang durchhalten kannst, aber nicht so intensiv, dass du sie nur wenige Minuten schaffst. Sie ist ein wichtiger Indikator für deine Ausdauer und die Effizienz deines Energiesystems. Und je nachdem, wie frisch die Beine sind, entspricht sie der Leistung, die du etwa 30 bis 45 Minuten lang halten kannst.
Bei Fahrten mit geringerer Intensität leistet dein aerobes System (das Sauerstoff benötigt) die meiste Arbeit und liefert kontinuierlich Energie. Wenn dein aerobes System mit den Anforderungen Schritt halten kann, kannst du länger fahren, ohne extrem zu ermüden.
Sobald du jedoch das Tempo erhöhst oder Anstiege attackierst, schaltet sich dein anaerobes System ein (das ohne Sauerstoff arbeitet) und sorgt für einen schnellen Energieschub. Der Haken an der Sache? Dieses System arbeitet zwar schnell, ist aber nur für kurze Sprints ausgelegt und produziert mehr Stoffwechselnebenprodukte wie Laktat.
Wenn du dich deiner FTP näherst, balancierst du die Effizienz deines aeroben Systems mit dem Leistungsschub deines anaeroben Systems aus. Je näher du an deine FTP herangehst, desto schneller sammeln sich die Nebenprodukte an, was zu Folgendem führt:
Schwerer Atmung,
brennenden Beinen und dem
Bedürfnis, das Tempo zu drosseln.
Die FTP ist der Balancepunkt, der Sweet Spot, an dem dein aerobes und dein anaerobes System harmonisch zusammenarbeiten. Ein Training rund um deine FTP kann deine Ausdauer, Leistung und Leistungsfähigkeit erheblich steigern.
Warum die FTP für das Radtraining wichtig ist
Das Verständnis deiner Functional Threshold Power ist wichtig, um deine Trainingszonen individuell anzupassen, deine Pacing-Strategie zu verbessern und Bereiche mit Entwicklungspotenzial zu erkennen. Zudem ermöglicht sie es dir, deinen Fortschritt zu überwachen und deine Trainingseinheiten anzupassen, um deine Leistung zu steigern.
Wenn es um deine FTP geht, ist es wichtig zu wissen, was sie ist, damit du effektive Trainingseinheiten planen kannst. Deine FTP hilft dir, sehr spezifische Trainingseinheiten zu erstellen, während du gleichzeitig deine Fortschritte verfolgen kannst.
Das Verständnis deiner FTP hilft dir auch dabei, bestimmte Fitness-Kennzahlen beim Training zu erreichen. So wird sichergestellt, dass jede Einheit perfekt auf deine Ziele abgestimmt ist. Die Nutzung deiner FTP hilft dir, dein Training wie folgt zu gestalten:
Zielgerichteter
strukturierter und
ergebnisorientierter, was zu einer verbesserten und messbaren Leistung auf dem Rad führt.
Wenn du deine Ausdauer steigern willst, kannst du dich auf Workouts konzentrieren, die dich leicht unter deiner FTP halten, sodass du länger trainieren kannst, ohne dich komplett zu verausgaben.
Aus meiner Erfahrung heraus ist es sehr effektiv, Einheiten einzuplanen, die dich aus deiner Komfortzone locken und deine FTP leicht überschreiten, wenn du deine maximale Leistungsabgabe steigern willst.
Die FTP hilft auch bei der Entwicklung besserer Pacing-Strategien. Egal, ob du Rennen fährst oder lange Touren machst: Wenn du dein Tempo an deiner FTP ausrichtest, stellst du sicher, dass du nicht zu schnell loslegst und zu früh einbrichst. Denk daran: So kannst du ein gleichmäßiges Tempo halten und am Ende stärker finishen.
Wenn du deine FTP kennst, kannst du im Sattel Bereiche identifizieren, die du verbessern kannst. Wir empfehlen, deine FTP regelmäßig zu testen und zu verfolgen, da dies zeigt, wie sich deine Leistung verändert, und dir hilft, deinen Trainingsplan anzupassen.
Wenn sich deine FTP eine Weile lang nicht verändert hat, musst du möglicherweise deinen Ansatz anpassen – zum Beispiel, indem du dich auf mehr hochintensives Intervalltraining (HIIT) konzentrierst oder mehr Erholungstage und Fahrten in Zone 1 einplanst.
Messen deiner FTP
Wenn es um die Durchführung und das Testen deiner FTP geht, sind zwei der wichtigsten Aspekte, dass du konsequent denselben Test absolvierst und den Test in derselben Umgebung (oder so nah wie möglich daran) durchführst.
Hier bei JOIN haben wir eine Reihe von DIY-Tests entwickelt, die du zu Hause oder auf der Straße durchführen kannst, um deine FTP zu testen, zu messen und auszuwerten. Der richtige Test für dich ist das goldene Mittelmaß zwischen der Genauigkeit und der Wiederholbarkeit des Tests.
Ein Leistungstest in einem Sportlabor ist beispielsweise sehr genau bei der Bestimmung deiner FTP und des maximalen Laktat-Nutzen-Zustands, aber die meisten Menschen können einen solchen Test nicht mindestens dreimal im Jahr machen.
Einige SportphysiologInnen plädieren sogar für einen 60-minütigen All-Out-Test zur Bestimmung deiner FTP. Wir halten jedoch die Auswirkungen auf deinen Terminkalender und die mentale Belastung eines solchen Tests für unverhältnismäßig.
Bei JOIN empfehlen wir den 20-minütigen FTP-Test als den genauesten und am besten wiederholbaren FTP-Test auf dem Markt. Wir bieten in JOIN auch andere Tests an, die zwar einfacher zu wiederholen, aber etwas ungenauer sind. Wähle einfach den FTP-Test, der zu deinem Zeitplan und deinen Anforderungen passt, und bleibe dann bei jedem FTP-Test genau bei diesem Verfahren.
20-Minuten-FTP-Test
Beginne unbedingt mit einem guten Warm-up, bei dem du die Intensität schrittweise steigerst, und mache dann eine 5-minütige Pause. Gehe danach 20 Minuten lang ans absolute Limit, als wärst du in einem Rennen. Versuche, dir die Kräfte über die 20 Minuten gleichmäßig einzuteilen. Ziel ist es, in dieser Zeit etwa 95 % deiner durchschnittlichen Leistung und Herzfrequenz aufrechtzuerhalten.
Suche dir im Freien eine lange, leicht ansteigende Straße mit wenig Verkehr. Wenn du den Test auf einem Indoor-Bike machst, denke daran, die Widerstandsregelung auszuschalten, damit du dich voll auspowern kannst. Es ist wirklich wichtig, diesen Test nur im gut erholten Zustand zu machen.
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12-Minuten-FTP-Test
Mache nach einem guten Warm-up eine 5-minütige Pause, bevor du 12 Minuten lang alles gibst. Versuche, dir die Kräfte bei diesem Zeitfahren gleichmäßig einzuteilen. Ziel ist es, 92 % deiner durchschnittlichen Leistung und Herzfrequenz zu halten, was deinem Schwellenwert entsprechen sollte.
Suche dir draußen eine lange, vorzugsweise leicht ansteigende Straße mit wenig Verkehr. Wenn du auf einem Indoor-Trainer trainierst, denke daran, den Widerstandsmodus auszuschalten. Und zu guter Letzt: Achte darauf, dass du dich vor dem Test vollständig erholt hast, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
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FTP-Stufentest (Ramp Test)
Wärme dich zunächst 10 Minuten lang bei niedriger Intensität auf. Steigere dann die Intensität jede Minute um 25 Watt. Versuche, so lange wie möglich weiterzutreten. Deine FTP (Functional Threshold Power) entspricht 75 % der durchschnittlichen Leistung der letzten Minute oder dem höchsten 1-Minuten-Leistungswert.
Wenn du diesen Test drinnen im ERG-Modus machst, stelle deine FTP anfangs auf 250 Watt ein. Denk daran, dass bei diesem Test kein spezielles Cooldown vorgesehen ist, aber mache danach mindestens eine 10-minütige Erholungsfahrt bei 50–60 % deiner FTP.
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Anaerober Test
Gehe nach einem guten Warm-up bei zwei 20-sekündigen Sprints an deine Grenzen. Mach danach 5 Minuten Pause und gib dann 1 Minute lang alles. Danach folgen 15 Minuten aktive Erholung. Zum Abschluss des Tests fährst du ein 5-minütiges All-Out-Intervall. Das ist kein einfacher Test und du wirst dich für die letzte 5-Minuten-Anstrengung nicht vollständig erholt haben. Wenn du jedoch die Länge der Erholungsintervalle bei jedem Test gleich hältst, erhältst du einen hervorragenden Einblick in deine anaeroben Fähigkeiten und deine Erholungsfähigkeit.
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Vorbereitung auf einen FTP-Test
Um dich auf einen FTP-Test vorzubereiten, beginne mit einem guten Warm-up, um deine Muskeln startklar zu machen. Achte darauf, dass du gut erholt und hydriert bist und deinen Körper mit Kohlenhydraten versorgt hast. Bereite dich mental auf eine intensive Belastung vor, da der Test von dir verlangt, an deine Grenzen zu gehen, um genaue Ergebnisse zu erzielen. Wähle eine kontrollierte Umgebung wie einen Indoor-Trainer.
Aufwärmen für deinen FTP-Test
Bevor du mit deinem FTP-Test loslegst, ist es wichtig, deinen Geist und deinen Körper auf das vorzubereiten, was vor dir liegt. Betrachte das Aufwärmen nicht als etwas, das nur „Profis“ tun. Tatsächlich ist es ein wesentlicher Bestandteil des Radtrainings, der deinen Kopf und deinen Körper auf die bevorstehende Belastung vorbereitet.
Im Folgenden habe ich fünf Tipps sowie einen Bonusbereich zur richtigen Energiezufuhr für deinen FTP-Test zusammengestellt.
Beginne mit einem 10- bis 15-minütigen Warm-up, um deinen Geist und deinen Körper auf den bevorstehenden FTP-Test einzustellen. In dieser Zeit ist es wichtig, mit niedriger Intensität zu fahren und locker zu pedalieren, ohne zu viel Kraft auf die Pedale zu bringen. Dies bereitet dich auf die nächste Stufe des Aufwärmens vor: die Sprints.
Nachdem du das 10-minütige Aufwärmen hinter dir hast, ist es an der Zeit, die Beine mit 3-4 kurzen Sprints von 10-15 Sekunden Dauer „aufzuwecken“. Damit bringst du deine Beine in Bestform.
Super, jetzt wo die Beine bereit sind, geht es an ein etwas längeres und intensiveres Workout von etwa 10 Minuten. Das bereitet deinen Körper physiologisch und mental auf die kommenden Herausforderungen vor. Wichtig ist hier: Auch wenn du die Intensität steigerst, solltest du noch nicht deine maximale Leistung abrufen.
Jetzt ist es an der Zeit, das Tempo herauszunehmen und deiner Herzfrequenz und deinem Kopf eine Pause zu gönnen. Das sollte nur 5 Minuten dauern, nicht länger.
Achte darauf, dass du gut hydriert bist und genügend Kohlenhydrate für dein Workout aufgenommen hast, besonders wenn es etwas länger dauert. Ich empfehle Sportgetränke und Gels mit reichlich Aminosäuren, die leicht verdaulich sind und im besten Fall auch noch gut schmecken.
Indem du dir etwa 30 Minuten extra für das Aufwärmen nimmst, gibst du dir selbst die absolute Bestchance, deine FTP zu knacken – das steigert nicht nur deine Leistung, sondern auch dein Selbstvertrauen.
Was ist eine solide FTP für AnfängerInnen, Fortgeschrittene oder Profis?
Das Verständnis deiner FTP ist entscheidend, um deine Leistung einzuschätzen und Ziele zu setzen. Die FTP variiert je nach Niveau:
AnfängerInnen haben in der Regel eine FTP von 2,0–2,5 Watt/kg.
Fortgeschrittene liegen im Bereich von 3,0–4,0 Watt/kg und
Profis knacken die Marke von 5,0 Watt/kg.
Wichtig ist hierbei, dass du dich nicht mit anderen vergleichst, die vielleicht schon seit vielen Jahren trainieren und in ihren Fitness- und Ernährungsstrategien viel weiter fortgeschritten sind.
Wenn du dein Training und deine Ernährungsstrategien konsequent durchziehst, kannst du deine FTP verbessern und dich in den Kategorien nach oben arbeiten.
Wie die FTP je nach Alter und Geschlecht variiert
Mit zunehmendem Alter kann unsere Fähigkeit, beim Radfahren hohe Leistungen aufrechtzuerhalten, nachlassen. Dieser Rückgang ist auf natürliche Veränderungen in unserem Körper zurückzuführen, wie z. B. Muskelabbau und einen verringerten Sauerstofftransport zu den Muskeln. Dieser Rückgang kann bereits in den Dreißigern beginnen und bis zu 8 % pro Jahrzehnt betragen.
Wenn wir älter werden, nutzt unser Körper den vorhandenen Sauerstoff weniger effektiv, vor allem weil weniger sauerstofftransportierende Kapillaren in unseren Muskeln vorhanden sind. Um unsere Radfahrleistung auch im Alter aufrechtzuerhalten, können wir uns auf Krafttraining, Intervalltraining, Erholung und Ernährung konzentrieren.
Diese Strategien können älteren RadfahrerInnen helfen, fit zu bleiben und ihren Sport weiterhin in vollen Zügen zu genießen.
FTP-Trainingszonen
Das Training mit Pulsmesser und/oder Powermeter macht dein Training deutlich spezifischer. Diese Präzision hilft dir, deine Trainingsziele zu erreichen und deine Belastung optimal zu steuern.
Trainingszonen stellen sicher, dass du mit der richtigen Intensität trainierst, und ermöglichen es dir, dein Training im Nachhinein zu analysieren und deine Fortschritte zu verfolgen. Deine vergangenen Einheiten zu verstehen ist wichtig für die Planung deines zukünftigen Trainings – und genau dabei helfen dir die Trainingszonen.
Die verschiedenen Trainingszonen basieren auf deiner Herzfrequenz an der Leistungsschwelle, auch bekannt als Functional Threshold Power (FTP). Diese Schwelle wird auf 100 % gesetzt, die anderen Zonen sind prozentuale Anteile dieser Schwellenherzfrequenz oder FTP.
FTP und metabolische Flexibilität
Wusstest du, dass unser Körper verschiedene Wege hat, um Energie für Aktivitäten wie Laufen oder Radfahren bereitzustellen? Es gibt drei Systeme in unserem Körper, die zusammenarbeiten, um die Energie zu erzeugen, die unsere Muskeln für die Bewegung benötigen.
Diese Systeme heißen Kreatinphosphatsystem, anaerobes System und aerobes System. Jedes System hat seine eigene Funktion und springt an, je nachdem, wie intensiv wir uns belasten.
Bei einem Stufentest kannst du beispielsweise sehen, wie die Energiesysteme deines Körpers arbeiten. Dieser Test hilft dir, zwei wichtige Punkte zu bestimmen: den Moment, in dem dein Körper beginnt, Sauerstoff effektiver zu nutzen (aerobe Schwelle), und den Moment, in dem er sich mehr auf sauerstofffreie Energiequellen verlässt (anaerobe Schwelle oder FTP).
Die Herzfrequenzzonen werden als Prozentsatz der Schwellenherzfrequenz ausgedrückt
| ZONE | % DER SCHWELLENHERZFREQUENZ | |-------------------|-----------------------------------------------| | Zone 1 / Recovery | 60-70 % der Schwellenherzfrequenz | | Zone 2 | 71-80 % der Schwellenherzfrequenz | | Zone 3 | 81-90 % der Schwellenherzfrequenz | | Zone 4 | 91-100 % der Schwellenherzfrequenz | | Zone 5 / Max | 101 % bis zur maximalen Schwellenherzfrequenz
Das Verstehen und Nutzen von Trainingszonen hilft dir, dein Training auf deine spezifischen Bedürfnisse abzustimmen und deine Leistung spürbar zu verbessern.
Verbessere deine FTP um 23,8 Watt innerhalb von 12 Monaten
Wenn du das Radfahren liebst und dich verbessern willst, teste JOIN, die flexibelste Radtraining-App überhaupt. Mit JOIN ist es einfacher, deine FTP zu steigern. JOIN passt deine Workouts in Echtzeit an deine Verfügbarkeit und Fitness an. So bleibst du auf Kurs, egal wie stressig dein Alltag gerade ist.
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Wenn es ums Radfahren geht, ist das Verständnis deiner Functional Threshold Power (FTP) entscheidend, um deine Leistung zu steigern und deine Fortschritte zu verfolgen.
Wenn du deine FTP kennst, kannst du gezieltere Trainingseinheiten gestalten, dich auf bestimmte Fitnessziele konzentrieren und letztendlich deine Ausdauer und Stehvermögen für längere Fahrten steigern.
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Was ist die FTP (Functional Threshold Power)?
Die FTP ist eine entscheidende Kennzahl im Radsport. Sie stellt ursprünglich deine höchste durchschnittliche Leistungsabgabe für eine Stunde dar, die normalerweise in Watt gemessen wird. Die FTP ist ein wichtiger Indikator für Ausdauer und Leistung und hilft bei der Bestimmung der Trainingsintensität. Die Überwachung deiner FTP steigert deine Effizienz, deine Ausdauer und deine Fortschritte im Radsport.
World-Tour-FahrerInnen sind beispielsweise im frischen Zustand normalerweise in der Lage, FTP-Leistungen etwa 50 Minuten lang aufrechtzuerhalten, Amateure etwa 40 Minuten.
Obwohl die FTP in den letzten Jahren einiges an Kritik einstecken musste, ist sie definitiv nicht tot. Die FTP ist nach wie vor der beste Einzelwert, der deine Radfitness widerspiegelt und zeigt, wie gut du eine anspruchsvolle Leistung über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten kannst.
Einfach ausgedrückt ist die FTP die höchste Leistung, die du über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten kannst, ohne völlig einzugehen – und damit letztendlich der beste Indikator für deine Fähigkeiten auf dem Rad.
Aus physiologischer Sicht ist es die Leistungsabgabe, bei der dein Körper Laktat (ein metabolisches Nebenprodukt intensiver Belastung) in einer Rate produziert, die er gerade noch abbauen kann. So wird die Ermüdung noch etwas in Schach gehalten.
Praktisch gesehen liegt die FTP an der Spitze dieser grauen Zone in der Mitte: Sie ist höher als die Leistung, die du stundenlang durchhalten kannst, aber nicht so intensiv, dass du sie nur wenige Minuten schaffst. Sie ist ein wichtiger Indikator für deine Ausdauer und die Effizienz deines Energiesystems. Und je nachdem, wie frisch die Beine sind, entspricht sie der Leistung, die du etwa 30 bis 45 Minuten lang halten kannst.
Bei Fahrten mit geringerer Intensität leistet dein aerobes System (das Sauerstoff benötigt) die meiste Arbeit und liefert kontinuierlich Energie. Wenn dein aerobes System mit den Anforderungen Schritt halten kann, kannst du länger fahren, ohne extrem zu ermüden.
Sobald du jedoch das Tempo erhöhst oder Anstiege attackierst, schaltet sich dein anaerobes System ein (das ohne Sauerstoff arbeitet) und sorgt für einen schnellen Energieschub. Der Haken an der Sache? Dieses System arbeitet zwar schnell, ist aber nur für kurze Sprints ausgelegt und produziert mehr Stoffwechselnebenprodukte wie Laktat.
Wenn du dich deiner FTP näherst, balancierst du die Effizienz deines aeroben Systems mit dem Leistungsschub deines anaeroben Systems aus. Je näher du an deine FTP herangehst, desto schneller sammeln sich die Nebenprodukte an, was zu Folgendem führt:
Schwerer Atmung,
brennenden Beinen und dem
Bedürfnis, das Tempo zu drosseln.
Die FTP ist der Balancepunkt, der Sweet Spot, an dem dein aerobes und dein anaerobes System harmonisch zusammenarbeiten. Ein Training rund um deine FTP kann deine Ausdauer, Leistung und Leistungsfähigkeit erheblich steigern.
Warum die FTP für das Radtraining wichtig ist
Das Verständnis deiner Functional Threshold Power ist wichtig, um deine Trainingszonen individuell anzupassen, deine Pacing-Strategie zu verbessern und Bereiche mit Entwicklungspotenzial zu erkennen. Zudem ermöglicht sie es dir, deinen Fortschritt zu überwachen und deine Trainingseinheiten anzupassen, um deine Leistung zu steigern.
Wenn es um deine FTP geht, ist es wichtig zu wissen, was sie ist, damit du effektive Trainingseinheiten planen kannst. Deine FTP hilft dir, sehr spezifische Trainingseinheiten zu erstellen, während du gleichzeitig deine Fortschritte verfolgen kannst.
Das Verständnis deiner FTP hilft dir auch dabei, bestimmte Fitness-Kennzahlen beim Training zu erreichen. So wird sichergestellt, dass jede Einheit perfekt auf deine Ziele abgestimmt ist. Die Nutzung deiner FTP hilft dir, dein Training wie folgt zu gestalten:
Zielgerichteter
strukturierter und
ergebnisorientierter, was zu einer verbesserten und messbaren Leistung auf dem Rad führt.
Wenn du deine Ausdauer steigern willst, kannst du dich auf Workouts konzentrieren, die dich leicht unter deiner FTP halten, sodass du länger trainieren kannst, ohne dich komplett zu verausgaben.
Aus meiner Erfahrung heraus ist es sehr effektiv, Einheiten einzuplanen, die dich aus deiner Komfortzone locken und deine FTP leicht überschreiten, wenn du deine maximale Leistungsabgabe steigern willst.
Die FTP hilft auch bei der Entwicklung besserer Pacing-Strategien. Egal, ob du Rennen fährst oder lange Touren machst: Wenn du dein Tempo an deiner FTP ausrichtest, stellst du sicher, dass du nicht zu schnell loslegst und zu früh einbrichst. Denk daran: So kannst du ein gleichmäßiges Tempo halten und am Ende stärker finishen.
Wenn du deine FTP kennst, kannst du im Sattel Bereiche identifizieren, die du verbessern kannst. Wir empfehlen, deine FTP regelmäßig zu testen und zu verfolgen, da dies zeigt, wie sich deine Leistung verändert, und dir hilft, deinen Trainingsplan anzupassen.
Wenn sich deine FTP eine Weile lang nicht verändert hat, musst du möglicherweise deinen Ansatz anpassen – zum Beispiel, indem du dich auf mehr hochintensives Intervalltraining (HIIT) konzentrierst oder mehr Erholungstage und Fahrten in Zone 1 einplanst.
Messen deiner FTP
Wenn es um die Durchführung und das Testen deiner FTP geht, sind zwei der wichtigsten Aspekte, dass du konsequent denselben Test absolvierst und den Test in derselben Umgebung (oder so nah wie möglich daran) durchführst.
Hier bei JOIN haben wir eine Reihe von DIY-Tests entwickelt, die du zu Hause oder auf der Straße durchführen kannst, um deine FTP zu testen, zu messen und auszuwerten. Der richtige Test für dich ist das goldene Mittelmaß zwischen der Genauigkeit und der Wiederholbarkeit des Tests.
Ein Leistungstest in einem Sportlabor ist beispielsweise sehr genau bei der Bestimmung deiner FTP und des maximalen Laktat-Nutzen-Zustands, aber die meisten Menschen können einen solchen Test nicht mindestens dreimal im Jahr machen.
Einige SportphysiologInnen plädieren sogar für einen 60-minütigen All-Out-Test zur Bestimmung deiner FTP. Wir halten jedoch die Auswirkungen auf deinen Terminkalender und die mentale Belastung eines solchen Tests für unverhältnismäßig.
Bei JOIN empfehlen wir den 20-minütigen FTP-Test als den genauesten und am besten wiederholbaren FTP-Test auf dem Markt. Wir bieten in JOIN auch andere Tests an, die zwar einfacher zu wiederholen, aber etwas ungenauer sind. Wähle einfach den FTP-Test, der zu deinem Zeitplan und deinen Anforderungen passt, und bleibe dann bei jedem FTP-Test genau bei diesem Verfahren.
20-Minuten-FTP-Test
Beginne unbedingt mit einem guten Warm-up, bei dem du die Intensität schrittweise steigerst, und mache dann eine 5-minütige Pause. Gehe danach 20 Minuten lang ans absolute Limit, als wärst du in einem Rennen. Versuche, dir die Kräfte über die 20 Minuten gleichmäßig einzuteilen. Ziel ist es, in dieser Zeit etwa 95 % deiner durchschnittlichen Leistung und Herzfrequenz aufrechtzuerhalten.
Suche dir im Freien eine lange, leicht ansteigende Straße mit wenig Verkehr. Wenn du den Test auf einem Indoor-Bike machst, denke daran, die Widerstandsregelung auszuschalten, damit du dich voll auspowern kannst. Es ist wirklich wichtig, diesen Test nur im gut erholten Zustand zu machen.
Probiere den 20-Minuten-FTP-Test kostenlos in der JOIN-App aus.
12-Minuten-FTP-Test
Mache nach einem guten Warm-up eine 5-minütige Pause, bevor du 12 Minuten lang alles gibst. Versuche, dir die Kräfte bei diesem Zeitfahren gleichmäßig einzuteilen. Ziel ist es, 92 % deiner durchschnittlichen Leistung und Herzfrequenz zu halten, was deinem Schwellenwert entsprechen sollte.
Suche dir draußen eine lange, vorzugsweise leicht ansteigende Straße mit wenig Verkehr. Wenn du auf einem Indoor-Trainer trainierst, denke daran, den Widerstandsmodus auszuschalten. Und zu guter Letzt: Achte darauf, dass du dich vor dem Test vollständig erholt hast, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
Erfahre mehr über den 12-Minuten-FTP-Test auf JOIN.
FTP-Stufentest (Ramp Test)
Wärme dich zunächst 10 Minuten lang bei niedriger Intensität auf. Steigere dann die Intensität jede Minute um 25 Watt. Versuche, so lange wie möglich weiterzutreten. Deine FTP (Functional Threshold Power) entspricht 75 % der durchschnittlichen Leistung der letzten Minute oder dem höchsten 1-Minuten-Leistungswert.
Wenn du diesen Test drinnen im ERG-Modus machst, stelle deine FTP anfangs auf 250 Watt ein. Denk daran, dass bei diesem Test kein spezielles Cooldown vorgesehen ist, aber mache danach mindestens eine 10-minütige Erholungsfahrt bei 50–60 % deiner FTP.
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Anaerober Test
Gehe nach einem guten Warm-up bei zwei 20-sekündigen Sprints an deine Grenzen. Mach danach 5 Minuten Pause und gib dann 1 Minute lang alles. Danach folgen 15 Minuten aktive Erholung. Zum Abschluss des Tests fährst du ein 5-minütiges All-Out-Intervall. Das ist kein einfacher Test und du wirst dich für die letzte 5-Minuten-Anstrengung nicht vollständig erholt haben. Wenn du jedoch die Länge der Erholungsintervalle bei jedem Test gleich hältst, erhältst du einen hervorragenden Einblick in deine anaeroben Fähigkeiten und deine Erholungsfähigkeit.
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Vorbereitung auf einen FTP-Test
Um dich auf einen FTP-Test vorzubereiten, beginne mit einem guten Warm-up, um deine Muskeln startklar zu machen. Achte darauf, dass du gut erholt und hydriert bist und deinen Körper mit Kohlenhydraten versorgt hast. Bereite dich mental auf eine intensive Belastung vor, da der Test von dir verlangt, an deine Grenzen zu gehen, um genaue Ergebnisse zu erzielen. Wähle eine kontrollierte Umgebung wie einen Indoor-Trainer.
Aufwärmen für deinen FTP-Test
Bevor du mit deinem FTP-Test loslegst, ist es wichtig, deinen Geist und deinen Körper auf das vorzubereiten, was vor dir liegt. Betrachte das Aufwärmen nicht als etwas, das nur „Profis“ tun. Tatsächlich ist es ein wesentlicher Bestandteil des Radtrainings, der deinen Kopf und deinen Körper auf die bevorstehende Belastung vorbereitet.
Im Folgenden habe ich fünf Tipps sowie einen Bonusbereich zur richtigen Energiezufuhr für deinen FTP-Test zusammengestellt.
Beginne mit einem 10- bis 15-minütigen Warm-up, um deinen Geist und deinen Körper auf den bevorstehenden FTP-Test einzustellen. In dieser Zeit ist es wichtig, mit niedriger Intensität zu fahren und locker zu pedalieren, ohne zu viel Kraft auf die Pedale zu bringen. Dies bereitet dich auf die nächste Stufe des Aufwärmens vor: die Sprints.
Nachdem du das 10-minütige Aufwärmen hinter dir hast, ist es an der Zeit, die Beine mit 3-4 kurzen Sprints von 10-15 Sekunden Dauer „aufzuwecken“. Damit bringst du deine Beine in Bestform.
Super, jetzt wo die Beine bereit sind, geht es an ein etwas längeres und intensiveres Workout von etwa 10 Minuten. Das bereitet deinen Körper physiologisch und mental auf die kommenden Herausforderungen vor. Wichtig ist hier: Auch wenn du die Intensität steigerst, solltest du noch nicht deine maximale Leistung abrufen.
Jetzt ist es an der Zeit, das Tempo herauszunehmen und deiner Herzfrequenz und deinem Kopf eine Pause zu gönnen. Das sollte nur 5 Minuten dauern, nicht länger.
Achte darauf, dass du gut hydriert bist und genügend Kohlenhydrate für dein Workout aufgenommen hast, besonders wenn es etwas länger dauert. Ich empfehle Sportgetränke und Gels mit reichlich Aminosäuren, die leicht verdaulich sind und im besten Fall auch noch gut schmecken.
Indem du dir etwa 30 Minuten extra für das Aufwärmen nimmst, gibst du dir selbst die absolute Bestchance, deine FTP zu knacken – das steigert nicht nur deine Leistung, sondern auch dein Selbstvertrauen.
Was ist eine solide FTP für AnfängerInnen, Fortgeschrittene oder Profis?
Das Verständnis deiner FTP ist entscheidend, um deine Leistung einzuschätzen und Ziele zu setzen. Die FTP variiert je nach Niveau:
AnfängerInnen haben in der Regel eine FTP von 2,0–2,5 Watt/kg.
Fortgeschrittene liegen im Bereich von 3,0–4,0 Watt/kg und
Profis knacken die Marke von 5,0 Watt/kg.
Wichtig ist hierbei, dass du dich nicht mit anderen vergleichst, die vielleicht schon seit vielen Jahren trainieren und in ihren Fitness- und Ernährungsstrategien viel weiter fortgeschritten sind.
Wenn du dein Training und deine Ernährungsstrategien konsequent durchziehst, kannst du deine FTP verbessern und dich in den Kategorien nach oben arbeiten.
Wie die FTP je nach Alter und Geschlecht variiert
Mit zunehmendem Alter kann unsere Fähigkeit, beim Radfahren hohe Leistungen aufrechtzuerhalten, nachlassen. Dieser Rückgang ist auf natürliche Veränderungen in unserem Körper zurückzuführen, wie z. B. Muskelabbau und einen verringerten Sauerstofftransport zu den Muskeln. Dieser Rückgang kann bereits in den Dreißigern beginnen und bis zu 8 % pro Jahrzehnt betragen.
Wenn wir älter werden, nutzt unser Körper den vorhandenen Sauerstoff weniger effektiv, vor allem weil weniger sauerstofftransportierende Kapillaren in unseren Muskeln vorhanden sind. Um unsere Radfahrleistung auch im Alter aufrechtzuerhalten, können wir uns auf Krafttraining, Intervalltraining, Erholung und Ernährung konzentrieren.
Diese Strategien können älteren RadfahrerInnen helfen, fit zu bleiben und ihren Sport weiterhin in vollen Zügen zu genießen.
FTP-Trainingszonen
Das Training mit Pulsmesser und/oder Powermeter macht dein Training deutlich spezifischer. Diese Präzision hilft dir, deine Trainingsziele zu erreichen und deine Belastung optimal zu steuern.
Trainingszonen stellen sicher, dass du mit der richtigen Intensität trainierst, und ermöglichen es dir, dein Training im Nachhinein zu analysieren und deine Fortschritte zu verfolgen. Deine vergangenen Einheiten zu verstehen ist wichtig für die Planung deines zukünftigen Trainings – und genau dabei helfen dir die Trainingszonen.
Die verschiedenen Trainingszonen basieren auf deiner Herzfrequenz an der Leistungsschwelle, auch bekannt als Functional Threshold Power (FTP). Diese Schwelle wird auf 100 % gesetzt, die anderen Zonen sind prozentuale Anteile dieser Schwellenherzfrequenz oder FTP.
FTP und metabolische Flexibilität
Wusstest du, dass unser Körper verschiedene Wege hat, um Energie für Aktivitäten wie Laufen oder Radfahren bereitzustellen? Es gibt drei Systeme in unserem Körper, die zusammenarbeiten, um die Energie zu erzeugen, die unsere Muskeln für die Bewegung benötigen.
Diese Systeme heißen Kreatinphosphatsystem, anaerobes System und aerobes System. Jedes System hat seine eigene Funktion und springt an, je nachdem, wie intensiv wir uns belasten.
Bei einem Stufentest kannst du beispielsweise sehen, wie die Energiesysteme deines Körpers arbeiten. Dieser Test hilft dir, zwei wichtige Punkte zu bestimmen: den Moment, in dem dein Körper beginnt, Sauerstoff effektiver zu nutzen (aerobe Schwelle), und den Moment, in dem er sich mehr auf sauerstofffreie Energiequellen verlässt (anaerobe Schwelle oder FTP).
Die Herzfrequenzzonen werden als Prozentsatz der Schwellenherzfrequenz ausgedrückt
| ZONE | % DER SCHWELLENHERZFREQUENZ | |-------------------|-----------------------------------------------| | Zone 1 / Recovery | 60-70 % der Schwellenherzfrequenz | | Zone 2 | 71-80 % der Schwellenherzfrequenz | | Zone 3 | 81-90 % der Schwellenherzfrequenz | | Zone 4 | 91-100 % der Schwellenherzfrequenz | | Zone 5 / Max | 101 % bis zur maximalen Schwellenherzfrequenz
Das Verstehen und Nutzen von Trainingszonen hilft dir, dein Training auf deine spezifischen Bedürfnisse abzustimmen und deine Leistung spürbar zu verbessern.
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Wenn du das Radfahren liebst und dich verbessern willst, teste JOIN, die flexibelste Radtraining-App überhaupt. Mit JOIN ist es einfacher, deine FTP zu steigern. JOIN passt deine Workouts in Echtzeit an deine Verfügbarkeit und Fitness an. So bleibst du auf Kurs, egal wie stressig dein Alltag gerade ist.
Wie viel kannst du dich mit JOIN verbessern? Die Grafik unten zeigt dir, wie stark sich deine FTP voraussichtlich verbessert, wenn du mit JOIN trainierst.
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