Nadat je de training hebt geüpload krijg je feedback over je uitgevoerde training, waarbij onder andere over Normalized Power, gem. vermogen en de verwachte RPE score. En eerlijk is eerlijk, ik ga heel goed op deze data! Maar, helaas heb ik zelf aan den lijve mogen ondervinden dat cijfers niet alles zeggen over je trainingsvoortgang en algehele fitheid. Het gevoel over je training, blijkt minstens zo belangrijk.
Geschreven door: Hadassah Groenewold-van Steen
Sinds 3,5 jaar heb ik het wielrennen en mountainbiken ontdekt, waarna het is uitgegroeid tot een ware passie. De eerste 3 jaar heb ik heerlijk ontspannen rondgefietst i.p.v. gericht getraind, maar ik merkte dat ik graag meer wilde, beter wilde worden en naar doelen toe wilde werken.
De basis van een trainingsschema, is gebaseerd op feiten en vooraf ingevoerde cijfers. Maar het gevoel achteraf, over de uitgevoerde trainingen, is minstens zo belangrijk voor het behalen van de trainingsdoelen. Hoe intens de training is ervaren, in vergelijk met hoe intens de training bedoeld was, zegt onder andere iets over de mate van herstel en de algehele fit- & frisheid en vorm van het moment.
De “hoe ging het knop”
Daarom vraagt JOIN na de training, feedback over de training door middel van de “hoe ging het knop”. Deze feedback moet gaan over “hoe intens” je de training hebt ervaren, de zogenaamde RPE (Rating of Percieved Exertion) score. Deze input is erg belangrijk voor JOIN om je fitheid te bepalen en waar nodig het trainingsschema aan te passen. Dat is immers de kracht van JOIN. JOIN beweegt mee met de sporter!
Verschillende RPE scores
Om feedback te geven voor de RPE score, geef je je training een cijfer tussen de 1 (zeer lichte herstelrit) en een 10 (maximale inspanning).
1 en 2: zeer licht: een zeer zeer lichte hersteltraining
3: licht: een zeer lichte hersteltraining
4: Matig: een gemakkelijke duurtraining op een tempo dat je uren kon vasthouden
5: Intensief: een training op een intensiteit die je lang kon vasthouden
6: redelijk zwaar: een training waarbij je de druk op de pedalen hield
7: zwaar: een training waarbij je jezelf echt hebt moeten pushen
8: heel zwaar: een zware training met een aantal maximale inspanningen
9: bijna maximaal: een zwaar zware training op race intensiteit
10: maximale inspanning: een training die niet zwaarder kon zijn
Feedback RPE score gebaseerd op?
Om het leven van de gemiddelde wielertoerist gemakkelijker te maken, geeft JOIN een geschatte feedback op de RPE score, die je naar hartenlust kunt aanpassen. Maar, waar baseer je het gevoel van de training op? Er zijn nogal wat factoren die je gevoel van de training kunnen maken of breken. Bijvoorbeeld:
-
- Het weer: trainen met 20 graden en weinig wind voelt een stuk lekkerder, dan trainen in de kou, regen en windkracht 5. En, wie van ons gaat goed op trainen in de kou, regen en harde wind?
- De route: een mooie , nieuwe,verkeersarme route, geeft een andere trainingsbeleving dan het standaard trainingsrondje om de kerk.
- Juiste houding op de fiets: pijntjes door verkeerde houding werken niet mee in “lekker fietsen”.
- Voeding voor en tijdens de rit: te weinig of juist te veel eten, kan erg oncomfortabel fietsen. Met een hongerklop of misselijk gevoel, kom je niet zo lekker thuis.
- Een heerlijk appelgebakje (of alcoholvrij biertje) onderweg tijdens die duurrit van 5 uur, maakt het fietsleven een stuk aangenamer.
- Het gezelschap: het fietst samen met je fietsmaat(en) een stuk gezelliger en het is heerlijk om elkaar te kunnen motiveren.
- De algehele “zin” in de training
Welke factoren meenemen in je trainingsfeedback
Maar, dan komt (voor mij) de vraag: mag je al deze factoren meenemen in je trainingsfeedback? Het komt regelmatig voor dat ik de training echt loeizwaar vind, maar toch heerlijk heb gefietst. bepalende factoren in deze beleving zijn: mooi weer, prachtige route, goed gezelschap. De training voelt dan bij thuiskomst echt een stuk lichter!
Maar omgekeerd komt ook voor. Dat het fietsen zelf heel makkelijk gaat, maar de training in zijn geheel als een enorme last voelt (omdat ik alleen was, in de kou op mijn standaard trainingsrondje). Daarbij komt het ook regelmatig voor, dat ik de interval blokjes echt loeizwaar vind en op dat moment blij ben dat de ellende voorbij is. Maar bij thuiskomst alweer hersteld ben en het gevoel heb dat ik nog wel 100 km kan fietsen. Wat ook voorkomt, is dat ik gewoon “geen zin” heb in de training en ik mij er mentaal niet tot onvoldoende toe kan zetten om de training volledig uit te voeren.
Belang juiste RPE score
Voor mijn dip in “beter worden” (lees het in mijn blog over de inspanningstest), baseerde ik mijn feedback op mijn algehele trainingsbeleving. Daarbij nam ik het geven van feedback niet al te serieus (ik had de feitelijke data toch?). Dit zorgde in een onbalans in mijn trainingsschema. Ik was achteraf gezien niet zozeer “fit”, maar voornamelijk heel erg gemotiveerd voor het fietsen en het behalen van mijn doelen. Deze motivatie maakte mij achteraf gezien, alles behalve beter. De trainingsbelasting werd opgevoerd (de RPE score gaf aan dat er nog wel een tandje bij kon), terwijl ik in feite niet zo fit was (als ik graag zou willen).
RPE score geven
In de support van JOIN, lees ik dat het voor een betrouwbare RPE score belangrijk is dat je de score binnen 5 minuten na je training geeft, zodat je jezelf niet de tijd geeft om de training in perspectief te plaatsen. Ik vermoed plotseling dat de bovengenoemde factoren als “weer, route, gezelschap enz”, factoren zijn die je rit in perspectief plaatsen. Voelen tijdens de training hoe de benen en het lichaam voelen bij het uitvoeren van de training blijkt voor een juiste RPE score enorm belangrijk. Hoe voelen mijn benen en hoe voelt mijn lichaam tijdens het uitvoeren van de gehele training en het volbrengen van de interval blokjes (en ja, ook het laatste blokje)!
Daarbij heb ik het afgelopen weekend weer eens mogen ervaren, nadat ik helemaal door het stof ben gegaan op de MTB, dat je echt wel voelt als je training een 1,2,3 (herstel) of 9, 10 (maximale inspanning) is. Als je gedachtes krijgt als “wanneer is deze ellende eindelijk voorbij?”, weet je dat je maximaal aan het trainen bent.
Blijft er nog maar een klein grijs gebied over, waarbij het gevoel van je lichaam, over de feitelijke training, wederom de beste raadgever is.
