De 11 regels voor een optimaal herstel

Herstellen van dag tot dag is voor iedere wielrenner vaak de uitdaging. Niet alleen voor een prof in de Tour de France, maar ook voor de gemiddelde amateur wielrenner is het doel vaak meerdere dagen op rij een flink aantal kilometers en cols af werken. Hoewel iedere wielrenner van dag tot dag steeds een beetje minder goed presteert, is het de truc dit tot een minimum weten te beperken. Hoewel dit herstel eigenlijk begint op de fiets met het verdelen van je krachten en goed eten en drinken, gaan we in dit artikel in op alles wat je wel en niet moet doen tussen het stoppen van rit tot aan de welverdiende nachtrust.

De 11 gouden regels

1. Hoewel voor de meeste wielrenners prioriteit nummer 1 is het uploaden van hun rit naar Strava, zou dit eigenlijk hydrateren moeten zijn. Ook zijn het niet de eiwitten die op één moeten staan, maar in de eerste plaats vocht aanvullen, dan de koolhydraten en tenslotte pas eiwitten. Hoe langer en zwaarder de rit, des te belangrijker het is om de eiwitten aan te vullen. Voor koolhydraten en eiwitten geldt wel dat er in het eerste uur een window is waarin je dit extra makkelijk opneemt. Daarom staat er voor profs na de finish altijd een bidon klaar met deze eiwitten en koolhydraten, die meteen na een eerste colaatje wordt gedronken. In deze zogenaamde herstelbidon zit naast vocht meestal zo tussen de 20 en 25 gram whey-eiwit, dit is een kleiner eiwit dat sneller wordt opgenomen dat het casëine eiwit in zuivel, plus ergens rond de 50 gram koolhydraten. Ook zit er in een herstelshare vaak wat meer zouten om ook dit tekort weer aan te vullen.
2. Hoef je niet naar podium, dan is het zeker aan te raden om even los te fietsen. Vroeger werd je voor dorpsgek versleten als je als wielrenner na een zware etappe nog op de indoor trainer stapte. Tegenwoordig is dit helemaal omgekeerd en zie je complete wielerteams na de finish nog een paar kilometer extra maken bij de teambus. Vaak is 10 minuten al genoeg om opnieuw de natrium-kalium pomp van je spieren weer aan te zetten en daarmee actief alle afvalstoffen af te voeren. De truc is vooral met een minimale inspanning de pedalen te laten rond gaan. Hoewel de meeste wielrenners liever op de massagetafel liggen dan nog 10 minuten te moeten doorfietsen, zijn er zelfs ploegen waarbij je niet op de massagetafel komt als je niet hebt uitgefietst. Finisht je rit nou niet in een massasprint, dan kan je natuurlijk ook de laatste kilometers alvast dit uitfietsen doen.
3. De welbekende massage is een van de meest controversiële hersteltechnieken van het wielrennen. Simpel gezegd is het bewijs voor het herstellend vermogen van de massage wetenschappelijke gezien flinterdun. Er maar heel weinig wielrenners die niets liever doen dan na een uitputtende dag in het zadel op de tafel van de verzorger kruipen. De rol van de verzorger gaat ook wat verder dan alleen de werkzaamheden als masseur. Meestal is de massage het rustpunt in de dag en de verzorger de therapeut. Het toegeschreven effect van de massage zal dus voor een deel ook hiermee samenhangen, maar een goede masseur weet ook absoluut de spierspanning te verlagen en daarmee het natuurlijke spierherstel te bevorderen.
4. Een van de alleroudste wielerwetten is dat je moet gaan zitten, als je kan zitten en dat je moet gaan liggen als je kan liggen. Ga dus niet onnodig op je benen staan of slenteren door een stadje. Er zijn verhalen bekend van Tourwinnaars die zich door ploeggenoten vijf verdiepingen hoger naar hun hotelkamer lieten dragen. Hoewel een hele kleine lichte wandeling juist voor wat extra actief spierherstel kan zorgen – bijvoorbeeld na het eten – is het dus vooral zaak op je bed te blijven liggen, totdat je wordt geroepen voor het avondeten of de massage.
5. Eten, eten, eten. Pas als je geen honger meer hebt, dan moet je je zorgen gaan maken. Alle koolhydraten die je hebt verbruikt moeten weer aangevuld worden. Met een opnamecapaciteit van 60 tot 90 gram per uur, is dat vaak een hele truc om gedaan te krijgen voor het naar bed gaan. Vaak is dit ook niet binnen één maaltijd naar binnen te proppen. Er zijn verhalen bekend van wielrenners die ’s nachts werden wakker gemaakt voor een extra bordje pasta. Uiteraard moet je ook alle andere macronutrienten in voldoende mate binnen krijgen. Denk dus niet dat je met droge pasta of winegums een Tour de France kan fietsen. Zorg voor kwalitatief goed eten met voldoende groenten, eiwitten en vitamines met een extra grote koolhydraatcomponent.
6. Extra eiwitten voor het slapen gaan is een beproefde methode om juist tijdens de nachtrust aan het spierherstel te werken. Zo’n 25 gram casëine eiwit door de yoghurt of melk is daarom aan te raden.
7. Een van de meest barbaarse herstelmethodieken is een koud water bad. Eigenlijk werkt dit bijna op de zelfde manier als een massage. Het koude water zorgt ervoor dat de bloedvaten zich vernauwen, hierdoor gaat de snelheid in het bloedvat omhoog en worden afvalstoffen sneller afgevoerd.
8. Minder barbaars en op precies dezelfde manier werken de herstelsokken of compressiekleding. Vooral deze sokken zijn geen fashion statement, maar de manier om het bloed van de benen en met name de kuiten sneller terug omhoog te krijgen. Vooral aan tafel tijdens het diner, in de auto of bus op weg naar het hotel zijn de herstelsokken eerder regel dan uitzondering.
9. Goed nieuws! Hoewel je alcohol absoluut moet vermijden direct na de inspanning en je moet zorgen dat de koolhydraten, vocht en eiwitten eerst worden aangevuld, kan een wijntje aan het diner weinig kwaad. Uit onderzoek is gebleken dat alcohol de eiwitsynthese in de spieren belemmert, maar een kleine hoeveelheid alcohol geen kwaad kan op de korte termijn. Op de langere termijn zijn de gevolgen van alcohol, zoals op het immuunsysteem, de kwaliteit van slapen en spieropbouw wat minder positief, maar een wijntje aan tafel kan dus gewoon.
10. Er komen geen goede wielrenners uit Finland. Je hebt er dus helemaal niets aan om na een zware rit nog extra vocht te verliezen in een Finse sauna. Gewoon links laten liggen en met de herstelsokken aan terug op bed gaan liggen.
11. Op tijd naar bed. Heb je een kamergenoot die graag tot laat leest; draai dan alvast het lampje naast zijn kant van het bed los als hij staat te douchen.

Beter Worden Podcast #2 – Herstel

Aflevering #2 van deze populaire podcast staat volledig in het teken van herstel. Gezien het aantal vragen over dit onderwerp binnen support van JOIN bleek het een waardevol onderwerp om toe te passen. Bekijk de podcast en leer meer over het hoe en waarom van waardevolle herstelritten.