3 oorzaken en vooral 7 oplossingen voor kramp

Training tips

De 3 oorzaken van en bovenal de 7 oplossingen voor kramp

Kramp is een van de meest mysterieuze verschijnselen in de inspanningsfysiologie. De een heeft er nog nooit te maken mee gehad, terwijl het de ander zijn eeuwige aartsrivaal lijkt te zijn. Maar wat is kramp nou precies of belangrijker nog wat kan je er tegen doen.

Wat is kramp?

Kramp is eigenlijk een onvrijwillige spiercontractie. Zonder dat je het dus wilt, trekt de spier samen en dat vaak in alle hevigheid waardoor verder fietsen onmogelijk wordt gemaakt. Kramp kan op meerdere plekken in het lichaam voorkomen, maar voor wielrenners zijn het meestal de bovenbenen of de kuiten die het moeten ontgelden. Los van mogelijke medische oorzaken van kramp, zoals nierfalen of zwangerschap, is er eigenlijk nooit een oorzaak voor kramp. Het is dus helemaal niet zo dat de inspanningsfysiologie al decennia in het duister tast waar het vandaan komt, zoals je hier en daar wel eens leest. Het is alleen voor velen niet bevredigend dat er niet een oorzaak is en dus ook helaas niet een remedie voor is. Eigenlijk zijn er maar drie oorzaken die helaas ook weer effect op elkaar hebben om het nog wat ingewikkelder te maken.

De 3 oorzaken van kramp

  1. Overmatig gebruik van de spieren. Kramp als gevolg van inspanning gebeurt nooit tijdens je herstelritje met de handen op het stuur. Daarom is de eerste en meest belangrijke oorzaak heel simpel. Wanneer je dus te lang en te intensief hebt gefietst kan kramp op de loer liggen. Hierdoor worden namelijk de spieren niet goed meer van voedingsstoffen voorzien, omdat ze bijvoorbeeld op raken, om normaal te kunnen functioneren en kramp kan het gevolg zijn.
  2. Een verstoorde vochtbalans. Zonder vocht stopt eigenlijk alles in het lichaam. Het lichaam bestaat voor 55% uit water en vocht is de bouwsteen voor alle weefsels. Daarnaast zorgt het ervoor dat transport van voedingsstoffen kan plaatsvinden. Water bevat mineralen, ook wel elektrolyten genoemd. Magnesium, kalium, natrium en calcium zijn bijvoorbeeld mineralen die essentieel zijn voor een normale spierfunctie. Deze mineralen zorgen dat de natrium-kaliumpomp in de spieren zijn werk kan blijven doen, waardoor de spieren zich kunnen samentrekken. Bij een verstoorde vochtbalans door teveel vochtverlies en dus ook verlies van mineralen kan precies dat gebrek bijdragen aan het ontstaan van kramp.
  3. Verminderde bloedtoevoer. Wanneer minder bloed de spieren kan bereiken en de aanvoer van voedingsstoffen wederom in het gedrang komt, kan eveneens kramp ontstaan. Een verminderde bloedtoevoer kan komen door een afgekneld bloedvat, maar ook vasoconstrictie, het vernauwen van de bloedvaten bij bijvoorbeeld heel koud weer. Het vaakst komt echter een verminderde bloedtoevoer bij een wielrenner door uitdroging bij juist heel warm weer.

De vraag die nu natuurlijk recht overeind staat is hoe je je kan wapenen tegen kramp. Ook hierbij is het niet een oplossing die het verschil gaat maken, maar een combinatie van factoren.

Wat te doen tegen kramp?

  1. Koop een vermogensmeter en weet waar je limiet ligt. Zo simpel kan het soms zijn.
  2. Blijf goed drinken tijdens je rit. Probeer tijdens warm weer zeker 500 ml dorstlesser te drinken. Het liefste dus geen plat water, maar juist een beetje (10-30 gram opgeloste koolhydraten) plus wat extra elektrolyten.
  3. Blijf goed eten tijdens je rit. Ritten waarin je veel van jezelf vraagt en langer duren dan 2 uur, moet je eigenlijk minimaal 60 gram koolhydraten per uur tot je nemen. Liever nog zelfs 90 gram per uur in een verhouding 2:1 glucose:fructose, maar dat is eigenlijk al stap twee.
  4. Extra elektrolyten. Sommigen zweren bij magnesium pilletjes bijvoorbeeld, maar een banaan vol met kalium kan een bijdrage leveren. Zoals ook uit de literatuur blijkt, is een tabletje magnesium echt geen wondermiddel. Het is een combinatie van alle genoemde punten waarbij een banaan, magnesium en extra elektrolyten in je bidon zeker een bijdrage kunnen leveren.
  5. Oppassen met alcohol en koffie. Alcohol heeft een flink vochtafdrijvend effect op het lichaam. Doorzakken de avond voor de koers is om heel veel redenen geen goed idee, maar het zorgt er dus ook voor dat je met een verstoorde vochtbalans aan het vertrek staat. Ook koffie heeft, hoewel slechts een licht, diuretisch effect op het lichaam. Heel veel koffie voor de start kan je dus ook maar beter vermijden.
  6. Acclimatiseren. De mens is ontzettend goed in staat zich aan te passen aan warme omstandigheden. Helaas duurt dat alleen wel 7 tot 10 dagen om echt optimaal geacclimatiseerd te zijn, maar in 4 tot 6 dagen zijn ook al grote verschillen te bemerken. Aangetoond is dat geacclimatiseerde atleten minder vocht verliezen, maar ook minder mineralen in dezelfde hoeveelheid vocht. Dus een aantal extra dagen voor D-day alvast wennen aan de temperatuur is ook een manier om kramp te voorkomen.
  7. Een goede fietspositie. Een verkeerde kan namelijk zorgen voor een verkeerd of overmatig gebruik van bepaalde spiergroepen, maar het kan ook de bloedtoevoer beperken. Een goede fietspositie kan dit voorkomen en zorgen voor een zo efficiënt mogelijke overbrenging.