“Pas geleden heb ik een fitnessabonnement aangeschaft, omdat ik had gehoord dat krachttraining goed is voor wielrenners. Maar is dat wel zo? En draagt het ook bij aan het verbeteren van een sprint, demarrage of het klimmen”
Wielrennen op de weg is een duursport. Tijdens trainingen of wedstrijden worden namelijk lange afstanden afgelegd, waarbij het gemiddelde vermogen relatief laag is. Hierbij wordt met name het aerobe energiesysteem getraind. Na een periode van training neemt de capillarisatie toe (vorming en ontwikkeling van kleine bloedvaatjes) en dus ook de uitwisseling van zuurstof, van bloedvat naar spier. Doordat de spieren meer zuurstof tot hun beschikking hebben, zijn zij in staat om meer vetten en koolhydraten te verbranden en daardoor meer energie te leveren. Door krachttraining neemt het spiervolume toe, wat de uitwisseling van zuurstof tussen bloedvat en spier belemmert. Je zou dus kunnen stellen dat intensieve krachttraining ten koste gaat van het duurvermogen.
Wielrennen een duursport?
Het huidige wielrennen is echter veel meer dan een duursport. Wedstrijden worden in veel gevallen beslist in een sprint of ultieme demarrage/krachtexplosie. Onderdelen waarin je kan excelleren als je over een behoorlijke hoeveelheid kracht beschikt. De vraag of krachttraining een zinvolle bijdrage levert aan een sprint, demarrage of het klimmen is dus niet heel moeilijk om te beantwoorden. Dit is namelijk zeker het geval. Maar kracht kan ook een beperkende factor zijn tijdens het rijden van een lange tijdrit of beklimming.
Het gevaar schuilt erin dat krachttraining ten koste kan gaan van het duurvermogen. Je kan nog zo’n sterke sprinter zijn, maar je zal over voldoende energie moeten beschikken als je aan de sprint begint. Het zoeken naar de juiste vorm en afstelling van krachttraining is daarom voor een wielrenner van cruciaal belang.
Krachttraining bij wielrennen
Voordat renners binnen het wielrennen met krachttraining beginnen, moeten ze dus goed nadenken voor welk doel ze deze krachttraining willen gebruiken en hoe hun eigen lichaam in elkaar zit. Er zijn bijvoorbeeld verschillende trainingen voor elk spiervezeltype. Zo hebben de type IIB vezels als eigenschappen dat ze veel kracht kunnen leveren, maar dit niet lang kunnen volhouden. Met name tijdens sprints en korte heftige demarrages worden deze spiervezels gebruikt. Krachttraining heeft veel effect op dit type spiervezels. De spieren kunnen veel meer kracht leveren en nemen fors in omvang toe (hypertrofie). De consequentie hiervan is helaas een negatief effect op het duurvermogen en een forse gewichtstoename. Een sprinter die graag een heuvel wil overleven, moet oppassen met deze vorm van krachttraining.
Welke oefeningen bij krachtraining
Krachttraining kan dus zeker een positieve bijdrage leveren aan de prestaties op de fiets. Het is wel belangrijk dat er gekozen wordt voor de juiste vorm van krachttraining, rekening houdend met de eigenschappen waarop verbeterd moet worden. De krachttraining moet daarbij zo specifiek mogelijk uitgevoerd worden. De spiergroepen die versterkt worden, moeten hetzelfde zijn en zoveel mogelijk op dezelfde manier getraind worden als op de fiets. Squats en step-up zijn hiervoor de beste oefeningen. Het trainen met vrije gewichten heeft altijd de voorkeur ten opzichte van vaste gewichten, aangezien dan meerdere spiergroepen die ook voor de coördinatie en balans zorgen moeten worden aangestuurd. Na een periode van krachttraining is er niet alleen een toename van kracht, maar verandert ook het coördinatiepatroon op de fiets. Daarom zal er altijd gefietst moeten worden na een krachttraining. Begin in ieder geval nooit te fanatiek met krachttraining, maar zorg er eerst voor dat je de techniek achter de oefeningen volledig beheerst. Bouw vervolgens het gewicht voorzichtig op.
