Het klinkt misschien makkelijker dan het is, maar in de praktijk blijkt het doen van een intervaltraining bij wielrennen op de openbare weg. Binnen op de indoortrainer zie je van minuut tot minuut wat de bedoeling is, hoef je geen rekening te houden met verkeer en in de ERG-mode is het al helemaal een kwestie van alleen maar trappen. Buiten heb je deze luxe niet, maar met een goede voorbereiding en deze tips kan je evengoed je intervaltraining prima buiten uitvoeren.
Kies de juiste route voor je intervaltraining
Zorg dat je van tevoren weet waar je je intervaltraining gaat doen en waar de wind vandaan komt. Hoge intensiteitsintervallen met wind mee is erg lastig en met veel verkeer gevaarlijk. Daarnaast hoef je niet altijd een perfect rondje te maken. Doe bijvoorbeeld de intervallen op een stuk weg waar je heen en weer rijdt of op een autoluw rondje. Dit klinkt misschien saai, maar als je je goed focust op wat je aan het doen bent, zal je merken dat je daar juist een extra verdieping uit haalt.
Rustinterval langer maken
Zorg altijd dat je goed uitkomt met je intensiteitsinterval en maak het rustinterval soms wat langer zodat je goed uitkomt. Maak de rustintervallen liever niet korter, maar wees juist flexibel in de rust ertussen. Enkel bij korte intervallen met veel herhalingen achter elkaar is het precies uitvoeren van inspanning en rust van belang voor de trainingsprikkel. Dit geldt bijvoorbeeld voor 40/20’s 30/15’s en 50/10’s met 5 tot 15 herhalingen. Hier gaat het namelijk juist om steeds niet volledig herstellen en dan weer opnieuw inspannen. Dit soort sets van vaak rond de 10 minuten moet je juist wel proberen in zijn geheel uit te voeren. Daarnaast zal je merken dat de intervallen vaak in het midden van de training zitten. Ook dit is niet per se nodig en kan je afstemmen op je rondje, klimmetjes en de windrichting. In algemene zin kan je juist hele hoge intensiteit heel goed naar voren verplaatsen en lagere intensiteit verder naar achteren. Zorg alleen wel dat het lichaam voldoende is opgewarmd voordat je aan je intervallen begint.
Wel of niet op de fietscomputer zetten
Het klinkt misschien gek, maar toen fietscomputers nog niet zo geavanceerd waren als vandaag de dag, was het evengoed mogelijk intervaltrainingen te doen. Door gewoon te weten wat je zones te zijn en te onthouden wat het plan van de dag is, is het eigenlijk helemaal niet zo ingewikkeld. Je zou zelfs een notitie op je bovenbuis kunnen plakken met je zones. Natuurlijk is de fietscomputer een hele mooie tool om hierbij te helpen, maar zorg wel dat je geen intervallen doet op plekken waar dat niet kan, omdat je Garmin dat zegt.
Train in de geest van de training
Eigenlijk is deze tip vooral voor wat meer ervaren wielrenners geschikt. Als je al wat langer trainingen hebt gevolgd volgens de letter van de training, dan kan je de intensiteit wat meer nabootsen in bijvoorbeeld een groepsrit. Als er lange tempo/D2 blokken op het programma staan, dan kan je die doen door wat extra kopwerk te doen zonder dat je precies let op de lengte van de intervallen en de rust ertussen. Probeer dit vooral als je al wat meer ervaring hebt en goed kan aanvoelen wat je doet.
Zorg voor het juiste gezelschap
Ga je met iemand anders op pad en ben je van plan een intervaltraining te doen, zorg dan ook dat de ander dat weet. Vaak wordt er al vanuit gegaan dat de ander dat toch niet wil doen, maar het is juist heel leuk en uitdagend samen een intervaltraining te doen. Een training met sprints zijn misschien wel beter samen uit te voeren dan in je eentje. Breng de ander alleen wel even ruim van tevoren op de hoogte, zodat de intensiteit in de dagen ervoor en erna af te stemmen is op de geplande training.
Je hoeft niet altijd te intervaltraining te doen
Een lange rustige duurrit zonder intervaltraining is vaak een goede aanvulling op kort intensief werk. Ook de JOIN app moedigt juist aan om ook groepsritten te doen, waar de app vooraf en na afloop dan weer rekening mee houdt. Zorg alleen wel voor de juiste balans, want als je nooit intervallen doet, zal je merken dat je na verloop van tijd ook niet meer beter wordt.
