Ik wil afvallen met wielrennen

Training tips

Top! Waarschijnlijk lees je dit artikel omdat je wil afvallen door te sporten, bijvoorbeeld wielrennen. Het is een vervelende boodschap, maar er is meer nodig dan alleen meer sporten. De titel van een artikel uit het ‘Britisch Journal of Sports Medicine’ legt de vinger op de zere plek: ‘You cannot outrun a bad diet’. Je gewicht, of misschien wel je overgewicht, is de balans tussen je calorie-inname en je calorieverbranding. Dus wanneer je je calorieverbranding verhoogt door meer te sporten, zal je automatisch ook afvallen. Maar helaas is het niet zo simpel. Om dit uit te leggen, zullen we eerst de verschillende vormen van voedingstoffen bespreken.

Moet ik vet verbranden om af te vallen?

Je lichaam haalt energie uit drie verschillende macronutriënten: koolhydraten, vet en eiwit. Eiwit is in dit geval niet meest wenselijke energiebron. Eiwitten zijn namelijk essentieel voor het herstellen van je spieren. Maar je lichaam zal pas eiwitten gaan verbranden wanneer de voorraad koolhydraten en vet op zijn. Je hebt het misschien weleens ervaren, na een (te) lange rit ruiken je kleren naar ammoniak. Dit is de geur van eiwitverbranding.

Je lichaam kan ook energie halen uit koolhydraten, dit is de meest efficiënte energiebron. Het enige probleem van koolhydraten is de opslag. De opslag van koolhydraten is niet zo groot. Een ongetraind lichaam kan zo’n 300 tot 400 gram koolhydraten opslaan in de lever en de spieren, terwijl een getraind lichaam ongeveer het dubbele aan capaciteit heeft. Hoe hoger de intensiteit van een inspanning wordt, des te meer zal het lichaam koolhydraten gaan verbranden. Wanneer je op je anaerobe omslagpunt aan het sporten bent, zal in een uur je koolhydraatvoorraad op zijn, terwijl de maximum koolhydraatopname maar 90 gram per uur is. Maar let op, bij hoge intensiteit kan je lichaam alleen koolhydraten verbranden, maar je lichaam verbrandt ook op lage intensiteit en in rust een deel van de koolhydraatvoorraad. De hersenen bijvoorbeeld, werken alleen op koolhydraten.

Hoe verbrand je vet?

De laatste energiebron bevat verreweg de meeste energie, namelijk vet. Het enige probleem van vet is dat het veel zuurstof nodig heeft om te verbranden en zo de energie vrij te maken. Bij hoge intensiteit zal het lichaam bijna alleen maar koolhydraten verbranden, terwijl het lichaam op lage intensiteit bijna alle energie haalt uit vetverbranding. Wanneer je gewicht wilt verliezen, is sporten op lage intensiteit de enige manier! Als je koolhydraten verbrandt, zal je geen gewicht verliezen. Je lichaam zal slechts schreeuwen om de koolhydraten in de lever en spieren weer aan te vullen. Dit proces kan niet worden veranderd en gebeurt vaak onbewust.

Uithoudingsvermogen

Wanneer je uithoudingsvermogen beter wordt, haalt je lichaam bij steeds hogere intensiteit energie uit vetverbranding. Maar vooral voor de mensen die gaan beginnen met training met het doel om vet te verliezen: start met een hele lage intensiteit om daadwerkelijk vet te verbranden. Het kan zijn dat deze lage intensiteit niet als sporten voelt en het jaren duurt voor je effect merkt, helaas is dat ook zo!

Vergeet niet de calorieën

Grote kans dat dit het probleem is waarom je er tot nu toe nog niet in bent geslaagd vet te verliezen door te sporten. Maar dat is niet het enige. Wanneer je gaat sporten kan je niet zomaar de verbrandde calorieën toevoegen aan het totaal van je gemiddelde dagelijkse hoeveelheid verbrandde calorieën. Uit studies blijkt dat de rustmetabolisme van mensen die sporten lager is. Vaak belonen mensen zichzelf ook na het sporten met een avondje op de bank en een wat minder gezond dieet.

Waarschijnlijk denk je nu dat dit allemaal niet voor jou geldt. Jij bent waarschijnlijk iemand die de statistieken de baas is, traint op de perfecte intensiteit en weet ook zelfstandig alle mentale tegenslagen te overwinnen.

Keep it fun!

Zelfs dan is afvallen door te sporten niet logisch. Het is als soep eten met een theelepel. Het kan werken, maar het zal jaren duren en je zal waarschijnlijk niet genieten van de soep. Als je wil genieten van sport, dan is urenlang sporten op dezelfde extreem lage intensiteit niet de manier.

Plezier in wat je doet is de beste motivatie om je doelen te bereiken, dat weten wij uit ervaring en is bovendien wetenschappelijk bewezen. Tot slot, met trainen op lage intensiteit mis je alle andere voordelen voor je uithoudingsvermogen van trainen op hoge intensiteit. Dus als je gewicht wilt verliezen, zal er iets moeten veranderen in wat en hoeveel je eet. Als je te maken hebt met overgewicht is er iets mis met jouw eetpatroon. Ga sporten omdat je het leuk vindt en je uithoudingsvermogen wil verbeteren. Probeer niet je soep te eten met een theelepel, ondanks dat je waarschijnlijk wel zal afvallen.