Wat is VO2max

Training tips

VO2max is een maatstaf die de maximale capaciteit aangeeft waarop het hart, de longen en de spieren zuurstof kunnen opnemen. Dit wordt gemeten in liters per minuut of, in het geval van gewichtsdragende activiteiten zoals wielrennen, in milliliter per kilogram lichaamsgewicht per minuut.

Het concept van VO2max is verkort tot ‘V’, wat staat voor volume, ‘O2’, wat staat voor zuurstof, en ‘Max’, wat staat voor maximaal. Het geeft dus het maximale volume aan dat iemand aan zuurstof kan opnemen binnen een bepaald tijdsinterval. Het is een cruciaal detail om te begrijpen dat dit de maximale hoeveelheid zuurstof is die kan worden gebruikt voor energieopwekkende processen in de spieren. Het is niet de maximale hoeveelheid zuurstof die kan worden ingeademd of getransporteerd, maar eerder de maximale hoeveelheid zuurstof die uiteindelijk kan worden gebruikt door de spieren na opname.

Het is belangrijk op te merken dat hoewel VO2max een nuttige maatstaf kan zijn voor atletische prestaties, het slechts een deel van het verhaal vormt. VO2max is specifiek gericht op het vermogen om zuurstof op te nemen en te gebruiken, maar houdt geen rekening met andere belangrijke aspecten van atletisch vermogen, zoals spierkracht, uithoudingsvermogen, techniek, tactiek en mentale weerbaarheid.

VO2max is een belangrijke indicatie van het fysiologische capaciteit van een wielrenner, maar je kunt het niet als enige graadmeter van succes zien. In de praktijk zijn er voorbeelden van renners met zeer hoge VO2max waarden die niet noodzakelijkerwijs top wielrenners zijn geworden. Dit benadrukt dat terwijl VO2max een cruciale component is, wielerprestatie zich niet alleen baseert op de fysiologische factoren.

Is je VO2max trainbaar?

De VO2max kan inderdaad getraind worden in tegenstelling tot wat inspanningsfysiologen vroeger dachten. Omdat de mens aëroob zeer goed trainbaar en de VO2max iets zegt over de maximale aerobe capaciteit is dit ook eigenlijk heel logisch. Daarom zien we ook in de onderzoeksliteratuur dat de VO2max niet alleen trainbaar is met hoog intensieve blokken rond de VO2max, maar juist ook met lange rustige duurtrainingen. Uiteindelijk zal de juiste combinatie van die twee de meeste progressie veroorzaken.

Het is ook van belang te weten dat vrijwel alle mensen aëroob trainbaar zijn, de mate waarin de VO2max kan worden verbeterd, in veel opzichten, bepaald wordt door de genetische predispositie van het individu. Sommige mensen kunnen dus grotere verbeteringen zien dan anderen, maar praktisch gezien zal elke vorm van regelmatige lichamelijke activiteit die uitdagend is voor het cardiovasculaire systeem leiden tot een zekere verbetering van de VO2max.

Wat is een hoge VO2max?

Hoewel de VO2max kan variëren op basis van verschillende factoren waaronder leeftijd, geslacht, sportachtergrond en algemene lichamelijke conditie, worden de volgende waarden in de sportwereld over het algemeen aangenomen als indicatief voor een hoge VO2max:

Gemiddelde wielrenners mannelijke hebben doorgaans een VO2max van ongeveer 50-80 ml/kg/min. Voor elite professionals wordt de VO2max vaak veel hoger aangetroffen, met waarden dichter bij 70-85 ml/kg/min en naar verluidt zelfs hoger dan 90 ml/kg/min in enkele opmerkelijke gevallen. Hieronder een staartje van nogal uitzonderlijke waardes. We staan niet in voor de kwaliteit van deze waardes. Misschien ook nog wel belangrijk om op te merken is dat hoge waardes van mensen die ooit verder andere sportieve prestaties hebben neergezet, waarschijnlijk onopgemerkt blijven voor het grote publiek. Dit wordt ook wel de publicatiebias genoemd.

Hoe meet je VO2max

Het meten van een VO2max wordt meestal uitgevoerd in een gecontroleerde omgeving zoals een sportlaboratorium. Tijdens deze test wordt de belasting snel opgevoerd in een zogenaamd ramp-protocol. Het doel is om binnen een korte tijd, meestal tussen 5 tot 8 minuten, een punt te bereiken waarop de deelnemer niet langer kan doorgaan. Hierbij wordt de zuurstofinname en -uitgave gemeten door middel van een ademmasker en ademanalyse apparatuur.

Aan het begin van de test maakt de tester een inschatting van de capaciteiten van de persoon om de snelheid van belastingsverhoging correct in te stellen. Als de inspanning te langzaam wordt opgevoerd, bestaat de kans dat de deelnemer vermoeid raakt voordat de echte VO2max wordt bereikt.

Wat de meting specifiek maakt, is dat men de concentratie van ingeademde en uitgeademde gassen meet, namelijk zuurstof en koolstofdioxide. Dit wordt gedaan door de adem van de deelnemer te analyseren elk moment. Dit geeft inzicht in hoeveel zuurstof er opgenomen is en gebruikt voor energieopwekkende processen in de spieren.

Percentage mannen per leeftijdscategorie VO2max in (ml.kg-1.min-1) (1)

Percentage vrouwen per leeftijdscategorie VO2max in (ml.kg-1.min-1)(1)

Wat heb je aan de wetenschap wat je VO2max is?

Eigenlijk helemaal niets. Met een hele lage VO2max zal je geen profwielrenner kunnen worden, maar met een hele hoge VO2max is het niet gezegd dat je een succesvolle wielrenner of atleet wordt. Het is feitelijk slechts één van de vele voorwaarden die bepalen hoe goed iemand is op sportief vlak. Daarnaast zou je, als je regelmatig in een laboratorium een VO2max test doet, kunnen meten of je trainingsaanpak werkt. Tenminste als het doel van die trainingen is je VO2max te verhogen. Buiten het feit dat dit een nogal beperkt trainingsdoel zou zijn, is ook de vraag voor welke sport dit belangrijk is. Interessanter is het bij wielrennen bijvoorbeeld hoe goed je in staat bent die Vo2max om te zetten in vermogen en uiteindelijk in snelheid. Het is dus eigenlijk de wereld op zijn kop om vermogens of hardloopsnelheid om te rekenen naar VO2max, zodat VO2max daarna weer iets kan zeggen over iemands sportprestaties

Wil je nou toch berekenen wat jouw VO2max ongeveer zou moeten zijn dan leggen we daar alles over uit op deze pagina inclusief een paar tooltjes om meteen zelf aan de slag te gaan.

Referentiewaarden VO2max

  1. Kaminsky, Leonard A.; Arena, Ross; Myers, Jonathan; Peterman, James E.; Bonikowske, Amanda R.; Harber, Matthew P.; Medina Inojosa, Jose R.; Lavie, Carl J.; Squires, Ray W. (2022). “Updated Reference Standards for Cardiorespiratory Fitness Measured with Cardiopulmonary Exercise Testing”. Mayo Clinic Proceedings. 97 (2): 285–293. doi:10.1016/j.mayocp. 2021.08.020. PMI 34809986.