Een steeds vaker gehoorde trainingsparameter is HRV, oftewel hartslagvariabiliteit. 10 jaar geleden had nog bijna niemand ervan gehoord en nu struikel je erover. Dat betekent nog niet dat iedereen het nut van HRV precies op waarde kan schatten en dat is te begrijpen. HRV is namelijk best een ingewikkelde ‘metric’. In dit artikel leggen we de zin en onzin uit en hoe jij het kan gebruiken in je trainingen.
Hoe meet je je HRV?
Laten we beginnen met uitleggen wat HRV precies is. In tegenstelling tot wat veel mensen denken is de tijd tussen hartslagen, zelfs wanneer je niet beweegt, niet steeds hetzelfde. De tijd (of interval) tussen hartslagen, het zogenaamde R-R interval, is variabel. Het ene interval is bijvoorbeeld 0,8 seconden en het volgende 1,1 seconden. De mate van die variabiliteit wordt uitgedrukt in HRV door bijvoorbeeld de wortel uit het gemiddelde kwadraat te nemen van de verschillen in de R-R intervallen. Met de nadruk op bijvoorbeeld want er kan ook een andere wiskundige formule gekozen worden. Ook het gekozen tijdsinterval waarover het berekend wordt verschilt per app of sporthorloge. Meestal is dit tussen de 3 en 5 minuten. Dit mag je allemaal meteen weer vergeten, maar belangrijk om te onthouden is dat er een getal uitkomt dat ergens tussen de 20 en 120 ms hoort te liggen. Je HRV in de ene app kun je vaak niet vergelijken met de HRV uit een ander programma.
Waarom varieert de HRV?
De reden dat je hartslag varieert van slag naar slag komt door de invloed van het autonome zenuwstelsel op de hartslag. Het autonome zenuwstelsel werkt zonder dat we erover nadenken en regelt onder meer de hartslag. In het menselijk lichaam hebben we te maken met twee te onderscheiden werkingen hiervan. Er is de parasympathische ‘afdeling’ die zorgt voor rust en de spijsvertering. Het parasympathische zenuwstelsel regelt bijvoorbeeld de afgifte van acetylcholine dat de hartslag vertraagt. Terwijl het sympathische zenuwstelsel verantwoordelijk is voor de ‘fight or flight’ respons, doormiddel van de afgifte van adrenaline en nor-adrenaline versnelt het juist de hartslag. De balans tussen het sympathische en parasympathische autonome zenuwstelstel bepaalt de mate van variabiliteit, waarbij een lage variabiliteit duidt op overactiviteit sympathisch zenuwstelsel.
Gelukkig hoef je dus zelf niet met een rekenmachine aan de slag, maar zijn er allerlei sporthorloges of ‘activity trackers’ die dit automatisch voor je uitrekenen. De opkomst van deze gadgets verklaart ook de populariteit van HRV, maar wat kan je er dan eigenlijk mee?
Waarom meet je je HRV?
Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat HRV best nuttig kan zijn als maat voor het herstel. Uit een meta-analyse (het samenvoegen van wetenschappelijke studies) met 37 studies komt duidelijk naar voren dat HRV sterk wordt beïnvloed door lichamelijke en mentale stress en daarom als een goede objectieve maat kan dienen om aan te geven in hoeverre je bent hersteld. HRV kan daarom gebruikt worden als de ‘good-old’ ochtendpols in een nieuw jasje en feitelijk is dat precies wat het is.
Wat is een goede HRV?
Net als bij je ochtendpols zegt het absolute getal na een keer meten nog helemaal niets. De hoogte van HRV is sterk individueel bepaald. Een hoger getal, dus een hogere variabiliteit, is wel beter, maar een hoger getal dan iemand anders zegt helemaal niets. Het gaat erom dat je na een aantal weken meten de trend in je HRV gaat zien en vervolgens ziet of er afwijkingen zijn op die trend. Daarnaast zou je kunnen gaan waarnemen dat de trend van je HRV na een aantal maanden langzaam toeneemt doordat je fitter wordt. Ouder worden daarentegen zorgt ervoor dat je HRV juist jaar na jaar langzaam daalt. Een gemiddeld persoon van rond de 40 jaar heeft ongeveer een HRV van 50 ms, maar dat zegt dus niets.
Wanneer meet je je HRV?
Het meest logische moment om je herstel in kaart te brengen is ’s ochtends. Op die manier verzamel je informatie over je herstel van de dag ervoor en kan je de plannen voor vandaag erop aan passen. Hiermee zie je ook of je slaap voldoende is geweest of dat de prikkel van gisteren toch wat te zwaar was. Je hebt ook sport trackers die dit automatisch tijdens de laatste fase van je slaap meten en je ’s ochtends bijna meteen op de uitkomst trakteren.
Wat beïnvloedt je HRV?
Hoe hoog je HRV is afhankelijk van je leeftijd, geslacht en andere genetische factoren. Maar de afwijkingen op de trend wordt vooral beïnvloed door fysieke inspanning, mentale stress, alcohol, dieet en de lengte en kwaliteit van je slaap. Daarnaast kunnen onderliggende factoren als ziekte of chronische gezondheidsproblemen voor afwijkingen zorgen. De kracht van HRV is de invloed van de training van gisteren in combinatie met wat je gegeten en gedronken hebt en je slaap in kaart te brengen. Hierdoor kan je bepaalde verkeerde combinaties op het spoor komen en proberen die te verbeteren.
Tot slot is het belangrijk te beseffen dat er altijd heel veel variabelen in het spel zijn die de HRV beïnvloeden. Er is in dit licht sprake van een complex systeem, waarbij de hoogte van je HRV nooit het gevolg is van de verandering van één factor. Trek dus niet te snel je conclusies, maar blijf vooral ook luisteren naar je eigen gevoel. Daar komt bij dat je sterk afhankelijk bent van de nauwkeurigheid van de meting. Dit kan een keertje niet helemaal goed gaan, terwijl er met het herstel niets mis is. Gebruik dan ook het HRV getal als een hulpmiddel en laat het niet leidend zijn.
