Eine 100-Meilen-Fahrt, im Englischen oft als „Century Ride“ bezeichnet, ist ein riesiger Meilenstein für alle RadfahrerInnen. Sie stellt deine Ausdauer, deine Strategie und deine mentale Stärke auf die Probe. 

Egal, ob du dich zum ersten Mal an diese Distanz herantust oder deine bisherige Bestzeit toppen willst: Die Vorbereitung auf 160 Kilometer erfordert einen gut strukturierten Trainingsplan, das richtige Pacing und eine durchdachte Ernährungsstrategie.

Dieser Guide liefert dir alles, was du für deinen Erfolg brauchst – inklusive eines strukturierten Trainingsplans, um deine Fitness aufzubauen, sowie wertvoller Tipps für die optimale Verpflegung auf Langstrecken. 

Was ist ein Century Ride?

Ein Century Ride ist ein Langstrecken-Radvent oder eine persönliche Herausforderung, bei der das Ziel darin besteht, entweder 100 Meilen (ca. 160 Kilometer, auch „Imperial Century“ genannt) oder 100 Kilometer (ein „Metric Century“) am Stück zu absolvieren. Diese Fahrten gelten als echte Meilensteine des Ausdauersports und fordern dich körperlich wie mental voll heraus.

Um einen Century Ride erfolgreich zu meistern, kommt es vor allem auf Folgendes an:

• Sorgfältige Vorbereitung

• Gezieltes Training

• Die richtige Ernährung

• Kluges Pacing

Viele Century Rides werden als organisierte Events ausgetragen, bei denen du einer ausgeschilderten Route folgst und dich an Verpflegungsstationen mit Essen und Trinken versorgen kannst. Natürlich kannst du die Herausforderung auch komplett in Eigenregie als Soloprojekt planen und angehen. 

Kann man 100 Meilen ohne Training fahren?

Einen Century Ride (160 km) ohne vorheriges Training zu absolvieren, ist zwar theoretisch möglich, aber je nach Fitnesslevel und Radsporterfahrung extrem hart. Erfahrene RadfahrerInnen mit einer soliden aeroben Basis können es durch cleveres Pacing und konstante Energiezufuhr schaffen – riskieren dabei aber dennoch extreme Erschöpfung und Schmerzen.

Für EinsteigerInnen oder alle, denen es an Grundlagen im Ausdauersport fehlt, ist ein Century Ride ohne gezielte Vorbereitung absolut nicht zu empfehlen. Die körperliche Belastung durch stundenlanges, ununterbrochenes Treten kann zu heftigen Beschwerden führen:

• Extreme Erschöpfung

• Muskelkrämpfe

• Sitzbeschwerden (Sattelschmerzen)

• Verletzungen

Zudem darf die mentale Belastung nicht unterschätzt werden: Über eine so lange Distanz die Konzentration und den Fokus aufrechtzuerhalten, kann extrem zermürbend sein.

Das Training für einen Century Ride baut deine Ausdauer auf, stärkt deine Muskeln und bereitet deinen Körper auf die langanhaltende Belastung vor. Außerdem gibt es dir die Möglichkeit, dein Material zu testen, deine Ernährungsstrategie zu verfeinern und dafür zu sorgen, dass du die Fahrt am Ende wirklich genießt, anstatt dich nur durchzuquälen.

Wie lange sollte man für einen Century Ride trainieren?

Die Vorbereitung auf eine 100-Meilen-Fahrt erfordert eine kluge Planung, um Ausdauer, Kraft und das nötige Selbstvertrauen aufzubauen. Die Trainingszeit liegt in der Regel zwischen 8 und 16 Wochen, je nachdem, wie fit du aktuell bist und wie viel Erfahrung du auf dem Rad mitbringst. 

Für EinsteigerInnen ist ein 12-Wochen-Plan ideal. Er bietet genug Zeit, um die Belastung sicher und nachhaltig zu steigern.  

Dein Trainingsplan Woche für Woche 

Wochen 1–4

1. Konzentriere dich darauf, eine solide Grundlagenausdauer aufzubauen – mit 3 bis 4 Fahrten pro Woche.

2. Plane eine längere Ausfahrt ein (starte mit 30–50 km) sowie kürzere Einheiten, um deine Fitness zu verbessern.

3. Setze auf lockere Fahrten und plane feste Erholungstage ein, um Übertraining zu vermeiden.

Wochen 5–8

1. Steigere die Distanz deiner wöchentlichen langen Fahrt schrittweise um 10–15 %, bis du bei 80–110 km ankommst.

2. Baue Hügel- oder Intervalltraining ein, um Kraft und Stehvermögen zu entwickeln.

3. Behalte 1 bis 2 sehr lockere Regenerationsfahrten pro Woche bei.  

Wochen 9–11

1. Erreiche den Höhepunkt deines Trainings: Deine längste Fahrt sollte jetzt bei 130–145 km liegen.

2. Simuliere die Bedingungen des Eventtags – inklusive deines geplanten Tempos, der Verpflegung und der Flüssigkeitszufuhr.

3. Übertreibe es nicht und steigere die Intensität nicht zu abrupt, um Verletzungen zu vermeiden.  

Woche 12: Das Tapering 

Reduziere deinen Trainingsumfang um 40–50 %, damit sich dein Körper voll regenerieren kann. Setze auf kurze, lockere Fahrten, um die Beine frisch zu halten, und arbeite an deiner mentalen Vorbereitung.  

Mit einem strukturierten 12-Wochen-Plan baust du die nötige Fitness und das Fahrgefühl auf, um deinen Century Ride selbstbewusst zu meistern – mit minimalem Risiko und maximalem Fahrspaß.

So bestimmst du deine Functional Threshold Power (FTP)

Die Bestimmung deiner Functional Threshold Power (FTP) ist ein entscheidender Schritt bei der Vorbereitung auf eine 100-Meilen-Fahrt. Sie ist der perfekte Wert, um deine Fortschritte zu messen, dein Fitnesslevel zu bestimmen und dein Training exakt auf deine Ziele abzustimmen.

Was ist die FTP?

Die FTP (Functional Threshold Power) gibt die höchste durchschnittliche Leistung in Watt an, die du über ca. eine Stunde aufrechterhalten kannst. Du kannst sie dir wie die Hubraumgröße deines „Rad-Motors“ vorstellen – ein direktes Maß für deine aktuelle aerobe Fitness. Die FTP hilft dir dabei, die perfekten Trainingsbereiche für deine Workouts zu definieren. So trainierst du immer hocheffektiv und zielgerichtet.

So verfolgst du deine Fortschritte

Um deine Entwicklung im Auge zu behalten, solltest du deine FTP alle 4 bis 6 Wochen neu testen. Wichtig ist, dass du jedes Mal dieselbe Testmethode nutzt, um verlässliche und vergleichbare Werte zu erhalten. Eine steigende FTP zeigt dir schwarz auf weiß, dass dein Training anschlägt und du Ausdauer sowie Power aufbaust.

Für ein noch besseres Bild solltest du zudem Folgendes im Blick behalten:  

• Herzfrequenz: Sie zeigt dir, wie ökonomisch dein Herz-Kreislauf-System arbeitet.

• Subjektives Belastungsempfinden (RPE): Es spiegelt wider, wie anstrengend sich eine Fahrt für dich anfühlt, und liefert wichtige Insights abseits der reinen Daten.

So testest du deine FTP

Für deinen FTP-Test bietet dir die JOIN Cycling App verschiedene wissenschaftlich fundierte Optionen:

Anaerober Ausdauertest (Anaerobic Durability Test): Dieser Test misst deine Ermüdungsresistenz durch kurze, maximale Belastungsspitzen nach dem Warm-up. Wenn du am Ende der Session immer noch dieselbe Leistung oder Geschwindigkeit bringen kannst, spricht das für eine hervorragende Ermüdungsresistenz.

20-Minuten-FTP-Test: Der klassische 20-Minuten-FTP-Test. Nach einem gründlichen Warm-up inklusive kurzer Sprints fährst du 20 Minuten lang „All-out“. Gehe die Belastung wie ein Zeitfahren an und versuche, dir deine Kräfte perfekt einzuteilen. Am besten eignet sich dafür eine verkehrsarme, leicht ansteigende Straße oder die Rolle zu Hause (im deaktivierten ERG-Modus).

Aerober Ausdauertest (Aerobic Durability Test): Dieser Test besteht aus einem gründlichen Warm-up und zwei anschließenden 12-minütigen All-out-Intervalen. Wenn deine erbrachte Leistung in beiden Intervallen nahezu identisch ist, zeigt das eine sehr gute aerobe Ausdauer.

Stufentest (Ramp Test): Der Ramp Test startet mit einem 10-minütigen Warm-up. Danach erhöht sich die Intensität jede Minute um 25 Watt, bis nichts mehr geht. Deine FTP entspricht dann 75 % der maximalen Wattleistung, die du in der letzten kompletten Minute getreten hast. Wenn du den Test drinnen im ERG-Modus fährst, setze deine geschätzte FTP vorab auf 250 Watt. Vergiss nicht, dich danach mindestens 10 Minuten lang bei 50–60 % deiner FTP locker auszuradeln.

Praktische Tipps für deinen Century Ride

Sich an 160 Kilometer im Sattel heranzuwagen, ist ein echtes Abenteuer. Mit der richtigen Vorbereitung machst du es zu einer unvergesslichen Erfahrung. Hier sind die wichtigsten Strategien für deinen Erfolg:

Setze auf einen strukturierten Trainingsplan

So bereitest du dich optimal vor:

1. Plane 8 bis 12 Wochen für dein gezieltes Training ein – besonders, wenn es deine erste echte Langdistanz ist.

2. Steigere deine wöchentlichen Kilometer um maximal 10 bis 15 %, um Überlastungen zu vermeiden.

3. Absolviere eine lange Ausfahrt pro Woche und steigere die Distanz schrittweise auf bis zu 130 bis 145 Kilometer, bevor du kurz vor dem Event ins Tapering gehst.

Trainiere clever

Bringe Abwechslung in dein Training: Intervalltraining pusht deine Geschwindigkeit, deine maximale Sauerstoffaufnahme und deine Tempohärte. Finde dein Wohlfühltempo, um ein vorzeitiges Ausbrennen auf langen Strecken zu verhindern. Nutze die langen Grundlagenfahrten, um deine Verpflegung, dein Pacing und dein Material unter realen Bedingungen zu testen.

Priorisiere Ernährung und Flüssigkeit

Plane ein, pro Stunde auf dem Rad etwa 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate zu dir zu nehmen. Bewährte Energielieferanten sind:

• Energiegels

• Riegel

• Bananen oder auch

• kleine, salzige Sandwiches. 

Ausreichend zu trinken ist mindestens genauso wichtig: Schaue, dass du 500 bis 750 ml Flüssigkeit pro Stunde trinkst und wechsle dabei zwischen Wasser und Elektrolytgetränken ab. Iss zudem 2 bis 3 Stunden vor dem Start eine kohlenhydratreiche Mahlzeit, um mit vollen Glykogenspeichern loszufahren.

Achte auf maximalen Komfort

Eine optimale Sitzposition auf dem Rad (Bikefitting) verhindert Knieschmerzen und Verspannungen. Investiere in hochwertiges Equipment: Eine erstklassige Radhose mit Polster, ein atmungsaktives Trikot und bequeme Handschuhe sind Pflicht. Nutze Gesäßcreme (Sitzcreme) gegen Reibung und plane bei deinen langen Trainingsfahrten kurze Pausen ein, wenn du sie brauchst.

Vermeide Übertraining

Gönne dir 1 bis 2 komplette Ruhetage pro Woche oder regeneriere dich bei einer sehr lockeren, kurzen Runde. Höre auf die Signale deines Körpers: Bei Anzeichen von extremer Erschöpfung oder Gelenkschmerzen solltest du das Training ohne schlechtes Gewissen anpassen.

Tapering vor dem großen Tag

Reduziere in der letzten Woche vor dem Event dein Trainingsvolumen um 40 bis 50 %. So verarbeitest du die Trainingsreize optimal und stehst topfit am Start. Auf das Thema Tapering gehen wir gleich noch genauer ein. 

Plane deinen Eventtag

Mache dich vorab mit der Strecke und dem Höhenprofil vertraut. Kleide dich nach dem Zwiebelprinzip, um auf wechselndes Wetter vorbereitet zu sein, und packe eine leichte Regenjacke ein. Stelle ein kleines Pannenkit zusammen (Ersatzschlauch/Plugs, Minitool, Reifenheber, Pumpe oder CO2-Kartusche) und stecke genug Riegel ein.

Arbeite an deinem Mindset

Teile dir die lange Strecke im Kopf in kleinere Etappen oder Checkpoints auf. Das nimmt dem Ganzen den Schrecken. Rufe dir in Erinnerung, wie fleißig du trainiert hast, und genieße die Fahrt. 

Mit diesen Tipps baust du nicht nur die nötige Form auf, um deinen ersten Century Ride erfolgreich zu finishen, sondern machst die Fahrt zu einem großartigen, positiven Erlebnis, auf das du stolz sein kannst. 

Verletzungen effektiv vorbeugen

Die Vorbereitung auf 160 Kilometer ist intensiv. Umso wichtiger ist es, Verletzungen konsequent zu vermeiden. Hier sind die besten Tipps für RadfahrerInnen, um gesund und verletzungsfrei durch das Training zu kommen:

Steigere die Trainingsdauer nur schrittweise  

Der größte Fehler ist zu schnelles Steigern. Erhöhe deine Umfänge langsam, damit sich Sehnen, Bänder und Gelenke anpassen können. Starte mit kürzeren Fahrten und füge Woche für Woche ein paar Kilometer hinzu. Als Faustformel gilt: Steigere deine Wochenkilometer um nicht mehr als 10 % bis 15 % pro Woche. Das gibt deinem Bewegungsapparat die nötige Zeit.

Nutze gezieltes Intervalltraining  

Intervalltraining ist ein extrem effektiver Hebel, um deine Leistung und Schnelligkeit aufzubauen, ohne den Körper durch endlose Kilometer plattzufahren. Integriere knackige Intervalle mit anschließenden Erholungsphasen in dein Training. Das pusht deine aerobe Kapazität und deine Kraft am Berg. 

So verbesserst du deine Ausdauer und Effizienz und bist auch für wechselndes Tempo auf der Langstrecke gewappnet. Achte aber darauf, nach intensiven Intervalltagen für ausreichend Regeneration zu sorgen.

Setze auf Kohlenhydrate als Treibstoff  

Lange Einheiten erfordern eine durchdachte Ernährung, um dem gefürchteten Hungerast vorzubeugen. Trainiere deinen Körper darauf, Kohlenhydrate effizient als Hauptenergiequelle zu nutzen. Gewöhne dir an, vor und während deiner Fahrten ausreichend Carbs zuzuführen, um deine Glykogenspeicher voll zu halten. 

Nutze deine langen Trainingsfahrten als Generalprobe für deine Verpflegung, um herauszufinden, was dein Magen unter Belastung am besten verträgt. So steigerst du deine Leistung und beugst Erschöpfung und verletzungsbedingten Fehlhaltungen vor.

Beispiel-Workouts für dein Century-Training

Die folgenden drei Trainingseinheiten helfen dir dabei, die nötige Ausdauer, Kraft, Effizienz und mentale Härte für deinen Century Ride aufzubauen. Durch den Mix aus strukturierten Intervallen, langen Grundlagenfahrten und Trittfrequenz-Training bereitest du deinen Körper optimal vor. Jedes Workout zielt auf spezifische Bereiche wie aerobe Kapazität, Ermüdungsresistenz, Tempohärte und Regeneration ab.

1. Intensive Ausdauer (3 Stunden)

Dieses 3-stündige Ausdauertraining eignet sich hervorragend zur Vorbereitung auf 100 Meilen. Es trainiert deine aerobe Basis, verbessert deine Ökonomie und schult deine Fähigkeit, über Stunden Druck auf dem Pedal zu halten.

Perfekt für die Langstreckenausdauer

Der Wechsel zwischen verschiedenen Intensitäten im aeroben Bereich simuliert die wechselnden Anforderungen eines echten Century Rides – wie Hügel, Gegenwind oder Tempowechsel in der Gruppe. Die 30-minütigen Intervalle fordern deinen Körper heraus, auch über einen längeren Zeitraum konstant Leistung zu bringen, was für 160 Kilometer im Sattel absolut entscheidend ist.  

Verbessert deine Trittfrequenz-Effizienz

Das Halten einer Trittfrequenz von ca. 90 U/min (RPM) hilft dir, deinen optimalen Tritt zu finden. Ein runder, flüssiger Tritt schont deine Muskulatur und spart extrem viel Energie. Je effizienter du kurbelst, desto frischer bist du im Finale.  

Steigert die Ermüdungsresistenz

Das Fahren im aeroben Bereich optimiert deinen Fettstoffwechsel. Dein Körper lernt, seine Glykogenreserven zu schonen, was die Ermüdung auf langen Strecken deutlich hinauszögert. Die strukturierten Intensitätswechsel bereiten dich zudem auch mental perfekt auf die Belastung vor.  

2. Intensive Ausdauer mit Intervallen (12 x 4 Min. – 5 Stunden)

Dieses intervallbasierte Ausdauertraining ist eine echte Geheimwaffe für deine 100-Meilen-Fahrt. Es kombiniert intensive Belastungsspitzen, lange Grundlagenkilometer und Frequenztraining, um deine Ausdauer, Kraft und Effizienz auf ein neues Level zu heben. 

Entwickelt deine Tempohärte 

Die 4-minütigen Intervalle im intensiven Bereich trainieren deine Fähigkeit, kurze Steigungen oder Tempoversehrungen in der Gruppe wegzustecken. Die Gesamtdauer von 5 Stunden simuliert die energetische Belastung des Century Rides und härtet dich ab.

Pusht deine aerobe Kapazität

Dieses Workout fordert sowohl dein aerobes als auch dein anaerobes System, was für eine schnellere Erholung sorgt. Die integrierten 1-minütigen Pausen schulen die schnelle Regeneration deines Körpers – ein riesiger Vorteil auf langen Distanzen.

Optimiert deine Ökonomie 

Der Fokus auf eine konstante, saubere Trittfrequenz verbessert deine Technik und schützt vor muskulärer Ermüdung. Der Wechsel zwischen hoher und niedriger Intensität hilft dir, deine Kräfte über Stunden perfekt einzuteilen.

Stärkt deine mentale Härte

Die Kombination aus intensiven Intervallen und einer langen Fahrzeit schult deinen Fokus und deinen Willen – die beste Vorbereitung auf die mentalen Herausforderungen der letzten Kilometer.

3. Lockere Ausdauer (5 Stunden)

Diese 5-stündige lockere Grundlagenfahrt ist das Fundament deiner Vorbereitung auf die 100 Meilen. Sie stärkt deine Basis, verbessert die Effizienz deines Fettstoffwechsels und bereitet dich mental auf die lange Zeit im Sattel vor.

Baut die aerobe Basis auf

5 Stunden im gleichmäßigen, lockeren Tempo zu fahren, stärkt dein Herz-Kreislauf-System und optimiert deine Ausdauer. Durch die niedrige Intensität verbrennt dein Körper primär Fett, wodurch du deine wertvollen Kohlenhydratspeicher für spätere, härtere Belastungen sparst.

Verbessert den runden Tritt

Eine lockere, gleichmäßige Trittfrequenz optimiert deine Trettechnik und minimiert die Belastung für deine Knie und Muskeln. Du lernst, extrem ökonomisch mit deiner Energie hauszuhalten.

Simuliert die reale Belastungszeit

Lange Ausfahrten gewöhnen deinen Körper und Geist an die stundenlange Sitzposition. Dieses Workout ist ideal, um deine Sitzposition zu überprüfen, deine Haltung auf dem Rad zu optimieren und Beschwerden oder Verspannungen rechtzeitig vorzubeugen.

Die richtige Ernährung für Fahrten über 100 Meilen (160 km)

Die richtige Ernährung entscheidet über Erfolg oder Misserfolg auf der Langstrecke. Sie liefert dir die nötige Energie und schützt dich vor dem Leistungseinbruch. So verpflegst du dich im Training und am Eventtag optimal:

Die Ernährung im Trainingsalltag

• Tägliche Ernährung: Setze auf eine ausgewogene Ernährung mit komplexen Kohlenhydraten, hochwertigen Proteinen und gesunden Fetten. Perfekte Lebensmittel für RadfahrerInnen sind Haferflocken, Vollkornreis, Obst, Gemüse, Nüsse und mageres Fleisch.

• Die Mahlzeit vor der Fahrt: Iss 2–3 Stunden vor deinen langen Trainingseinheiten eine kohlenhydratreiche, leicht verdauliche Mahlzeit – zum Beispiel Porridge mit Banane oder Reis mit Hähnchen. Achte darauf, schon über den Tag verteilt ausreichend zu trinken.

• Verpflegung während der Fahrt: Versuche, pro Stunde 30–60 Gramm Kohlenhydrate aufzunehmen. Nutze dafür Gels, Bananen, Riegel oder isotonische Getränke. Teste verschiedene Produkte im Training, um Magenprobleme am Eventtag auszuschließen.

• Regeneration nach der Fahrt (Recovery): Fülle deine Glykogenspeicher innerhalb von 30 Minuten nach dem Training mit einem Mix aus Kohlenhydraten und Proteinen (Verhältnis 3:1) auf. Ein Recovery-Shake oder eine hochwertige Schokomilch sind hierfür ideal. Iss danach eine vollwertige Mahlzeit, um die Muskelregeneration zu unterstützen.

Die Ernährung am Eventtag

• Das Frühstück vor dem Start: Setze auf ein altbewährtes, kohlenhydratreiches Frühstück 2–3 Stunden vor dem Start. Ideal ist Toast mit Erdnussbutter und Honig oder eine Schüssel Haferbrei. Keine Experimente am Morgen des Events!

• Während des Century Rides: Verpflege dich absolut konsequent. Peile 60–90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde an – in Form von Energieriegeln, Gels, Kaugummis oder kleinen Sandwiches. Trinke kontinuierlich 500–750 ml Flüssigkeit pro Stunde und wechsle zwischen Wasser und Elektrolytgetränken ab. Iss und trinke von der ersten Stunde an, noch bevor der erste Hunger oder Durst aufkommt.

• Nach dem Event: Rehydriere deinen Körper und belohne dich mit einer ausgewogenen Mahlzeit aus Kohlenhydraten und Proteinen – zum Beispiel Reis mit Hähnchen und Gemüse oder ein proteinreicher Smoothie mit Früchten.

Zusatz-Tipps für deinen Erfolg 

• Teste deine Ernährungsstrategie für den Eventtag unbedingt bei deinen langen Trainingsfahrten.

• Nutze nur Produkte und Sportnahrung, die dein Magen nachweislich gut verträgt.

• Packe für den Notfall immer ein paar Extra-Riegel oder Gels ein.

• Halte dich an deinen Verpflegungsplan, aber sei flexibel genug, ihn bei extremer Hitze oder unerwarteten Verzögerungen anzupassen.

Wie viele Kalorien verbrennt man bei einem Century Ride?

Während einer 100-Meilen-Fahrt solltest du versuchen, zwischen 200 und 300 Kalorien pro Stunde direkt auf dem Rad zuzuführen. Das entspricht – je nach Fahrtzeit, Intensität und deinem Körpergewicht – insgesamt etwa 1.600 bis 3.000 Kalorien. Setze auf leicht verdauliche, kohlenhydratreiche Snacks wie Energieriegel, Gels oder Bananen und gleiche deinen Elektrolythaushalt konsequent aus.

Richtig Tapering betreiben vor der großen Fahrt

Unter Tapering versteht man die gezielte Reduzierung von Trainingsumfang, Intensität oder Häufigkeit in den Tagen vor einem wichtigen Event. Diese Phase ist absolut entscheidend, um deinem Körper die nötige Erholung zu gönnen, Müdigkeit abzubauen und deine Leistung auf den Punkt abzurufen. Ausreichend Ruhetage spielen dabei eine Hauptrolle.

Warum ist Tapering für einen Century Ride so wichtig?  

Tapering findet die perfekte Balance zwischen Fitness und Frische. Während das Training deine Ausdauer aufbaut, sorgt die ständige Belastung auch für eine tiefe Ermüdung, die deine Leistung am Eventtag ausbremsen kann. Das Hauptziel des Taperings ist es, diese Müdigkeit komplett abzubauen, ohne dabei deine mühsam aufgebaute Form zu verlieren. 

Die physiologischen Vorteile des Taperings sprechen für sich:

• Vollständig regenerierte Glykogenspeicher

• Optimale Muskelregeneration und

• Eine gesteigerte Produktion roter Blutkörperchen (Sauerstofftransporteur für mehr Ausdauer und Kraft)

So taperst du richtig  

Für eine 100-Meilen-Fahrt solltest du ein Tapering von 5 bis 14 Tagen einplanen. Reduziere dein Trainingsvolumen dabei um 40 bis 60 %, aber behalte die Intensität und Häufigkeit deiner Fahrten in kurzen Reizen bei. So bleibt dein Muskeltonus erhalten. Die Dauer des Taperings muss gut abgestimmt sein: Zu kurzes oder zu langes Tapering kann sich negativ auf deine Beine am Eventtag auswirken.

Praktische Überlegungen  

Tapering lohnt sich vor allem für deine absoluten Saisonhighlights. Wenn du viele verschiedene Ziele hast, solltest du Prioritäten setzen, um ein zu häufiges Tapering und damit einen potenziellen Formverlust zu vermeiden. Denke auch daran, dass äußere Faktoren wie:

• Anreise/Reisestress

• Klimaveränderungen oder

• Höhenmeter deine Tapering-Strategie beeinflussen können.

Mit einer Auswahl aus über 400 wissenschaftlichen Workouts hilft dir die JOIN Cycling App dabei, einen maßgeschneiderten Tapering-Plan zu erstellen, der perfekt zu deinem Alltag und deinen Zielen passt.

Erreiche deine Ziele mit einem dynamischen Trainingsplan

Die Vorbereitung auf einen Century Ride ist ein echtes Projekt. Den schmalen Grat zwischen optimalem Fortschritt und Übertraining oder Verletzungen zu treffen, kann sich überwältigend anfühlen. Aber mit JOIN musst du dir darüber keine Gedanken machen. 

JOIN vereinfacht dein Training durch hochgradig dynamische Pläne, die sich flexibel an dein Leben anpassen. Egal, wie voll dein Terminkalender ist: Die innovative Technologie von JOIN passt deinen Trainingsplan automatisch an – basierend auf deinem subjektiven Belastungsempfinden, deinem Erholungsstatus und deinen Leistungsdaten. 

Verabschiede dich von starren, unflexiblen Plänen und freue dich auf eine personalisierte Trainingsbegleitung, die dich punktgenau fit für deine 100 Meilen macht. Lass JOIN die Planung übernehmen, damit du dich voll auf das Wesentliche konzentrieren kannst: das Radfahren.  

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