Was ist Tapering für LäuferInnen und RadfahrerInnen?

Tapering bezeichnet die gezielte Reduzierung von Trainingsvolumen und -intensität in den Wochen vor einem Wettkampf. Dieser Prozess ist für AusdauersportlerInnen – egal ob LäuferInnen, RadfahrerInnen oder TriathletInnen – unverzichtbar. Er gibt deinem Körper die Chance, sich optimal zu erholen, während deine Fitness voll erhalten bleibt. 

Das Ziel: Am Wettkampftag deine absolute Bestleistung abzurufen.

Durch intensives Training wird dein Körper beansprucht, was sowohl zu Müdigkeit als auch zu einer Steigerung deiner Fitness führt. Doch ohne die richtige Erholung kann die aufgestaute Müdigkeit die positiven Trainingseffekte schnell überschatten. 

Die Tapering-Phase verschafft dir die nötige Pause, während sie gleichzeitig wichtige physiologische Anpassungen sichert. So stehst du am Start und fühlst dich stark, frisch und bereit für das Rennen.

Warum Tapering so wichtig ist

Tapering bedeutet nicht einfach nur, weniger zu trainieren. Es ist ein strategischer Ansatz, der auf wissenschaftlichen Prinzipien basiert. Hier sind die wichtigsten Gründe, warum du vor einem großen Event tapern solltest:

Glykogenspeicher auffüllen: Intensives Training leert deine Glykogenspeicher in den Muskeln – deine wichtigste Energiequelle bei Ausdauer-Events. Durch das Tapering können deine Muskeln diese Energiereserven wieder komplett aufladen.

Muskelregeneration und Krafterhalt: Harte Workouts verursachen Mikrorisse in den Muskelfasern. Eine gut geplante Tapering-Phase gibt deinen Muskeln die Zeit, diese zu reparieren und zu heilen, sodass keine müden Beine zurückbleiben.

Hormonelles Gleichgewicht: Lange, intensive Trainingsphasen können Stresshormone wie Cortisol in die Höhe treiben. Tapering hilft dabei, deinen Hormonhaushalt wieder ins Gleichgewicht zu bringen, was Entzündungen reduzieren und für einen klaren Kopf sorgen kann.

Neuromuskuläre Effizienz: Auch wenn du das Gesamtvolumen reduzierst, hält eine gewisse Restintensität dein Nervensystem auf Trab – perfekt für die nötige Spritzigkeit und Ausdauer.

Wenn du als RadfahrerIn, LäuferIn oder TriathletIn vor einem Event auf das Tapering verzichtest, kann sich das so äußern:

• Schwere Beine und Trägheit

• Ständige Müdigkeit oder

• Symptome von Übertraining, die deinen Zielen am Wettkampftag im Weg stehen. 

Richtiges Tapering ist der Schlüssel, um genau dann topfit zu sein, wenn es darauf ankommt.

Die verschiedenen Tapering-Modelle

Es gibt keine Universallösung für das Tapering. Verschiedene Ansätze funktionieren für unterschiedliche AthletInnen, Events und Trainingsbiografien. Die drei bekanntesten Modelle sind:

Exponentielles Tapering (Fast Decay & Slow Decay)  

Beim exponentiellen Tapering reduzierst du das Trainingsvolumen schrittweise, wobei das Tempo der Reduzierung schnell oder langsam sein kann:  

• Ein Fast-Decay-Taper reduziert das Volumen zu Beginn sehr radikal (um etwa 50 % in der ersten Woche).  

• Ein Slow-Decay-Taper senkt das Volumen über 2 bis 3 Wochen hinweg deutlich sanfter.  

Ein Beispiel: Wer sonst 10 Stunden pro Woche auf dem Rad sitzt, reduziert beim Fast-Decay-Taper in der ersten Woche direkt auf 5 Stunden. Beim Slow-Decay-Taper würde das Volumen pro Woche nur um etwa 20–30 % sinken.  

Ideal für: Kürzere Tapering-Phasen (7 bis 10 Tage) oder AthletInnen, die sich sehr schnell erholen.  

Lineares Tapering

Beim linearen Tapering reduzierst du dein Trainingsvolumen gleichmäßig und konstant, meist um etwa 10 bis 15 % pro Woche.  

Ein Beispiel: Wenn du als LäuferIn normalerweise 80 Kilometer pro Woche absolvierst, verringerst du dein Pensum in den Wochen vor dem Rennen jede Woche um etwa 8 bis 12 Kilometer.  

Ideal für: AthletInnen, die eine konstante, gut planbare Reduzierung der Trainingsbelastung bevorzugen.  

Stufen-Tapering (Step Taper)  

Hierbei reduzierst du dein Trainingsvolumen schlagartig um einen großen Prozentsatz (oft 40 bis 60 %) und hältst dieses niedrigere Niveau dann konstant bis zum Rennen.  

Ein Beispiel: Ein/e RadfahrerIn mit durchschnittlich 12 Trainingsstunden pro Woche reduziert sofort auf 6 Stunden und behält dies für 2 Wochen bei.  

Ideal für: Events, bei denen maximale Frische gefragt ist, wie zum Beispiel Ultra-Ausdauerevents.  

Jedes Modell hat seine Berechtigung, doch die meisten AusdauersportlerInnen fahren mit einem exponentiellen Slow-Decay-Taper am besten, da es die perfekte Balance zwischen Erholung und dem Erhalt der Form bietet.

Tapering für RadfahrerInnen

Beispiel: Tapering für ein 100-Meilen Gran Fondo  

Nehmen wir an, du hast bisher 10–12 Stunden pro Woche trainiert, mit langen Ausfahrten von über 130 Kilometern in der Spitze. So könnte dein Tapering mit dem exponentiellen Slow-Decay-Ansatz aussehen:  

Zwei Wochen vor dem Renntag (ca. 50 % weniger Volumen)

• Reduziere deine Wochenstunden von 12 auf etwa 6–7 Stunden.

• Behalte eine längere Ausfahrt bei, aber verkürze sie deutlich (z. B. von 5 Stunden auf 3 Stunden). 

• Halte die Intensität hoch, aber verkürze die Intervalle. Wenn du sonst 4x10 Minuten an der Schwelle fährst, kürze auf 3x8 Minuten.

• Gönn dir zusätzliche Ruhetage oder ganz lockere Einheiten.  

Eine Woche vor dem Renntag (weitere 30 % weniger Volumen) 

• Reduziere das gesamte Training auf 4–5 Stunden.

• Setze auf kurze, knackige Reize: kurze Intervalle im Renntempo (z. B. 2x5 Minuten im Tempo-Bereich).  

• Mach 3–4 Tage vor dem Rennen eine kurze, aber qualitativ hochwertige Ausfahrt.  

Die letzten 3 Tage (Feinschliff für maximale Frische)

• Noch 3 Tage: Eine lockere 45-minütige Ausfahrt mit ein paar kurzen Antritten, um die Beine wachzuhalten.  

• Noch 2 Tage: Komplette Pause oder eine superleichte 30-minütige Runde.  

• Der Tag davor: Kurze 20–30 Minuten locker rollen mit zwei, drei 20-sekündigen Sprints mit hoher Trittfrequenz.  

Die Strategie für den Renntag

• Morgendliches Warm-up (optional): Ein kurzes 10–15-minütiges lockeres Kurbeln mit einem kurzen Antritt. 

• Geh mit frischen Beinen und vollem Selbstvertrauen an den Start.

Dieses Tapering sorgt dafür, dass die Müdigkeit verfliegt, während deine Power auf dem Peak bleibt. Du wirst dich energiegeladen und spritzig fühlen, wenn es darauf ankommt.  

Tapering für LäuferInnen

Beispiel: Tapering für einen Halbmarathon

Nehmen wir an, du bist bisher 60–80 Kilometer pro Woche gelaufen und hast in der Spitze einen langen Lauf von 20–22 Kilometern absolviert. So taperst du mit dem exponentiellen Slow-Decay-Ansatz:  

Zwei Wochen vor dem Renntag (Volumen um ca. 30 % reduzieren) 

• Reduziere dein Wochenpensum auf etwa 45–55 Kilometer.  

• Behalte ein intensiveres Intervalltraining bei, aber schraube den Umfang zurück (z. B. statt 5x1.600-Meter-Intervalle nur 3x1.600 Meter). 

• Verkürze den langen Lauf von 20–22 Kilometern auf lockere 12–15 Kilometer.  

• Laufe weiterhin locker, aber halte die Intensität auf ähnlichem Niveau.  

Eine Woche vor dem Renntag (Volumen um weitere 30–40 % reduzieren) 

• Reduziere das Wochenpensum auf 30–40 Kilometer. 

• Die letzte Tempo-Einheit sollte spielerisch sein (z. B. 3x800 Meter im Renntempo). 

• Der lange Lauf schrumpft auf entspannte 10 Kilometer im Wohlfühltempo. 

• Gönn dir einen extra Ruhetag oder weiche auf eine ganz entspannte Alternativsportart aus.  

Die letzten 3 Tage (Fokus auf volle Regeneration)

• Noch 3 Tage: Kurze, entspannte 6–8 Kilometer mit 3x20-sekündigen Steigerungsläufen.  

• Noch 2 Tage: Komplette Pause oder ein ganz kurzer, lockerer Regenerationslauf.  

• Der Tag davor: 3–5 Kilometer ganz locker traben, darin zwei kurze 20-sekündige Reize im Renntempo einbauen.

Die Strategie für den Renntag

• Morgendlicher Shakeout (optional): 5–10 Minuten ganz lockeres Traben und etwas Mobilisation.  

• Geh das Rennen kontrolliert an, vertrau auf dein Training und lauf stark ins Ziel. 

So sorgst du dafür, dass sich deine Beine federleicht anfühlen, deine Energiespeicher voll sind und du deine Bestleistung abrufst – ohne das Risiko, dich schlapp zu fühlen oder an Fitness einzubüßen.  

Tapering-Tipps und absolute No-Gos

Das perfekte Tapering erfordert mehr als nur weniger Training. Hier sind die wichtigsten Do's und Don'ts, damit du am Renntag in absoluter Topform am Start stehst.  

Deine Erfolgsformel

Umfang reduzieren, nicht die Intensität: Schraube das Gesamtvolumen deines Trainings zurück, aber behalte kurze, intensive Reize bei, um deine Spritzigkeit nicht zu verlieren.  

Schlaf und Ernährung priorisieren: Dein Körper nutzt die Tapering-Phase zur Reparatur und Anpassung. Setze auf reichlich Schlaf und eine ausgewogene Ernährung, um die Regeneration zu maximieren.  

Vertrau deinem Plan: Widerstehe der Versuchung, in letzter Sekunde noch Extra-Einheiten einzuschieben. Vertrau auf den Prozess – die harte Arbeit ist längst getan.  

Geschmeidig und entspannt bleiben: Leichtes Dehnen, Faszienrollen und kurze Spaziergänge halten dich beweglich, ohne dich zu ermüden.  

Material-Check: Sorge dafür, dass dein Rad perfekt gewartet ist, deine Laufschuhe gut eingelaufen sind und dein restliches Equipment bereitliegt.  

Häufige Fehler, die du vermeiden solltest

Zu plötzliche und radikale Reduzierung: Wenn du von heute auf morgen fast gar nichts mehr tust, fühlt sich dein Körper oft träge statt frisch an. Schrittweise Reduzierung ist der Schlüssel.  

Carbo-Loading im Übermaß in letzter Sekunde: Kohlenhydrate aufzuladen ist wichtig, aber wer es übertreibt, startet mit Magenproblemen und Trägheit. Bleib in den Tagen vor dem Rennen bei gewohnten, ausgewogenen Mahlzeiten.  

Neues Equipment oder neue Ernährung testen: Die Wettkampfwoche ist kein Testlabor. Keine neuen Schuhe, keine unbekannten Gels und keine spontanen Geometrie-Änderungen am Rad. Setze auf das, was im Training funktioniert hat.  

Mentale Vorbereitung vernachlässigen: Nutze Visualisierung, tiefes Durchatmen und positive Affirmationen, um dich mental auf Erfolg einzustellen.  

Die freie Zeit mit anderen Aktivitäten füllen: Nutze die trainingsfreie Zeit nicht, um den Garten umzugraben, die Wohnung zu renovieren oder lange Partynächte zu feiern. Schone deine Energie.  

Ein gut durchgeführtes Tapering macht deinen Körper frisch und deinen Kopf klar. Wenn du diese Tipps beherzigst und die typischen Fehler vermeidest, wirst du voller Energie und Selbstvertrauen an der Startlinie stehen.

Der einfachste Weg zum perfekten Tapering

Tapering ist dein Ticket für einen erfolgreichen Wettkampf. Finde die perfekte Balance zwischen weniger Umfang, gezielten Intensitäten und Fokus auf Regeneration – so holst du das Maximum aus deinem Training heraus, wenn es zählt.  

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Wenn dein großes Ziel näher rückt, passt JOIN deine Workouts automatisch für das perfekte Tapering an. So bist du am Tag X auf den Punkt topfit. 

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